Pumpanje: izazov za ramena i prekrasno opterećenje trbušnjacima
Miscelanea / / November 23, 2021
Za one koji mogu napraviti 10 sklekova po seriji i ne boje se stajati na rukama.
Ovaj kompleks savršeno će opteretiti cijeli rameni pojas i mišiće jezgre bez ikakve opreme. Da biste ga dovršili, dovoljno je pronaći slobodan zid.
Kako odraditi trening
Napravite sljedeće pokrete:
- Sklekovi s dodirivanjem zida - 8 puta.
- Skočite s nogama na zid - 10 puta (5 u svakom smjeru).
- Probijanje u zid - 8 puta.
- Plank s nogama na zidu - 20-30 sekundi.
- Dodirivanje kukova u stoj na rukama - 6-8 puta.
Odmarajte 60-90 sekundi između vježbi. Odradite 2-3 kruga ovisno o vašoj kondiciji.
Kako vježbati
Sklekovi s dodirivanjem zida
Stanite u neposrednoj blizini ležeći uz zid, okrenuti prema njemu. Izvedite sklek, zatim stavite ruke na zid redom, a zatim se na isti način vratite na pod.
Skočite s nogama na zidu
Čučnite leđima uza zid. Oslanjajući se na ruke, skočite nogama na zid, a zatim se vratite na pod, dok tijelo okrećete udesno, podižete desnu ruku i ispružite lijevu nogu naprijed. Ponovo se vratite u početni položaj i skočite s nogama na zid. Ponovite isto s druge strane.
Prodor u zid
Stanite na blizinu. Naizmjence stavljajte noge na zid i na ruke priđite bliže dok se ne nađete u stavu. Vratite se i ponovite ponovo.
Daska s nogama na zidu
Stanite uspravno s petama uza zid, stavite stopala na njega. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, pazite da donji dio leđa ne padne. Držite šipku što duže možete. Ako padnete prije 20 sekundi, nastavite s nogama na podu.
Dodir kuka u stojku na rukama
Stanite u stoj na rukama okrenuti prema zidu. Naizmjence otkidajte ruke, dodirujte bokove i vraćajte ih natrag. Ako ova vježba još nije moguća ili se bojite maknuti jednu ruku, jednostavno radite stoj na rukama 20-30 sekundi.
Napišite što mislite o kompleksu. Jeste li uspjeli odraditi sve vježbe?
Pročitajte također🧐
- Chaturanga Dandasana: Kako pozirati osoblje za lijepe ruke i jake trbušne mišiće
- Podizanje razine: cool kompleks za dobro držanje i zdrava ramena
- Vježba dana: sklekovi i daske koje nikad niste probali
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, sportaš natjecatelj u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalni trening za dom i uvijek ga sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
Crni petak: Što trebate znati o rasprodajama na AliExpressu i drugim trgovinama