Kako vježbati vodoravne šipke na otvorenom ako ste apsolutni početnik
Miscelanea / / July 31, 2021
Plan za one koji se ne sjećaju kada su se zadnji put povukli.
Vani je vrijeme super, u blizini kuće nalazi se igralište s vodoravnim rešetkama, a vi ste odlučili da je vrijeme da se pobrinete za svoje zdravlje i figuru.
Na Telegram kanalu “Životni haker»Samo najbolje pisanje o tehnologiji, odnosima, sportu, kinu i ostalom. Pretplatite se!
U našem Pinterest samo najbolji tekstovi o odnosima, sportu, kinu, zdravlju i još mnogo toga. Pretplatite se!
Ovo je izvrsna ideja, ali morate unaprijed odlučiti o programu i postupno ulaziti u proces obuke. Inače, vaša motivacija može prestati nakon prve lekcije,
Govorimo vam što trebate učiniti na web mjestu ako ste se zadnji put izvukli na satu tjelesnog, a sport povezujete samo s trčanjem po školskom stadionu.
Gdje započeti trening
Ne preskačite zagrijavanje, pogotovo ako vježbate ujutro. Trajat će 5-10 minuta i sastojat će se od tri dijela - prva dva prikazana su u donjem videu.
- Zajednička gimnastika: nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, trostruki zavoji prema naprijed, rotacija kukova, koljena i stopala. Učinite to 5-10 puta u svakom smjeru.
- Dinamičko istezanje: nagib i duboki čučanj s okretanjem tijela - 3 puta, držanje psa s dubokim zaletom prema naprijed - 3 puta sa svake noge, naletima u stranu dodirivanjem suprotne noge - 10 puta.
- Kratko kardio. To može biti 20 Jumpig dizalica, 3 seta od 30 sekundi trčanja na mjestu ili 50-100 užeta za skakanje.
Ako je vaše igralište blizu kuće, možete se zagrijati. Ako trebate doći do njega, učinite prve dvije točke zagrijavanja kod kuće, a zatim trčite do mjesta za vježbanje.
Trčite konverzacijskim tempom - kad se možete kretati i zadržati razgovor bez daha. I uzmite u obzir udaljenost. Kao zagrijavanje, nemojte trčati više od 3 km, inače za sat neće ostati snage.
Ako je mjesto udaljenije, možete se voziti dalje bicikl - savršeno zagrijava i postavlja vas za trening.
Što učiniti na web mjestu
Vaš glavni zadatak sada je ponovno upoznati tijelo s različitim obrascima aktivnosti kretanja.
Da bismo to učinili, u okviru jednog treninga radit ćemo vježbe za sve velike mišićne skupine:
- Nagnuta navlačenja - natrag, biceps.
- Sklekovi u visini - prsa, triceps.
- Stalak za ruke - ramena.
- Negativni sklekovi na šipci - prsa, triceps.
- Podizanje koljena prema prsima dok visi - trbušnjaci, fleksori kuka.
- Povišene stepenice - bokovi, stražnjica, listovi.
- Čučnjevi / iskoraci na jednoj nozi - bokovi, gluteus, telad.
Upamtite da se svaki pokret može otežati ili pojednostaviti kako bi odgovarao vašoj razini vještine. Vaš cilj je napraviti 10-12 ponavljanja u dobroj formi. Izvedite svaki pokret u tri seta, odmarajući se između njih 90-120 sekundi.
Nagnuta navlačenja
Ova vježba pumpa mišiće leđa, ramena i podlaktica i priprema tijelo za klasična zgiba.
Objesite se na nisku šipku, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu te se povlačite prema gore dok vam prsa ne dodirnu šipku. S vremenom možete promijeniti visinu vodoravne šipke - što je tijelo bliže vodoravnom položaju, to se teže povlači.
Ako vaša web stranica ima samo visoku vodoravnu traku, možete izvesti ekscentrična ili negativna povlačenja. Također možete izmjenjivati ovu vježbu s nagibima za nagib kako biste diverzificirali svoje vježbe.
Skokom se povucite tako da uz pomoć zamaha dođete do vrha. A zatim se polako spustite natrag, pokušavajući rastegnuti ekscentričnu fazu najmanje pet sekundi.
Ako možete izvesti 3-5 klasičnih zgibova, ovaj pokret možete uključiti u svoj trening uz nagib ili ekscentričnost. Napravite tri seta iz blizine - koliko god možete.
Odmorite se 2-3 minute između serija kako bi se mišići imali vremena oporaviti i da ne gubite mnogo u ponavljanjima u sljedećim serijama.
Hvatove možete izmjenjivati kako biste ravnomjerno opteretili mišiće. Na primjer, u jednom treningu, trzaji izravnim hvatom, u drugom s hvatom unatrag.
Podržite sklekove
Odaberite nisku vodoravnu šipku ili klupu i radite sklekove, pazeći na oblik: držite tijelo ispruženo u jednoj liniji, zategnite trbušnjake i stražnjicu. Laktove držite uz tijelo kako biste spriječili opuštanje.
Postupno spuštajte visinu oslonca dok ne uspijete dovršiti potpuni sklek s poda.
Ekscentrični padovi
Skočite na neravne šipke, spustite ramena i zategnite trbušne mišiće. Zatim se spustite 5-8 sekundi, savijajući laktove sve dok vam ramena ne budu paralelna sa šipkama. Nakon toga ustanite i ponovno skočite na neravne šipke.
Kad možete dovršiti pet klasičnih sklekova na neravnim šipkama, promijenite negativ na uobičajeno i napravite tri seta blanko, odmarajući se 2-3 minute između.
Stalak za ruke
Stanite na ruke s osloncem na zidne šipke, ispružite tijelo u jednoj liniji i držite položaj 10 do 30 sekundi. Zatim se odmorite i ponovite još dva puta.
Ako vaše ruke i ramena još nisu spremni za ovaj izazov, isprobajte pojednostavljeni oslonac za ruke s nogama na podiju.
Stavite noge na klupu kao da ćete raditi koso sklekove. Zatim približite ruke podupiraču tako da se tijelo ispruži od zdjelice do glave u jednoj liniji, a noge ostanu na podijumu.
Zadržite položaj 10-30 sekundi, ponovite tri puta.
Podizanje koljena prema prsima tijekom vješanja
Objesite se na vodoravnu šipku, nagnite zdjelicu unatrag i spustite lopatice tako da vam ramena ne pritišću uši. Savijte koljena i povucite ih do grudi koliko god možete.
Spustite noge unatrag i ponovite ponovo. Ako to možete učiniti 10-12 puta bez ikakvih problema, pokušajte s podizanjem nogu do vodoravne šipke - prije nego što nožni prsti dodirnu prečku.
Izvedite tri seta na bliskoj udaljenosti - što je više moguće.
Ubrzanje na podij
Prvo odaberite oslonac visok oko 30 cm. Ako vam je lako, možete povećati broj ponavljanja na 12-15 za svaku nogu ili odabrati klupu više - do 50 cm.
Nemojte koristiti inerciju i ne odgurnite se od poda - tijekom uspona sav posao treba obaviti noga koja se nalazi na postolju. Pazite da se koljeno radne noge ne savije prema unutra tijekom podizanja, a leđa ostanu ravna tijekom cijelog pokreta.
Čučnjevi na jednoj nozi
Stanite leđima naslonjeni na klupu i stavite prst jedne noge na nju. Stavite ruke na pojas ili ih držite ispred grudi. Čučnite do paralele bedra s podom ili nešto više.
Pazite da se peta potporne noge ne odlijepi od tla i da se koljeno ne skvrči prema unutra tijekom uspona. Ako ne možete održati ravnotežu, zamijenite vježbu leđima.
Kako završiti trening
Ako vam ostane vremena, možete se malo rashladiti i rastegnuti šest minuta. Pomoći će opustiti napete mišiće i vratiti disanje.
Zauzmite položaj i držite ga 30 sekundi. Ne pokušavajte prevladati svoj raspon pokreta, dišite duboko i mirno.
Sagnite se naprijed kako biste istegnuli stražnji dio bedra
Napravite korak naprijed, ispravite leđa i nagnite tijelo paralelno s podom. Osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra ispred stojeće noge.
Možete ispraviti koljeno ili ga ostaviti savijenim. U prvoj verziji osjeća se veće rastezanje u gornjem dijelu bedra, u drugoj u donjem dijelu.
Istezanje stojećeg savijača kuka
Savijte koljeno, uhvatite stopalo i povucite petu prema stražnjici. Nagnite zdjelicu natrag kako biste povećali rastezanje.
Poza uzvišenja golubice
Savijte koljeno i stavite jednu potkoljenicu na kratku šipku ili klupu. Pokušajte bokove držati na istoj razini, nemojte spuštati leđa. Ako ne osjećate veliku napetost, možete lagano nagnuti tijelo prema naprijed.
Istezanje prsnih mišića i ramena uza zid
Stavite ruku na oslonac, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru.
Istezanje strane uz stalak
Stanite bočno do vodoravne ili zidne šipke, podignite ruku iznad glave i uhvatite se za oslonac. Držeći se za pult, pomaknite zdjelicu u stranu, istežući stranu.
Koliko često to možete učiniti
Za početak, pokušajte raditi ovaj trening tri puta tjedno, s danom odmora između sesija. U slobodne dane možete raditi neke kardio vježbe, poput laganog trčanja 30-40 minuta ili kratkih vježbi.
Ovaj format treninga pomoći će vam ne samo u jačanju mišića, već i u poboljšanju ukupne izdržljivosti te pumpati rad kardiovaskularnog sustava.
Pročitajte također🧐
- Domaći treninzi za početnike: kako se promijeniti do neprepoznatljivosti u 4 mjeseca
- Kako izgraditi trbušnjake na vodoravnoj traci: 5 učinkovitih vježbi za početnike
- Crpljenje: savršeno punjenje na vodoravnim šipkama
Što je revakcinacija protiv koronavirusa i zašto je potrebna? Odgovorio na glavna pitanja