Kako se vratiti u život nakon dugotrajnog stresa

Svi smo barem jednom u životu doživjeli stres. Osjećaj je da više nemamo snage i energije za rješavanje problema koji nas beskrajno opterećuju do temelja. Ostaje samo doživjeti, razmisliti i ponovno doživjeti.

Ovo stanje šteti našem tijelu ne samo psihički, već i fizički. Koja je glavna opasnost od stresa i kako se s njim nositi, rekli su diplomirani istraživač Dane McCarrick i profesor psihologije Darryl O'Connor sa Sveučilišta Leeds.

Zašto je stres opasan

Često, čak i nakon što prvi stres prestane, iskustva nastavljaju primjetno utjecati na naše misli, osjećaje i djela. Zašto se to događa objašnjava hipoteza ustrajnog mišljenja - tendencija da se dugo zadržavaju na određenim mislima. Dugotrajna iskustva pojačavaju početni kratkoročni odgovor tijela na stres i pokreću ovaj proces uvijek iznova, čak i kad nestane izvor nelagode.

Istraživanja psihologa pokazala suC. Ottaviani, J. F. Thayer i sur. Psihološke posljedice uporničke spoznaje: sustavni pregled i metaanaliza / Psihološki bilten

da razmišljanje o tome što bi moglo poći po zlu u budućnosti ili što je već pošlo po zlu, utječe i na naše zdrave navike. Spavamo i jedemo lošije, a neki čak mogu početi zloupotrebljavati ilegalne tvari.

Koje strategije vam mogu pomoći da se riješite stresa?

Da biste prevladali stres, morate se riješiti briga i razmišljanja. To se može učiniti na dva načina - "isključivanjem" prirodnog odgovora tijela na stres ili izbjegavanjem nezdravih navika.

Odlučili smo dublje pogledati ovo pitanje i pažljivo pregledali studije koje su sveobuhvatno proučavale proces unutarnjih iskustava i njihov utjecaj na zdrave navike. Odabrali smo 36 prikladnih djela od 10.500 djela. Posvećeni su različitim metodama koje se mogu grubo podijeliti u sedam širokih kategorija:

1. Aktivno planiranje. To znači dodjeljivanje posebnog vremenskog razdoblja za iskustva.
2. Kontrola stresa. To su terapije koje smanjuju razinu anksioznosti, na primjer, preusmjeravanjem fokusa pažnje na aspekte života koje je moguće kontrolirati.
3. Odmor i svjesnost - fokusiranje na sadašnji trenutak.
4. Psihološko razdvajanje. Ovo su prakse koje vam pomažu da se s izvora stresa prebacite na druge predmete ili aktivnosti.
5. Kognitivna bihevioralna terapija te terapija prihvaćanja i odgovornosti. Radi se o radu na negativnim i beskorisnim mislima i pronalaženju strategija za samostalno suočavanje sa stresom.
6. Izražajno pisanje iskren je zapis vaših misli i osjećaja.
7. Unutarnje liječenje boli. Ova kategorija uključuje načine koji pomažu prigušiti tjeskobu.

Sve ove tehnike pomogle su sudionicima istraživanja u suočavanju s negativnim razmišljanjem i stresom, a također su pozitivno utjecale na njihove zdrave navike. To dokazuje da možete naučiti iskusiti mnogo manje pa čak i upravljanje stresom pretvoriti u rituale koji podržavaju zdravlje.

Najbolje rezultate u aktiviranju zdravih navika pokazale su taktike aktivnog planiranja i psihološkog “cijepanja”. Može se zaključiti da je pri suočavanju sa stresom važno odmah prebaciti i odgoditi brige za kasnije, planirajući za to pravo vrijeme.

Kako koristiti tehnike upravljanja stresom

Ako ste bili pod stresom posljednjih nekoliko dana i zabrinuti ste zbog učinka koji će to imati na vaše zdravlje, postoje tri osnovne tehnike koje vam mogu pomoći.

Naše iskustvo je pokazalo da ove metode smanjuju razinu anksioznosti i učinkovito se nose sa stresom. Recimo odmah: ovo nije čudotvorna pilula zbog koje će svi vaši strahovi nestati, kao magijom. Svaka tehnika djeluje različito, ovisno o osobi. Budite strpljivi i spremite se za ozbiljan posao - samo će se redoviti napori povući.

1. Planiranje

Izradite detaljan i jednostavan za praćenje raspored svojih iskustava. Na primjer, tuzi ćete se prepustiti večeras od 20:30 do 21:00. To će vam pomoći da ostanete na površini ako stvari krenu loše.

Također možete isprobati nekoliko učinkovitih pristupa planiranju.

Smanjite vrijeme za brige

Svakog dana dajte si ograničeno vrijeme za "isušivanje" stresa. To mogu biti tri „pristupa“ po 10 minuta ili sat navečer. Što je vaša vremenska linija jasnija, to bolje. To će vam pomoći da kontrolirate negativnost tijekom dana i smanjiti vaše ukupno razmišljanje i vrijeme za brigu.

Najbolje je takve "pristupe" planirati navečer, ali nekoliko sati prije spavanja.

Zapišite svoje strahove

Ako vam je teško izdržati cijeli dan čekajući vrijeme određeno za brige, zapišite svoje strahove. Kad vidite sve svoje strahove na papiru ili u bilješkama na telefonu, shvaćate da problem nije toliko ozbiljan koliko se čini.

2. Prihvaćanje i kontrola

Postavljanje ambicioznih ciljeva i težnja ka višem definitivno je dobro. No, također je važno prihvatiti činjenicu da ne možete uvijek biti savršeni i raditi besprijekorno. Osim toga, morate razumjeti kakva su vaša iskustva izvan vaše kontrole. To se može učiniti na nekoliko načina.

Navedite probleme

Djeluje na isti način kao i lista strahova. Samo ovaj put trebate riješiti probleme koje vam je život bacio. Kad ih vidite sve pred sobom, bit će vam lakše razumjeti s kojima se prvo morate pozabaviti, s kojima se načelno možete nositi, a na koje ne možete utjecati. To će pomoći prelasku s pasivnih iskustava na aktivne radnje.

Prihvatite neizbježno

Prihvatite da i vi i vaš život nećete uvijek biti savršeni. Otvorite se svakoj emociji, čak i onoj najneugodnijoj, i naučite ne reagirati previše burno kad stvari ne idu po planu.

U trenucima kada vam postaje teško nositi se s osjećajima, usredotočite se na ono što se događa ovdje i sada. Možete pokušati primijeniti koncept svjesnosti - u sebi njegovati apsolutno prihvaćanje svoje osobnosti i događaja u vašem životu.

Prekinite naviku brige

Često je zabrinutost stara navika. No, može se zamijeniti drugim, učinkovitijim tehnikama. Na primjer, smislite svoju mantru koju ćete ponoviti kada ste zabrinuti. Može biti jednostavno - "Kasnije ćemo to shvatiti" ili inspirativno - "Sve prolazi, i proći će." Glavna stvar je da mantra radi i ima značenje za vas.

3. Rekreacija

Rad bez pauze ili slobodnih dana može dovesti do ozbiljnih problema s mentalnim zdravljem, poput izgaranja ili stalnog umora. Zato se morate moći prebaciti i odmoriti, a to možete učiniti na sljedeće načine.

Odmaknite se od problema

Ako ste zabrinuti zbog problema u školi, na poslu ili u obitelji, fokus na njih samo će pogoršati vaše stanje. Pokušajte se prebaciti i odvratiti pozornost - poslušajte glazbu ili najnoviju epizodu svog omiljenog podcasta, pročitajte poglavlje u knjizi, listajte časopis. To će vam omogućiti da se smirite i svježeg uma vratite poslu.

Slušajte svoje osjećaje

To će pomoći posebnim tehnikama od dobro poznate meditacije do jednostavnih vježbi disanja. Sljedeći put kada osjetite da vas obuzima uzbuđenje, zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Udahni. Izdah. Udahni. Izdah. Nakon par minuta zapitajte se kako se osjećate. Najvjerojatnije ćete primijetiti da se poboljšalo.

Također možete pokušati brzo mrdnuti prstima nekoliko puta. Tvoji tjelesni osjećaji dopustit će ti da dođeš k sebi.

Budi aktivan

Aktivan način života čini nas energičnijima i poboljšava naše raspoloženje. A za stres nema ništa destruktivnije od vašeg iskrenog osmijeha i pozitive.

Ne morate cijeli dan biti na nogama. Odaberite aktivnu naviku koja vam se sviđa. Na primjer, trčanje ujutro, šetnja navečer ili vožnja bicikla.

Stres i tjeskoba nisu neprijatelji - u malim količinama mogu čak biti i korisni, jer je to prirodna obrambena reakcija osobe. Ali ako su vam postali stalni suputnici, morate poduzeti nešto po tom pitanju.

Opisane tehnike mogu vam pomoći kontrolirati stres, nositi se s njim i izaći kao pobjednik iz ove bitke. Otvaraju novi život - zabavan, zanimljiv i lišen iskustava.