10 loših prehrambenih navika za koje možda niste ni znali
Miscelanea / / November 11, 2021
1. Preskoči doručak
Preskakanje doručka vjerojatno neće utjecati na vaše zdravlje, za razliku od redovitog jutarnjeg posta. Kasni prvi obrok može se povećatiM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Šumar, A. Widaman, K. Laugero. Žene koje preskaču doručak pokazuju poremećen ritam kortizola i povišen krvni tlak / fiziologija i ponašanje razine kortizola (to će vas učiniti razdražljivim) i povećati rizik odOkidači napadaja migrene / The Migreine Trust glavobolje, osobito kod osoba s migrenama. Nije najbolje stanje za produktivan rad ili opuštajući vikend.
Osim toga, postoji mogućnost da će s vremenom ova navika dovesti doA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Uspon, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Utjecaj preskakanja doručka u usporedbi s preskakanjem večere na regulaciju energetske ravnoteže i metabolički rizik / The American Journal of Clinical Nutrition na metaboličke poremećaje, posebice će utjecati na sposobnost tijela da regulira razinu šećera u krvi. Dugoročno, to može dovesti do dijabetesa ili pretilosti.
Ako nakon buđenja uopće ne osjećate glad, samo popijte čašu vode ili toplog čaja. I sa sobom na posao ponesite doručak, poput kaše, kajgane ili svježeg sira. Pokušajte dodati povrće, voće ili bobičasto voće u svoj prvi obrok kako biste povećali zasićenost tijela hranjivim tvarima. Važno je ispuniti jedan uvjet: doručkovati što prije, a ne odgađati do ručka.
2. Grickajte često
Obilje grickalica u prehrani može dovestiZnanost o grickanju / Harward T. H. Chan povećati dnevni unos kalorija ili, obrnuto, otupiti osjećaj gladi i natjerati vas da odustanete puni ručak ili večera: zbog toga tijelo neće dobiti dovoljno hranjivih tvari tvari. Stoga je bolje ne grickati tijekom dana, već dnevni unos kalorija rasporediti između glavnih obroka.
S obzirom na to, grickanje nije nužno zlo. Spasit će vas na putu ili u bilo kojoj drugoj situaciji kada se nikako ne može dobro najesti. Međutim, važno je odabrati prave namirnice. Primjerice, brzi ugljikohidrati poput slatkiša, kolačića ili paketića čipsa odmah će vam dati snagu i energiju, ali učinak neće dugo trajati – uskoro će tijelo ponovno htjeti jesti. Bolje je odlučiti se za složene ugljikohidrate ili proteine, poput proteinske ili žitne pločice, orašastih plodova, kefira, jogurta, humusa s mrkvom ili krastavcem. Voće i sušeno voće također su dobra opcija. Iako su brzi ugljikohidrati, sadrže zdrava vlakna, vitamine i minerale.
3. Navečer pogledajte u hladnjak i večerajte prije spavanja
Može se javiti želja za grickanjem noćuIstina o ponoćnom grickanju / The Huffington Post zbog loše prehrane tijekom dana ili nepoštivanja režima: kasno odlazak u krevet izaziva povećanje razine kortizola - to dovodi do osjećaja gladi. Ali česti noćni odlasci u hladnjak i kasne večere nisu dobri za vaše zdravlje. Naprotiv, mogu uzrokovati brojne probavne probleme, uključujući refluks kiseline.
Osim toga, vjerojatno će postati hrana koja se jede navečerKasnonoćni zalogaji: gore nego što mislite / Sveučilište Northwestern u masno tkivo, a sljedećeg jutra, umjesto vedrine, osoba će se osjećati umorno - uostalom, noću je tijelo bilo prisiljeno probaviti primljeno i potrošiti višak energije, a ne odmoriti se. U ovom slučaju, gotovo je nemoguće probuditi se na prvo zvonjenje budilice.
Kako biste zaustavili neprimjerene posjete hladnjaku, možete večerati 2-3 sata prije spavanja i birati namirnice koje će vam pružiti dugotrajnu sitost, poput mesa, mahunarki, plodova mora, povrća, tofua. Ako se glad ipak osjeti, možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog jogurta ili pojesti nekoliko oraha. Ovi proizvodi ne samo da zasićuju, već i doprinose10 najboljih namirnica koje vam pomažu da zaspite / American Sleep Association poboljšati san.
Nije lako odreći se loših prehrambenih navika. Ali stvarno je! Da bi stvar bila lakša, nacionalni projekt “Demografija"I Rospotrebnadzor je stvorio portal"Zdrava prehrana». Sadrži stručne članke, savjete o prehrani i recenzije namirnica s korisnim svojstvima - pomoću trake za pretraživanje možete brzo pronaći informacije o temi koja vas zanima.
Također na portalu postoji odjeljak "Zdravi recepti»: Sadrži mnoge ideje za ukusne i zdrave obroke za doručak, ručak ili večeru. Mogu se razvrstati prema sastojku, vremenu kuhanja i kalorijskom sadržaju.
Saznajte više
4. Pijte malo vode
Voda je potrebnaVoda: Koliko biste trebali piti svaki dan? / Klinika Mayo tijelo kako bi u potpunosti funkcioniralo, uključujući probavu hrane. Svaka osoba ima svoju stopu tekućine: samo iskustvom možete odrediti koliko trebate popiti tijekom dana za dobro zdravlje.
Međutim, ponekad to nije lako učiniti. Događa se da se mozak zbuniMožete li doista pogriješiti žeđ za glad? / Srednji žeđ i glad: umjesto signala da je vrijeme za popiti čašu vode, nudi nešto pojesti.
Kako biste izbjegli ove situacije, pokušajte prvo popiti nekoliko gutljaja vode svaki put kad vam se jede. I pokušajte ga zamijeniti slatkim pićima, jakim čajem i kavom. Ako vam se ne sviđa okus vode, dodajte joj malo mente, komadiće krastavca ili sočnog voća poput limuna ili naranče.
5. Jedite uvijek do kraja
Ova navika se mogla pojaviti u djetinjstvu, da vas nisu pustili sa stola dok ne progutate do posljednje mrvice. Ali ovaj se pristup ne može nazvati korisnim: zbog prejedanja može se pojaviti nelagoda u trbuhu, a probavni sustav će morati raditi više. Osim toga, višak veličine porcije povećat će vaš unos kalorija, što može dovesti do prekomjerne težine.
Ako već osjećate da ste siti, najbolje je da ostatke stavite u hladnjak i vratite im se kod sljedećeg obroka. A ako se situacija dogodila u kafiću ili restoranu, možete zamoliti konobara da zapakira jelo u kontejner - a vi ćete ga ponijeti kući sa sobom.
6. Napravite trbušnu zabavu
Jesti tijekom praznika, vikenda ili godišnjih odmora štetno je iz istih razloga. Nenaviknut na stres, probavni sustav je prisiljen intenzivno probavljati preveliki volumen tvari. To će biti posebno vidljivo ako se ostalim danima pridržavate pravilne prehrane i ne prelazite kalorijski unos. Konkretno, prenatrpan želudac može uzrokovati puzanje hraneDržite crijeva pod kontrolom / NIH News in Health gore po probavnom traktu - pojavit će se mučnina ili čak povraćanje.
Nemojte preopteretiti svoje tijelo tijekom praznika ili u hotelu sa švedskim stolom će vam pomoći7 savjeta za obuzdavanje blagdanskog prejedanja / Zdravstveni sustav klinike Mayo nekoliko pravila:
- Ne stavljajte puno hrane na tanjur odjednom. Bolje je uzeti suplement kasnije nego odmah apsorbirati prekomjernu količinu hrane.
- Slušajte signale iz svog mozga i prestanite ako osjetite da ste siti.
- Kako biste na vrijeme primijetili sitost, jedite polako i uživajte u okusima.
- Birajte posebne obroke koji nisu u vašoj redovnoj prehrani.
- Podsjetite se da većinu hrane na stolu možete pojesti bilo koji drugi dan. Na primjer, novogodišnja večera nije posljednja prilika za uživanje u Olivieru.
7. Nadjačajte slatko i slano
Previše soli u hrani može dovesti doNatrij u vašoj prehrani / U. S. Uprava za hranu i lijekove do porasta krvnog tlaka i razvoja kardiovaskularnih bolesti. Istodobno, norma soli za odraslu osobu je vrlo mala: preporučuje SZO Unos natrija za odrasle i djecu / Svjetska zdravstvena organizacija ne više od 5 grama dnevno - nešto manje od žličice.
Negativni učinci unosa soli povezani suSol i natrij / Harward T. H. Chan s natrijem sadržanim u njemu. U normalnim količinama, ovaj element pomaže tijelu u održavanju ravnoteže vode, ali u višku dovodi do zadržavanja tekućine i povećanja volumena stanica. Osim toga, višak natrija može ometati apsorpciju kalija. A to je ispunjeno metaboličkim poremećajima i zatajenjem srca.
Unos soli možete smanjiti smanjenjem grickalica, nezdrave hrane i druge procesirane hrane u svojoj prehrani. Također je važno ne presoliti hranu tijekom procesa kuhanja.
Ljubav prema slatkišima može dovesti do debljanja i razvoja dijabetesa tipa 2. SZO preporučujeSZO poziva zemlje da smanje unos šećera među odraslima i djecom / Svjetska zdravstvena organizacija uključiti u prehranu ne više od 10% jednostavnih ugljikohidrata. Da biste smanjili šećer u tijelu, možete odustati od svakodnevne konzumacije slastica i zamijeniti slatkiši od sušenog voća: to su također jednostavni ugljikohidrati, ali sadrže vitamine i minerale koji su korisni za zdravlje. Osim toga, vrijedi odustati od slatkih pića i ne dodavati šećer (uključujući šećer od trske) ili sirupe u čaj ili kavu.
8. Uhvatite stres
Grickalice i brza hrana mogu vam pomoći da malo odvratite pažnju od životnih nevolja ili prekomjernog rada na poslu, a slatkiši također povećavaju razinu serotonina. Ali njihova konzumacija neće biti uzrokovana glađu, već emocijama: višak kalorija i, vjerojatno, puno soli i šećera ući će u tijelo.
PrevladatiJedite ovu hranu za smanjenje stresa i anksioznosti / Klinika Cleveland stres se može učiniti crnom čokoladom. Poželjno je da postotak kakaa u njemu bude vrlo visok. Da bi se postigao učinak, lobulu nije potrebno brzo progutati, bolje je polako otopiti u ustima. Također treba obratiti pozornost na banane, špinat, sjemenke bundeve i ostale namirnice bogate magnezijem – pozitivno djeluje na živčani sustav.
Alternativno, isprobajte alternativne načine rješavanja stresa, poput šetnje na svježem zraku ili bavljenjaStres: 10 načina za ublažavanje stresa / Klinika Cleveland jednostavno punjenje. Tijekom tjelesne aktivnosti oslobađaju se endorfini koji pomažu poboljšanju raspoloženja i dobrobiti.
9. Jedite u hodu
Kada pažnja nije usmjerena na unos hrane, tijelo možda neće shvatiti njezin volumen i tada će brže ogladniti.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Pažljivo jesti: sustavni pregled i meta-analiza učinka memorije i svijesti o unosu hrane na prehranu / The American Journal of Clinical Nutrition. Dakle, jesti ručak za stolom ili jesti sendvič tijekom vožnje umjesto punog doručka nije dobra ideja. Ista je priča s TV obrocima i kokicama i čipsom u filmovima. Ovdje će se pojaviti još jedan problem: zbog duljine filma ili TV serije može se povećati i vrijeme konzumacije hrane - hrana će u tijelo ući u roku od sat vremena, pa i više.
Sve to može loše utjecati na stanje gastrointestinalnog trakta. Kada brzo progutate hranu, višak zraka ulazi zajedno s njom – to dovodi do nadutosti ili podrigivanja.
Da biste izbjegli takve nevolje, pokušajteEvo zašto se prejedemo ispred televizora (i kako prestati) / Klinika Cleveland dodijelite vrijeme - dovoljno je 10-15 minuta - za miran, svjestan obrok. Ako želite gledati film s grickalicama, nemojte sa sobom nositi cijelo pakiranje – ulijte dio unaprijed u tanjur. Ili pozovite prijatelje – druženje može pomoći u kontroli želje za grickanjem. A kako biste potpuno prestali jesti ispred televizora, zaokupite ruke nečim, poput pletenja ili antistres igračke.
10. Birajte hranu samo zato što je "zdrava"
Hrana iz odjela zdrave prehrane je zaista zdrava, ali nije uvijek bolja od svojih “štetnih” kolega. Primjerice, bezglutenska tjestenina ili kruh nužni su osobama s celijakijom, odnosno intolerancijom na gluten, a zdravoj osobi ta tvar neće štetiti. A slatkiši s fruktozom isti su slatkiši, samo stvoreni za osobe s dijabetesom: nema smisla njima zamijeniti obične čokolade.
Naravno, nije potrebno potpuno zaobići ove odjele ako volite okus „zdravih“ namirnica. Osim toga, tamo možete pronaći zanimljive sastojke koji će vam pomoći da diverzificirate prehranu. Na primjer, biljno mlijeko, tofu ili žitarice bez dodanog šećera (uključujući fruktozu).
Formuliranje prave prehrane počinje kupnjom namirnica. Možete naučiti razumjeti koje treba staviti u košaru, a koje je bolje ostaviti na polici supermarketa, u besplatnom "Škola zdrave prehrane"Iz Rospotrebnadzora i nacionalnog projekta"Demografija». Ovo je izbor predavanja znanstvenika, doktora znanosti i nutricionista.
Stručnjaci vam govore kakvu ulogu proteini, masti i ugljikohidrati imaju u tijelu, kako prilagoditi prehranu ovisno o godišnjem dobu te koja su popularna mišljenja o hrani samo mitovi. A prije gledanja predavanja možete napraviti test i provjeriti koliko dobro već razumijete pravilnu prehranu.
Počnite jesti ispravno