Nadogradnja: teški trening za snažne trbušne mišiće

Kompleks se sastoji od pet vježbi, od kojih je svaka pravi izazov. Nakon što ste u potpunosti završili ovaj trening, pravilno ćete opteretiti rektuse i koso trbušne mišiće, ekstenzore leđa i mišiće gluteus medius. Ramena i ruke također će dobro funkcionirati.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Ulazak u pozu ratnika.
2. Izađite u pozu psa s daske "medvjeda".
3. Podizanje izravno na ravne ruke i noge.
4. Podizanje nogu u medvjeđu dasku.
5. Zvjezdana daska.

Svaki pokret izvodite 30 sekundi, prvi i peti pola minute u svakom smjeru. Odmorite 30 sekundi između vježbi. Tako će jedan puni krug s pauzama trajati 6 minuta.

Nakon završetka posljednjeg pokreta, odmorite se propisanih 30 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Kako izvoditi vježbe

Ulazak u pozu ratnika

Pokušajte ispružiti ruke i slobodnu nogu u jednoj liniji, dok se ramena i bokovi ne okreću. Nogu savijajući lagano savijte u koljenu kako biste održali ravnotežu.

Izađite u pozu psa s daske "medvjeda"

Stavite ruke ispod ramena, savijte koljena i kukove pod pravim kutom, a potkoljenice držite paralelno s podom.

U Pozi psa prema dolje pokušajte spriječiti da vam se ramena okreću. Možete saviti koljena tako da možete ispružiti leđa od repne kosti do vrata u jednoj ravnoj liniji.

Naizmjence ruke svaki drugi put.

Podizanje izravno na ravne ruke i noge

Unaprijed se pobrinite da vježbu izvedete na neklizajućoj podlozi. Oslonite dlanove i prste na pod i snažno napnite trbušne mišiće. To će pomoći da se izbjegne lučenje u donjem dijelu leđa, što će vas spriječiti u podizanju.

Podizanje nogu u dasci "medvjeda"

Ispružite noge jednu po jednu unatrag, pokušavajući spriječiti okretanje kukova. Popravite položaj 1-2 sekunde.

Zvjezdana daska

Stanite na bočnu dasku i podignite gornju nogu. Ako imate mišiće gluteus medius, vježbu radite dinamički - podignite i spustite nogu umjesto da je stalno držite na težini. Pazite da se zdjelica ne spusti do kraja pristupa.

Zapišite jeste li uspjeli dovršiti sve vježbe i koji su vam pokreti bili najteži.

Iya Zorina