Hoće li vam kompleksi prije treninga pomoći da postanete jači i izdržljiviji?

Što je kompleks prije treninga

Višekomponentni kompleks prije treninga ("prije treninga", PT-kompleks) sportski je dodatak Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Dodaci prije treninga s više sastojaka, sigurnosne implikacije i ishodi: kratki pregled / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu u obliku praha od psihostimulansa, aminokiselina, vitamina i drugih sastojaka. Glavni zadaci PT-kompleksa su energizirati, povećati izdržljivost, pomoći u izgradnji mišića i smršaviti te općenito poboljšati sportske performanse.

Ne postoji jedna formula prije treninga, svaki proizvođač dodaje različite sastojke u sastav: od proteina sirutke i BCAA do ekstrakta ginsenga i repe. No, s obzirom na glavnu svrhu, gotovo svi kompleksi sadrže nekoliko dobro proučenih tvari.

Kako djeluju kompleksi prije treninga?

Nema mnogo glavnih aktivnih sastojaka.

Kofein

Kofein je psihostimulant koji utječe na središnji živčani sustav, povećava seNanci S. Gost, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Međunarodno društvo sportske prehrane: štand s kofeinom i vježbama / Journal of the International Society of Sports Nutrition opća izdržljivost, brzina i snaga, pomaže u koncentraciji.

Taurin

Ova aminokiselina koja sadrži sumpor možeJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin u sportu i tjelovježbi / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu ubrzati razgradnju masti, smanjiti upalu i oksidativni stres nakon vježbanja te tako pozitivno utjecati na oporavak.

Taurin može imati dobar učinak na opću i snagu izdržljivosti, povećanjeJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Učinak energetskog dodatka prije vježbe na akutni hormonski odgovor na vježbu otpora / Journal of power and fitness research broj ponavljanja u treningu snage i poboljšatiThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Učinak akutnog unosa taurina na performanse trčanja na 3 km kod osposobljenih trkača na srednje udaljenosti / aminokiseline rezultate utrke na srednje staze.

BCAA

BCAA su tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Oni su nezamjenjivi, odnosno ne proizvode se u tijelu i moraju se unositi hranom.

Uključene su esencijalne aminokiselineHormonska i signalna uloga aminokiselina razgranatog lanca / klinika Mayo u proizvodnji hormona i u prijenosu signala unutar stanice koji pokreću izgradnju mišića.

Postoje podaci 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokiseline razgranatog lanca i središnji umor. / Časopis za prehranu
2.Dodaci prehrani za vježbanje i sportsku izvedbu / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH)da dodatak BCAA može smanjiti umor od vježbanja te poboljšati povećanje mišića i snage.

L - arginin i L - citrulin

Ove aminokiseline se dodaju PT kompleksima kako bi se podigle razine dušikovog oksida, signalne molekule koja se širiPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Dodaci prije treninga s više sastojaka, sigurnosne implikacije i ishodi: kratki pregled / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu krvnih žila i ubrzava cirkulaciju krvi. To omogućuje da kisik i hranjive tvari brže dođu do aktivnih mišića, što može poboljšati performanse tijekom treninga.

L-citrulin se često dodaje u kombinaciji s jabučnom kiselinom malatom (citrulin malat). Vjeruje se da ovaj oblik pojačava blagotvorne učinke aminokiseline.

Kreatin

Prema istraživanju 1.Dodaci prehrani za vježbanje i sportsku izvedbu / Ured za dodatke prehrani (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinak suplementacije kreatinom na markere upale i bolove u mišićima nakon utrke od 30 km / Life Sciences, ova aminokiselina pomaže povećati obujam, snagu i snagu, smanjiti upalu koja se nakuplja u mišićima od mikro ozljeda i ubrzati oporavak nakon vježbanja.

Betaine

Može poboljšati performanse tijekom vježbanja povećanjem sinteze kreatina i dušikovog oksida.

Postoje podaci 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Učinak 15 -dnevnog unosa betaina na koncentrične i ekscentrične snage tijekom izokinetičke vježbe / časopis za istraživanje snage i kondicije
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Učinci kronične nadoknade betainom na izvedbu vježbe, zasićenje skeletnih mišića kisikom i povezani biokemijski parametri kod ljudi obučenih za otpornost / Journal of snagu i kondiciju istraživanjeda uzimanje betaina tijekom dva tjedna povećava broj ponavljanja do umora i ukupni volumen trening snage.

Beta alanin

Ova aminokiselina neophodna je za proizvodnju karnozina, tvari koja će vam pomoći da izdržiteR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Učinci suplementacije β-alanina na izvedbu vježbe: metaanaliza / aminokiseline naporniji rad bez spaljivanja mišića.

Konzumacija 4-6 grama dodatka dnevno tijekom 2-4 tjedna može se poboljšatiEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stajalište Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition izvedba na vježbama visokog intenziteta koje traju više od 60 sekundi.

Vitamini grupe B

Vitamini B2 i B6 neophodni su za proizvodnju energije, a B12 je uključen u popravak oštećenih stanica i sintezu novih.

Nedostatak vitamina B možeK. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini i tjelovježba: mijenja li vježba zahtjeve? / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja smanjiti izvedbu treninga. Stoga, ako konzumirate malo proizvoda životinjskog podrijetla - njihov glavni izvor vitamini, pomoćna doza pomoći će poboljšati sportske performanse.

Vitamin D

Ako vam nedostaje vitamina D, uzimanje dodatnog dodatka možeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Učinak suplementacije vitamina D na razinu testosterona u muškaraca / Hormonska i metabolička istraživanja imaju pozitivan učinak na razinu testosterona - anaboličkog hormona koji pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.

Ako je sve u redu i nema nedostatka, ova komponenta sportskog dodatka neće se ni na koji način odraziti. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Pjesma. Učinci vitamina D i kvercetina, sami i u kombinaciji, na kardiorespiratornu kondiciju i funkciju mišića u tjelesno aktivnih odraslih muškaraca / časopis za sportsku medicinu s otvorenim pristupom o performansama.

Tko bi trebao probati dodatke prije treninga

Mora se odmah reći da učinkovitost PT-kompleksa nije dokazana, a to se vjerojatno neće dogoditi u budućnosti: smjese se previše razlikuju po sastavu da bi ih se moglo pravilno proučiti.

Ipak, brojne studije pokazuju da bi popularna kombinacija kofeina, aminokiselina i vitamina mogla poboljšati neke performanse.

Za one koji žele zadržati volumen unatoč umoru

Ako ste nakon posla umorni došli u teretanu ili se niste imali vremena oporaviti od drugih sportskih aktivnosti, pomoći će vam "pred-trening". S njim možete učiniti onoliko koliko ste učinili u najljepšim danima.

Istraživanja pokazuju da vam dodaci prije treninga mogu pomoći u prevladavanju 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Ispitivanje dodatka prije treninga s više sastojaka na ukupno Volumen vježbi otpora i naknadna snaga i performanse snage / časopis jačine i kondicije istraživanje
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kratkoročni učinci napitka spremnog za piće prije treninga na izvedbu vježbe i oporavak / hranjive tvarifizički umor i izvođenje 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Učinci aminokiselinskog / kreatinskog energetskog dodatka na akutni hormonski odgovor na vježbe otpornosti / Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinci dodatka prije treninga s više sastojaka na odmor utrošak energije i vježbe u rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sports Prehrana

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinci unosa više sastojaka prije treninga na performanse snage, niže tjelesne snage i anaerobni kapacitet / Journal of the International Society of Sports Prehrana

više ponavljanja u vježbe poput strojnog pritiska nogama, bench pressa i čučanj sa šipkom na leđima sa 75-80% maksimuma u jednom ponavljanju-težinom s kojom možete napraviti samo jedno ponavljanje.

Međutim, ovdje govorimo posebno o velikim opterećenjima u umornom stanju. Dakle, ako radite tihi kardio ili radite s laganim utezima, nema smisla trošiti novac na PT kompleks.

Za one kojima tijekom treninga nedostaje energije i koncentracije

Potvrđeno je nekoliko znanstvenih radova 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Ispitivanje prije vježbe, visokoenergetski dodatak na izvedbu vježbe / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Učinci akutnog i produljenog dodavanja CRAM -a na vrijeme reakcije i subjektivne mjere usredotočenost i budnost kod zdravih studenata / Journal of the International Society of Sports Prehrana
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinci unosa više sastojaka prije treninga na performanse snage, niže tjelesne snage i anaerobni kapacitet / Journal of the International Society of Sports Prehranada "prije treninga" može povećati energiju, pomoći vam da se usredotočite na vježbanje i boriti se protiv umora.

Štoviše, učinak se opaža kod muškaraca.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Unos dodatka prije treninga koji sadrži kofein, vitamine B, aminokiseline, kreatin i beta-alanin prije vježbanja odgađaju umor dok poboljšavaju vrijeme reakcije i mišićnu izdržljivost / Prehrana i Metabolizam, i kod ženaMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinci dodatka prije treninga s više sastojaka na odmor utrošak energije i vježbe u rekreativno aktivnih žena / Journal of the International Society of Sports Prehrana bez obzira na vrstuAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Poboljšano vrijeme do iscrpljenosti nakon unosa energetskog napitka Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition vježbe (snaga ili kardio).

Za one koji žele izgraditi mišiće i osušiti se

Ne potvrđuju svi znanstveni radovi 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Učinci dodatka prije treninga na mišićnu masu, mišićne performanse, subjektivno iskustvo vježbanja i biomarkere sigurnosti / Međunarodni časopis medicinskih znanosti

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Dodatak prehrani s više sastojaka prije treninga ne povećava prilagodbe treninga otpora kod žena / Međunarodni časopis za znanost o vježbanju

dobrobit "prije treninga" za figuru. Međutim, postoje podaci 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Učinci 8 tjedana uzimanja Xpand® 2X prije treninga na hipertrofiju skeletnih mišića, mršavo tijelo masa i snaga u otporu obučeni muškarci / Journal of the International Society of Sports Prehrana

2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Učinci 28 dana vježbe otpora i konzumiranja komercijalno dostupnog dodatka prije treninga, NO - Shotgun (R), na sastav tijela, mišiće snaga i masa, markeri aktivacije satelitskih stanica i klinički markeri sigurnosti kod muškaraca / Journal of the International Society of Sports Prehrana

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Učinci 28 dana vježbe otpora uz konzumiranje komercijalno dostupnih dodataka prije i poslije treninga, NO- Shotgun® i NO - Synthesize® o sastavu tijela, mišićnoj snazi ​​i masi, markerima sinteze proteina i kliničkim oznakama sigurnosti kod muškaraca / Prehrana i Metabolizam

da PT-kompleksi mogu osigurati povećanje mišićne mase i smanjiti tjelesnu masnoću.

Dakle, u brojnim pokusima 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Učinci šest tjedana suplementacije s dodacima s više sastojaka i trening otpora o anaboličkim hormonima, sastavu tijela, snazi ​​i snazi ​​u otporu - obučeni muškarci / Journal of the International Society of Sports Prehrana
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Učinci konzumiranja dodataka učinku s više sastojaka prije i poslije vježbanja na kardiovaskularno zdravlje i tijelo masti kod obučenih muškaraca nakon šest tjedana treninga otpora: stratificirana, randomizirana, dvostruko slijepa studija / Prehrana i metabolizam tijekom 6 tjedana treninga s PT-kompleksom, sportaši su dobili dvostruko više mišićne mase i smanjili masnoće gotovo jedan i pol puta učinkovitije od onih koji su uzimali placebo.

Osim toga, pred-vježbe su korisne za one koji žele uštedjetiAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Učinci dodatka prije treninga koji sadrži kofein, kreatin i aminokiseline tijekom tri tjedna vježbe visokog intenziteta o aerobnim i anaerobnim performansama / Journal of the International Society of Sports Prehrana mišićne mase tijekom razdoblja velikog stresa - na primjer, tijekom intenzivnog treninga ili natjecanja.

Mogu li PT-kompleksi naštetiti?

Većina studija zaključujePatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Dodaci prije treninga s više sastojaka, sigurnosne implikacije i ishodi: kratki pregled / časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranuda je suplementacija 8-12 tjedana sigurna za zdrave ljude.

Pa ipak, prvo, vrijedi razgovarati o specifičnom kompleksu i doziranju s nutricionistom. Uostalom, skladbe su jako različite.

A ako uzimate bilo koji lijek, imate zdravstveno stanje kardio-vaskularni i probavni sustav, problemi sa spavanjem ili sklonost alergijama, ne pijte "prije treninga" bez dopuštenja liječnika.

Kako odabrati PT-kompleks

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći pri odabiru:

• Ako želite povećati trening snage, potražite dodatke s 1,5-3 grama kreatina po obroku. Vrlo je dobro ako "prije treninga" sadrži i najmanje 4 g citrulin-malata i 1,25-2,5 g betaina. Ali imajte na umu da će se prvi učinak pojaviti nakon 2-4 tjedna redovitog unosa kompleksa.
• Ako želite izgraditi mišiće, odlučite se prije treninga s proteinima, kreatinom i BCAA. U jednoj studijiStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Devet tjedana suplementacije s više hranjivim proizvodima povećava dobitke u mršavoj masi, snazi ​​i mišićnim performansama kod ljudi obučenih u otporu / Journal of the International Society of Sports Prehrana 9 tjedana suplementacije pomoglo je sudionicima da povećaju svoju mršavu masu za 2,4% i smanje tjelesnu masnoću za 9,8%.
• Ako vam je glavni cilj razveseliti se prije treninga, potražite PT kompleks koji sadrži kofein najmanje 300 g po obroku.

Kako uzimati PT-komplekse

Pažljivo pročitajte naljepnicu: ona uvijek označava put primjene i sigurnu dozu. Nemojte prekoračiti normu. To je opasno jer svi dodaci sadrže kofein. U slučaju predoziranjaCyril Willson. Klinička toksikologija kofeina: pregled i studija slučaja. / Toksikološka izvješća , možete osjetiti mučninu, lupanje srca, aritmije i glavobolju.

Najčešće se PT-kompleks koristi jednom dnevno: 1-2 mjerice praška razmuti se u 250 ml vode i popije 30-40 minuta prije treninga.