13 znanstveno utemeljenih ideja za noćne grickalice

Svakome se od nas dogodilo – ne možeš zaspati, prevrćeš se u krevetu, a u glavi mi se vrte misli da bi bilo lijepo pojesti sendvič s kobasicom. Borba protiv ove želje najčešće je beskorisna – nakon pet minuta nađete se u kuhinji kako na kruh namažete debeli sloj maslaca.

Naravno, nije sve što želite pojesti usred noći dobro za vaše zdravlje. Mučnina i nelagoda odmah nakon međuobroka, natečene oči ujutro - to se može dogoditi upravo zbog pogrešnog izbora proizvoda. Želite li noću pojesti nešto što nije na ovom popisu, prvo se pobrinite da jelo ima malo kalorija i puno proteina.

Ono smo što jedemo, a ovo pravilo vrijedi za sve grickalice. Srećom, za noćni izlet u hladnjak možete odabrati ne samo ukusna, već i zdrava jela.

1. purica

Pureće meso je nevjerojatno hranjivo i sadržiTurska, batak, kuhana, koža nije pojedena / FoodData Central / U.S. Odjel za poljoprivredu zdrava doza proteina, kao i selen, antioksidans koji pomaže

Što trebate znati o selenu i štitnjači / Verywell Health pravilan rad štitnjače. Osim toga, puretina sadrži triptofan, koji poboljšavaC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Utjecaj suplementacije triptofanom na kvalitetu sna: sustavni pregled, meta-analiza i meta-regresija / pregledi prehrane kvaliteta sna.

2. Riba

Najbolja je masna hrana poput lososa, tunjevine ili skuše. Vitamin D, koji se nalazi u ribi, povoljno djeluje naM. St-Onge, A. Mikić i dr. Učinci prehrane na kvalitetu sna / Napredak u prehrani poboljšava rad bubrega, poboljšava stanje kože i pomaže tijelu u regulaciji razine kalcija.

Masna riba će tijelu također osigurati omega-3 masnu kiselinu, koja se povećavaOmega-3 masne kiseline, vitamin D mogu kontrolirati serotonin u mozgu, utjecati na ponašanje i psihijatrijske poremećaje / ScienceDaily količina serotonina. A ovaj hormon potičeSmišljanje rasprave o ulozi serotonina u snu / ScienceDaily zdrav san.

3. bijela riža

Oduzeta mu je vanjska ljuska pa, za razliku od smeđe, sadrži puno manje vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala. Međutim, neki korisni elementi i dalje ostaju u njemu.Nutritivni sadržaj riže u usporedbi s drugim osnovnim namirnicama / Ricepedia, na primjer vitamin B1 i folna kiselina.

Bijela riža također ima visok glikemijski indeks, mjeru kojom se procjenjuje brzina ulaska glukoze u krvotok. Hrana s visokim glikemijskim indeksom poboljšava kvalitetu sna, ali je to neophodnoŠona L. Halson. Spavanje kod elitnih sportaša i nutritivne intervencije za poboljšanje sna / sportska medicina pričekajte još sat vremena da se konačno vratite u krevet.

4. banane

Oni sadržeIzvor prehrane / Harvard School of Public Health ne samo isti triptofan, nego i mnogi vitamini i antioksidansi, kao i kalij. Kako biste povećali kvalitetu sna, bolje je jesti banane prije večere, ali možete si priuštiti i jednu navečer.

5. Sir s krekerima

Ovo je savršena kombinacija za ponoćni zalogaj. Krekeri imaju ugljikohidrate, a sir ima triptofan. On pomažeK. Peuhkuri, N. Sihvola i dr. Dijetetski čimbenici i fluktuirajuće razine melatonina / Istraživanje hrane i prehrane proizvodi melatonin, hormon koji normaliziraMelatonin za spavanje: djeluje li? / Johns Hopkins Medicina reguliranje faza spavanja, a također signalizira tijelu spremnost za spavanje.

6. Tople pahuljice

Pahuljice sadržeM. Dvorana. Činjenice o vlaknima o žitaricama / Današnji dijetetičar vlakna, a ako i izgledaju kao zobene pahuljice, onda su u potpunostiX. Meng, Y. Li, et al. Prehrambeni izvori i bioaktivnost melatonina / Nutrijenti izvor melatonina. Možete čak pojesti cijelu zdjelu – ne sadrže puno kalorija i pomoći će vam zaspati.

7. Jogurt

Jogurt vole i odrasli i djeca. On je bogatVodič za hranu bogatu kalcijem / Zaklada za zdravlje kostiju i osteoporozu kalcij koji je neophodan za zdrave kosti i zube, a potrebni su glatki i srčani mišićiKalcij: za jake kosti, rad mišića i još mnogo toga! / Nasmjer je uključen u proces redukcije.

Osim toga, kalcij je neophodanM. Nisar, R. M. Mohammad i dr. Utjecaj unosa hranom na obrasce spavanja studenata medicine / Cureus za proizvodnju melatonina iz triptofana. Ako je razina kalcija u tijelu niska, proizvodi se manje melatonina, što znači da će se pogoršati kvaliteta sna.

Usred noći najbolje je grickati s običnim jogurtom bez sladila.

8. Jaja

Pileća jaja su niskokalorična, a izvor su i zdravih proteina za organizam.S. Rehault-Godbert, N. Guyot i sur. Zlatno jaje: nutritivna vrijednost, bioaktivnost i nove prednosti za ljudsko zdravlje / hranjive tvari i triptofanM. Friedman. Analiza, prehrana i zdravstvene prednosti triptofana / časopisa kadulje. Osim toga, jaja se vrlo lako pripremaju i dobro se slažu s većinom laganih zalogaja.

9. Smoothie od ananasa

Kada ste raspoloženi za nešto egzotično, možete napraviti smoothie od ananasa. Ako živite sami ili se ne bojite probuditi ostale članove obitelji, komadiće ananasa jednostavno pomiješajte s mlijekom u blenderu.

Mlijeko sadržiPomaže li vam toplo mlijeko zaspati? / Zaklada za spavanje triptofan, a ananas nije previše kalorijski, ali možeT. Pranil, A. Moongngarm, et al. Melatonin i sadržaj njegovih derivata u tropskom voću i voćnim tabletama / Journal of Food Composition and Analysis podići razinu serotonina.

10. Trešnja

Trešnja posjedujeS. C. Čaj, K. Davis, et al. Učinci kiselog soka od trešnje na biomarkere upale i oksidativnog stresa kod starijih osoba / Nutrijenti protuupalno djelovanje, a njegov sok sadržiJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilot studija kiselog soka od trešnje za liječenje nesanice i istraživanje mehanizama / American Journal of Therapeutics mala količina melatonina.

Ovo bobičasto voće idealno je za međuobrok jer je malo kalorija, ne opterećuje želudac i pomaže da se osjećate lagano.

11. Med

To je vrlo hranjiv proizvod koji također izazivaMed za poboljšanje kvalitete sna: studija izvodljivosti / klinička ispitivanja proizvodnju melatonina u tijelu. Osim toga, med sadrži korisne monosaharide - glukozu i fruktozu.

12. Kokice

Kada nisu pune šećera i drugih štetnih dodataka, kokice su izvrstan međuobrok. On sadržiKoliko vlakana ima u kokicama? / Zdrava prehrana vlakna, čije se dobrobiti često povezuju 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et al. Dijetalna vlakna i rizik od koronarne bolesti srca / Archives of Internal Medicine
2. Dijetalna vlakna smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 / American College of Cardiology
3. Činjenice o vlaknima i cjelovitim žitaricama / Američki institut za istraživanje raka sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetes i neke vrste raka.

Kokice također imajuZdravstvene prednosti običnih kokica / Inside Science polifenola. Ovi antioksidansi poboljšavaju cirkulaciju krvi i blagotvorno djelujuE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polifenolna modulacija krvotoka i oksigenacije / Polifenoli u ljudskom zdravlju i bolesti o zdravlju općenito.

13. pomfrit

Za one koji vole pomfrit, dobra vijest je da je savršen za lagani noćni zalogaj. Istina, postoje nijanse: bolje je odabrati slatki krumpir, koji sadržiZdravstvene prednosti slatkog krumpira / WebMD vitamine, proteine ​​i vlakna, i ne pržiti, nego ispeći.