Cool vježbanje od kojeg će vam opeći bokove
Miscelanea / / October 08, 2021
Ubojit dan za napredne sportaše i ljubitelje fitnesa.
Zašto biste trebali isprobati ovaj trening
Ovaj se trening sastoji od pet supersetova - kombinacija vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora. Oni će pomoći:
Na Telegram kanalu "Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
- Napumpajte cijeli donji dio tijela. Vježbe će ojačati prednju, stražnju i unutarnju stranu bedra, razraditi glutealne mišiće i pravilno opteretiti kavijar.
- Ojačajte svoje osnovne mišiće. U procesu treninga dobro će djelovati ekstenzori leđa, rektusi i kosi trbušni mišići te gluteus medius.
- Poboljšajte izdržljivost i brzinu. Superset pliometrijski pokreti pomoći će u razvoju snage i eksplozivne snage, a minimalni odmor između vježbi povećat će ukupnu i snagu izdržljivosti.
- Poboljšajte koordinaciju i ravnotežu. Vježbe uključuju različite pokrete: gore-dolje, naprijed-natrag i bočno na stranu, skakanje i brzo kretanje. To će povećati vašu brzinu i točnost te će vam pomoći da se osjećate sigurnije u obavljanju bilo kakvih motoričkih zadataka.
- Potrošite puno kalorija. Uz minimalni odmor, broj otkucaja srca ostat će vam visok tijekom cijelog treninga. To će vam pomoći da potrošite mnogo više energije nego tijekom tišeg opterećenja snage.
Što vam je potrebno za lekciju
Prije svega, za trening vam je potrebna dobra fizička forma i razumijevanje tehnike pokreta osnovnih snaga. Dakle, ako vam je ovo prvi put da idete u teretanu, a još ne znate raditi sa šipkom, razmislite jednostavnije kompleksa.
Od opreme trebat će vam sljedeće:
- mrena i palačinke;
- dućan;
- utezi ili bučice;
- medball;
- TRX - petlje;
- pliometrijska kutija (kutija) ili druga stabilna uzvisina;
- čunjevi za pliometrijski trening.
Ako neki element nema opreme, može se pronaći alternativa. Na primjer, učinite bez čunjeva ili upotrijebite palačinku sa šipkom umjesto medbalja.
Kako odraditi trening
Prije svega, morate se zagrijati. Radite lagane kardiovaskularne vježbe 5-7 minuta, poput hodanja ili trčanja na traci za trčanje, pedaliranja na sobnom biciklu ili Uže za skakanje.
Zatim napravite zajedničko zagrijavanje: uvijte ramena, laktove i zapešća, bokove i koljena, izvodite zavoje i zavoje tijela.
Nakon toga možete započeti s treningom. Sastoji se od pet supersetova.
Superset 1
- Čučnjevi s bučicama - 7-10 puta.
- Dobro jutro - 10-12 puta.
- Pojačajte stub - 10 ponavljanja sa svake noge.
Superset 2
- Bugarski čučnjevi s ketlebellom - 7-10 ponavljanja po nozi.
- Sumo čučnjevi - 7-10 ponavljanja.
- Skokovi u skoku - 12-20 ponavljanja.
Superset 3
- Mrtvo dizanje - 7-10 ponavljanja.
- Iskoci s uvijanjem tijela medicinskom lopticom - 7-10 okreta u svakom smjeru.
- Skok u stranu s unaprijed - 30-60 sekundi.
Superset 4
- Čučnjevi sa šipkom na prsima - 6-9 puta.
- Podizanje zdjelice uz potporu na klupi sa šipkom na bokovima - 7-10 ponavljanja.
- Trčanje bočno - 30-60 sekundi.
Superset 5
- Čučanj i T-Bar presa-7-10 ponavljanja.
- Cross Lunge s TRX petljama - 7-10 ponavljanja.
- Boksački skokovi - 10-12 ponavljanja.
V. nadskup nema odmora između vježbi. Pokrete radite jedan za drugim, zatim pauzu od 30-60 sekundi i prijelaz na sljedeći blok. Stoga unaprijed provjerite imate li pristup potrebnoj opremi. U suprotnom ćete morati požuriti da skupite šipku ili pričekati da netko otpusti bućice.
Težinu školjki odaberite na takav način da pristup možete dovršiti s osjećajem da to možete učiniti još 3-5 puta. Nemojte pretjerivati s težinom: zbog umora se vaša tehnika može pogoršati, što će povećati rizik ozlijediti se.
Također, ne možete pokrenuti sve supersetove zaredom, već samo neke od njih. Na primjer, odaberite prvi i treći i učinite svaki od njih tri puta s odmorom od 30-60 sekundi.
Kako izvoditi vježbe
Čučnjevi s bučicama
Uzeti utezi za vježbanje ili kettlebella i držite ih preko ramena u savijenim rukama. Čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pazite da pete ne silaze s površine na najnižoj točki, nakon uspravljanja stisnite stražnjicu kako biste ih bolje opteretili.
Dobro jutro
Stavite šipku na leđa, postavite stopala u širinu kukova i ispravite leđa. Lagano savijte koljena, odmaknite zdjelicu i nagnite tijelo ravnim leđima paralelno s podom. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Ubrzanje na podij
Pronađite platformu visoku 40-50 cm, pokupite bučice. Stavite stopalo na rub odabranog oslonca, prenesite tjelesnu težinu na radnu nogu i ustanite. Potpuno ispravite potporno koljeno, a zatim se odmaknite na pod. Izvedite potpuni pristup jednom nogom, a zatim drugom.
Bugarski splitski čučanj s ketlebellom
Uzmite malu palačinku s kettlebellom, bučicama ili šipkom i držite je ispred prsa u savijenim rukama. Stanite leđima prema niskoj potpori i stavite prst jedne noge na nju. Čučnite do paralele potpornog bedra s podom, držeći tijelo ravno i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta, prvo s desne strane, a zatim s lijeve strane.
Sumo čučnjevi
Uzmite kettlebell ili bučicu i držite je u ravnim, spuštenim rukama. Raširite noge dvostruko šire od ramena i okrenite prste stopala u stranu. Čučnite do paralelnih kukova s podom, raširivši koljena u stranu i leđa držite ravno.
Skakanje iskoraci
Napraviti iskorak naprijed, skočite i promijenite noge u zraku. Nakon slijetanja, odmah se zabacite na drugu nogu i nastavite tako raditi. Bolje je ovu vježbu izvoditi na mekoj podlozi, kako ne biste udarili koljenom zamahom o tvrdi pod.
Mrtvo dizanje
Skupite šipku s težinom od oko 65% vašeg 1RM -a. Savijte koljena, sagnite se do šipke i uhvatite šipku ravnim hvatom nešto širim od ramena. Dok ga držite u rukama, potpuno ispravite zglobove koljena i kuka.
Držeći tijelo čvrsto i leđa ravna, nježno spustite šipku natrag na pod i ponovite. Donji dio leđa držite neutralno, pritisnite nogama na podu i vodite šipku blizu potkoljenica.
Uvijanje iskoraka medicinskom lopticom
Uzeti medball ili bučicu, iskočite desnom nogom naprijed i ispružite ruke s utegom ispred prsa. Uvjerite se da su vam ramena preko bokova i da nisu nagnuta u stranu te zategnite trbušne mišiće.
Rotirajte torzo i ruke udesno, a zatim se vratite u ravni položaj i izađite iz iskoraka. Ponovite potreban broj puta na jednoj nozi, a zatim učinite isto na drugoj nozi.
Bočno skakanje s unaprijed
Čišće ili palačinke poredajte u ravnu liniju duljine približno 5 metara. Ako to nije moguće, možete učiniti bez označavanja i samo zamislite traku na podu.
Stanite bočno do svoje linije, spustite se u plitki čučanj i naglo iskočiti gore i dijagonalno na drugu stranu oznake. Lagano savijte noge pri slijetanju i napravite isti skok na drugu stranu oznake.
Nastavite vježbu krećući se naprijed sve dok ne dođete do kraja linije. Zatim se okrenite i vratite na isti način.
Čučanj na prsima sa šipkom
Kao i kod mrtvog dizanja, upotrijebite uteg od oko 65% svog 1RM -a.
Uzeti uteg od regala, laktove usmjerite prema naprijed, ispravite leđa i savijte se u prsima. Izvedite čučanj s ravnim leđima i petama ravno na podu. Popnite se gore i ponovite.
Podizanje zdjelice uz potporu na klupi sa šipkom na bokovima
Sjednite na pod leđima naslonjen na klupu, na bokove stavite šipku s mekanom podlogom. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Naslonjeni na klupu leđima u području lopatica, podignite stražnjicu od poda i potpuno se ispravite u zglobovima kuka.
Iscijediti stražnjica na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj, ali umivaonik ne stavljajte na pod. Nastavite savijati i savijati zglobove kuka držeći šipku rukama.
Trčanje bočno
Označite udaljenost od 3-5 metara, ovisno o širini vaše sobe. Možete koristiti češere, palačinke kao ekstremne točke - ili se samo sjetite duljine segmenta.
Stanite s desnom stranom do oznake, savijte koljena i lagano nagnite tijelo ravnim leđima. Desnom rukom dodirnite pod, a zatim se brzo pomaknite prema drugoj oznaci.
Dodirni je i opet trčanje leđa. Nastavite se kretati lijevo -desno, pokušavajući pomaknuti noge što je brže moguće.
Pritisak za čučanj i T-šipku
Uzmite običnu šipku sa šipke, stavite palačinku na jedan kraj, a drugi ostavite praznu i naslonite je na kut ili zid. Držeći kraj šipke u savijenim rukama ispred grudi, napravite čučanj. Zatim se neprekidnim pokretom uspravite i stisnite šipku prema gore. Vratite ruke na prsa i ponovite vježbu od početka.
Cross Lunge s TRX -omčama
Ako u vašoj dvorani nema petlje za obuku, možete koristiti nisko viseće prstenove. Uhvatite petlje i spustite se u iskorak, okrećući jednu nogu za drugom unatrag i križno. Ne dohvaćajte koljeno do poda, kao u normalnim iskoracima - ostavite ga da visi. Ustanite i ponovite ponovo na istoj nozi. Izvedite potreban broj pokreta s jedne, a zatim s druge strane.
Boks Skokovi
Pronađite stabilan oslonac visine 40-50 cm. Skočite na platformu i odmaknite se.
Što učiniti za poteškoće
Ako ne žurite, nakon vježbanja trebate prošetati stazom ili mirno pedalirati sobni bicikl 5-10 minuta. Također možete razvući bokove i stražnjicu na valjku za masažu i izvesti nekoliko vježbe istezanja radni mišići.
Pročitajte također🧐
- 5 teških vježbi koje će sagorjeti masnoću bez gubitka mišića
- Kako napumpati noge kod kuće bez željeza
- Vježba dana: 2 superseta i izazov za snažnu vježbu nogu
Pouzdani kineski brendovi: 100 malo poznatih, ali vrlo cool prodavača na AliExpressu