Kako i zašto trebate ojačati mišiće gluteus mediusa
Miscelanea / / September 25, 2021
Prikupio je pet najučinkovitijih vježbi iz istraživanja.
Što su mišići gluteus medius
To su ravni parovi mišići koji su pričvršćeniM.F. Ivanitskog. Anatomija čovjeka. Udžbenik za visoka učilišta tjelesne kulture, 7. izdanje do iliuma zdjelice i tuberkula femura, a odozgo su djelomično zatvoreni velikim gluteusom.
Na Telegram kanalu "Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Kontrakcijom, mišići gluteus mediusa pomiču bedro u stranu i također se stabilizirajuJačanje programa vježbi za ublažavanje bolova u leđima / zdravlje kralježnice zdjelice i donjeg dijela leđa kada stojite na jednoj nozi, na primjer između dva koraka u trčanju ili hodanju.
Zašto jačati mišiće gluteusa mediusa
Dva su razloga.
Kako vas leđa ne bi boljela
Ako su mišići gluteus mediusa slabi, zdjelica i jezgra postaju nestabilni, a tijelo se previše savija sa strane u donjem dijelu leđa tijekom hodanja i drugih pokreta. Kao rezultat toga, intervertebralni diskovi mogu
Sean Sadler, odgovarajući autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius mišićna funkcija kod ljudi sa i bez bolova u leđima: sustavni pregled / BMC mišićno -koštani poremećaji stisnuti, nastaju problemi s leđima.Potvrđena je analiza 24 znanstvene studijeSean Sadler, odgovarajući autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius mišićna funkcija kod ljudi sa i bez bolova u leđima: sustavni pregled / BMC mišićno -koštani poremećajida pacijenti sa bol u leđimaimaju tendenciju da imaju slabije mišiće gluteus mediusa od ljudi bez ovih problema.
Za zaštitu koljena i bokova od boli i ozljeda
Slabost gluteusnih mišića može utjecatiMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature koja procjenjuje aktivaciju gluteus maximus i gluteus medius tijekom rehabilitacijskih vježbi / teorija i praksa fizioterapije o položaju nogu: neka se koljena uvijaju prema unutra, a bokovi, naprotiv, prema van. To dodatno opterećuje zglobove i s vremenom može dovesti do upale i ozljeda.
Koje će vježbe pomoći u jačanju gluteus medius mišića
Ti se mišići koriste u gotovo svim vježbama za donji dio tijela. Pogotovo ako trebate pomaknuti kuk u stranu ili zadržati ravnotežu na jednoj nozi.
Međutim, meta-analiza znanstvenih radova pokazala jeMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Pregled literature koja procjenjuje aktivaciju gluteus maximus i gluteus medius tijekom rehabilitacijskih vježbi / teorija i praksa fizioterapijeda postoje pokreti koji bolje od drugih opterećuju mišiće gluteus medius. Ove vježbe koriste više mišićnih vlakana i ne zahtijevaju posebnu opremu.
Bočna traka
Lezite na desnu stranu, ispravite noge, desnu podlakticu stavite na pod s nožnim prstima naprijed i, naslonjeni na nju, podignite zdjelicu s poda. Ispravite lijevu ruku i pritisnite je uz lijevu stranu ili je povucite prema gore.
Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji od tjemena do stopala, zdjelica nije opuštena ili strši unatrag, a donji dio leđa je u neutralnom položaju - bez skretanja.
Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se spustite na pod i ponovite još dva puta. Učinite isto s druge strane.
Povećajte vrijeme kako se naviknete bočna traka do 30 sekundi. Kad počne funkcionirati bez problema, pokušajte sa složenijom varijacijom.
Podignite i spustite nogu na vrhu. Izvedite pokret 10-15 puta sa svake strane.
Alternativno, možete jednostavno podići nogu i zadržati položaj 30 sekundi.
Čučnjevi na jednoj nozi
Stanite leđima naslonjeni na stolicu, lagano podignite ravnu nogu, sklopite ruke ispred sebe.
Sjednite na jednu nogu dok stražnjica ne dodirne stolicu, uspravite se i ponovite. Izvodite čučnjeve i podizanja 2 sekunde: dva dolje, dva gore.
Učinite tri seta po 10 puta za svaku nogu.
Ako ovo radi dobro, pokušajte sa složenijom verzijom. Stanite na stabilnu platformu. Za početak, ljestve ljestvice ili stepenasta platforma, stolica se može koristiti kasnije.
Postavite se tako da jedna noga bude paralelna s rubom, a druga ostane obješena. Ispružite ruke ispred sebe.
Savijte potpornu nogu koliko god možete. Drugu nogu držite ravno. Ustanite i ponovite. Učinite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
S vremenom povećavajte raspon pokreta sve dok se ne sagnete tako da vam zdjelica padne ispod potpornog koljena.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Stanite ravno, podignite jednu nogu od poda, a drugu savijte malo u zglobu koljena i kuka. Nagnite tijelo prema naprijed sve dok ne bude paralelno s podom. Održavajte ravnotežu i pazite da vam leđa ostanu ravna, da se donji dio leđa ne zaobljuje niti previše opušta, a bokovi ne naginju u jednu stranu. Pokušajte spriječiti zakretanje zgloba kuka tijekom naginjanja.
Napravite tri seta po 10 puta na svakoj nozi.
Ako vježbate u teretani, upotrijebite šipku sa šipkom kao uteg. Kod kuće u te svrhe možete koristiti bučice, boce vode ili pijesak.
Odaberite težinu tako da možete izvesti 8-12 puta s ispravnom tehnikom.
Spuštanje zdjelice na podij
Stanite na niski, stabilni oslonac, poput stepenica. Stavite jedno stopalo paralelno s rubom, drugo ostavite u težini, ispravite koljena.
Glatko spustite jedno bedro prema dolje tako da se zdjelica što više nagne u stranu. Podignite kuk kako biste poravnali zdjelicu i ponovite.
Učinite 3 serije po 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
Otmica kuka, leži na strani
Lezite na bok, stavite ruku ispod glave i ispravite noge. Podignite i spustite nogu na vrhu. Učinite 3 serije po 10-15 puta sa svake strane.
Kako se naviknete, možete povećati težinu pokreta - na gležnjeve stavite elastičnu traku -ekspander. Što je otpor elastične trake veći, vježba je teža.
Koliko često vježbati
Dvaput na tjedan.
Za svoj prvi trening odaberite 2-3 pokreta. Odmorite 1-2 minute između serija i vježbi.
Za sljedeći trening odradite ostatak vježbi s popisa kako biste ravnomjerno napumpali sve dijelove gluteus medius mišića.
Ako nemate vremena raditi na njima zasebno, uključite 1-2 vježbe u jutarnju vježbu ili zagrijavanje prije redovitog vježbanja. Izmjenjujte pokrete i povećavajte poteškoće kako se naviknete, kako je gore naznačeno.
Pročitajte također🦵🦵🦵
- Učinkovite glute vježbe koje ćete uključiti u svoj trening
- Kako izvesti čučanj kako biste stegnuli kukove i razvili fleksibilnost
- 5 krugova pakla: intervalni trening s naglaskom na bokovima
- 6 najboljih vježbi s elastičnom trakom za lijepu stražnjicu
- Je li istina da hodanje po stražnjici pomaže smršavjeti i napumpati lijepo dupe
Rasprodaja "Lovački trendovi" s AliExpressa: kako se pripremiti za to i na čemu uštedjeti