Što su dobitnici i hoće li doista pomoći u izgradnji mišića?
Miscelanea / / August 13, 2021
Sportski dodatak s kojim je važno ne pretjerivati.
Što su dobitnici
Masaža je proizvod sportske prehrane za povećanje tjelesne težine. Poput proteina, dolazi u obliku praha i miješa se u vodi ili mlijeku. Samo što u njemu ima puno više kalorija, a osim bjelančevina, sadrži i masti te dosta ugljikohidrata.
Na Telegram kanalu “Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Ne postoji jedna formula za povećanje tjelesne težine, pa se sadržaj kalorija i postotak makronutrijenata u različitim namirnicama mogu uvelike razlikovati. U pravilu, 100 g debljača sadrži 350-450 kcal, 45-60 g proteina, 50-80 g ugljikohidrata i 1-18 g masti. Veličina posluživanja naznačena je na pakiranju - od 50 do 360 g, ali nitko vam ne smeta da jedete više ili manje.
Što može biti dio dobitaka
Osim makronutrijenata, u sastav pojačala mogu se uključiti i sljedeće komponente:
Kreatin monohidrat
Ova aminokiselina pomaže 1. Dodaci prehrani za vježbanje i sportsku izvedbu / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak suplementacije kreatinom na markere upale i bolove u mišićima nakon utrke od 30 km / Life Sciences izdržati veći obujam treninga, pozitivno utječe na snagu, snage i brzinu oporavka.
Također kreatin može pružiti P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin - protein - ugljikohidrat pojačava reakcije na treninge otpora / Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi dobiti mišićnu masu bez viška masti, čak i ako se konzumira zajedno s ugljikohidratima.
Ako debljalo sadrži oko 3-5 grama kreatina, to će najvjerojatnije pomoći u povećanju vaših performansi na treningu i poboljšanju tjelesne građe. Istina, za učinak, sportski dodatak morat će se stalno piti.
Vitamini grupe B
Gotovo svaki dobitnik uključuje riboflavin i vitamin B6, koji su potrebni za proizvodnju energije, kao i folate i vitamin B12, koji su uključeni u sintezu novih stanica i popravak oštećenih stanica.
Nedostatak riboflavina i B6 možeK. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i tjelovježba: mijenja li vježba zahtjeve? / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja smanjiti izvedbu vježbi, pa je dodatni izvor ovih vitamina koristan za one koji puno vježbaju i malo jedu.
Istina, ako ste u redu s prehranom, dodatni unos vitamina neće vam pružitiKlinika za vitamin B - 12 / Mayo nikakve beneficije.
Antioksidansi
Većina debljanja uključuje vitamine C i E, antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.
IstraživanjeDodaci prehrani za vježbanje i sportsku izvedbu / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) ne potvrđuju dobrobiti takvih dodataka za izgradnju mišića i povećanje performansi. Upravo suprotno: dodatne doze antioksidansi može oslabiti tjelesne signalne putove, smanjujući poticaj za rast mišića.
Istina, u pojačalima ima mnogo manje vitamina C i E nego što je potrebno za bilo kakav učinak.
Vitamin D
Ako nedostaje vitamina D, uzimanje kao dio dodatka prehrani možeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Učinak suplementacije vitamina D na razinu testosterona u muškaraca / Hormonska i metabolička istraživanja imaju pozitivan učinak na razinu testosterona - anaboličkog hormona. Istina, doza ovog vitamina u dijelu pojačala je višestruko manja od one koja je potrebna za popunjavanje deficita.
Ako je sve u redu i nema nedostatka vitamina, dodatni unos neće se nikako odraziti. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Pjesma. Učinci vitamina D i kvercetina, sami i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića u tjelesno aktivnih odraslih muškaraca / časopis za sportsku medicinu s otvorenim pristupom o performansama.
Elementi u tragovima
Često sastav pojačala uključuje cijeli skup makro i mikroelemenata: kalcij, željezo, kalij, fosfor, jod, magnezij, cink i drugi.
Nedostatak bilo kojeg bitnog elementa može negativno utjecati na performanse i dobrobit. No ako ih unosite dovoljno iz prehrane, suplementacija neće imati utjecaja na tjelesnu građu i sportske performanse.
Probiotici i vlakna
Neki dobitnici dodaju vlakna i kompleks probiotika - skup laktobacila koji dobro djelujuM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Meta -analiza probiotičke učinkovitosti za gastrointestinalne bolesti / PloS one na crijevna mikroflora.
Međutim, ti mikroorganizmi ne žive jako dugo i nemoguće je sa sigurnošću reći koliko ih je ostalo u proizvodu. Općenito, dvojbeno je imaju li laktobacili u pojačalu ikakvu korist za crijeva.
Pomažu li dobitak stvarno u izgradnji mišića?
Budući da nitko ne proučava određene marke dobitaka, ostaje suditi prema općim podacima o mješavinama proteina i ugljikohidrata s raznim dodacima.
U meta-analiziF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Učinci proteina sirutke sami ili kao dio formulacije s više sastojaka na snagu, masu bez masti ili mršavu tjelesnu masu kod pojedinaca koji su otporni na trening: metaanaliza / sportska medicina Jedanaest studija pokazalo je da protein sirutke, u kombinaciji s drugim sastojcima poput ugljikohidrata i kreatina, ubrzava izgradnju mišića (hipertrofiju) i povećava maksimalnu snagu nogu. Štoviše, dodaci koji sadrže kreatin daju najbolje rezultate.
U drugoj meta-analiziS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Učinci proteinskih dodataka na mišićnu masu, snagu te aerobnu i anaerobnu snagu u zdravih odraslih osoba: sustavni pregled / Sportska medicina 38 znanstvenih radova također je zaključilo da je suplementacija proteinima učinkovita u ubrzavanju hipertrofije i razvoju snage.
Svježe K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Pojačavaju li dodaci proteina s više sastojaka povećanu masu i snagu skeletnih mišića uzrokovanu treningom otpornosti? Sustavni pregled i meta-analiza 35 ispitivanja / Britanski časopis za sportsku medicinu pregled 35 studija potvrdio je prethodne nalaze: višekomponentna suplementacija proteinima, osobito s kreatin i vitamin D, značajno povećavaju mišićnu masu te maksimalnu gornju i donju snagu udovi. Iako su na kraju znanstvenici primijetili da u usporedbi s čistim proteinima nema velike razlike.
Postavlja se razumno pitanje: zašto onda uopće dodavati ugljikohidrate, i nije li bolje kupiti jednostavne proteine?
Može li gainer ubrzati rast mišića bolje od proteina?
S jedne strane, ugljikohidrati mogu imati pozitivan učinak na ravnotežu sinteze proteina i razgradnju. Dakle, u jednom pokusuM. Wilk, M. Michalczyk, A. Golas. Endokrini odgovori nakon iscrpne vježbe snage sa i bez upotrebe proteina i dodataka bjelančevina - ugljikohidrata / Biologija sporta otkrili su da je 40 g dodatka bjelančevina-ugljikohidrat nakon vježbanja značajno podiglo razinu faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1), koji smanjuje razgradnju proteina i potiče hipertrofiju.
U drugim znanstvenim radovimaJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Učinak dodatka ugljikohidrata i bjelančevina na vježbe otpora, hormonski odgovor i oštećenje mišića / Journal of power and fitness research otkrio da je mješavina bjelančevina i ugljikohidrata prije, za vrijeme i neposredno nakon jačine vježbati može zaštititi mišiće od oštećenja, smanjiti razinu kataboličkog hormona kortizola i povećati proizvodnju "anaboličkog" inzulina.
Uspoređen je još jedan eksperimentP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatak kreatin - protein - ugljikohidrat pojačava reakcije na treninge otpora / Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi učinak čistog proteina i njegove mješavine s ugljikohidratima te otkrio da protein pobjeđuje.
Proteinski dodatak u kombinaciji s treningom snage polaznicima je pomogao u izgradnji mišića i skidanju masti. Mišići su rasli u skupini koktela s proteinima i ugljikohidratima, ali osim mišića, sudionici su dobili i oko 2 kg masti.
Zanimljivo je da su najbolji rezultati u pokusu bili u trećoj skupini koja je konzumirala dodatak s proteinima, ugljikohidratima i kreatinom. Ovom mješavinom sportaši su izgradili mišiće bolje od ostale dvije skupine, a istodobno nisu povećali tjelesnu masnoću, unatoč ugljikohidratima.
To sugerira da pojačivači kreatina mogu imati prednosti u odnosu na obične proteine.
Tko bi trebao probati dobitke
S obzirom na visok sadržaj kalorija, ova je sportska prehrana korisna za osobe s asteničnom tjelesnom građom koje ne mogu utrpati u sebe količinu hrane koja je potrebna za debljanje.
Gainer će osigurati višak kalorija, a zajedno s treningom snage može imati pozitivan učinak na rast mišićne mase i snage, osobito ako sastav sadrži 3-5 g kreatin monohidrata po obroku.
Istodobno, ne biste trebali kupiti dobitke ako nastojite ne samo napumpati, već i isušiti: visoki sadržaj kalorija u proizvodu povećat će rizik od dobivanja viška masnoće.
Što se tiče ostalih sastojaka za dobivanje - vitamina, elemenata u tragovima i vlakana - ne biste se trebali oslanjati na njih i preskakati pune obroke.
Ako ne možete ručati normalno, bolje je popiti gajner, nego pojesti čokoladicu. Ali pokušajte ne zamijeniti normalnu hranu sportskom. Upamtite da je ovo dodatak prehrani, a ne potpuna zamjena za uobičajenu hranu.
Kako pravilno piti dobitak
Veličina i sastav jedne porcije proizvoda moraju biti naznačeni na etiketi. Tako možete neovisno izračunati koliko praha trebate popiti da biste prikupili svoje dnevne potrebe kalorija, proteina i drugih hranjivih tvari.
Otopite mjericu pojačala u vodi ili mlijeku i popijte dobiveni šejk. Bolje je to učiniti najmanje 30 minuta prije treninga kako bi se masti apsorbirale i nestala težina u želucu.
Je li moguće izraditi dobitak od konvencionalnih proizvoda
S obzirom na to da su glavna aktivna komponenta dobitak proteini i ugljikohidrati, koji se također nalaze u redovitoj hrani, takav napitak možete jednostavno pripremiti kod kuće.
Proteini se mogu pronaći u grčkom jogurtu, mekom svježem siru, bjelanjcima i mlijeku. Ugljikohidrati su med, banane, bobičasto voće. Isprobajte šejke od maslaca od kikirikija za više masti ili zobene pahuljice i sjemenke za vlakna.
Za okus možete dodati kakao, vaniliju i razne sirupe. Budući da je pojačavač visokokalorična stvar, ne morate se bojati šećera u sirupu.
Pogledajte recepte za koktele🧐
- Zašto su vam potrebni proteinski šejkovi i kako ih pripremiti čak i od običnih proizvoda
Pročitajte također🧐
- Trebate li uzimati BCAA i kako to učiniti ispravno
- Kako dobiti masu: Jelo i vježbanje u jesen i zimi
- Ono što trebate znati o kreatinu za one koji žele izgraditi mišiće i ojačati
- Hoće li vam kompleksi prije treninga pomoći da postanete jači i izdržljiviji?
Znanstvenici govore o desecima simptoma COVID-19 koji mogu trajati više od 6 mjeseci
Znanstvenici su imenovali karakteristične simptome delta soja koronavirusa. Oni se razlikuju od uobičajenog COVID-19