Kako smanjiti apetit: 14 znanstveno dokazanih načina
Miscelanea / / August 09, 2021
Kava bez kofeina i drugi neočigledni savjeti.
1. Jedite više proteina
Istraživanja pokazujuT. L. Halton, F. B. Hu. Učinci dijete s visokim udjelom proteina na termogenezu, sitost i gubitak težine: kritički osvrt / Journal of the American College of Nutritionda prehrana bogata bjelančevinama bolje zasićuje, te stoga smanjuje apetit. Stoga nakon komada nemasnog mesa ne želite jesti dulje nego nakon iste količine povrća. Izračunava se stopaM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dijetetski proteini - njegova uloga u sitosti, energiji, mršavljenju i zdravlju / Britanski časopis za prehranu pojedinačno. Optimalno - 0,8-1,2 g po kilogramu tjelesne težine. Većina bjelančevina nalazi se u mesu, peradi, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
2. Jedite više vlakana
Ona se protežeL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optimiziranje hrane za sitost / Trendovi u znanosti o hrani i tehnologiji želuca, usporava njegovo pražnjenje i povećava oslobađanje hormona sitosti leptina. Istina, ne radi svaka vrsta vlakana na ovaj način. Istraživanja pokazuju kako su cjelovite žitarice najbolje za smanjenje apetita
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Mijenja li potrošnja cjelovitih žitarica crijevnu mikrobiotu i sitost? / Zdravstvo i mahunarkeS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. Ja Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Dijetetski mahunarke, sitost i unos hrane: Sustavni pregled i meta-analiza akutnih hranjenja / The Preesity Society proizvoda.3. Jedite više čvrste hrane
U jednoj studijiB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Potrošnja pića, apetit i unos energije: što ste očekivali? / Američki časopis za kliničku prehranu neki su ispitanici jeli čvrstu hranu za međuobrok, a ostali su jeli tekuću hranu. Pokazalo se da su članovi prve skupine bili brže gladni i da se nisu duže pojavljivali.
I na temelju meta-analize 22 studijeE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Sustavni pregled i meta-analiza koja ispituje učinak prehrane na unos energije i glad / Američki časopis za kliničku prehranu Znanstvenici su potvrdili da ako se hrana mora dugo žvakati, zasićenje traje dulje nego inače. To znači da će osoba jesti manje.
4. Popijte kavu bez kofeina
U eksperimentuJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kava, glad i peptid YY / Journal of the American College of Nutrition ljudi su dobivali kavu bez kofeina, uobičajenu kava i otopina kofeina. Pokazalo se da čisti kofein ne utječe na glad, ali kava bez kofeina savršeno smanjuje apetit zbog svojstava koja su znanosti još uvijek nepoznata. Redovita kava također utječe na apetit, ali ne toliko.
5. Pijte vodu prije jela
Znanstvenici vjerujuR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Neposredno unošenje vode prije obroka smanjuje dobrovoljni unos hrane kod mršavih mladih muškaraca / Europski časopis za prehranuda ako pijete 350-500 ml vode 30 minuta prije jela, možete značajno smanjiti apetit.
6. Čitajte oznake hrane
Znanstvenici su proveli eksperimentA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Um nad mliječnim šejkovima: razmišljanje, a ne samo hranjive tvari, određuje odgovor grelina / Zdravstvena psihologija: službeni časopis Odjela za zdravstvenu psihologiju, Američko psihološko udruženje, tijekom koje je sudionicima ponuđen koktel. Istodobno, jednoj je skupini rečeno da je sadržaj kalorija pića 620 kcal, a druga - 140 kcal. Oboje su popili po jednu čašu te su uzeli krvnu sliku za hormon gladi grelin. Zatim su znanstvenici dali naljepnice s stvarnim kalorijama (380 kcal) za čitanje, a nakon 60-90 minuta sudionici su ponovili postupak. Pokazalo se da se razina grelina mijenjala ovisno o svijesti osobe o većem ili nižem kalorijskom sadržaju proizvoda.
7. Pojedite komadić tamne čokolade
Pokazalo se da je sposobanL. B. Sørensen, A. Astrup. Konzumiranje tamne i mliječne čokolade: randomizirana unakrsna studija o učincima na apetit i unos energije / Prehrana i dijabetes suzbiti apetit. Štoviše, mliječna čokolada nema ovo svojstvo. I u još jednoj maloj studijiE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Suzbijanje apetita mirisom tamne čokolade korelira s promjenama grelina u mladih žena / regulatorni peptidi uspio to utvrditi gorka čokolada ne možete jesti: samo pomirišite da se osjećate sito.
8. Jedite đumbir
Znanstvenici su davali subjekte za doručakM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Konzumacija đumbira pojačava toplinski učinak hrane i potiče osjećaj sitosti bez utjecaja metabolički i hormonski parametri u muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom: pilot studija / Metabolizam: klinički i eksperimentalni topli napitak s otopljenim prahom đumbir. Pokazalo se da pojačava proizvodnju topline u tijelu i na taj način uzrokuje sitost, a ujedno smanjuje osjećaj gladi.
9. Koristite ljute začine
Ljuta paprika sadržiM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Učinci kapsaicina i kapsijata na energetsku ravnotežu: kritički pregled i meta-analize studija na ljudima / Kemijska osjetila tvar kapsaicin, koja samo izaziva peckanje u ustima. No, istraživači vjeruju da je to tako komponenta Također potiskuje apetit jer smanjuje proizvodnju grelina, te dodatno povećava potrošnju energije i povećava oksidaciju masti, čime se smanjuje težina.
10. Koristite male tanjure
Procjenjuje se količina hrane koju osoba može pojestiL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Sami prijavljeni prejedanje i pripisivanje unosa hrane / Psihologija i zdravlje približno. Stavimo li iste porcije u tanjure različitih veličina, pretpostavit ćemo da u manjoj posudi ima mnogo više hrane nego u širokoj, gdje ima slobodnog prostora. Istraživanja su pokazalaB. Wansink, K. van Ittersum. Veličina porcije me: norme potrošnje inducirane veličinom tanjura i win-win rješenja za smanjenje unosa hrane i otpada / časopis za eksperimentalnu psihologiju. Primijenjenoda takva vizualna procjena utječe i na osjećaj sitosti. Stoga, ako upotrijebite mali tanjur i u njega stavite manje hrane, možete se nasititi kao i veliki dio.
11. Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost
Aerobne vježbe pomoći u smanjenju apetita. U jednoj studijiN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagopski. Aerobna tjelovježba smanjuje neuronske reakcije u regijama za nagrađivanje hrane / časopis primijenjene fiziologije ispitanici su nakon posta preko noći bili angažirani na sobnom biciklu 60 minuta. Tada su sudionici eksperimenta prošli MRI mozga. Pokazalo se da sport može pomoći u promjeni načina na koji neuroni reagiraju na hranu. Hrana nije izazvala toliki interes kao prije vježbanja, a ljudi su također manje jeli i nisu čekali da mogu jesti.
Još jedno istraživanjeM. M. Schubert, S. Sabapatija, M. Leveritt, B. Desbrow. Akutna tjelovježba i hormoni povezani s regulacijom apetita: meta-analiza / Sportska medicina je pokazala da vježbanje potiskuje proizvodnju hormona grelina koji povećava apetit.
12. Smršaviti
Masno tkivo proizvodiK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Izlučivanje neuropeptida Y u ljudskom masnom tkivu i njegova uloga u održavanju mase masnog tkiva / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptid Y, koji pojačava apetit. Dakle, što imate višak kilograma, to više želite jesti. S gubitkom kilograma ta će se želja postupno smanjivati.
13. Naspavati se
Ako osoba spavanje manje od preporučenih 7-8 sati dnevno, njegovaK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kratka komunikacija: Smanjivanje sna kod zdravih mladića povezano je sa smanjenjem razine leptina, povišenom razinom grelina i povećanjem gladi i apetita / Anali interne medicine osjećaj gladi i apetita. Posebno želim visokokaloričnu hranu koja sadrži puno ugljikohidrata. To je zbog činjenice da se proizvodnja hormona leptina smanjuje, ali se povećava razina grelina.
14. Kontrolirajte stres
Istraživanja su pokazalaE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres može dodati zagriz apetitu kod žena: laboratorijsko istraživanje kortizola uzrokovanog stresom i prehrambenog ponašanja / Psihoneuroendokrinologijato kod stres povećava se oslobađanje hormona kortizola. On pak aktivira mehanizme koji povećavaju apetit. Štoviše, osoba želi jesti više slatke, bogate jednostavnim ugljikohidratima hrane, koja daje puno energije, ali i doprinosi razvoju pretilosti.
Pročitajte također😋🍏
- Kako smršaviti za 5-10 kg: program treninga i prehrane za održivi rezultat
- Kako učiniti da se vaš mozak brže osjeća punim
- Zašto ste prestali gubiti kilograme i kako ponovno početi mršavjeti
- Kako smršaviti do ljeta, a ne naštetiti zdravlju: savjetuju liječnici
- Sve što ste htjeli znati o prehrani
Znanstvenici govore o desecima simptoma COVID-19 koji mogu trajati više od 6 mjeseci
Znanstvenici su imenovali karakteristične simptome delta soja koronavirusa. Oni se razlikuju od uobičajenog COVID-19