Što je grelin i kako sprječava gubitak težine

Što je grelin

grelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Uloga leptina i grelina u regulaciji unosa hrane i tjelesne težine kod ljudi: pregled / Obesity Reviews To je peptidni hormon koji je odgovoran za apetit. Proizvodi se uglavnom u želucu, ali nešto se proizvodi i u mozgu – u hipotalamusu.

Neposredno prije jela, razina hormona rasteD. E. Cummings, J. P. Purnell, R. S. Frayo. Preprandijalni porast razine grelina u plazmi ukazuje na ulogu u započinjanju obroka kod ljudi/dijabetes otprilike dva puta, a odmah nakon toga počinje se smanjivati ​​i nakon otprilike 1-2 sata dosegne minimalnu razinu.

Kako pustoš ideM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post-prandijalno smanjenje razine cirkulirajućeg humanog grelina / Časopis za endokrinološka istraživanja U želucu razina grelina ponovno raste i dostiže vrhunac nakon 3-4 sata, tako da je osoba ponovno gladna.

Kako grelin ometa vašu prehranu

Razine grelina izravno su povezane s glađu i veličinom porcije, kao i s težinom osobe i postotkom tjelesne masti. Što je veći indeks tjelesne mase (BMI), proizvodi se manje grelina. Čini se da je to dobro: izaziva glad, što znači da što je manje, lakše će se suzdržati od hrane i smršaviti.

Međutim, prekomjerna tjelesna težina ne samo da snižava razinu hormona, već i remetiP. J. engleski, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Hrana ne uspijeva suzbiti razinu grelina u pretilih ljudi / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam reakcija tijela na unos hrane. Dok se kod vitkih ljudi razina grelina brzo smanjuje unutar 30 minuta nakon jela, kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom praktički se ne mijenja.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Diferencijalni učinci izoenergetskih obroka s visokim udjelom masti i ugljikohidrata na koncentraciju aktivnog grelina u plazmi u mršavih i pretilih žena / Hormonska i metabolička istraživanja.

Znanstvenici sugeriraju da poremećeni mehanizam gladi i sitosti može dovesti do prejedanja. Štoviše, kada debela osoba sjedi dijeta, ograničava prehranu i počinje gubiti masnoće, raste razina grelina, što može povećati apetit i dovesti do sloma.

Osim toga, čini se da su ljudi s prekomjernom težinom osjetljiviji na ovaj hormon. Dakle, u jednom eksperimentuM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Grelin povećava unos hrane kod pretilih, kao i kod mršavih osoba / International Journal of Obesity sudionici su dobili intravensku infuziju grelina, a zatim su zamoljeni da jedu koliko žele. Kao rezultat toga, nakon velike doze (5 pmol / kg / m), vitki ljudi jeli su 20% više nego inače, a ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom - 70%.

Može li prehrana utjecati na razinu grelina?

Postoje neki podaciC. Koliaki, A. Kokinos, N. Tentolouris. Učinak unesenih makronutrijenata na postprandijalni odgovor grelina: Kritički pregled postojećih literaturnih podataka / Međunarodni časopis za peptide u prilog činjenici da hrana bogata proteinima pomaže u smanjenju razine grelina i apetita na dulje razdoblje od hrane u kojoj prevladavaju drugi makronutrijenti.

Ugljikohidrati brzo smanjuju količinu grelina nakon obroka, ali nakon otprilike sat vremena njegova razina ponovno raste.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Učinci obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, proteina i masti na lučenje grelina i peptida YY u djece prepuberteta / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. Ali nakon obroka bogatog proteinima ostaje 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Varijacije u postprandijalnom statusu grelina nakon uzimanja obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, mastima i proteinima u muškaraca / Anali prehrane i metabolizma
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Učinci akutnog i kroničnog unosa proteina na metabolizam, apetit i grelin tijekom mršavljenja / pretilosti
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. Obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, ali ne i masti ili proteina smanjuje postprandijalni grelin, PYY i GLP-1 odgovore kod kineskih muškaraca / PLOS One smanjen i 2–3 sata nakon ručka.

Znanstvenici sugeriraju da se ovaj učinak može barem djelomično objasniti dugim vremenom apsorpcije ove tvari, no ne potvrđuju sve znanstvene studije tu teoriju. Dakle, u nizu eksperimenata 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Diferencijalni učinak proteina i masti na razine grelina u plazmi u čovjeka / Regulatorni peptidi
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Izlučivanje grelina modulira se na način koji je specifičan za nutrijente i spol / Klinička endokrinologija
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Zasićujući učinak prehrambenih bjelančevina nije povezan s postprandijalnom sekrecijom grelina / Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam nije otkrio povezanost između proteina, razine grelina i apetita, pa je potrebno više istraživanja.

U svakom slučaju, ljudi dalje visokoproteinska dijeta stalno osjećati manje gladi. I ova strategija može biti korisna, čak i ako protein zapravo ne utječe na razinu grelina i smanjuje apetit drugim mehanizmima.

Kako regulirati grelin drugim metodama

Uz prehrambene navike, postoje još dva čimbenika izravno povezana s razinom grelina – san i stres. Promjenom navika možete smanjiti glad i izbjeći kvarove.

Uspostavite obrasce spavanja

Kao i drugi hormoni, grelin je podložan dnevnim fluktuacijama. Vrhunac proizvodnje padaF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Unutarnji cirkadijalni sat povećava glad i apetit navečer neovisno o unosu hrane i drugim oblicima ponašanja / Pretilost u 20:00 sati, a najniža razina se opaža ujutro.

U teoriji, ovo normalno pomaže. naspavati sebez ustajanja ujutro zbog akutne gladi nakon 6-8 sati bez hrane. Međutim, poremećeni obrasci spavanja mogu promijeniti ovaj mehanizam i uzrokovati da tijelo proizvodi više grelina.

U jednom eksperimentuS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Kratko trajanje sna povezano je sa smanjenim leptinom, povišenim grelinom i povećanim indeksom tjelesne mase / Plos Medicina otkrili su da oni koji spavaju 5 sati dnevno imaju 14,9% više grelina od onih koji spavaju osam sati. Štoviše, bez obzira na indeks tjelesne mase.

Osim količine sna, važan je i normalan raspored. U jednoj studijiJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Na grelin utječu endogeni cirkadijalni sustav i cirkadijalna neusklađenost kod ljudi / Međunarodni časopis za pretilost testirali kako poremećeni raspored spavanja utječe na količinu grelina i apetit nakon jela.

U jednoj skupini sudionici su spavali od 23 sata navečer do 7 sati ujutro, u drugoj su se prvo pridržavali sličnog rasporeda, a zatim su ga pomaknuli za 12 sati.

Znanstvenici su provjerili njihovu razinu hormona i otkrili da su ljudi s poremećenim rasporedom imali značajno više grelina nakon jela od onih koji su spavali u isto vrijeme. Čak i nakon što su konzumirali normalnu porciju, nastavili su žudjeti za škrobnom hranom, mliječnim proizvodima, povrćem i voćem.

Dakle, prilagođavanjem svojih obrazaca spavanja, možete utjecati na razinu grelina i prestati jesti nakon što ste unijeli dovoljno kalorija da se osjećate siti.

Smanjite razinu stresa

Povećavaju se i akutni i kronični stresJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelinove uloge u regulaciji stresa, raspoloženja i anksioznosti / Međunarodni časopis za peptide razina grelina u plazmi, potiskuje sitost, ubrzava pražnjenje želuca i smanjuje sintezu i izlučivanje inzulina.

Hormon potiskujeM. R. Loenen, B. Geenen, Ikona, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin kao istaknuti endokrini čimbenik u pretilosti uzrokovanoj stresom / Nutritivna neuroznanost proizvodnju određenih peptida od strane crijevnih stanica, što smanjuje sitost i tjera vas da konzumirate više hrane. Osim toga, grelin stimulira aktivnost hipotalamskog neuropeptida Y, koji izaziva žudnju za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i potičeL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptid Y djeluje izravno na periferiji na masno tkivo i posreduje stresom izazvanu pretilost i metabolički sindrom / Prirodna medicina nakupljanje masti.

Nije iznenađujuće, stresni događaji često uzrokuju da ljudi zaborave na prehranu i nasrnu na slatkiše, a duga razdoblja nepovoljnog života završavaju dobivanjem viška kilograma.

Jasno je da malo tko može podnijeti i riješiti se stresa. Ali svatko može primijeniti provjerene tehnike za vraćanje duševnog mira. Pomaže sporo disanje, meditacija, slušanje glazbe. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Kako vam kontrola daha može promijeniti život: sustavni pregled psiho-fizioloških korelata sporog disanja / Granice u ljudskoj neuroznanosti
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Programi meditacije za psihološki stres i dobrobit: sustavni pregled i metaanaliza / JAMA interna medicina
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Učinci glazbenih intervencija na ishode povezane sa stresom: sustavni pregled i dvije meta-analize / Health Psychology Review smanjiti razinu stresa – bez obzira što se događa u životu.