Program kućnih treninga za one koji vježbaju 1-2 puta tjedno

Zašto vrijedi vježbati, čak i ako postoje samo 1-2 sata tjedno

TKO preporučujeTjelesna aktivnost odrasli dobivaju 150 minuta svjetlosti ili 75 minuta intenzivnijih aerobnih aktivnosti tjedno, kao i organiziraju dva treninga snage.

A ove preporuke možete lako uklopiti u dvije sesije radi poboljšanja zdravlja i smanjenjaKoliko je vježbanje optimalno za zdravlje srca? - Harvardsko zdravlje rizik od srčanih bolesti, povećati snagu i izdržljivost te malo povećati metabolizam.

Što se tiče rasta mišića, čak i jedna sesija dovoljna vam je da vidite napredak. U jednoj studijiViša učestalost treninga važna je za postizanje mišićne snage tijekom treninga koji se podudara s volumenom uz sudjelovanje 20 mladića otkrili su da se s istim obujmom treninga (težina × setovi × ponavljanja) mišići povećavaju, bez obzira na to vježba li osoba jednom ili tri puta tjedno.

To je potvrđenoKoliko puta tjedno treba trenirati mišić kako bi se povećala hipertrofija mišića? Sustavni pregled i metaanaliza studija koje ispituju učinke učestalosti treninga otpora

i pregled 25 znanstvenih studija o učestalosti vježbanja.

S istim volumenom nije važno koliko puta tjedno radite trening snage: mišići će ionako rasti.

Jasno je da, radeći 1-2 puta tjedno, jednostavno fizički ne možete izdržati takav volumen koji se može obaviti u 3-5 razreda. Ali rezultati će biti, pogotovo ako tek započinjete.

Kako to učiniti ispravno

Glavni cilj je bolje opterećenje tijela. Stoga, dugi niskog intenziteta kardio poput šetnje ili trčanja, ostavit ćemo sve dok ne budete imali više slobodnog vremena.

Za sada, skrenimo pozornost na glavno: trening snage i intenzivni intervalni trening.

Budući da ćete vježbati kod kuće, sastavili smo program vježbi za koje nije potrebna glomazna oprema. Ali ipak morate kupiti vodoravnu šipku - bez nje će leđa i biceps ostati bez dovoljnog opterećenja.

Ako želite, možete kupiti i bučice i klizne diskove ili fitball - ova će oprema zakomplicirati neke pokrete i bolje opteretiti mišiće.

Također smo sastavili dva kratka seta kardio vježbi na licu mjesta ili malim pokretima, tako da ne morate ići van. Kroz energičan tempo i kratak odmor, takvi će treninzi s najmanje vremena povećati izdržljivost.

Kako raditi trening snage

Održat ćemo dva dana treninga. Ako a čini samo jednom tjedno, izmjenjujte ih.

Trening 1

1. Sklekovi.
2. Povlačenja na vodoravnoj traci izravnim hvatom.
3. Bugarski podijeljeni čučnjevi.
4. Skandinavske trbušnjake.
5. Trbušnjaci na tisku.
6. Superman vježba.

Vježba 2

1. Sklekovi "klize".
2. Povratni zahvati.
3. Pojačajte dais.
4. Fleksija nogu za biceps kuka, ležeći na leđima.
5. Podizanje nogu na vodoravna traka u objesu.
6. Vježba plivača.

Da biste uštedjeli vrijeme, vježbe ćete izvoditi u obliku kruga. Napravite jedan set prvog pokreta, zatim se odmorite 30-60 sekundi, a zatim prijeđite na drugu vježbu i također napravite jedan set.

Na taj način napravite svih šest pokreta, a zatim se odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Broj krugova ovisi o vašim mogućnostima i stanju. Počnite u tri, a s vremenom radite do pet.

Odaberite poteškoću koja će vam omogućiti da napravite 6-12 ponavljanja za gornji dio tijela i 15-20 za donji dio tijela. Pokreti trbuhom i leđima radite 20-25 puta u setu.

Ali prije početka vježbanja trebali biste posvetiti 5 minuta zagrijavanju.

Kako se zagrijati

Zagrijavanjem ćete zagrijati mišiće i podići broj otkucaja srca, pa će vam biti lakše i ugodnije raditi vježbe koje slijede. Ne preskačite ovaj dio, čak i ako ste vremenski ograničeni. Neće trebati više od 5 minuta.

Bavite se zajedničkom gimnastikom: okreti i nagibi glave, rotacije ramenima, laktovima i zapešćima, kukovima, koljenima i stopalima, savijanje. Onda - dinamičko istezanje. Svi elementi, redoslijed izvođenja i broj ponavljanja prikazani su u videu ispod.

Kako vježbati

Budući da se fizičke mogućnosti ljudi uvelike razlikuju, pokazat ćemo napredovanje pokreta od najjednostavnijih opcija do prilično složenih.

Sklekovi

Ako ste tek na početku i ne možete se baviti klasičnim sklekovima, isprobajte opciju klečanja.

Čim se pokaže da je to učinjeno 15 puta - idite na klasiku sklekovi i napravite što više puta u kompletu. Slijedite oblik vježbe: nemojte raširiti laktove u bokove i naprezati trbušnjake i stražnjicu kako donji dio leđa ne bi popustio.

Ako vam klasični sklekovi nisu novost i možete bez problema izvoditi 10 puta u seriji, onda napravite dijamantne. Ova se opcija učitava boljeUčinak vježbe skleka na različitoj širini dlana na mišićne aktivnosti, Usporedba aktivacije mišića pomoću različitih položaja ruku tijekom vježbe skleka i triceps i prsni mišići.

Stavite ruke blizu tako da se kažiprsti i palčevi spoje. Izvodite sklekove u uobičajenoj tehnici, držeći tijelo ravno.

Sklekovi "klize"

Ako ste dobri s klasičnim sklekovima, krenite klizanjem na drugom treningu. Ova varijacija omogućuje bolje opterećenje ramena.

Prvo, pokušajte s nogama na podu. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V i radite sklekove dok vam glava ne dodirne pod.

Ako s tim nema problema, a možete izvoditi 8-10 puta po kompletu, idite na opciju s nogama na stolici. Stavite stopala na uzvišenje tako da se tijelo proteže od ruku do zdjelice u jednoj liniji okomito na pod i izvodite sklekove dok vrh glave ne dodirne pod.

Zgibovi

Izvrsno kretanje za pumpanje mišića leđa i bicepsa. Ako još ne znate kako se povući, zamijenite vježbu lakšim varijacijama.

Oni koji mogu izvesti najmanje 5 ponavljanja u seriji, morat će vježbu odraditi ravno u prvom treningu. Prema malom istraživanjuUčinak širine hvata i orijentacije ruku na mišićnu aktivnost tijekom natezanja i navlačenja, malo više aktivira donji trapezij i infraspinatusni mišić koji je odgovoran za kretanje lopatica.

Povucite u punom rasponu - sve dok brada ne pređe liniju vodoravne crte. Ne podižite ramena do ušiju, čvrsto držite trbušnjake i nemojte koristiti zamah.

U drugom treningu povući ćete se obrnutim hvatom. U istoj studijiUčinak širine hvata i orijentacije ruku na mišićnu aktivnost tijekom natezanja i navlačenja otkrio da ovaj položaj ruku omogućuje veće opterećenje bicepsa ramena.

Pravila su ista kao i za izvlačenja izravnim hvatom: puni raspon, kontrolirano podizanje i spuštanje, napeta preša.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Budući da je prilično teško opteretiti velike i snažne mišiće nogu bez otpora, radit ćete jednostrane čučnjeve - na jednoj nozi.

Pronađite stabilnu potporu visine 45-50 cm, okrenite joj se leđima, stavite jednu nogu i radite čučnjeve. Pokušajte sjesti do paralele bedra s podom i pripazite da se peta potporne noge ne odlijepi.

Također obratite pažnju na koljeno: ne smije se uvijati prema unutra tijekom dizanja. Potrudite se to izbjeći.

Ako vam ova vježba još nije dana, zamijenite je iskoracima na leđima. Ovo je također jednostrana vježba koja će vam pomoći da stavite veliki stres na kukove i poboljšate osjećaj ravnoteže.

Prvo napravite cjelovit pristup na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.

Pojačajte dais

Ovo je jedna od najboljih vježbi za glute kod kuće.

Odaberite stabilnu potporu visine 45-50 cm, stavite na nju desnu nogu i lagano pomaknite tijelo prema naprijed, opterećujući nogu. Zatim se popnite na oslonac koristeći samo snagu radne noge. Nemojte odgurnuti drugi pod tako da ne uzimajte teret u mišićima.

Vratite se glatko i pod kontrolu te ponovite. Prvo napravite cijeli set jednom nogom, a tek onda drugom.

Skandinavske trbušnjake

Ova vježba savršeno pumpa stražnji dio bedra bez ikakve težine. Da biste to učinili, trebat će vam partner koji će vam podupirati gležnjeve ili dovoljno širok prostor ispod kreveta u koji ćete uvući noge.

Stavite presavijenu deku na pod i kleknite na nju. Zaključajte gležnjeve i gurnite tijelo prema naprijed, držeći trup ravno od vrha glave do koljena. Važno je ne saviti zdjelicu, već zadržati tijelo snagom mišića na stražnjoj strani bedra.

Polako povećavajte kut nagiba, a kad više ne možete izdržati, padnite naprijed, stavljajući ruke. Odgurnite pod i ponovite vježbu.

Ako radite bez partnera, pobrinite se da krevet podnosi vašu težinu i da vam stopala ne iskliznu ispod.

Uvijanje nogu za tetive koljena

Još jedan sjajan pokret za pumpanje stražnjeg dijela bedra. Ako imate fitball, pokušajte izvoditi vježbu na njemu.

Stavite noge na loptu, savijte noge i podignite zdjelicu od poda tako da vam je tijelo ispruženo u jednoj liniji od ramena do koljena. Glatko ispravite noge, održavajući zdjelicu u težini, a zatim ponovno zavijte loptu bliže zdjelici, savijajući koljena.

Pokušajte držati donji dio leđa neutralnim i ne prekidajte ravnu liniju tijela.

Kada bez problema napravite 15 ponavljanja, isprobajte verziju s jednom nogom - mnogo je teža i učinkovitija za pumpanje stražnjeg dijela bedra.

To možete učiniti i bez fitbola stavljajući klizni komad tkanine ispod peta ili radeći vježbu s čarapama na glatkom podu.

Trbušnjaci na tisku

Najjednostavniji pokret koji će dobro pumpati trbušne mišiće i neće stvoriti pretjerani stres slabine. Pritisnite donji dio leđa na pod, otkinite lopatice, nemojte rukama pritiskati glavu i neprestano naprezati trbušnjake.

Ako ste to radili 25 puta u seriji i niste osjetili veliku napetost u trbušnim mišićima, pokušajte to učiniti uvijanje malo sporije. Povećajte se za dva broja i spustite se istim putem. I ne zaboravite stalno naprezati želudac, čak i kada lopatice vraćate na pod.

Viseća noga se podiže

Pokret izvrsno djeluje na savijače trbuha i kuka, ali stvara veliku kompresiju u donjem dijelu leđa. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, isključite viseće podizanje nogu kako ne biste pogoršali bol i oštetili kralježnicu.

Umjesto toga, možete napraviti iste trbuške kao na prvoj lekciji ili isprobati biciklističku vježbu prikazanu u nastavku u bloku intervalnog treninga.

Objesite se za šipku i povucite stidnu kost prema pupku tako da se zdjelica nagne unatrag. Zatim podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući doći do prsa.

Polako i pod kontrolom, vratite se u početni položaj i ponovite.

Ako možete 15 puta u seriji, prijeđite na ravno podizanje nogu.

Nadčovjek

Ova vježba će raditi na vašim ekstenzorima leđa, mišićima oko kralježnice.

Lezite na pod i ispružite ruke iznad glave. Podignite istovremeno ruke i noge i spustite ih natrag prema dolje. Za bolje crpljenje možete popraviti gornji položaj 1-2 sekunde.

Podizanje vučom

Vježba će opteretiti vaše leđne mišiće i malo povećati pokretljivost ramena. Podignite prsa s poda, s naporom približite ruke tijelu, kao da povlačite nešto teško. Vratite i ponovite.

Ne spuštajte prsa na pod do kraja vježbe, naprežite se zadnjica i pokušajte svaki put malo više podignuti leđa.

Ako to možete učiniti 15 puta bez problema, uzmite malu bočicu s vodom ili lagane bučice.

Kako raditi intervalni trening

Na kraju dijela snage, odmorite se 3-5 minuta i prijeđite na intervalni kompleks.

Postavite timer i napravite prvu vježbu s popisa 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći pokret. Dakle, napravite sve četiri vježbe, napravite pauzu od 60 sekundi i započnite ispočetka.

Ukupno morate popuniti tri kruga. Ako želite energično raditi 40 sekundi, a da se prerano ne zaustavite, prijeđite na format 30/30 - radite i odmarajte se isti broj sekundi.

Glavna stvar je ne zaustaviti se usred radnog intervala i energično se kretati.

Trening 1

1. Skakači.
2. Burpee.
3. Uže za skakanje.
4. Vježba "penjač na stijeni".

Vježba 2

1. Vruća stopala.
2. Sklekovi i skok u ruke.
3. Klizačka vježba.
4. Iskoraci s dodirivanjem poda.

Kako vježbati

Dizalice za skakanje

Skačite na poluprstima, pljesnite rukama po glavi.

Burpee

Spustite se na pod dok vam se grudi i kukovi ne dodirnu. Ne trebate raditi sklekove - prvo podignite prsa i ramena, a zatim podignite zdjelicu i stavite noge bliže rukama. Na vrhu, nemojte visoko skakati, glavno je da se maknete s poda.

Uže za skakanje

Držite laktove blizu tijela i pokušajte ih uvijati uže za preskakanje samo zapešća, a ne podlaktice.

Penjač na stijene

Privucite koljena prsima i vratite ih natrag. Pokušajte ne pomicati zdjelicu previše tijekom kretanja - zategnite trbušnjake kako bi tijelo ostalo manje ili više stabilno.

Vruća stopala

Udarajte noge brzim tempom, držite leđa uspravna. Na kraju intervala, pokušajte ubrzati ako imate dovoljno snage.

Sklekovi i skok u ruke

Ako još ne znate raditi sklekove, samo skočite s oslonca koji leži na rukama i vratite se.

Bicikl

Ne stavljajte ruke na glavu, pazite da vam donji dio leđa ostane pritisnut na pod.

Dodirivanje poda

Izmjenite noge skokom, sagnite se na nogu uspravnih leđa. Ako vam ponestane snage, napravite dva iskakanja naprijed bez skakanja, a zatim zakoračite unatrag s kosinom.

Koliko dugo se ovaj program može koristiti

Budući da ovaj program kombinira sve potrebne pokrete za pumpanje mišića i razvijanje izdržljivosti kod kuće, to možete raditi cijelo vrijeme.

S vremenom prijeđite na složenije varijacije pokreta. Također možete kupiti bučice, utege za noge ili ponderirani prsluk kako biste svoju vježbu učinili još učinkovitijom.

Za intervalni trening povećavajte vrijeme vježbanja kako se razvija vaša izdržljivost. Na primjer, radite pokrete 50 sekundi, a odmarajte se samo 10 ili općenito radite minutu bez odmora i napravite pauzu samo na kraju kruga.

Ako tražite nešto novo, isprobajte naše druge intervalne treninge.