Nadogradnja: 3 jednostavne vježbe za provjeru vaših mogućnosti

Ovaj kompleks će vas natjerati da date sve od sebe, napumpate izdržljivost i tonirate mišiće ruku, leđa i bokova.

Kako odraditi trening

Za ovaj kompleks trebat će vam mjerač vremena. Postavite ga tako da početak svake minute bude označen zvučnim signalom. Zahvaljujući tome, ne morate prekidati pogled na sat.

Vježba uključuje samo tri vježbe:

• nagnuta navlačenja - 50 puta;
• sklekovi s potpore - 50 puta;
• čučnjevi s rukama iza glave - 50 puta.

Glavni trik je u tome da na početku svake minute napravite 5 burpa, a zatim nastavite sa zatezanjem, sklekovima ili čučnjevima dok ne završite sva ponavljanja.

Dakle, što brže radite, manje burpea morate odraditi po treningu. Na primjer, ako uspijete dovršiti sva ponavljanja u 10 minuta, dobit ćete samo 50 burpa, a ako u 20, bit će ih cijelih stotinu. Zato se ne odmarajte više nego što trebate.

U videu ispod možete vidjeti kako patim.

Kako napraviti pokrete

Nagnuta navlačenja

Odaberite nisku vodoravnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom u širini ramena i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do ramena. Povucite se dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku i donji dio leđa prema dolje.

Sklekovi s niskom podrškom

Stanite uspravno s rukama na nisku vodoravnu šipku, klupu ili stolicu. Izvodite sklekove pokušavajući držati tijelo ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Držite ramena pod kutom od oko 45 ° od tijela ili manje.

Čučnjevi s rukama iza glave

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena ili malo uže, ruke stavite iza glave, s razmaknutim laktovima. Čučnite držeći leđa uspravno. Držite pete na podu i ne pokušavajte stegnuti koljena tijekom podizanja.

Burpee

Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Skokom idite u položaj za podršku, spustite se na pod dok vam se prsa i bokovi ne dodirnu, vratite se nazad, stavite noge na ruke i uspravite se.

Skočite nisko - samo da odmaknete noge od tla - i udarite rukama preko ili iza glave. Ponovite od početka.

Podijelite svoje rezultate. Koliko je minuta trajalo kompleksu?

Iya Zorina