Gdje pronaći potrebne vitamine u jesen: 12 ukusnih i zdravih namirnica
Miscelanea / / October 25, 2021
Koji su vitamini posebno važni za ljude
Vitamini igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima našeg tijela. Oni su uključeni u izgradnju hormona i enzima, koji pak reguliraju biokemijske reakcije u našim organima i tkivima.
Dnevna potreba za vitaminima mjeri se u miligramima ili mikrogramima. Ali nedostatak čak i tako male količine tvari može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Svaki vitamin ima svoje zadatke i opseg.
A
Ovo je skupina tvari - retinoidi, kao i njihovi metabolički prekursori - karotenoidi. Retinoidi se nalaze u životinjskim proizvodima, karotenoidi se nalaze u povrću, voću i žitaricama. Vitamin A je potreban za normalno funkcioniranje vidnog sustava. Regulira metaboličke procese u sluznici očnih jabučica, pruža osjećaj svjetla i sumračnog vida. Osim toga, vitamin A jačaZdravstvene prednosti odabranih vitamina / PMC imunitet, normalizira stanje kože i kose.
V.
Ključni vitamini iz ove grupe:
- B1, ili tiamin, regulira metabolizam - masne kiseline i aminokiseline, ugljikohidrati. On je važan Zdravstvene prednosti vitamina B1 / WebMD za normalan rast i razvoj, probavu, rad srca i živčanog sustava.
- B2, ili riboflavin, sudjeluje u stvaranju antitijela i crvenih krvnih stanica u krvi, regulira rast i reproduktivnu funkciju. Potreban je za rad štitnjače, zdravih noktiju, kose, kože i sluznice.
- PP, aka B3, niacin ili nikotinska kiselina, sudjeluje u metabolizmu proteina i ugljikohidrata, stvaranju enzima, staničnom disanju, radu probavnog i živčanog sustava. Također širi male krvne žile i može sniziti razinu kolesterola.
- B6, ili adermin, sviraVitamin B6 / MedlinePlus važnu ulogu u radu središnjeg i perifernog živčanog sustava, sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, asimilaciji masnih kiselina i aminokiselina.
- Uključen je B9 ili folna kiselinaFolna kiselina / MedlinePlus u procesima hematopoeze zajedno s B12. Ovaj je vitamin važan za rast i razvoj cirkulacijskog i imunološkog sustava, smanjuje rizik od razvoja oštećenja živčane cijevi u fetusa, pa se B9 često propisuje trudnicama.
- B12 ili cijanokobalamin potreban je za stvaranje crvenih krvnih stanica, razvoj neurona i sintezu DNA. Sudjeluje u procesima asimilacije aminokiselina i masti, kao i u mehanizmu hematopoeze u koštanoj srži.
S
Askorbinska kiselina sudjeluje u funkcioniranju imunološkog, endokrinog i živčanog sustava. Vitamin C održava snagu krvnih žila i pomaže apsorbirati željezo i proteine. Uključen je u proizvodnju kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana i stvaranje vezivnog tkiva, a također osigurava normalno funkcioniranje koštanog tkiva iVitamin C / MedlinePlus snažan antioksidans.
D
Ova skupina vitamina uključuje kolekalciferol, ergokalciferol i druge slične tvari. Oni su potrebniVitamin D / Nacionalni instituti za zdravlje za izmjenu kalcija i fosfora u tijelu. S njima se ti elementi u tragovima brže apsorbiraju u tankom crijevu, a zatim talože u kostima. Vitamin D također potiče rast stanica i obnavlja imunitet.
E
Tokoferoli, tokotrienoli i drugi derivati tokola (vitamin E) potiču rad mišića i sudjeluju u radu spolnih žlijezda. Također je vitamin EVitamin E / Nacionalni instituti za zdravlje snažan antioksidans: štiti masne kiseline u staničnim membranama od oksidacije. Jača imunološki sustav, utječe na sintezu kolagena i jetrenih enzima, sprječavaVitamin E razvoj kardiovaskularnih bolesti.
K
Vitamini ove skupine osiguravajuVitamin K / Harvard T.H. Chan Public School of Public Health normalne razine zgrušavanja krvi, uključeni su u rad bubrega, krvnih žila, mišića i vezivnog tkiva. Oni igraju važnu ulogu u apsorpciji kalcija i njegovoj interakciji s vitaminom D.
Koje su jesenske namirnice bogate vitaminima
Za nadopunu vitaminskih resursa u tijelu nije potrebno ići u ljekarnu po dodatke prehrani, pogotovo bez liječničkog recepta. Korisne tvari mogu se naći u jesenskom voću, bobičastom voću i povrću.
1. Rajčice
Kao i sve crveno povrće, bogato je karotenoidima, kao i vitaminima B i C, folnom kiselinom. Osim toga, rajčica je bogata7 zdravstvenih prednosti rajčice / Health.com vlakna, kalij, fosfor, kalcij, cink i antioksidanti. Blagotvorni su za kardiovaskularni i probavni sustav, vid, metabolizam i imunitet.
2. Babura paprika
Povrće sadržiTop 5 zdravstvenih prednosti paprike / BBC Good Food vitamini A, C, E i PP, folna kiselina, kao i vlakna i važni elementi u tragovima: kalcij, kalij, natrij, željezo, jod, cink, fosfor, magnezij. Takav kompleks je potreban za jak imunitet, održavanje normalnog rada živčanog sustava.
3. Mrkva
Mrkva je prvenstveno vitamin A. Također sadržiNapredak u istraživanju mrkve, važnog korjenastog povrća u obitelji Apiaceae / Priroda gotovo svi vitamini skupine B, C, E, K, a također i kalij, magnezij, kalcij, natrij, željezo, cink, jod, vanadij, glukoza i fruktoza. Ovaj kompleks održava zdravlje srca i krvnih žila, jača imunološki sustav, osigurava normalan vid, osobito u sumrak, te normalizira razinu šećera u krvi.
4. Bundeva
Ovo povrće sadržiLjekoviti i biološki potencijal bundeve: ažurirani pregled / Cambridge Core vitamini skupine B, C, E, D, pa čak i prilično rijedak vitamin K - i ovo nije potpuni popis. Blagotvorne tvari sadržane u bundevi štite krvne žile od ateroskleroze, a tkiva od preranog starenja i upala. A iz bundeve dobivaju tvari koje pomažu u liječenju dijabetesa i neoplazmi, uključujući maligne.
5. Karfiol
Ima višeKarfiol, sirov vitamina C nego u bijelom kupusu, a ima ga jošTop 5 zdravstvenih prednosti cvjetače / BBC Good Food vitamini K, B6, folna i pantotenska kiselina, kolin, kalij, mangan, kalcij, fosfor, vlakna i antioksidansi. Ove tvari poboljšavaju rad mozga, normaliziraju probavu, jačaju kardiovaskularni sustav, smanjuju rizik od upala i razvoja kroničnih bolesti.
6. Jabuke
Jabuke sadrže vitamine A, C, B1, B2, B6 i E, kao i magnezij, fosfor, jod, željezo, selen, kalij, kalcij i cink. Oni pomažuJabuke / WebMD nositi se sa stresom, poboljšati pamćenje i pažnju, dati vitalnost i spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2. A polifenoli u jabukama normaliziraju krvni tlak i smanjuju rizik od moždanog udara.
7. Morski trn
Visok sadržaj vitamina A, B1, B2, B6, C u morskom trnu imaObilje aktivnih sastojaka u ulju krkavine / PMC ima protuupalni učinak, jača tkiva, normalizira metabolizam, poboljšava stanje kože i kose, potiče zacjeljivanje rana na koži i sluznicama. Također more krkavine možeMorski trn / WebMD pomoć kod žgaravice.
8. Brusnica
Sadrži puno vitamina C koji povećava obranu organizma i pomaže u borbi protiv infekcija, kao i vitamine A, E, K i folnu kiselinu. Brusnica ima tonik i protuupalno djelovanje, može smanjitiBrusnica smanjuje rizik od ponovnog pojavljivanja infekcije mokraćnog sustava kod inače zdravih žena: sustavni pregled i meta-analiza / PubMed rizik od razvoja infekcija genitourinarnog sustava, normalizira krvni tlak.
9. Dunja
Dunja sadrži8 iznenađujućih prednosti dunje / organske činjenice vitamini C, B1 i B6, kao i bakar, željezo, kalij i magnezij. Podržavaju imunološki sustav, imaju hemostatska, antiseptička, diuretička svojstva. Visoke razine antioksidansa u dunji mogu smanjiti metabolički stres i upalu, kao i zaštititi stanice od oštećenja slobodnih radikala, normaliziraju probavu i smanjuju mučninu tijekom trudnoća.
10. Dragun
Ovo voće je bogatoZdravstvene prednosti kakija / Sveučilište Michigan State vitamini A, C, E, K i B6, tanini i flavonoidi, kao i elementi u tragovima: tu je kalij, bakar, mangan, jod i željezo. Kompleks normalizira vid, poboljšava stanje krvnih žila - to je korisno za proširene vene, krvarenje desni, sklonost aterosklerozi. Kakiji također smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
11. Mandarine
Ima ih mnogoZdravstvene prednosti mandarina / WebMD vitamini A i C, kao i kalij, koji su važni za normalno funkcioniranje živčanog sustava i jak imunitet. Također normaliziraju rad crijeva, imaju tonik i poboljšavaju stanje kože.
12. Poriluk
Luk sadrži vitamine skupine B, C, A i K, veliku količinu kalija, kao i fosfor, kalcij, magnezij, natrij. Takav kompleks je posebno koristanZdravstvene prednosti poriluka / WebMD kod probavnih smetnji, problema sa zglobovima, visokog krvnog tlaka. Željezo pomaže povećanju hemoglobina, a vitamin K poboljšava zgrušavanje krvi i normalizira rad srca.
Kako sačuvati vitamine u hrani
Mnogi vitamini se uništavaju tijekom toplinske obrade, osobito dugotrajne. Stoga je važno jesti sirovo voće i povrće kad god je to moguće, primjerice u salatama i smoothiejima.
Kada se proizvod ne može konzumirati u sirovom obliku, vrijedi slijediti ove preporuke.
- Smanjite vrijeme toplinske obrade. Ne pecite i ne pržite povrće dugo, hranu stavljajte u kipuću vodu, a ne u hladnu vodu: tako će manje doći u dodir s vrućom vodom.
- Pokušajte ne koristiti posuđe od aluminija, željeza ili bakra bez posebnog premaza: neki vitamini se uništavaju kontaktom s metalom.
- Nasjeckano povrće nemojte čuvati u vodi kako biste smanjili koncentraciju vitamina topivih u vodi.
- Ne skidajte sloj masnoće s juhe ili umaka, po mogućnosti kuhajte ispod poklopca, kako bi hrana bila u zaštićenom okruženju.
- Skuhajte mladi krumpir u ljusci kako biste dobili više hranjivih tvari.
Smrznuto voće, povrće i bobičasto voće obično su zdravije od konzerviranog: na primjer, bolje se čuvaju na hladnomIstraživanje degradacije askorbinske kiseline u otopinama / Semantic Scholar vitamin C, antioksidansiMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Učinak dugotrajnog zamrznutog skladištenja na nutriceutske spojeve, antioksidativna svojstva i indekse boje različitih vrsta bobičastog voća / Journal of Food Agriculture and Environment i polifenola. Ali za maksimalni učinak potrebno je šok zamrzavanje: odlaziZadržavanje vitamina u osam voća i povrća: usporedba skladištenja u hladnjaku i smrznutom / PubMed ima više hranjivih tvari u proizvodima.
Alternativa je sušeno voće, ali samo ono koje je sušeno na prirodan način, bez dodavanja konzervansa, boja ili okusa. Takvi proizvodi mogu biti manje ukusni, ali zajamčeno donoseKonzumiranje sušenog voća može biti povezano s boljom kvalitetom prehrane i zdravstvenim biljezima / ScienceDaily korist za tijelo.
Svježu hranu najbolje je čuvati na hladnom suhom mjestu bez propuha i sunčeve svjetlosti. Neki vitamini, poput B2, se uništavaju svjetlošću.
Da biste saznali više o prednostima različitih proizvoda, portal Rospotrebnadzor će vam pomoći "Zdrava prehrana». Pokrenut je u sklopu nacionalnog projekta “Demografija». Stranica sadrži prehrambene materijale i članke stručnjaka. Osim toga, na portalu možete pronaći jednostavne recepte za zdrava jela čiji se sastojci mogu naći u svakoj trgovini. Recepti se mogu razvrstati prema sastavu, sadržaju kalorija i vremenu kuhanja - to će vam pomoći da napravite zdrav jelovnik za svaki dan.
Saznajte više o zdravoj prehrani