Kako izvesti bugarski iskorak - super pokret za ispumpavanje bokova kod kuće i u teretani
Miscelanea / / October 04, 2021
Mnogi ljudi ne vole ovu vježbu jer je rade pogrešno.
Što su bugarski iskoraci i zašto to rade
Bugarski iskoraci vježba su u kojoj čučite na jednoj nozi, a drugu stavljate u povišeni položaj iza tijela. Njihovo drugo ime je podijeljeni čučanj.
Na Telegram kanalu “Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Svakako biste trebali isprobati ovaj potez:
- Pa pumpa bokove i stražnjicu. Ako radite bez utega, bugarski iskoraci radit će vam noge puno bolje od zračnih čučnja. I za aktivirati mišiće jednako učinkovitoB. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Šiling. Mišićna aktivnost u single- vs. Čučnjevi na dvije noge / Međunarodni časopis za znanost o vježbama, kao u stražnjem čučnju, trebate uzeti samo polovicu uobičajene radne težine.
-
Dobro opterećuje stražnji dio bedra. Nekoliko 1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Šiling. Mišićna aktivnost u single- vs. Čučnjevi na dvije noge / Međunarodni časopis za znanost o vježbama
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Aktivacija mišića u jednostranim vježbama sa šipkom: implikacije za trening snage i rehabilitaciju / časopis za istraživanje snage i kondicije studije su pokazale da ova jednostrana vježba aktivira tetive mišića puno bolje od dvonožnih čučnjeva i iskoraka, a također se dobro opterećujeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Usporedba EMG-a donjih ekstremiteta između čučnja s dvije noge i modificiranog čučnja s jednom nogom u sportašica / Journal of sports rehabilitation prosjek gluteal mišića. - Poboljšava osjećaj ravnoteže. Kao i svaki jednosmjerni pokret, bugarski iskoraci uče tijelo raditi u nestabilnim uvjetima i pružaju dodatni stres središnjim mišićima.
- Pomaže u ispravljanju neravnoteža u razvoju udova. Ako je jedna noga jača od druge, u bilateralnim pokretima automatski će preuzeti najveći dio tereta. Bugarski iskoraci pomoći će ravnomjerno pumpati oba udova i riješiti se neravnoteže.
Kako se pripremiti za vježbu
Prije nego što uopće počnete izvoditi vježbu, vrijedi pronaći oslonac optimalne visine i osigurati joj dovoljnu udaljenost kako bi iskoraci bili udobni i sigurni.
Kako pronaći odgovarajuću uzvisinu
Da biste provjerili je li oslonac prikladan po visini, odmaknite se jedan korak od nje i okrenite se leđima, prst desne noge stavite na rub i čučnite dolje dok desno koljeno ne dodirne pod.
Ako se osjećate snažno istezanje ispred desnog bedra i ne možete pomaknuti stopalo iza stojeće noge, podrška vam je previsoka - pronađite nešto niže.
U videu Aaron Horshig, fizioterapeut i stručnjak za snagu i kondiciju, pokazuje kako bi se stopalo trebalo kretati ako je potpora za bugarske iskorake dobro odabrana.
Kako doći u pravi položaj
Postavite prst stopala na odabranu uzvisinu i spustite se čučanj sve dok koljeno ne dodirne pod.
Prebacite težinu na prednju nogu kao da se spremate ustati. U tom položaju potkoljenica potpornog uda i tijelo trebaju biti međusobno paralelni.
Uvjerite se da je prednja noga u skladu s istoimenim ramenom. Za većinu ljudi ovaj će položaj biti udoban.
Kako ispravno izvesti bugarske iskorake
Stavite stopalo na podij, ruke stavite na pojas ili držite ispred grudi. Ispravite leđa i zategnite se Pritisnite.
Savijte potpornu nogu i čučnite paralelno s kukom s klupom. Ne pokušavajte doći do poda koljenom smještenim na stražnjoj strani udova. Neka odstoji 5-10 centimetara od površine.
Provjerite da peta potporne noge ne silazi s poda na dnu vježbe. Ako se tome ne možete oduprijeti, smanjite opseg pokreta - sjednite sve dok cijelo stopalo uspijete držati u vodoravnom položaju.
Izravnajte se iz čučnja, kontrolirajući položaj koljena potporne noge: treba biti usmjeren ravno naprijed.
Koje pogreške treba izbjegavati pri izvođenju bugarskih iskoraka
Ovi nedostaci u tehnici smanjuju učinkovitost vježbe i čine je uspješnom opasno za zglobove i leđa.
Ljuljanje
Neki ljudi pomaknu se unatrag kad čuče. Zbog toga se dio opterećenja uklanja s potporne noge, a povećava se i opasnost od pada. Stoga se pokušajte kretati ravnom stazom i gore -dolje kako biste potpuno uključili radni ud.
Inverzija koljena
Ako je tijekom podizanja koljeno potporne noge iskrivljeno prema unutra, zglob je u nestabilnom položaju, što može dovesti do ozljede ligamenta. Stoga pazite da koljeno gleda jasno naprijed ili se čak malo okrene prema van.
Pretjeran nagib tijela
Ako mišići nogu nisu dovoljno jaki, jezgra se tijekom podizanja može pomaknuti naprijed, tako da praktički ležite potrbuške na bedru. Da biste to izbjegli, ne spuštajte pogled i usmjerite prsa vodoravno.
Neispravan položaj stopala na postolju
Ako je stopalo daleko od ruba uzvišenja, ometat će cijeli raspon čučnjeva. Na stolici ili klupi treba biti samo čarapa.
S kojim utezima možete raditi bugarske iskorake?
Ako uspijete napraviti 15-20 bugarskih iskoraka po setu, zadržite dobru tehniku i ne gubite ravnoteža, isprobajte vježbu otpora.
S dvije bučice ili utezi
Školjke postavite na pod jedan korak od oslonca. Zauzmite početni položaj s nogom na podiju, čučnite i uzmite po jednu bučicu ili kettlebell u svaku ruku. Uspravite se, držeći težinu u spuštenim rukama, i ponovite ponovo.
S jednom bučicom ili kettlebellom
Uzmite bučicu ili kettlebell i držite je u savijenim rukama ispred grudi. Izvedite bugarske iskorake, pokušavajući držati leđa ravno i ne naginjati se naprijed.
U Smith stroju
Postavite klupu ili stanite na korak od simulatora, uzmite šipku na ramena i izvadite projektil iz stalka. Stavite prste stopala na podij i izvodite redovite iskorake držeći šipku rukama na ramenima.
Sa šipkom na ramenima
Ako ste sigurni u svoj osjećaj ravnoteže, možete isprobati bugarske slobodne ruke. uteg na ramenima. Ipak, prvo provjerite tehniku praznog vrata.
Postavite klupu 1–1,5 koraka od stalka, uklonite šipku, odmaknite se i stavite stopalo na podij. Pazite na svoje tijelo: ako se vaše tijelo nagne naprijed tijekom podizanja, uzeli ste previše težine.
S ekspanderom
Ova je opcija prikladna za one koji vježbaju kod kuće i nemaju pristup slobodnim utezima.
Preklopite ekspander na pola i nogom zakoračite u sredinu. Uzmi besplatno petlje i baci ih preko nabora laktova. Ispravite tijelo, istežući elastične vrpce, postavite jednu nogu na podijum i izvedite bugarske iskorake. Zbog elastičnosti ekspandera na izlazu iz čučnja opterećenje radne noge bit će veće.
Kako odabrati težinu, setove i ponavljanja
Ako radite vježbu otpora, napravite tri do pet serija po 8-12 puta na svakoj nozi. Pokupite težinu tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali bez nedostataka u tehnici.
Drugim riječima, ako do 12. puta postoji peckanje u kukovima, ali i dalje možete ispraviti nogu bez ležanja na trbuhu na koljenu ili okretanja zgloba prema unutra, težina je pravilno odabrana.
Ako nemate otpor, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta kako biste postigli dovoljnu stimulaciju mišića. Također možete dodati iskakanje - eksplozivna komponenta povećat će opterećenje.
Koliko često raditi bugarske iskorake
Sve ovisi o vašem programu treninga i dostupnoj opremi. Ako radite bez utega, na primjer radeći kuće snage, možete napraviti bugarski iskorak u svakoj lekciji posvećenoj pumpanju nogu.
Dovršite program čučnjački pištolji, uzdignutih koraka i nordijskih trbušnjaka, a možete maksimalno napuniti bokove i stražnjicu.
Ako vježbate u teretani, upotrijebite bugarske iskorake i čučnjeve na leđima, pritiske nogu i druge pokrete velike težine.
U drugu polovicu treninga dodajte vježbu jednom tjedno kako biste povećali mišićnu masu, ispravili neravnotežu i pravilno opteretili stražnji dio bedara.
Pročitajte također🏋️💪🏋️
- Kako izvaditi čučnjeve za jake, uvučene bokove
- Kako ukloniti "uši" na bokovima
- Kako napraviti iskorake sigurne za koljena
- Kako raditi mrtvo dizanje za tonirane bokove i zdrava leđa
- Kako izvesti iskorake za uske bokove i stražnjice