Tanjur zdrave osobe: 5 jednostavnih pravila koja će vam pomoći da jedete zdravo
Miscelanea / / November 13, 2021
1. Koristite formulu "1 protein, 1 mast, 4 ugljikohidrata"
Izraz "zdrava prehrana" nekima još uvijek izaziva prezirnu grimasu. Ponajviše zahvaljujući naporima stručnjaka za mrežu, u najboljem slučaju povezuje se s beskvasnim kuhanim prsima i povrćem kuhanim na pari. I u najgorem slučaju - s cijelim popisom skupih, rijetkih i prilično kontroverznih u pogledu korisnih svojstava proizvoda poput chie, spiruline i bademovog mlijeka. Zapravo, većina mitova o zdravoj prehrani nema nikakve veze sa stvarnošću. Lako je jesti raznoliko i ukusno, jer u svakom godišnjem dobu ima mnogo proizvoda koji će biti korisni za tijelo.
U prehrani je važna ravnoteža. Prema preporukamaNorme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije / Rospotrebnadzor stručnjaci, udio ugljikohidrata trebao bi činiti 55-75% kalorijskog sadržaja prehrane, udio masti - ne više od 30%, još 10-15% trebaju zauzimati proteini. Kako ne biste bili zbunjeni oko postotka, zapamtite formulu "1 protein, 1 mast, 4 ugljikohidrata". Ovako izgleda omjer nutrijenata u zdravoj prehrani.
Ali specifična količina hrane i težina posluživanja ovise o pojedinačnim čimbenicima. Nutricionisti savjetuju izračunavanje broja kalorija uzimajući u obzir Indeks tjelesne mase (BMI). Ova vrijednost vam omogućuje da izračunate omjer između visine osobe i njegove mase, kao i posredno odredite je li težina normalna, nedovoljna ili prekomjerna.
PremaIndeks tjelesne mase - BMI / WHO Svjetska zdravstvena organizacija, BMI u rasponu od 18,5-24,9 smatra se normalnim. Ako su vaši brojevi izvan ovih granica, trebali biste ponovno procijeniti sadržaj kalorija u vašoj prehrani i veličinu serviranja.
Kvaliteta i raznolikost hrane koju stavljate na tanjur jednako je važna kao i količina. Želite li znati koliko kalorija sadrži vaša omiljena hrana? Ili saznajte koliko vitamina ima u sezonskom voću i povrću? Ili vam je možda potreban učinkovit i siguran program mršavljenja? Pogledajte odjeljak "4 godišnja doba - tanjur zdrave osobe“ na portalu zdrava ‑ prehrana.rf. Sadrži samo pouzdane informacije o principima pravilne prehrane, uravnoteženoj prehrani i zdravim receptima od proizvoda koji se mogu pronaći u svakoj trgovini.
Pogledajte tanjur zdrave osobe
2. Napravite dijetu na bazi složenih ugljikohidrata
Budući da bi ugljikohidrati trebali činiti barem polovicu dnevne prehrane, vrijedi jednom zauvijek shvatiti koji su korisni, a koji neće donijeti ništa osim viška kilograma i zdravstvenih problema.
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Svi su oni izvor energije, ali od jednostavnih se vrlo brzo diže, a onda jednako brzo i smanjuje. A jednostavni ugljikohidrati izazivaju skokove razine šećera u krvi i mogu uzrokovatiDijabetes tipa 2: zašto se razvija i zašto je opasan metabolički poremećaji. Dok složene “rade” sporo, one su sigurne i učinkovite. Sposobnost ugljikohidrata da brzo podižu šećer u krvi naziva seNorme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije / Rospotrebnadzor glikemijski učinak, a vrijednost koja pokazuje je li ugljikohidrat jednostavan ili složen je glikemijski indeks (GI).
Zdrava prehrana podrazumijeva smanjenje udjela namirnica s visokim GI u prehrani – od 70 i više. Čips, slani krekeri, soda, lepinje, čokoladice, čips mogu se ostaviti kao rijetke poslastice. Glavnu prehranu je bolje graditi na ugljikohidratima s prosjekom (od 40 do 70) i niskim GI (manje od 40). Primjerice, mahunarke, svježe i pirjano povrće, žitarice će nadoknaditi dnevni unos ugljikohidrata.
3. Jedite voće i povrće svaki dan
Povrće, voće i zelje zaista treba jesti svaki dan jer sadrže vitamine i minerale koji su potrebni tijelu. Osim toga, ove namirnice su bogate vlaknima, koja su potrebna za normalnu probavu.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučujeZdrava prehrana / WHO svaki dan konzumirajte najmanje 400 grama povrća, voća i bobičastog voća. S pravim pristupom, sav taj volumen treba podijeliti na pet porcija, čineći dnevni jelovnik različitih proizvoda.
Vrhunac u pogledu vitamina, antioksidansa i elemenata u tragovima među povrćem tradicionalno je mrkva, bijeli kupus, luk, češnjak, brokula, paprika, patlidžan, tikvice, bundeva, cikla i rajčice. Košarica voća i bobičastog voća zdrave osobe uključuje agrume, jabuke, banane, avokado, šipak, šipak, borovnice, trešnje, maline, jagode i brusnice. Prikladno je bilo koje zelje, od peršina s koprom poznatim iz djetinjstva do rukole, kelja i maslaca.
Usput, krumpir, grašak, kukuruz, slatki krumpir, sušeno voće i druga škrobna hrana nisu uključeni u "zelenu" normu. Stoga ih jedite vodeći računa o dnevnom unosu ugljikohidrata.
4. Zamijenite kobasicu prirodnim mesom
Ovo pravilo se ne odnosi toliko na meso koliko na izbor hrane općenito. Sjećate li se koliko ste puta zavirili u kuhanje gotovih salata s majonezom, prekinuti poluproizvodima i brzom hranom umjesto punom večerom?
Zdrava prehrana znači svjestan odabir prirodne i zdrave hrane. Idealno kuhano kod kuće. Primjerice, komad svježeg, nemasnog mesa pečenog u pećnici s aromatičnim začinskim biljem i češnjakom zdrav je proizvod. Definitivno neće sadržavati konzervanse, kemijske pojačivače okusa, škrob i bojila, poput kobasica ili smrznutih okruglica. Kuhani krumpir u ljusci i salata od povrća, začinjena kiselim vrhnjem, bit će izvrstan prilog, za razliku od pomfrita iz kuhanja, koji se mogao pržiti više puta korišten ulje.
Isto pravilo vrijedi i za hranu koja je prerušena u zdravu. Na primjer, muesli pločice ili slatki jogurti s nadjevima. U takvim proizvodima ima puno šećera, pa su njihove prednosti ravne nuli. Ne vjerujte glasnim oglasima i pažljivo pročitajte sastojke prije nego što nešto stavite na tanjur.
5. Jedite manje soli i šećera
Sol i šećer prirodno poboljšavaju okus hrane. Neće biti štetne ako ne prekoračite preporučene stope. Sol sadrži potrebneNorme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije / Rospotrebnadzor tijelo ima natrija čiji je nedostatak jednako loš kao i višak, a šećera ima u voću, povrću, medu i mliječnim proizvodima. Stoga je nemoguće radikalno odbiti bilo jedno ili drugo.
Odrasla osoba treba konzumirati manje odSmanjenje unosa soli / WHO 5 g soli. Ova količina je jednaka čajnoj žličici. Mnoge gotove namirnice već sadrže sol, pa je najbolja taktika manje soliti hranu kod kuće. nemojte posezati za solanicom u restoranu i odbiti slane grickalice, poput sušene ribe, krekera i čips.
Ograničenja za slatko tko vodiSZO poziva zemlje da smanje unos šećera među odraslima i djecom / WHO To su: dodani i slobodni šećeri – oni koji se izvorno nisu nalazili u hrani – trebali bi biti manje od 10% kalorija. Za zdravu osobu koja dnevno unese oko 2000 kcal, ovo je 50 g šećera, odnosno 12 žličica bez vrha. Da biste ostali u granicama normale, trebali biste ograničiti ili potpuno napustiti kolačiće, kolače, sok, slatke jogurte i čokoladice. Šećer koji je prisutan u povrću, voću i prirodnom mlijeku bez punila može se jesti bez posebnih ograničenja.
Kako se nositi sa željom za šećerom? Je li morska sol zdravija od obične? Na ova i desetke drugih pitanja o pravilnoj prehrani stručnjaci su već odgovorili na portalu Rospotrebnadzor zdrava ‑ prehrana.rf. Ukusni i zdravi recepti, edukativni članci, savjeti i online tečajevi o izgradnji uravnotežene prehrane okupljeni su na jednom mjestu. Portal zdrava ‑ prehrana.rfnastao u okviru nacionalnog projekta “Demografija", pomoći će jednom zauvijek shvatiti što jedete.
Naučite sve o pravilnoj prehrani