Kako poboljšati rezultate u utrci

Kontrola disanja

Dugoročno gledano to je dah određuje koliko ćete biti u mogućnosti to trčanje. Prvenstveno odgovoran za to dijafragma i interkostalnog mišiće. Kad su se umorniUčinci rada dišnih mišića na izvedbu vježbe, To postaje teško pobjeći: protok krvi u nogama pogoršava, postojiumor dišnih mišića uzrokovanu vježbanjem: Posljedice za obavljanje osjećaj umora u mišićima.

Ritmička disanje smanjujeUtjecaj Utovar i koordinacija lokomotornog-dišnog sustava značajno utjecati Disanje dinamika u Running Ljudiopterećenje na dišne ​​mišiće i sprječava umor.

Da bi se postigao ritma, udisati i uzdisati za određeni broj koraka. Na primjer, u tri koraka dah, uzdisati dva koraka. Među trkača je najčešćiTrčanje i disanje u sisavaca shema 2: 1 - Inhale dva koraka, jedan izdisanje.

Ako mislite da je dah prečesto, na početku staze pomoću 4: 1, a zatim prijeđite na 2: 1.

Brinuti aparate

Nepravilno tehnika povećava rizik od ozljede i smanjuje rezultate. preopterećenje Vi svoje mišiće i izgubiti energiju nepotrebno. Da bi to izbjegli, slijedite položaj tijela tijekom vremena od prve razrede.

inscenacije noge

Nema konsenzusa o tome koji dio stopala treba sletjeti prvi: jastuk, srednji ili peta.

Slijetanje na prednjem dijelu stopala smanjujeBiomehaničke Razlike slinavke Strike obrazaca tijekom rada: sustavni pregled je meta-analiza vertikalno opterećenje u odnosu na trčanje s petama, ali to je nijeMijenja footstrike uzorak korisno za trkače? prednosti u pogledu ekonomičnosti i sigurnosti. S obzirom da znanost ne daje jasan odgovor, samo morate eksperimentirati i vidjeti što je na snazi ​​za vas.

Obzira na odabranu postavku stopala, držati nogu sletio blizu centra gravitacije. Ako ga baciti daleko naprijed, korak postaje duži, a trčanje ekonomija smanjila. Da bi se lakše staviti stopala pravo, malo nagnite tijelo naprijed.

položaj glave

Držite glavu ravno. Spuštene glave držanje kvari preopterećuje i vratni mišići. Bacite pogled na horizontu ili na putu do 20-30 metara. Ne naprezanje mišića lica: na velikim udaljenostima, čak i takva mala stvar može degradirati svoje rezultate.

Položaj ruku

Naprezanje ramena mišiće, vi ste gubit energiju uzalud. Ako primijetite da se vaša ramena napeti i zategnuti tijekom vremena izvođenja, rukuju i opustiti mišiće ramenog obruča.

ručni rad

Ispravan rad ruku pomažeMetabolički trošak ljudskog trčanje: ljulja vrijedi oružjem ga? trošiti manje energije dok se izvodi. Savijte ruke pod pravim kutom i držati uz tijelo. Laktovi bi trebali gledati leđa. Četke prikupiti labav šakom i okrenuti palac gore: neće pustiti da stavite laktove u stranu.

Rad na ritam

Kadenca - je frekvencija koraka u minuti. Ispravan ritam smanjujeUčinci Korak Rate manipulacije o zajedničkom mehaniku tijekom Radnih učitavanje na noge i pomaže u poboljšanju rezultata. Većina profesionalnih trkača napraviti 180 koraka u minuti - ta brojka se smatra univerzalno.

Izračunaj koliko koraka po minuti radite. Ako želite, možete računati korake samo jedna noga, a zatim pomnožiti s dva. Ako je vaš ritam manji od 180, postupno povećati.

Na primjer, ako napravite 160 koraka u minuti, za početak, povećati broj za 5% - na 168. Trčanje na takav način sve dok je udoban, a zatim promovirati još 5%, i tako dok ne dođete do 180.

Ne brojati korake za vrijeme izvođenja vrijeme, preuzmite aplikaciju-u metronoma, podesite ga na željeni broj otkucaja u minuti i prilagoditi ritmu dok se izvodi.

Pick pravo tenisice

Tenisice mogu zapravoUčinak obuće na trčanje performansi i ekonomičnosti trčanja u udaljenost trkača. smanjiti potrošnju energije kada se izvodi. Za ovu cipele treba biti:

• Pluća. patike par bi trebao težiti manje od 400 g
• Udoban. Odaberite model s mekim prozračna gornjišta da noga ne znoji i tenisice nisu rubbed.
• Uz dobru apsorpciju udara. Potplat s umecima posebne pjene i gelove prigušuje udarna opterećenja, što smanjuje rizik od ozljeda prilikom rada na bilo kojoj podlozi.

proizvođači cipela stalno izmišljanje novih tehnologija za rješavanje problema šoka i stabilizirati nogu tijekom rada.

Na primjer, u tenisice Asics Gelu nimbus 21 Gel tehnologija koja se koristi. Uz jastuk umetke gel je dodan i leđa i prednji dio potplata. Prvo prigušuje utjecaj opterećenja u trenutku slijetanja, drugi pomaže u izgradnji na podršci. Odgovoran za stabiliziranje umetnuti TrussticTRUSSTIC ™. Ona se nalazi u sredini tabanima i ne daju puno rotor za vrijeme slijetanja i odbijanja.

tenisice GT-2000 7 Gel Osim toga, postoji još jedna tehnologija - Smjernice linija. Duž cijelog potplata cipele proteže zakrivljeni utor. ASICS tvrdeNavođenje ™Da je ova tehnologija pomaže da se pomak je težište je točno tamo gdje bi trebao biti - u sredini stopala. To će pomoći svaki put staviti stopala pravo, čak i ako naiđete na šumskim stazama ili neravnom pločniku.

tenisice RoadHawk FF 2 općenito skup tehnologija za stabilnost kompleksa Asics Impact Guidance sustavI.G.S. ™ (UTJECAJ VODIČ SUSTAV) Tehnologija. Ovdje postoji usmjeravanje linija, a Trusstic i DuomaxDUOMAX ™ - umetak, koji pomaže da se izbjegne zavalivanija nogom u (giperpronatsii).

Moderni tenisice ne samo da može stabilizirati nogu, ali i smanjiti zamor mišića. Kada pokrenete dugo udaljenost u mišićima i tetivama gležnja akumuliraPozitivno radno doprinosa Mijenja od distalno proksimalnih zglobova tijekom duljeg Run umor. U tom slučaju, povećanje opterećenja na koljena i kukova koji se ne mogu pohraniti i otpuštanje onoliko energije koliko gležanj. Kao rezultat toga, pokrenut gospodarstvo se smanjuje.

Nedavno su znanstvenici iz Istraživačkog instituta za sport u Kobe završio razvoj nove tenisice Asics METARIDE, koji je djelomično riješiti ovaj problem.

Glavna značajka modela - Guidsole tehnologije. Ova kombinacija savijanja i krute jedini pete, koja je stvorena zbog dodatnog impulsa za pokret: stanica kao što role, gura tijelo prema naprijed.

To smanjuje savijanje gležnja, odgađa njegovo umor i smanjuje potrošnju energije. Osim toga, nekoliko slojeva jastuk apsorbirati udarna opterećenja, što također olakšava rad stopala i potkoljenice.

Prema ASICS, tenisice METARIDE smanjiti gubitke energije tipa „Kick-bounce” za 19,1% u usporedbi s ostalim modelima iste kategorije. Zbog iskrcati gležanj cipele mogu povećati performanse sportaša, bez obzira na njihovu tehnologiju i stručnost.

odabrati obuću

Do HIIT ubrzava

interval trening visokog intenziteta (HIIT) - ova metoda treninga, u kojem su razdoblja najintenzivnijeg rada mjestimice s intervalima odmora.

HIIT trening poboljšavaHIIT-based trčanje plana poboljšava sportsku izvedbu kroz poboljšanje mišićne snage snaga mišića, povećava neuromuskularni koordinacije i trčanje gospodarstvo.

Izvođenje HIIT ubrzava tek nakon dobrog treninga. Pogodno 1-1,5 km trčanje u mirnom tempu i 10 minuta trčanje vježbe. To ga čini lakšim za praćenje vremena, preuzimanje timer za interval trening.

Odaberite vrijeme rada i odmora na temelju njegove značajke. Na primjer, možete početi s 30 sekundi rada i dvije ili tri minute odmora: 30 sekundi raditi na maksimalnoj brzini, a onda za dvije ili tri minute rade trčati ili hodati žustro. Počnite s pet intervalima i postupno povećati na 8-10.

Zbog HIIT jako opterećen sa svim sustavima tijela, nije potrebno da ih više od dva puta tjedno.

Možete dobiti čak i više koristi od intervalok ako ne učiniti ih na ravnu površinu, a do brda.

Pokušajte trčanje po brdima

Trening s usponima i padovima povećati snagu, moć i neuromuskularne koordinacije, poboljšati ritam, povećanjeStrategije za poboljšanje ekonomičnosti trčanja pokrenut gospodarstvo i rezultateUčinci različitih programa uzbrdo Interval trening na trčanje ekonomičnosti i performansi dugo-udaljenost utrke.

Nakon zagrijavanja vožnji i dobiti vježbe, ili set stan strminu brijega na pokretnoj traci. U roku od 30 sekundi vožnji uzbrdo na maksimalnu brzinu, a onda ostatak za dvije minute i ponovite još jednom. Izvođenje 5-8 intervala. Tijekom slobodno vrijeme, ne stoji mirno, pokrenuti ili trčati.

Sudjelovati u trening s utezima

povećava za obuku snagaUčinci otpora i istezanje trening programe na Viskoelastična svojstva ljudskih tetiva struktura in vivo, Regija specifične patellar tetive hipertrofija kod ljudi nakon treninga otpora debljina i krutost mišića i tetiva, dopuštajući im da se smjeste i oslobađanje više energije za vrijeme trčanja. Zbog toga, trkač troši manjeUčinci treninga snage na fiziološke Odrednice iz srednje i dalekometne performanse trčanja: sustavni pregled snaga, može raditi duže i brže.

Uključi Trening s utezima u vaš trening plana jednom ili dva puta tjedno. Pokušajte sljedeće vježbe:

• Prednji dio bedra: čučanj s dvoručni uteg na leđima, iskorak s utezima u mjestu.
• Stražnji dio bedra i ekstenzije mišiće leđa: mrtvo dizanje, hyperextension.
• Mišići potkoljenice: dizalo do pete na jednom nogom na platformi, s istom potezu tele mišić na dnu.
• Dorsi: padajućeg vježba za prsa, savijen štap u padini.
• Mišići kora: uvijanje tijela u medije, klasična i bočnim oblogama.

Odabrati jedan vježbe iz svake kategorije i obavljaju tri seta 8-12 puta. Postupno povećati broj kompleta pet.

Težina je odabrana tako da je posljednji ponavljanje u pristupu bila teška, ali bez žrtvovanja tehniku. Bar držite 30 sekundi i postupno povećati vrijeme u minutu. Bočni traka obavljati u oba smjera: 30 sekundi s druge strane u desno, 30 sekundi lijevo.

Održavanje zdravog načina života

Izbjegavajte visoko-kaloričnu hranu: sve slatkiše i kolače, masne mliječne proizvode, masno meso, fast food. Oko 80% energije tijekom ponestanePodjela metabolički trošak ljudskog trčanje: jedan zadatak-po-zadatku pristupa za održavanje tjelesne težine i krenuti naprijed, ali samo 7% i 2% za rad na ruke i noge. Što manje težine, manje energije ćete potrošiti.

Sleep barem 7-8 sati svaki dan. Nedostatak usporava spavanjaOdmaranje metaboličkih stopa varira ovisno o rasi i trajanje spavanja metabolizam, povećavaKratko spavanje Trajanje povezana je sa smanjenjem leptin, grelin povišen, a povećan indeks tjelesne mase apetit i želju za visoko-kaloričnu Trajanje kratko vrijeme spavanja povećava energiju unos ali ne mijenja potrošnju energije u normalnom tjelesnom masom pojedinaca hrana.

Početak HIIT trening. Uz sve prednosti intenzivnih intervalok, oni su i dalje 28,5% učinkovitaJe interval trening magija metak za gubitak masnoće? Sustavni pregled i meta-analiza usporedbe umjerena intenziteta kontinuirano usavršavanje s high-intensity interval trening (HIIT) za mršavljenje nego dugo tihi rad. Ako ste pretili, problemi sa zglobovima ili kardiovaskularnog sustava prije uvođenja takvog treninga, posavjetujte se s liječnikom.