Izravnavanje: ulični kompleks za snažne noge i snažne trbušnjake
Miscelanea / / July 31, 2021
Tijekom ove vježbe potrebna vam je samo klupa.
Zaokružili smo neke učinkovite vježbe za izgradnju vaših nogu, gluteusa, trbušnih mišića i savijača kukova.
Na Telegram kanalu “Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Kako odraditi trening
Kompleks uključuje šest vježbi:
- Čučnjevi na jednoj nozi - 12-15 puta po nozi.
- Podizanje nogu u ležećem položaju - 20 puta.
- Dijagonalni koraci - 10 puta po nozi.
- Sjedeći trbuh - 15 puta.
- Križni koraci - 10 puta po nozi.
- Obrnuta hiperekstenzija - 15 puta.
Vježbajte u kružnom formatu. Radite sve pokrete zaredom bez odmora, zatim uhvatite dah i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.
Kako izvoditi vježbe
Čučnjevi na jednoj nozi
Stanite leđima naslonjeni na klupu, odmaknite se i postavite prst jedne noge na oslonac. Ruke možete držati za pojasom ili ispred grudi. Spustite se u čučanj paralelno s bedrom s podom ili malo više, zatim se podignite u početni položaj i ponovite.
Pazite da se koljeno ne skvrči prema unutra tijekom uspona, da peta ne siđe s poda, a leđa se ne savijaju. Pokušajte bokove držati na istoj razini kako se zglob kuka ne bi nagnuo u jednu stranu.
Podizanje nogu u ležećem položaju
Legnite na klupu, podignite ruke iznad glave i uhvatite se za rub. Pritisnite donji dio leđa na površinu, noge držite u skladu s tijelom.
Prvo podignite noge, a zatim zdjelicu odmaknite od klupe. Vratite se u početni položaj i ponovite. Možete raditi s ravnim ili savijenim koljenima.
Dijagonalne stepenice
Stanite okrenuti prema klupi. Stavite jedno stopalo na površinu malo sa strane s bedrom dijagonalno.
Hodajte dolje, vratite se dolje i ponovite na istoj nozi. Ne odgurnite tlo drugom nogom - podignite samo zbog snage radnog kuka. Vratite se glatko i pod kontrolom.
Prvo napravite potreban broj ponavljanja za jednu nogu, pa tek onda za drugu.
Sjedeći trbušnjaci
Sjednite na rub klupe, naslonite se unatrag s ravnim leđima i podignite noge s poda. Savijte noge u zglobovima kuka, povlačeći koljena prema prsima, te se opet vratite u početni položaj. Držite se rukama za rub klupe i ne spuštajte stopala na pod do kraja pristupa.
Križne stepenice
Stanite desnom stranom prema klupi i stavite lijevu nogu na nju. Ruke se mogu staviti na pojas ili držati ispred grudi. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu i popejte se na klupu. Lagano se vratite dolje i ponovite.
Obrnuta hiperekstenzija
Legnite na klupu tako da vam je trbuh pritisnut o površinu, a bokovi ostali u težini. Rukama se uhvatite za njegove rubove, savijte koljena i lagano raširite bokove u stranu.
Podignite i spustite noge u malom rasponu. Skupite gluteuse na vrhu svakog ponavljanja.
Podijelite svoje dojmove u komentarima. Jeste li uspjeli pravilno napuniti bokove?
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, natjecateljski sportaš u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronio sam u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom tako da čitatelji dobivaju samo provjerene informacije. Sastavljam intervalne treninge za dom i uvijek ih sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
Znanstvenici su pokazali prototip zaštitne maske koja se može testirati na koronavirus
Što je revakcinacija protiv koronavirusa i zašto je potrebna? Odgovorio na glavna pitanja