5 razloga zašto vježbe kod kuće ne djeluju
Miscelanea / / October 16, 2021
Ispravite ove pogreške i ne morate kupiti članstvo u teretani.
Vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito kao i vježbanje u teretani. No, ipak, mnogi početnici odustanu u nekoliko mjeseci i kupe pretplatu na simulator. U nastavku raspravljamo zašto domaća zadaća može biti frustrirajuća i kako je popraviti.
1. Odabrali ste pogrešan program
Obično se kućni treninzi sastoje od jednostavnih vježbi kao što su sklekovi, čučnjevi i iskoraci, istezanja i lagani pritisci za bučice. Ovaj je program prikladan za one koji žele očuvati zdravlje, ojačati mišiće i malo povećati ukupnu izdržljivost.
Ako su vam ciljevi smršaviti, izgraditi mišiće ili razviti snagu, potreban vam je poseban program.
Kako to popraviti
Odvojite malo vremena da pronađete odgovarajući format treninga:
- Za izgradnju mišićaOdaberite vježbe koje ih mogu dovesti do neuspjeha. Ako nije tako teško s gornjim dijelom tijela (zgibovi i sklekovi koji će vam pomoći), tada mogu nastati problemi s nogama. Kupiti ekspander, radite vježbe na jednoj nozi, koristite setove pada s dva različita pokreta kako biste "dovršili" mišiće. Ako se ne umore, neće rasti.
- Mršavljenje odaberite kombinaciju treninga snage i kardio treninga, isprobajte intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) - oni ne traju dugo, ali zaista sagorijevaju puno kalorija. I ne zaboravite na prehranu: ona znači više od vježbe.
- Za prilagodbu oblika, potražite najbolje vježbe pumpanja za željeni dio tijela. Na primjer, ako sanjate raskošno dupe, bolje je to učiniti korake na stolici, a ne u čučnju. Također kupite elastičnu traku za proširenje i dovršite glutealne mišiće podizanjem zdjelice i drugim učinkovitim pokretima. Bilo koji dio tijela ima vježbe koje ga pumpaju bolje od drugih - upoznajte ih odmah kako ne biste gubili vrijeme.
2. Ne povećavate opterećenje
Često ljudi pronađu neku vrstu programa obuke, naviknu se na to i ne žele ništa promijeniti.
Vježbe se na prvu čine teškim. Imate poteškoća pri dovršavanju pristupa, sljedeće jutro patite od bolova u mišićima i radujete se malim pozitivnim promjenama, bilo da se radi o povećanju bicepsa ili minus centimetar u struku.
S vremenom se tijelo prilagođava, a za daljnji napredak trebate povećati volumen treninga, ali već ste navikli na program i izvodite ga automatski, bez razmišljanja o više.
Tijelo je ugodno i dobro, ali napredak prestaje.
Na Telegram kanalu "Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Kako to popraviti
Slijedite jednostavno pravilo: čim ste lako dovršili pristup, povećajte opterećenje. Dodajte više ponavljanja, uzmite utege, pokušajte s težom varijacijom pokreta.
Što se tiče kardio treninga, svom programu uvijek možete dodati intenzitet. Na primjer, kada je riječ o trčanju, izmjenjujte mirne sesije s intervalnim treningom.
Ako to uradiš HIIT, uvijek možete promijeniti vrijeme rada i odmora ili povećati brzinu izvođenja.
3. Nemate odgovarajuću opremu
U početku možete vježbati bez ikakve opreme, no s vremenom će biti sve teže pravilno opteretiti tijelo. Štoviše, neke grupe mišića uopće ne možete pumpati bez sportske opreme. Na primjer, nećete moći opteretiti leđa bez vodoravne šipke, a noge - bez utega.
Kako to popraviti
Ako želite napredovati, kupite minimalni set opreme za kućne vježbe: vodoravna šipka, sklopive bučice i težine 16 kg, uže, set ekspanderskih traka s različitim otporom, petlje za obuku.
Sva se ova oprema može staviti u mali noćni ormarić. Istodobno, trening će biti višestruko učinkovitiji - ništa lošiji nego u teretani.
4. Nemate raspored vježbanja
U pravilu ljudi odlaze u teretanu u isto vrijeme - na primjer, nakon posla ili prije njega. Vježbe su ugrađene u režim, osoba se navikne i angažirana je "na stroju".
Vježbanje kod kuće štedi vrijeme i daje vam više slobode. Istodobno, plutajući raspored vježbi i opušteno okruženje otežavaju stvaranje navike i čine fitnes dio rutine.
Kao rezultat toga, vi preskakanje treninga, i pogađa izvedbu.
Kako to popraviti
Učinite nekoliko važnih stvari koje će vam pomoći stvoriti pravu atmosferu i biti raspoložene za aktivnosti:
- postavite jasno vrijeme za sate u svoj raspored i nemojte ometati raspored;
- odredite mjesto u stanu ili kući gdje ćete učiti. Odaberite područje gdje ima dovoljno slobodnog prostora i možete slobodno otvoriti prozor;
- promijenite kućanske potrepštine u odjeću za vježbanje;
- zamolite svoju obitelj da se ne miješa;
- Pripremite bocu vode kako ne biste svaki put trčali u kuhinju.
5. Ne slijedite dijetu
Većina ljudi počinje vježbe kod kuće kako bi se riješili viška masnoće. U tom slučaju rezultati izravno ovise prehrana. Mnogo više od vježbe.
Dakle, u pregleduD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Crkva. Zašto pojedinci ne izgube više na težini zahvatom vježbe u definiranoj dozi? Analiza energetske bilance / pretilost: službeni časopis Međunarodne udruge za proučavanje pretilosti 15 studija pokazalo je da tjelovježba stvara deficit manji od 500 kcal dnevno - "zlatni standard" za brzo mršavljenje.
Štoviše, čak ni redovito intenzivno vježbanje ne čini nužno vitkim. U jednom eksperimentuN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Učinak gubitka težine uzrokovanog aerobnim vježbama na komponente svakodnevne potrošnje energije / medicina i znanost u sportu i tjelovježbi ljudi su trošili šest mjeseci na 20 kcal po 1 kg težine tjedno kako bi smršavili. Kao da bi osoba od 70 kg trčala 30 minuta pet dana u tjednu. Kao rezultat toga, sudionici su izgubili oko 2 kg - mnogo manje nego što su se nadali.
Vježbanje je povećalo njihovu dnevnu potrošnju energije za 4%, ali kada su znanstvenici testirali njihov metabolizam u komore za disanje, pokazalo se da je potrošnja energije u 24 sata smanjena za istih 4% u odnosu na izvornik. Više su trošili na nastavu, ali su istovremeno trošili manje na život općenito.
U drugom eksperimentuT. S. Crkva, C. K. Martin, A. M. Thompsona. Promjene u težini, opsegu struka i kompenzacijski odgovori s različitim dozama tjelovježbe kod sjedećih žena u postmenopauzi s prekomjernom tjelesnom težinom / PLoS One sudionici s prekomjernom težinom šest su mjeseci radili 72, 136 ili 194 minute tjedno. Znanstvenici su predvidjeli koliko bi trebali izgubiti težinu brzinom od 7700 kcal na 1 kg masti.
Kao rezultat toga, žene iz skupina 72 i 136 minuta tjedno izgubile su upravo toliko - 1 i 2 kg. No, oni koji su radili 194 sata tjedno izgubili su samo 1,5 kg, dok su prema izračunima trebali izgubiti 2,7 kg.
Dakle, nećete uspjeti smršavjeti samo tjelesnom aktivnošću. Morat ćete promijeniti prehranu ili se spremiti za šest mjeseci izgubiti najviše 2 kg i tu stati.
Kako to popraviti
Preispitajte svoje prehrambene navike. Nije potrebno temeljito izračunati kalorije i ići na strogu dijetu, ali ne škodi ni gruba predodžba o energetskoj ravnoteži.
Pokušajte isključiti izvore brzih ugljikohidrata: škrobnu hranu i slatkiše, sodu, alkohol i brzu hranu, pokušajte konzumirati više povrća, nemasno meso i ribu.
Pokušajte se naviknuti ne samo na tjelovježbu, već i na zdravu prehranu bez viška kalorija i stalnih grickalica. Vjerojatnije je da će vam ovaj pristup pomoći da se riješite viška kilograma, a vježba će vam pomoći da ih ponovno ne dobijete.
Pročitajte također🧐
- Kako izvesti bugarski iskorak - super pokret za ispumpavanje bokova kod kuće i u teretani
- Izravnavanje: Teški kućni trening za jača ramena
- 5 razloga za vježbanje kod kuće umjesto u teretani