Vježbe za osteohondrozu pomažu u ublažavanju boli i vraćanju pokretljivosti
Miscelanea / / October 14, 2021
Jednostavni pokreti za jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti.
Jesu li bolovi u leđima i vratu povezani s osteohondrozom?
OsteohondrozaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologija i patogeneza osteohondroze / Veterinarska patologija Ozbiljna je i u mnogim slučajevima nasljedna bolest u kojoj je poremećena opskrba krvlju hrskavice i okoštavanje (okoštavanje) kostiju.
Ovi problemi često počinju tijekom djetinjstva ili puberteta i mogu dovesti do razne deformacije kostura, poput teške prsne kifoze (grba) ili promjene u glavi bedrene kosti kosti.
Istodobno, stalni ili ponavljajući bolovi u leđima i vratu, u kojima neki liječnici dijagnosticiraju „osteohondroza kralježnice ", često uzrokovane drugimKada trebam posjetiti liječnika zbog bolova u leđima? / Klinika Mayo razlozi kao što su:
- grč ili oštećenje mišića koji okružuju kralježnicu;
- izbočina ili kila intervertebralnog diska;
- mialgija - bol u mišićima;
- artroza - uništavanje hrskavice.
Kod takvih poremećaja bol se može ublažiti vježbom, ali prvo provjerite da stanje ne zahtijeva liječničku pomoć.
Kada posjetiti liječnika
Postoje brojni simptomiKada trebam posjetiti liječnika zbog bolova u leđima? / Klinika Mayo, u kojem ne možete odgoditi posjet liječniku:
- bol je stalna ili akutna, pogoršava se noću, u ležećem položaju;
- bolni osjećaji protežu se na jedan ili oba udova;
- postoji slabost, utrnulost ili trnci u jednom ili oba udova;
- na leđima postoji oteklina ili crvenilo;
- težina se smanjuje bez vidljivog razloga;
- imaju problema s kontrolom crijeva ili Mjehur.
Ako je bol blaga, javlja se s vremena na vrijeme, na primjer nakon dugog dana na poslu, možete poboljšati svoje stanje vježbanjem.
Kako se nositi s bolovima u vratu
Meta-analizaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Učinkovitost vježbanja kod uredskih radnika s bolovima u vratu: sustavni pregled i meta-analiza / Južnoafrički časopis za fizioterapiju Znanstvena istraživanja pokazala su da je trening snage najbolji za nespecifične bolove u vratu.
Nekoliko eksperimenata odjednom 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Nasumično kontrolirano ispitivanje intervencije za ublažavanje i sprječavanje bolova u vratu / ramenima / medicina i znanost u sportu i tjelovježbi
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Učinak nadzora treninga na djelotvornost treninga snage za smanjenje boli u vratu / ramenima i Glavobolja u uredskim radnicima: randomizirano kontrolirano ispitivanje u grupi / časopis za biomedicinu i biotehnologija
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Utjecaj učestalosti i trajanja treninga snage za učinkovito liječenje boli u vratu i ramenima: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Britanski časopis sportske medicine potvrdio dobre rezultate iz niza jednostavnih vježbi s bučicama.
Na Telegram kanalu "Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Koje pokrete izvesti za jačanje mišića
Većina donjih vježbi uključuje utege. Za početak su prikladne lagane bučice od 1-2 kilograma ili čak 0,5 -litarske boce vode ili pijeska.
Međutim, kako biste održali mišićni tonus, s vremenom ćete morati povećati opterećenje. Stoga je bolje odmah kupiti sklopive bučice.
Podizanje ruku s bučicama
Podignite ravne ruke ispred tijela sve dok bučice ne dosegnu razinu vaših ključnih kostiju. Nemojte blokirati laktove - neka budu blago savijeni.
Spustite bučice natrag i ponovite ponovo. Pazite da vam se ramena ne podignu do ušiju i da ne izlaze naprijed. Trčite glatko i kontrolirajte fazu spuštanja.
Izvedite dva ili tri pristupa 10-15 puta. Kad lako možete završiti 15 ponavljanja, povećati težinu utezi za vježbanje.
Stojeće ruke s bučicama
Stanite ravno, uzmite bučice, lagano savijte laktove. Zategnite trbušne mišiće i spustite ramena. Raširite ruke prema stranama paralelno s podom, dok istovremeno širite ruke palcima prema dolje. Glatko spustite udove unatrag i ponovite ponovo.
Ne podižite ramena, držite vrat ravno, gledajte prema naprijed. Učinite dva do tri seta od 10-15 ponavljanja.
Savijena nad rukom s bučicama
Nagnite tijelo prema naprijed paralelno s podom, ispravite leđa. Ako se povuče ispod koljena, savijte noge kako bi vam bilo udobno.
Uzmite bučice i držite ih u ravnim, spuštenim rukama. Usmjerite pogled na pod ispred sebe. Raširite ruke u stranu na istoj razini s tijelom, spustite ih unatrag i ponovite.
Izvedite glatko i kontrolirano, nemojte koristiti zamah. Učinite dva ili tri pristupa 10-15 puta.
Sliježe ramenima
Uspravite se, držite bućice u spuštenim rukama, ispruženim prema stranama tijela. Podignite ramena do ušiju, zadržite sekundu i spustite se dolje. Učinite dva ili tri pristupa 10-15 puta.
Jačanje vrat u statičkom
Za ovu vježbu trebat će vam ekspander ili običan pojas. Uspravite se i postavite petlju fitnes elastike ili remen za glavu oko zatiljka. Uhvatite slobodni kraj objema rukama i povucite prema naprijed.
Oduprite se povlačenju držeći glavu ravno i uspravno 5 sekundi. Zatim se malo odmorite i ponovite još tri puta.
Zatim okrenite petlju tako da kraj pojasa ili ekspandera bude sa strane i ponovite isto - povucite projektil rukom i odolite, držeći glavu ravno i ravno.
5 sekundi dajte sve od sebe - povucite koliko god možete da vrat ostane ravan, bez savijanja na jednu stranu. Isto ponovite i s druge strane.
Koje vježbe raditi za istezanje
Za izvođenje jedne od vježbi trebat će vam tepih i valjak za masažu. No s ovim posljednjim se može odustati.
Istezanje grudi mišića
Stanite na dovratku, podlaktice postavite na dovratnike paralelno jedno s drugim. Stavite jednu nogu naprijed, prenesite na nju svoju tjelesnu težinu i izvucite prsa iz sobe.
Ako su vam vrata preširoka i neugodna, kretanje možete pomaknuti drugačije. Stanite s licem u kut, podlaktice postavite okomito na zidove s obje njegove strane i gurnite prsa prema naprijed.
Držite pozu 10 sekundi, odmorite se i ponovite još dva puta. Postupno povećavajte vrijeme u položaju do 30 sekundi odjednom.
Istezanje leđa površinski vrat
Ovu jednostavnu vježbu možete izvesti za svojim stolom. Ispravite leđa, opustite se i spustite ramena, veseliti se. Pomaknite glavu unatrag kako biste stvorili dvostruku bradu.
Gledajte ravno naprijed. Osjetite kako se stražnji dio vašeg vrata rasteže. Zadržite 5 sekundi, opustite se i ponovite još tri ili pet puta.
Istezanje dalje video
Za ovu vježbu trebat će vam valjak za masažu. Ako ne, možete koristiti smotanu deku.
Lezite na pod, postavite valjak ispod gornjeg dijela leđa u područje lopatica. Podignite ruke i sklopite prste iza sebe vrat. Spustite glavu i zdjelicu na pod i opustite se u ovom položaju. Za početak će vam biti dovoljno 10 sekundi, s vremenom to vrijeme možete povećati za tri puta.
Ako radite masažu na valjku, u ovom položaju možete i kotrljati gornji dio leđa.
Koliko često vježbati
U gore navedenim znanstvenim radovima ljudi su trenirali sat vremena tjedno u razdobljima od 20 tjedana do godinu dana.
Ovaj sat možete podijeliti na bilo koji prikladan segment. Na primjer, u jednom pokusuC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Utjecaj učestalosti i trajanja treninga snage za učinkovito liječenje boli u vratu i ramenima: randomizirano kontrolirano ispitivanje / Britanski časopis sportske medicine pokušao raditi 60 minuta jednom tjedno, 20 - tri puta ili 9 minuta svaki dan. Rezultati su bili u svim skupinama.
U drugom istraživanjuL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Učinkovitost malih dnevnih količina progresivnih treninga otpora za česte vrat / ramena bol: Slučajno kontrolirano ispitivanje / časopis Međunarodne udruge za proučavanje bol otkrili da su čak i dvije minute treninga snage pet puta tjedno dovoljne za značajno smanjenje razine bol za 10 tjedana.
Zato odaberite raspored koji vam odgovara, ali istezanje je najbolje obaviti svaki dan. Neće vam trebati više od 5 minuta.
Kako se nositi s bolovima u leđima
Za ublažavanje nelagode upotrijebiteRebecca Gordon * i Saul Bloxham. Sustavni pregled učinaka vježbanja i tjelesne aktivnosti na nespecifične kronične bolove u leđima / zdravstvenu njegu (Basel) vježbe snage i pokretiJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Učinak lumbalne stabilizacije i vježbi hodanja na kronične bolove u leđima / Medicina za stabilizaciju tijela. Prvi jačaju mišiće leđa i trbušne mišiće, drugi ih uče pravilnom radu za potporu kralježnice.
Neki kompleksi također uključuju 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Sustavni pregled učinaka vježbanja i tjelesne aktivnosti na nespecifične kronične bolove u leđima / zdravstvenu njegu (Basel)
2. Vježbe za leđa / klinika Mayo vježbe istezanja stražnji dio bedra, razvoj fleksibilnosti lumbalne kralježnice i produljenje mišića savijača kuka.
Ovi pokreti pomažu otpustiti ograničenja uzrokovana sjedilačkim načinom života i kreću se bez boli.
Koje vježbe učiniti za snagu mišića i stabilizaciju jezgre
Svaku vježbu radite u pet serija po 30 sekundi. Prijeđite na težu varijaciju kada uspijete dovršiti posljednji pristup idealnom tehnikom i ne umorite se.
Uvijanje
Lezite na leđa, ruke stavite iza glava, savijte koljena pod pravim kutom i postavite stopala na pod. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena i lopatice od poda. Vratite se prema dolje i ponovite.
Ne stavljajte prste na stražnju stranu glave, laktove držite sa strane - nemojte ih pomicati naprijed grleći glavu. Ako ne možete ispuniti ovaj uvjet, prekrižite ruke na prsima i učinite to.
Mrtav bubica
Lezite na leđa, savijte kukove i koljena zglobovima pod pravim kutom i ispružite ruke ispred tijela.
Istodobno ispravite desnu nogu i ispružite lijevu ruku preko glave, ali ih ne stavljajte na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s ostalim udovima. Nastavite mijenjati položaje.
Kako biste otežali kretanje, gležnjevima možete dodati utege i držati bučice u rukama.
Strana daska
Postavite jednu podlakticu na pod, okrenite se u stranu i poravnajte tijelo tako da tijelo i noge bili u istoj ravnini. Ispružite slobodnu ruku gore. Zadržite položaj, pokušavajući ne spuštati zdjelicu do kraja pristupa.
Da biste otežali kretanje, podignite nogu na vrh.
Podizanje nogu i ruke ležeći na trbuhu
Lezite na trbuh, ispravite noge i ispružite ruke prema naprijed. Podignite sve udove u isto vrijeme, zategnite gluteuse pri vrhu, spustite se natrag na prostirku i ponovite. Ako je preteško, naizmjence podižite suprotnu ruku i nogu.
Kako biste zakomplicirali vježbu, stavite težinu na gležnjeve i zgrabite bučice.
Ptica - pas
Stanite na sve četiri. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno i ispružite ih paralelno s tijelom. Zadržite dvije sekunde, spustite se na pod i ponovite s druge strane.
Ako ne možete održati ravnotežu, prvo pokušajte podići jednu ruku, a zatim nogu, odvojeno. Za komplikacije, uzmi utezi za vježbanje a težinu stavite na gležnjeve.
Zadnjica most
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke uz tijelo, dlanove prema dolje. Podignite zdjelicu s poda i ispravite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Zadržite sekundu, stisnuvši stražnjicu, spustite se natrag na pod i ponovite.
Kako biste komplicirali vježbu, izvedite je na jednoj nozi, a drugu ispravite i držite na težini.
Daska
Stanite na podlaktice, zategnite trbušne mišiće i stražnjica, pogledajte pod. Pazite na položaj donjeg dijela leđa: ako se počne savijati, a vi mu se ne možete oduprijeti, dovršite vježbu.
Da biste otežali kretanje, podignite jednu nogu.
Koje vježbe raditi za istezanje
Radite svaki po 20 sekundi. Sve vježbe će trajati oko 5 minuta.
Povlačenje koljena prema prsima dok ležite
Lezite na leđa, podignite oba koljena i privucite ih bliže prsima. Pritisnite donji dio leđa na pod i nježno povećajte raspon stavljajući ruke ispod koljena.
Podizanje jednog koljena prema prsima
Lezite na leđa, približite jedno koljeno grudi, omotajte ruke oko bedra s leđa, ispreplićući prste u bravu. Drugu nogu ostavite na podu. Zadržite položaj određeno vrijeme, lagano produbljujući istezanje, a zatim vratite stopalo na pod i ponovite na drugoj nozi.
Istezanje stražnje strane bedra
Lezite na leđa i podignite jednu ravnu nogu prema gore. Ako možete, omotajte ruke oko područja ispod koljena i povucite prema sebi. Ako to ne uspije, upotrijebite remen ili proširivač: stavite omču preko noge, uhvatite krajeve elastike i povucite prema sebi. Ponovite na drugom udu.
Istezanje piriformisa
Lezite na leđa, savijte koljena. Desni kuk zarolajte u stranu i postavite gležanj na koljeno lijeve noge. Uzeti ruke na lijevom koljenu i povucite ga bliže prsima povećavajući rastezanje. Ponovite s druge strane.
Istezanje zatezač široka fascija bedra
Lezite na leđa, raširite ruke u stranu tako da vam tijelo s rukama podsjeća na slovo "T", a ruke raširite dlanovima prema podu. Savijte desnu nogu u koljenu i spustite je na lijevu stranu tijela, izvijajući tijelo. Okrenite glavu udesno i pogledajte svoju ruku.
Desno rame i lopaticu držite ravno na podu i ne dopustite im da se okrenu nakon stopala. Držite se određeno vrijeme i ponovite s druge strane.
Poza kobre
Ležati na trbuh, ispružite noge, savijte laktove i naslonite dlanove na pod.
Naslanjajući se na ruke, podignite ramena i prsa s poda. Odmaknite dlanove dalje od tijela kako biste umanjili opterećenje donjeg dijela leđa, nastojte se saviti u prsnoj kralježnici, pritisnite prednji dio bedara na pod.
Pazite na osjećaje u donjem dijelu leđa. Ako se pojavi nelagoda, malo se spustite i pomaknite ruke dalje prema naprijed.
Mačka - deva
Stanite na sve četiri. Lučno savijte leđa i spustite glavu, kao da vas hvataju za sredinu kralježnice i povlače prema stropu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se sagnite unatrag poput mačke.
Izmjenjujte se između ovih položaja, krećite se glatko i Diši duboko.
Istezanje kvadratnog mišića donjeg dijela leđa
Kleknite na koljena i spustite zdjelicu do peta. Sagnite se i legnite potrbuške na bokove. Ispružite ruke ispred tijela i raširite dlanove prema podu.
Dovedite desnu ruku u križ preko lijeve i nahranite tijelo ulijevo. Osjetite kako se desna strana rasteže. Zadržite pozu, a zatim ponovite s druge strane.
Istezanje stojećeg kvadricepsa
Uspravite se, savijte jednu nogu u koljenu, uhvatite stopalo i povucite petu prema stražnjici. Ako je to jednostavno, nagnite zdjelicu unatrag - zamislite kako povlačite stidnu kost prema pupku. To će povećati napetost u prednjem dijelu bedra. Izvedite na obje noge.
Koliko često vježbati
Ovu vježbu radite 5 dana u tjednu. Prvo blok vježbi snage, a zatim - istezanje.
U danima s velikim opterećenjem možete skratiti sesiju i raditi samo jedan skup svake vježbe plus blok istezanja. Ovaj mini-trening neće trajati više od 15 minuta.
Ako radite od kuće, pokušajte napraviti pauze tijekom radnog dana. To će poboljšati vaše držanje i smanjiti štetu uzrokovanu dugo sjedenje.
Pročitajte također💪🤸♀️💪
- 5 modificiranih vježbi za one s bolnim koljenima
- Gimnastika za proširene vene: što je moguće, a što nije
- Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć "breze"
- Vježbe za fleksibilna leđa
- Koji su zdravstveni problemi potrebni da biste odustali od sporta?