Kako napraviti potisnike - super pokret za pumpanje cijelog tijela

Što su potisnici

Trasteri su funkcionalna vježba snage koja kombinira čučanj s utezima i potisak za prsa (push press).

Najčešće se potisnici izvode s utegom, ali možete ih raditi i s bučicama i utezima, medicinskom loptom, pa čak i ekspander trakom.

U CrossFitu i Functional All-Aroundu, ovaj pokret je često uključen u natjecateljske komplekse kako bi se testirala izdržljivost sportaša. Ponekad se također koristi za testiranje snage i snage, na primjer, ako zadatak kaže pronaći maksimum od jednog ponavljanja u ovoj vježbi.

Zašto su potisnici dobri

Ova vježba imaR. Snarr. Tehnika vježbe: Kettlebell Thruster / Dnevnik snage i kondicije nekoliko prednosti:

• Pumpa gornji i donji dio tijela. Kukovi i stražnjica, trbušnjaci i leđa, ruke, prsa i ramena će primiti opterećenje.
• Razvija moć. Trenira sposobnost ne samo da se potrudi, već i da to učini brzo.
• Povećava izdržljivost snage. Izvođenje potisnika više puta po seriji uči tijelo da se duže odupire umoru.
instagram viewer
• Troši puno kalorija. Budući da potisnici zahvaćaju mnoge mišićne skupine i brzo podižu broj otkucaja srca, mogu se smatrati dobrom vježbom za mršavljenje. Barem ako ih izvodite u sprezi s drugim pokretima.
• Trenira dobro koordiniran rad mišića. U potisnicima naučite prenositi napore s donjih udova na gornje kroz tijelo, što je korisno kako u različitim sportovima tako i u svakodnevnom životu.

Tako su potisnici korisni svima koji žele ne samo smršaviti ili izgraditi mišiće, već i dobiti snažno, funkcionalno i zaokruženo tijelo.

Kako pravilno napraviti potisnike sa utegom

Najčešće se potisnici izvode s utegom, jer ovaj aparat pruža stabilnost ramena i omogućuje vam da preuzmete veću težinu od korištenja bučica ili utega.

Skinite šipku s nosača, stavite je na prsa tako da šipka dodiruje ključne kosti i prednje delte, izvucite laktove naprijed.

Odmaknite se od nosača, stavite noge u širinu ramena, ispravite leđa i pokušajte se saviti u torakalnoj kralježnici, a donji dio leđa držite ravnim.

Vratite kukove malo unatrag i napravite čučanj. Utonite duboko tako da zdjelica bude ispod razine koljena. Istodobno, ne dižite pete s poda niti zarolajte koljena prema unutra.

Držeći leđa uspravno, izađite iz čučnja. Na kraju uspona, kada noge još nisu potpuno ispravljene, oštrim eksplozivnim pokretom stisnite šipku prema gore od prsa.

Obje faze vježbe trebaju biti jedan pokret, bez stanke. Upotrijebite inerciju dizala da gurnete granu prema gore.

Ispravite ruke do kraja iznad glave. Pazite da na vrhu vježbe šipka bude u liniji s vašim tijelom, a ne ispred njega. Napuštanje šipke ispred donijet će nepotreban stres na donji dio leđa i može uzrokovati bol.

Glatko spustite školjku natrag na prsa, dok savijate koljena kako biste odmah prešli u sljedeći čučanj. Ponovite potreban broj puta.

S kojim drugim teretom možete izvoditi potisnike?

Ova vježba se može izvoditi s različitim školjkama, usredotočujući se na zadatke i mogućnosti vašeg tijela.

Medicinska lopta

Trasteri s loptom prikladni su za početnike kojima je teško raditi s utegom zbog nedostatka pokretljivosti u torakalnoj kralježnici. S loptom ispred prsa bit će vam lakše držati leđa uspravno. Osim toga, ove školjke su lakše od prazne šipke - medicinske kuglice imaju težinu od 3 do 12 kg.

Postavite noge u širini ramena ili malo šire, uzmite loptu u ruke i držite je ispred prsa.

Čučnite punim rasponom tako da se zdjelica spusti ispod razine koljena, a zatim oštro ispravite noge u zglobovima kuka i koljena i podignite loptu iznad glave. Spustite školjku na razinu prsa i ponovite.

S bučicama

Ovu vježbu je lakše izvoditi s zategnutom torakalnom kralježnicom, budući da odvojene školjke pružaju više slobode. Istodobno, bučice su manje stabilne, što povećava opterećenje ramenog pojasa.

Počnite s laganom opremom i dodajte težinu samo ako ste sigurni da će vam ramena podržati i da se neće ozlijediti zbog umora.

Stanite s nogama u širini ramena, zgrabite bučice, savijte laktove i stavite školjke preko ramena. Čučnite ispod paralele kukova s ​​podom, držeći leđa ravnima. Eksplozivnim pokretom idite gore i podignite bučice iznad glave. Ispravite ruke do kraja, zatim spustite školjke u početni položaj i ponovite.

S girjama

Isprobajte ovu varijaciju ako želite razviti stabilnost ramena i jače raditi na svojim osnovnim mišićima. Za početak odaberite lagani uteg s kojim ćete bez napora raditi na tehnici i provjerite možete li držati rame u pravom položaju.

Savijte ruku u laktu i stavite giriju uz rame tako da vam tijelo bude pritisnuto na stražnju stranu podlaktice, a luk visi na dnu palca, kao na udici. Dok držite kettlebell u ovom položaju, čučnite tik ispod paralele kukova s ​​podom. Slobodnu ruku možete ispružiti ispred tijela kako biste održali ravnotežu.

Oštro ispravite noge u zglobovima kuka i koljena. Na kraju faze ekstenzije iskoristite dobiveni zamah i stisnite girja preko glave, potpuno ispruživši ruku. Zatim ga glatko vratite u prvobitni položaj, dok savijate koljena i prijeđite u sljedeći čučanj.

S ekspanderom

Ova opcija je dobra za vježbanje kod kuće. Također, potisnici s gumenim trakama prikladni su za početnike koji još nisu spremni za rad sa slobodnim utezima.

Zakoračite na gumicu i držite drugi kraj petlje u savijenim rukama preko ramena. Spustite se u čučanj, a na izlasku iz njega oštro ispravite ruke iznad glave.

Pri izvođenju potisnika s ovom školjkom nećete previše opterećivati ​​noge, jer će tijekom čučnja elastika slobodno klatiti i stvarati mali otpor tek na kraju pokreta. Ali u trenutku pritiskanja, ekspander će se rastegnuti i pružiti dobro opterećenje na rukama, ramenima i prsima.

Kako uključiti potisnike u svoje treninge

Ako želite izgraditi mišićnu snagu i snagu, dodajte potisnike svom programu jednom tjedno. Vježbu radite 3-5 serija od 6 ponavljanja, odmarajući 2-5 minuta.

Podignite težinu tako da pokret izvodite na eksplozivan način, umorite mišiće, ali u isto vrijeme dobrom tehnikom završite sva ponavljanja.

Ako želite povećati svoju potrošnju kalorija i izgraditi ukupnu izdržljivost i snagu, isprobajte CrossFitove intenzivne rutine vježbanja (WOD). Radite ih 1-2 puta tjedno, na kraju treninga snage (ako nije jako obiman i težak) ili slobodnim danima.

Postoji mnogo kompleksa s povjerenicima, tako da možete lako pronaći opciju za svoje mogućnosti. U nastavku navodimo dva WOD-a koji se mogu pokrenuti s minimalnim skupom hardvera.

Kompleks 1

Odmjerite vrijeme i učinite to zaredom bez odmora:

• 10 potisnika utege;
• 50 duplo Uže za skakanje;
• 8 potisnika utege;
• 40 dvostruko uže za skakanje;
• 6 potisnika utege;
• 30 dvostruko uže za skakanje;
• 4 potisnika utege;
• 20 dvostruko uže za skakanje;
• 2 potisnika s utegom;
• 10 užeta za dvostruko skakanje.

Podignite težinu na način da lako možete završiti 10 ponavljanja. Ako ne znate skakati s dvostrukim užetom, radite jednostruke.

Kompleks 2

Završite 10 rundi:

• 30 sekundi burpee;
• 30 sekundi odmora;
• 30 sekundi bučica (14 kg za žene, 20 kg za muškarce).
• 30 sekundi odmora.

Odaberite težinu bučica prema svojim mogućnostima. Morate biti u stanju napraviti barem jedan interval od 30 sekundi bez zaustavljanja.