24 zajedničke vježbe za ublažavanje bolova tijekom sporta
Miscelanea / / May 09, 2021
Analiziramo kada možete nastaviti trenirati i koje pokrete izvoditi kako se to ne bi ponovilo.
Zašto zglobovi bole tijekom vježbanja
Ako vam je prvi sklop sklekova zabolio zglob, a trčanje se pretvorilo u bol u gležnju, nemojte se uznemiriti - niste sami.
Georgija Temičeva
Liječnik za fizičku rehabilitaciju i manualnu terapiju, traumatolog-ortoped, voditelj edukacijskog projekta za restorativnu medicinu KinesioPro.
Ova se situacija najčešće događa među neupućenim profesionalcima i amaterima, kada se nakon pauze iznenada počnu baviti istim količinama koje su nekad izvodili. To u pravilu dovodi do pretjeranog stresa na tkivima.
Mnogo je specifičnih uzroka boli tijekom i nakon tjelesne aktivnosti. Navest ćemo one najčešće.
1. Degenerativne promjene na zglobu
Problemi sa zglobovima mogu se odnositi na degenerativne promjene hrskavice, autoimune bolesti (reumatoidni artritis, lupus), upalu zglobne kapsule (bursitis).
Mihail Kasatkin
Liječnik za rehabilitaciju, osteopat, predsjednik Nacionalnog udruženja specijalista za tračenje Kinesio.
Ako bol započne mučiti ujutro, pojačava se danju, javlja se oteklina, možemo razgovarati o problemu sa zglobovima. U ovom slučaju ima smisla podvrgnuti se RTG, CT-u ili MRI-u. Možda će za liječenje biti potrebna farmakološka podrška ili pravilno odabrani kompleks vježbanja.
2. Oštećenje mekih struktura zgloba
Ako se bol pojavljuje tijekom određenih vježbi na granici opsega pokreta, a ponekad ne smeta, problem može biti u kršenju struktura zgloba.
Evgenij Bogačev
Stručnjak za trening snage i kondicije, voditelj obrazovnog projekta Evotraining
Ako tijekom sklekova imate bolove u zglobu zgloba na mjestu fleksije, bolove u gležnju tijekom čučnja ili prednji dio zgloba kuka, dok podižete ruke iznad glave, na primjer, u klupi, u stražnjem dijelu ramena, ovo nije mišić bol, ali zglobni.
Takva je bol često povezana s kršenjem mekih struktura zgloba: vezivnog tkiva, zglobne čahure, ligamenata koji povezuju kosti ili tetiva mišića koji prelaze zglob.
Evgenij Bogačev
Nešto se krši i daje signal za bol. To ne bi trebalo biti, a takva se bol ne smije tolerirati. Ako želite nastaviti raditi ovu vježbu, pokušajte je izmijeniti kako biste smanjili opseg pokreta.
Primjerice, ako su vas zglobovi zaboljeli tijekom sklekova, pokušajte s pokretom u neutralnom položaju ruke. Na primjer, na zaustavljanjima za sklekove ili šesterokutnim bučicama.
Ako govorimo o čučnjevi ili vertikalne preše, ograničite opseg pokreta u zglobu tako da ne dođe do boli.
Također trebate izvoditi mobilizacijske vježbe za povećanje pokretljivosti zglobova: statičko i dinamičko istezanje, miofascijalne tehnike opuštanja s masažnim kuglicama i valjcima.
Potražite vježbe istezanja🧐
- Kako popraviti okrugla ramena: vodič za ispravljanje držanja
- Kako sastaviti niz vježbi istezanja nakon treninga
- 50 vježbi za istezanje mišića cijelog tijela
- Kako masažnim valjkom mišiće učiniti zdravima i elastičnima
3. Problemi s mišićno-ligamentnim aparatom
Ako se tijekom tjelesne aktivnosti pojavi bol, a nakon što nestane, najvjerojatnije je riječ o oštećenju mišića ili ligamenata.
Evgenij Bogačev
Postoji mnogo mehanizama za pojavu boli, ali u osnovi je sve povezano s neobičnim opterećenjem mišića. Dolazi do mikrotraumatizacije mišićnih vlakana - unutar mišićnih vlakana uništavaju se određene strukture, što uzrokuje edeme, upale i bol.
Ovaj postupak je zaštitne prirode. Stoga nemojte pokušavati ignorirati bol ili je utrnuti protuupalnim lijekovima.
Eugene savjetuje da isključimo vježbe za upaljeni zglob i ograničimo se na mobilizacijski rad koji ne uzrokuje bol.
Međutim, u nekim slučajevima problem može ići dublje. Odmaranje do potpunog oporavka tada neće biti učinkovito, a bol se može ponoviti ako se aktivnost nastavi.
Mihail Kasatkin
Problem može biti neravnoteža mišića, loša stabilizacija zglobova, oštećenje ligamenata, kršenje biomehanike zgloba zbog prethodnih ozljeda i ozljeda ili trajnih netočnih raditi.
Štoviše, ozljeda nije nužno bila nedavna. Čak i ako ste ozlijedili zglob prije nekoliko godina, promjene u ligamentno-mišićnom aparatu mogu poremetiti njegovu biomehaniku. U svakodnevnom životu neće biti boli, ali čim se opterećenje poveća, problem će se očitovati.
Štoviše, problem može biti u susjednom zglobu. Na primjer, ograničavanje kretanja zgloba kuka povećava stres na koljeno i s vremenom može dovesti do boli. Stoga ne možete bez pomoći kvalificiranog stručnjaka.
Mihail Kasatkin
Kada se pojavi bol, važno je otkriti suštinu problema, jer u protivnom može postati kronična i dovesti do stalne upale zglobnih tkiva.
Kada posjetiti liječnika
Ne odgađajte posjet ortopedu ako imate bilo koji od sljedećih simptomaKada posjetiti liječnika, Bol u zglobovima:
- edem;
- crvenilo;
- bol i toplina oko zgloba;
- jaka bol;
- porast tjelesne temperature koji nije povezan s prehladom.
Također je najbolje provjeriti s liječnikom ako bol potraje u roku od nekoliko dana i pojačava li se do te mjere da ometa normalne kućanske aktivnosti ili ometa san.
Kada i kako nastaviti nastavu
Ako vas na prvih 500 metara trčanja boli gležanj, ne biste to trebali trpjeti, nadajući se da ćete nakon trećeg kilometra otpustiti. Preopteretili ste zglob, a daljnja aktivnost samo će ga pogoršati.
Georgija Temičeva
Bol je obrambeni mehanizam, signal da se aktivnost mora zaustaviti. Nakon pretjeranog stresa i oštećenja, tkiva se počinju oporavljati, a da bi se to dogodilo potrebno je da ne budu ponovno ozlijeđene. Ako je sve u redu i osoba se uspjela adekvatno oporaviti, sljedeći put moći će napraviti veći volumen bez boli.
Odmarajte se dok bol potpuno ne prestane, a zatim pokušajte ponovno početi vježbati, ali u manjem volumenu.
Evgenij Bogačev
Ako tek započinjete, radite manje nego što želite. Neka vaši prvi treninzi budu vrlo lagani kako bi se omogućilo tkivima da se prilagode stresu. Osjetite pokret, pobrinite se da svladate tehniku i učinite to kako treba. Zatim povećajte intenzitet i obujam treninga, ali ne više od 10-15% svaki tjedan.
Pazite na senzacije: ako se ovaj put bol nije pojavila, tada ste se potpuno oporavili. Ako ste smanjili glasnoću, ali bol se ponovno pojavila, problem nije nestao i trebali biste ugovoriti sastanak s liječnikom.
U slučaju da to ne želite učiniti, barem isključite aktivnost koja uzrokuje bolne senzacije. Na primjer, ako osjećate bol tijekom trčanje, možete ga zamijeniti plivanjem, vježbati snagu za gornji dio tijela, njihati trbušnjake i leđa.
Također možete dodati niz laganih vježbi za razvoj pokretljivosti i jačanje mišića oko zahvaćenog zgloba.
Glavna stvar je izvesti ih u udobnom rasponu za sebe. Zglobu trebate dati dovoljno odmora i vremena da zacijeli, a dodatna šteta od previše istezanja ili naprezanja samo će pogoršati problem.
Evgenij Bogačev
Na mjestu mobilizacije ne bi trebalo biti bolova. Ako nešto istežemo, trebali bi se istegnuti mišići oko zgloba, a ne strukture unutar njega. Ako postoji osjećaj da se nešto proteže unutar zgloba, to obično nije ono što želite istegnuti.
Koje vježbe raditi ako vas bole koljena
U nastavku smo sastavili nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće i malo povećate pokretljivost zglobova.
Pokret patele
Sjednite na pod s ispruženom jednom nogom ispred sebe. Opustite mišiće. Prstima osjetite kapicu koljena i nježno je pomičite gore-dolje, s jedne strane na drugu i u krug. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
Istezanje koljena s rotacijom potkoljenice
Sjednite na pod, savijte bedro i stavite podlakticu ispod koljena tako da potkoljenica slobodno visi.
Okrenite stopalo prema van tako da luk gleda u strop i lagano ispružite koljeno. Na gornjoj točki okrenite stopalo prstom prema unutra i spustite potkoljenicu. Ponovite još jednom.
Zatim učinite isto s druge strane: podignite potkoljenicu nožnim prstom okrenutom prema unutra i spustite je, okrećući je prema van. Učinite to još dva puta, a zatim ponovite isto na drugoj nozi.
Podizanje nogu dok leži
Lezite na pod na leđima, ispružite jednu nogu, a drugu savijte u koljenu. Stisnite bedro ravne noge, povlačeći prst prema sebi. Podignite nogu s poda i stisnite mišiće u ovom položaju pet sekundi. Spustite ga natrag i ponovite opet. Napravite tri serije po pet na svakoj nozi.
Proširenje koljena u sjedećem položaju
Sjednite na rub stolice savijenih koljena i stopala položenih na pod. Ispružite jedno koljeno do punog ekstenzije, napnite kvadriceps i zadržite u ovom položaju pet sekundi. Vratite nogu na pod i ponovite još četiri puta, a zatim učinite isto na drugoj nozi. Napravite tri serije po pet na svakoj nozi.
Pritiskom stopala na površinu
Lezite na pod, ispravite noge. Usmjerite prste stopala prema sebi, pritisnite stražnji dio koljena na pod i zadržite položaj pet sekundi. Opustite se i ponovite još pet puta. Uzmi tri seta.
Koje vježbe raditi ako vas kukovi bole
Kružni pokreti kukova
Stanite uspravno s rukama na pojasu ili raširenim u bokove radi ravnoteže. Savijte kuk prema van. Zatim odvedite nogu u stranu, a zatim natrag. Ispružite koljeno i spustite stopalo na pod.
Ponovite kružne pokrete obrnutim redoslijedom - ekstenzija kuka, prijenos u stranu, addukcija s okretanjem. Učinite to dva puta u svakom smjeru, a isto to učinite i na drugoj nozi.
Glatko se krećite. Osjetite kako se kuk okreće i koji se mišići pritom stežu.
Podizanje nogu dok leži
Lezite na leđa, savijte jedno koljeno i rukama obuhvatite bedro. Povucite nogu koliko dopušta istezanje, a zatim pokušajte ispraviti koljeno.
Ne morate ga savijati do kraja - idite do ruba dometa gdje osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Zaključajte nekoliko sekundi, spustite i učinite na drugoj nozi. Izvedite pet puta sa svakim.
Rastezanje sjedeće koljenice
Sjednite na rub stolica, savijte jednu nogu u koljenu, a drugu ispravite i stavite na petu. Nagnite se naprijed, uspravnih leđa, osjećajući istezanje u stražnjem dijelu bedra ispravljene noge. Zadržite položaj 30-60 sekundi, a zatim zamijenite noge i ponovite.
Istezanje prednjeg dijela bedra stojeći
Ustanite uspravno, savijte koljeno i uhvatite se za gležanj. Povucite petu prema stražnjici i zadržite nekoliko sekundi, osjećajući istezanje u prednjem dijelu bedra. Napravite pet ponavljanja za svaku nogu.
Koje vježbe raditi ako vas bole gležnjevi
Rotacija gležnja
Sjednite na pod, savijte bedro i umotajte nogu ispod koljena tako da potkoljenica slobodno visi. Napravite dva kružna pokreta nogom u svakom smjeru. Krenite polako, pomičući se do ruba dosega. Ponovite s druge strane.
Podizanje različitih strana stopala
Skini cipele i stavi nogu na pod. Podignite unutarnji rub stopala ne podižući ostatak s poda. Zadržite dvije sekunde, spustite i učinite isto s vanjskim rubom. Ponovite pet puta i učinite na drugoj nozi.
Istezanje tele 1
Stanite pored zida, stavite jedno stopalo prstima na zid i ispravite koljeno. Lagano se podignite na prst potporne noge, koja je ostala iza, i prenesite svoju tjelesnu težinu na onu ispred.
Zadržite položaj nekoliko sekundi, osjećajući istezanje mišića potkoljenice i područja Ahilove tetive. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite pet puta na svakoj nozi.
Istezanje teleta 2
Stanite pored zida, naslonivši dlanove na njega. Vratite se korak natrag u mali nasrtaj. Ispravite stojeću nogu iza i pritisnite petu na pod. Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i izvedite na drugoj nozi. Učinite pet puta sa svakom.
Koje vježbe raditi ako te bole zapešća
Okrenite četku
Stavite ruku dlanom na stol. Zatim, bez podizanja podlaktice s površine, okrenite dlan ruke prema gore koliko to omogućava pokretljivost. Zadržite nekoliko sekundi i vratite četku u prvobitni položaj. Ponovite pet puta i ponovite s druge strane.
Pokret uz bok
Stavite dlan na stol, ispravite i spojite prste. Nagnite četkicu prema malom prstu do ruba raspona. Zadržite dvije sekunde i vratite se u uspravan položaj. Učinite isto s druge strane. Ponovite pet puta u svakom smjeru, a učinite s druge strane.
Rotacija četkama
Podlakticu možete postaviti na rub stola ili poduprijeti drugom rukom. Proširite ruku, dlan prema gore, spojite i ispravite prste. Kistom glatko napravite puni krug. Pokušajte se kretati u punom rasponu ako vas ne boli. Napravite dva okreta prema malom prstu, a zatim dva okreta prema palcu. Ponovite s druge strane.
Koje vježbe raditi ako vas bole lakti
Podizanje i spuštanje podlaktica
Stanite uspravno s rukama ispruženim prema dolje, dlanovima okrenutim naprijed. Održavajući položaj ruku, podignite podlaktice pod pravim kutom u laktovima ili - ako se ne pojavi bol - u punom opsegu. Zatim okrenite dlanove prema dolje i dolje. Učini to još dva puta.
Zatim podignite ruke, dlanove prema dolje. Na gornjoj točki raširite ruke i spustite ruke, dlanove prema gore. Učini to još dva puta. Držite laktove blizu tijela i krećite se glatko i pod kontrolom.
Uteženo savijanje i produženje zgloba
Uzmi laganu u ruku bučica, bocu vode ili drugog teškog predmeta koji će biti dovoljno udoban za držanje prstima. Savijte i ispružite zglob polako i pod kontrolom. Krećite se u punom rasponu, radeći po tri serije po 10 puta na svakoj ruci. S vremenom možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.
Rotacija prema van i prema unutra s težinom
Podignite čekić ili drugi dugački predmet s utegom na kraju. Uhvatite donji rub predmeta i savijte lakat pod pravim kutom. Proširite podlakticu prema van do kraja raspona, a zatim vratite ruku u prvobitni položaj i zakrenite prema unutra, naginjući predmet na drugu stranu.
Ako koristite teški čekić, možete započeti s tri serije po pet. Ako je objekt lakši, napravite 10 ponavljanja. Ako želite povećati istezanje, držite ruku u ekstremnim položajima 3-5 sekundi.
Istezanje ruku
Ispružite ruku ispred sebe, napravite šaku i savijte zglob što je jače moguće bez boli. Pritisak možete povećati laganim pritiskom na zglob drugom rukom. Napravite tri serije po 30 sekundi istezanja na svakoj ruci.
Koje vježbe raditi ako vas bole ramena
Rotacija blokom
Podignite joga blok ili drugi predmet koji približno odgovara obliku, veličini i težini. Držite ga ispred prsa s uspravnim rukama. Podignite lopatice prema gore, a zatim ih raširite, spustite i spojite. Ponovite pokret dva puta.
Zatim učinite suprotno - prvo raširite, a zatim podignite, poravnajte i spustite lopatice. Učini to još dva puta. Pazite točno na lopatice, a ne na kretanje ramena.
Rotacija ravne ruke s okretanjem podlaktice
Spustite ravne ruke na strane, stisnite šake, stegnite trbušnjake. Otvorite jednu šaku i zamahnite rukom prema van, dlanom prema naprijed. Držeći ga u ovom položaju, podignite ruku iznad glave.
Na gornjoj točki okrenite ruku prema unutra tako da dlan gleda prema zidu iza leđa. Nastavljajući se širiti, spustite ga prema dolje. U krajnjoj točki, ruka će vam biti na bedru: leđima okrenuta prema njemu, dlanom prema van.
Iz ovog položaja podignite ravnu ruku unatrag, usmjeravajući je palcem u zid iza leđa. U procesu podizanja, okrenite ruku prema van tako da biceps prolazi pored uha, a ruku spustite ispred tijela, dlanom prema gore.
Ponovite u početku još jednom, a zatim ponovite isto s drugom rukom.
Klizanje na podu
Lezite na pod na leđima, savijte laktove, podlaktice postavite paralelno jedna s drugom, a ruke u razini lica. Stavite laktove i podlaktice na pod i kliznite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene ili koliko vam ramena dopuštaju.
Isto tako, vratite ruke i ponovite opet. Izvedite tri seta od 5-10 slajdova. Pazite da su vam ruke cijelo vrijeme pritisnute na pod.
W - Y - I na podu
Lezite na pod na trbuhu, ispružite ruke iznad glave, stisnite šake i usmjerite palčeve prema stropu. Podignite ruke od poda koliko je doseg, a zatim ih spustite natrag. Učini to pet puta.
Zatim raširite ruke u bokove tako da vaše tijelo nalikuje slovu T, a palčeve usmjerite prema gore. Ponovite pet uspona i padova.
Savijte laktove i podlaktice postavite paralelno jedna s drugom tako da vaše tijelo nalikuje slovu W. Izvršite pet uspona i padova.
Ispravite ruke tako da vam tijelo podsjeća na slovo Y, i napravite još pet uspona i padova.
Koliko često raditi zajedničke vježbe
Vježbajte svaki dan. Pokrete možete raditi ujutro kao vježbu, kao i jedan pristup tijekom dana, na primjer, u pauzama od posla.
Evgenij Bogačev
Ako se zajedničke vježbe izvode svakodnevno kao redovite vježbe, pokretljivost zglobova održat će se na dobroj razini, a redovite vježbe poput sklekova u ležećem položaju neće stvarati probleme.
Pratite svoje stanje i, ako bolovi potraju ili se pojave tijekom vježbanja, ne odgađajte posjet liječniku.
Pročitajte također🧐
- Kako pumpati cijelo tijelo vježbajući 10 minuta dnevno
- Kako napraviti hiperekstenziju za izgradnju mišića bez ozljeda leđa
- Program kućnih treninga za one koji vježbaju 1-2 puta tjedno
- 8 tipova ljudi koji nikada neće dovesti svoje tijelo u red
- 15 vježbi za zdravlje koljena