Kako se objesiti na vodoravnu šipku za željezni stisak i zdrava leđa
Miscelanea / / May 22, 2021
Jednostavan i koristan pokret s kojim se svatko može nositi.
Zašto visjeti na vodoravnoj traci
Postoji nekoliko razloga da u svoje treninge uvrstite vodoravnu traku ili to jednostavno radite tijekom dana.
Jačanje čvrstoće prianjanja
Snaga stiska potrebna je za mnoge pokrete s vlastita tjelesna težina: natezanje, podizanje nogu do vodoravne šipke, vježbe na gimnastičkim prstenovima, penjanje po užetu ili na držačima.
Ponekad su slabi mišići podlaktica i šaka ti koji ograničavaju ponavljanja - mogli biste i više, ali prsti vam klize sa šipke. Ovo nije samo uvredljivo, već i opasno.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
Objavio Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Također, snažan stisak koristan je u sportovima kao što su dizanje utega, powerlifting, crossfit, dizanje kettlebell-a, balvaniranje. Viseći na vodoravnoj traci također je dobra vježba za izvlačenje: pomaže ojačati podlaktice, ruke i mišiće ramenog pojasa.
Održavanje zdravlja ramena
U YouTube video na Bob & Bradu, fizioterapeuti Bob Schrupp i Brad Hynek objašnjavaju da vješanje na vodoravnu šipku može olakšati ograničenje pokretljivosti ramena istezanjem korakoakromijalnog ligamenta.
Ukočenost ovog ligamenta može dovesti do suženja subakromijalnog prostora, sindroma udara i smanjenja opsega pokreta ramenih zglobova. Brad Hynek tvrdi da vam vješanje na vodoravnu šipku omogućuje istezanje, povećanje pokretljivosti ramena i ublažavanje bolova.
Ublažavanje stresa iz kralježnice
Nismo uspjeli pronaći istraživanje o tome, ali neki podijatri i kiropraktičari tvrde da je to slučaj.
Na primjer, na web stranica klinike za kiropraktiku u Los Angelesu kažu kako vješanje na vodoravnu traku olakšava leđa. Tijekom njega se mišići latissimusa protežu i lagano šire, što smanjuje pritisak na kralježnicu, povećava prostor između kralješaka i poboljšava prehranu intervertebralnih diskova.
Viseće na vodoravnoj traci naziva se metodom dekompresije kralježnice i dalje web stranica Kanadska klinika za ručnu terapiju Yorkville Sports Medicine iz Toronta. Članak na tu temu tvrdi da vježbanje pomaže smanjiti pritisak na kralježnicu i živce povećavajući prostor između kralješaka.
Podijatrica Beth Terranova iz New Yorka također savjetuje vješanje na šank. U članak na POPSUGARU Terranova kaže da je naša kralježnica cijeli dan pod utjecajem gravitacije, a vis pomaže da se odupre pritisku nakupljenom tijekom dana.
Zagrijavanje mišića prije treninga
Aktivno vješanje na vodoravnu traku može biti uključeno u vaše zagrijavanje - kao način pripreme mišića ramena i leđa za opterećenje. Tijekom podizanja i spuštanja ramena u obješenom položaju na vodoravnoj letvi radi gotovo cijeli rameni pojas.
Uz to, mišići nisu samo opterećeni, već i protežu sepovećanjem opsega pokreta udova. To je posebno dobro za one koji pate od nedostatka pokretljivosti ramena.
Tko ne bi smio visjeti na vodoravnoj traci
Ortoped Beth Terranova savjetuje da se ne visi na vodoravnoj traci ako se bolovi u donjem dijelu leđa šire na noge ili su prisutni utrnulost Donji udovi. Također na web mjestu Yorkville Sports Medicine spomenutida je dekompresija kralježnice kontraindicirana u uvjetima kao što su:
- fraktura kralježnice;
- oticanje kralježnice;
- aneurizme trbušne aorte;
- osteoporoza;
- trudnoća.
Ako imate bilo što od navedenog ili ako imate druge bolesti kralježnice, probleme s mišiće ili ligamente ramenog, lakatnog i zglobnog zgloba, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom Liječnik.
Kako visjeti na vodoravnoj traci
Dvije su glavne opcije za vješanje na vodoravnu traku: pasivna i aktivna.
Kako pasivno visiti
Pasivno vješanje je kad samo opušteno visite. Može povećati pokretljivost ramena i prsne kralježnice, ublažiti stres slabine. Uz to, ovaj dizajn omogućit će vam dulji boravak na šipci, što je korisno za razvoj snage prianjanja.
Uhvatite vodoravnu šipku drškom u širini ramena i objesite se o nju. Opustite ramena tako da budu pritisnuta uz vaše uši. Držite vrat ravno, nemojte naginjati glavu prema naprijed. Ako dođe do pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa, uvucite trbuh i nagnite zdjelicu unatrag.
Ako se osjećate nelagodno ili bolno, možete započeti s djelomičnim vješanjem - ostavite noge na podu ili stolici ako je letvica visoka. Kako se naviknete, prvo možete podići jednu nogu, a zatim se potpuno odvojiti od potporne površine.
Kako raditi aktivno vis
U aktivnom druženju spuštate ramena i lopatice. Budući da su u radu uključeni mišići ramenog pojasa i leđa, ova se opcija koristi za pripremu zgibovi i zagrijavanje prije treninga.
Uhvatite vodoravnu šipku hvatom malo širim od ramena i objesite se na nju. Zatim spustite lopatice i ramena, držeći vrat ravno, a tijelo krutim.
Održavajte položaj tijekom intervala.
Kako drukčije možeš visjeti na vodoravnoj traci
Promjena pasivnog i aktivnog vješanja na vodoravnu traku
Ova je vježba prikladna za one koji žele pripremiti svoje tijelo za natezanje, kao i zagrijavanje prije treninga.
Objesite se za šank i potpuno se opustite. Zatim zauzmite aktivni položaj vješanja: niže ramena i lopatice. Ponovno se vratite u pasivno vješanje i ponovite.
Napredni sportaši mogu ovu vježbu raditi jednom rukom.
Viseći rotacijom ramena
Objesite se za šipku, a zatim počnite kružno kretati ramenima, ne puštajući šipku. Držite tijelo krutim i pokušajte povećati opseg rotacije prvo prema naprijed, a zatim prema natrag.
Ljuljajući se vis
Ovaj pokret se također može koristiti za zagrijati se. Objesite se na vodoravnu šipku i zauzmite položaj spuštenih lopatica i napetog tijela.
Zatim gurnite prsa naprijed tako da prelaze ravninu vodoravne šipke i odmah se zamahnite u suprotnom smjeru tako da vam se ramena vrate. Nastavite njihati, držeći ramena nisko i ukočeno tijelo.
Koliko često i koliko dugo visjeti na vodoravnoj traci
Vrijeme zadržavanja i učestalost nastave određuju se postavljenim ciljevima:
- Za rasterećenje leđa ili povećanje pokretljivosti ramena. Izvedite tri serije pasivnog vješanja 10-60 sekundi s odmorom od 60 sekundi. Zdjelicu možete dodatno okretati s jedne na drugu stranu uvrtanjem tijela. Vježbu radite dva do tri puta dnevno.
- Da napumpate snagu prianjanja. Postavite odbrojavanje na pet minuta, zauzmite pasivni položaj obješenja i držite koliko god možete. Zatim skočite, rukujte se i ponovno objesite na vodoravnu traku. Nastavite do kraja intervala od pet minuta. Radite ovu vježbu jednom dnevno, na primjer ujutro.
- Za zagrijavanje prije vježbanja. Izvedite 10 ponavljanja promjene aktivnog i pasivnog vješanja, odmorite se malo i napravite pet ponavljanja rotacija ramena u obješenju prema naprijed i nazad. Odmorite se ponovno i završite zagrijavanje na šanku s 10 ponavljanja zamaha.
- Da se pripremim za natezanje. Napravite tri do pet pristupa mijenjanju aktivnog i pasivnog vješanja 10-12 puta. Koristite zajedno s ostalim pokretima za prednjačenje kako biste ojačali mišiće: negativna povlačenja, povlačenja ekspanderom, potisak gornjeg bloka.
Pročitajte također💪🏋️♀️💪
- 7 vrsta povlačenja za široka i moćna leđa
- Kako izgraditi ramena: klasični skup vježbi
- 10 Vježbe znanstvenika za leđa
- Kako napraviti vodoravne blokovske redove za široka i obimna leđa
- Vrijedi li raditi vježbu pulovera za pumpanje grudi i leđa