Zašto se zeznemo i kako to prestati činiti

Ako ste tip osobe koji se stalno okreće, znate kakav je osjećaj. Isti problem stalno podsjeća na sebe. Radna dilema ili pitanje zašto ste jutros iznenada dobili bol u svojoj strani može biti bilo što, ali ne možete prestati razmišljati o tome. Misli mi se roje po glavi, ali rješenje i dalje ne dolazi. Srećom, možete se riješiti takvih nametljivih misli. Prvo morate razumjeti kako oni rade.

Zašto je stalno razmišljanje o problemu loše

Opsjednutost nas tjera da beskrajno tražimo rješenje, ali nas iznenađujuće ne potiče na akciju. Stalno razmišljanje o problemu samo još više zbunjuje misli i ometa razvoj.

Varanje sebe put je koji može dovesti do nesanice, problema s

koncentracija pozornost i gubitak energije. Podriveno zdravlje stvara novi ciklus razmišljanja - i sada ste već u začaranom krugu, iz kojeg ne možete izaći. U posebno ozbiljnim slučajevima ovaj proces može rezultirati kroničnom anksioznošću i depresijom.

Kako biste spriječili tužan ishod događaja, morate se pravodobno nositi s valovima opsjednutosti. No, prvo, pogledajmo uobičajene metode koje ne biste trebali koristiti.

Koje strategije za rješavanje opsesija ne funkcioniraju

Kad beskrajne misli postanu nepodnošljive, prirodno je tražiti svaku priliku za smirenje i oporavak. No neke metode ne samo da ne djeluju, već i dovode do još većeg okončanja sebe i situacije.

Potražite moguće probleme

Nema ništa loše u tome ako vam je važno kontrolirati situaciju. Međutim, ova se strategija može lako okrenuti protiv vas.

Uzmite zdravstvene brige. Ako, u nadi da ćete se smiriti, počnete sa ovisnošću tražiti znakove bolesti u sebi i onima koji su vam bliski, to će dovesti do još opasnijih misli.

Ova metoda neće djelovati ni društveno. Recimo da ste fanatični po pitanju svog ugleda i činjenice da što će misliti o vama drugo. Kao rezultat toga, činit ćete se udaljeno i čudno, a zasigurno nećete moći samo biti svoji i uživati ​​u tuđem društvu.

Utjeha za sebe

Ciklus misli često dovodi do činjenice da osoba počinje tražiti utjehu od voljenih osoba ili se pokušava sama smiriti, dobivši odgovore na svoja pitanja. Ova naizgled razumna strategija ne uspijeva uvijek.

Vjerojatno ste barem jednom tijekom jednog od razdoblja ponavljanja pretraživali Internet na teme koje vas zanimaju. I morate se složiti da vam pronađene informacije ne samo da ne pomažu da se opustite, već vas tjeraju da se okrenete s još većim žarom. To se posebno odnosi na zdravlje. Jednostavni simptomi povezani su s najgorim bolestima, a noću prestajete spavati. Hvala google!

Pretjerano planiranje

Pametno planiranje je super. Osobni planer pomaže vam biti produktivniji i držati sve na jednom mjestu. No, neki idu još dalje i planiraju cijeli svoj život do najsitnijih detalja. I tu počinju problemi.

Dok pravite planove, možda ćete htjeti predvidjeti sve moguće ishode događaja i čimbenike koji vas, hipotetički, mogu spriječiti u ispunjenju vaših planova. Počinje ciklus traženja problema - počnete se okretati zbog nečega što se još nije dogodilo i moglo bi se dogoditi.

Osim toga, ako se događaji odjednom počnu odvijati prema planu, to može biti alarmantno. Stoga je svakako vrijedno planiranja, ali samo umjereno.

Kako prestati navijati

Mnogi su sigurni da je nemoguće kontrolirati svoje misli jer se iznenada pojavljuju u glavi i odmah privlače našu pažnju. A pretvaranje tih misli u opsesiju, tim više, ne može se zaustaviti.

Ako mislite na isti način, uhvatite dobre vijesti: možete živjeti bez stalnih briga i završetka. Opsjednutost nije urođena osobina koje se ne možete riješiti.

Tvorac metakognitivne terapije, Adrian Wells, otkrio je da je samo-navijanje naučena strategija koju sami biramo, svjesno ili podsvjesno. To nije dio osobnosti, već navika s kojom možete raditi.

Ista metakognitivna terapija pomoći će u suočavanju s nametljivim mislima. Naučit će vas da odaberete misli na koje ćete se usredotočiti, bez obzira na osjećaje koje izazivaju. Evo nekoliko metoda koje možete isprobati.

Prepoznajte svoje okidače i prestanite obraćati pažnju na njih

Znanstvenici su dokazaliJ. Tseng, J. Poppenk. Prijelazi meta-stanja mozga razgraničavaju misli u kontekstima zadataka razotkrivajući mentalnu buku osobina neuroticizma / Nature Communicationsda ljudski mozak svakodnevno proizvodi tisuće pojedinačnih misli, asocijacija i sjećanja. Većina njih ima malu vrijednost - dolaze i odlaze. Drugi nas pak privlače - u metakognitivnoj terapiji zovu se "pokretačke misli". Pažnja na njih može izazvati pravi nalet osjećaja, asocijacija, pa čak i reakcija u našem tijelu.

Nisu sve pokretačke misli loše. To može biti zadovoljstvo što imate cool novi projekt na poslu, radost susreta sa starim prijateljem ili iščekivanje godišnjeg odmora koji uskoro počinje.

No, zanimaju nas druge misli - one koje izazivaju lanac iskustava počevši od vječnog "Što ako ...". Što ako pogriješim? Što ako me drugi ne vole? Što ako se ozbiljno razbolim?

Tipična petlja započinje pitanjima "Što?", "Zašto?" I kako?". Što nije u redu sa mnom? Zašto se osjećam ovako? Kako mogu poboljšati svoje stanje?

Te se misli mogu usporediti sa vlakovima na željezničkoj stanici. Stalno odlaze u različitim smjerovima, a svaki simbolizira jednu misao ili njihov lanac. Recimo, vlak dolazi na stanicu s mišlju: "Što ako me nitko neće voljeti u novom društvu?". Možete ući u ovaj vlak, a uskoro će mu se dodati i novi vagoni - "Ne mogu preživjeti ako im se to ne sviđa" i "Pa, onda im ne biste trebali ići u susret."

No postoji još jedan način - preskočiti ovaj vlak i ne obratiti pažnju na njega. Kad ne aktivirate misli, one ili ostanu na platformi u nadi da ćete im kasnije obratiti pažnju ili prolaze.

Ne radi se o potaknutim mislima koje se pojavljuju u vašem umu, pa čak ni o broju njih. Problemi nastaju tek kad se za njih prilijepite i počnete ih aktivno analizirati, dodajući nove "automobile". Postupno, vlak postaje sve dulji, a silazak s njega postaje sve teži.

Ista se stvar događa s vašim stanjem - zaglavite i osjećate se sve gore i gore. Odaberite prave misli i vaš će vlak uvijek biti lagan i brz.

Kontrolirajte svoju reakciju

Ako zaglavite u većini misli, na putu ste do vrlo nezdravog ponašanja. Uvijek iznova, držeći se svake misli, možda nećete ni primijetiti kada se ona počinje događati automatski.

Istina je da su okidačke misli automatske prirode - nemate utjecaja na "vlakove" koji stižu na vašu stanicu. Međutim, imate izbor kojim ćete vlakom krenuti, a koji preskočiti.

Uzmimo još jedan primjer. Zamislite da su vam misli dolazni pozivi na telefonu. Neka to bude telefon koji se ne može isključiti, što znači da nemate kontrolu nad tim tko vas zove i kada. Ali možete odlučiti hoćete li podići slušalicu ili ostaviti telefon da zvoni i raditi druge stvari.

Da, glasan telefon koji zvoni zasigurno će vam odvratiti pažnju. Ali što će se dogoditi ako jednostavno ne odgovorite? Jednog dana će prestati zvati. Ovo je glavni princip metakognitivne terapije - unatoč činjenici da ne možemo kontrolirati okidače misli, samo mi odlučujemo hoćemo li na njih obratiti pažnju ili ne.

Zapravo, misli su prilično prolazne. Zamislite koliko se misli koje su vas jučer posjetile možete sjetiti danas. Malo je vjerojatno da ćete navesti barem deset. Razmišljanja dolaze i odlaze, samo trebate naučiti kako s njima raditi.

Odgodite brige za kasnije

Pokušajte odvojiti malo vremena da razmislite o tome. Na primjer, postavite alarm na 19:30 i 20:00 - sada imate pola sata kako se ne biste suzdržali i brinuli koliko želite.

Postupno će to postati navika - svaki put, kad usred dana imate tjeskobne misli o zdravlju ili o tome kako sviđao se vašem novom kolegi ili ne, možete si reći: "riješit ću ovo kasnije" i odgoditi brige do potrebne vrijeme. Glavna stvar je da to ne radite sat ili dva prije spavanja, pogotovo ako patite od nesanice.

Odgađanje iskustava za kasnije ima pozitivan učinak u nekoliko smjerova odjednom. Prvo, razbija mišljenje da se osjećaji i misli ne mogu kontrolirati. To već radite svaki dan, iako ne znate za to.

Prisjetite se kada ste zadnji put na internetu vidjeli zastrašujuće vijesti na internetu. U početku vas zabrinjava, a onda se sjetite da morate požuriti, a zatim ponovno usmjeriti pozornost na svoj posao. Ovo je kontrola vaših misli.

Druga, ne manje važna funkcija ove metode je svijest o tim vrlo prolaznim i promjenjivim mislima. Obično se razmišljanja koja nam se ujutro čine vitalnima praktički zaboravljaju navečer. Neke od njih nikada se nećete uopće moći sjetiti.

Konačno, kad odgodite brigu, smanjujete svoje ukupno vrijeme brige. Osjećate da kontrolirate situaciju i prestajete tako lako popuštati tjeskobi.

Trenirajte svoju pažnju

Ako se stalno zeznete, možete se uplašiti izazivanja misli. To ne čudi - loši su za emocionalno stanje i bilo bi puno bolje da ih se lako može izbjeći. U stvarnosti, to je potpuno neproduktivno - bez odgovarajuće razrade, te će se misli akumulirati, a vi ćete se osjećati još gore.

Pokušajte odvojiti svoje okidačke misli svaki dan do večernjeg vremena za razmišljanje. To je kao da učite voziti bicikl - nećete ga moći uspjeti odjednom i često ćete padati. No redovitom praksom shvatit ćete kako taj proces funkcionira i postat će automatski za vas.

Metakognitivna terapija nudi jednostavnu 10-minutnu vježbu za promjenu i treniranje pažnje. Usredotočite se na tri ili više ambijentalnih zvukova. Na primjer, o užurbanom prometu automobila izvan prozora, pjev ptica, radio koji radi u daljini ili veseli povici djece u dvorištu. Najbolje je odabrati zvukove različitog raspona i glasnoće tako da su neki bliži i glasniji, dok su drugi dalje i tiši.

Sada se pokušajte fokusirati na svaki od zvukova 10 sekundi i dopustite da se ostali uklope u pozadinu. Za točnost upotrijebite mjerač vremena. Ponovite vježbu dvije minute kasnije. No ovaj put se usredotočite na svaki zvuk 2-3 sekunde. S vježbom možete uključiti jednu od svojih pokretačkih misli u popis zvukova. Brzo mu obratite pozornost, a zatim vratite fokus na nešto sasvim drugo.

Postoji još jedna prikladna vježba pod nazivom "Prozor". Napišite jednu ili par svojih pokretačkih misli na staklo perivim markerom. Na primjer, "Što ako padnem na ispitu za licencu?" ili "Što ako misli da sam dosadan?" Zatim pokušajte gledati krajolik izvan prozora kao i obično, zanemarujući riječi napisane na staklu. Prebacujte se između riječi i krajolika, zadržavajući pažnju nekoliko sekundi. Ova će vam vježba pomoći da shvatite koliko je lako premjestiti okidačke misli u pozadinu.

Što učiniti ako se ne želite riješiti opsesije

Do sada smo raspravljali o okončanju samo sa stajališta problema koji ometa život. Međutim, na to možete gledati na sasvim drugačiji način.

Možda mislite da stalno razmišljanje i briga imaju svoje prednosti. Ako je tako, bit će vam posebno teško riješiti se opsesije, jer se već pretvorila u obrambeni mehanizam koji vam pomaže kroz život. Varanje je vaša zona udobnosti i sigurnosti, poznata strategija kojoj se obraćate u teškim vremenima.

Ova privrženost mislima i iskustvima sugerira da u vama žive mnoge lažne pretpostavke o prednostima opsesije. Na primjer, jedan od najčešćih mitova je: "Ako brinem o tome što bi moglo poći po zlu, bolje da se pripremim za to." Ili drugi primjer: "Ako detaljno i emocionalno analiziram sve svoje greške, sljedeći put ih neću učiniti." Te misli otežavaju napuštanje situacije i prestanak navijanja.

Postavite si ovo pitanje: Jesu li vam vaša iskustva ikada pomogla da donesete pravu odluku ili preuzmete kontrolu nad situacijom? Većina ljudi na to odgovara prilično neodređeno.

S jedne strane, opsjednutost daje osjećaj sigurnosti. No, ako na situaciju gledate drugačije, prestanak postaje glavni uzrok napetosti, tjeskobe i tjeskobe. Ako niste sigurni hoćete li se riješiti opsesije, napravite popis prednosti i nedostataka. Mnogo će vam toga postati jasno.

Ako želite odustati od svoje navike razmišljanja, ali malo "ublažiti" njegov negativni emocionalni učinak, odvojite vrijeme za brigu. No prije nego što donesete konačnu odluku, pokušajte živjeti bez da se opustite.

Neka ovo bude mali eksperiment. Promatrajte što se događa ako odustanete od stalne misli. Ako uspijete, osjećat ćete neizmjerno olakšanje, kao da vam je kamen konačno pao s ramena. Pa, ako ne ide sve kako ste htjeli, uvijek se možete vratiti starim strategijama.