Kako trčati kako biste sagorjeli više kalorija
Miscelanea / / April 24, 2021
Loše vrijeme neće naštetiti ako dogovorite trening.
Može li trčanje zamijeniti redovno trčanje
Trčanje u mjestu uvelike se razlikuje od redovnog trčanja. Na stazi i vi zapravo ostajete na jednom mjestu, ali istodobno se platno pomiče ispod vas, što pružaJe li motorizirana traka za trčanje biomehanički usporediva s trčanjem pod zemljom? Sustavni pregled i meta - analiza unakrsnih studija slična biomehanika pokreta i potrošnja energije.
Nismo uspjeli pronaći nijednu studiju koja bi uspoređivala mišićni stres između trčanja na licu mjesta i redovnog trčanja. Međutim, možete iznijeti neke pretpostavke na temelju karakteristika pokreta.
Trčanje na mjestu smanjuje opterećenje nogu - posebno na gluteuse i tetive koljena. Uostalom, ne trebaju uvelike protezati kuk na kraju faze potpore, kao što čine kada trče naprijed.
Osim toga, kada trči u mjestu, tijelo se praktički ne miče, dakle, ravno je i kosi mišići trbuh je manje opterećen, baš kao i ostali mišići gornjeg dijela tijela - ruku i leđa.
Ako trčite s visokim podizanjem kuka - a ovo je način na koji najčešće izvodite ovu vježbu - ravni (glava kvadricepsa) i iliopsoas mišići dobivaju veće opterećenje.
Zbog različitog rada mišića i biomehanike pokreta, vježbanje vam vjerojatno neće pomoći da poboljšate tehniku trčanja. I sagorjet ćete puno manje kalorija nego tijekom istog kardio treninga.
Energetski intenzivnije trčanje s visokim koljenima brzo će začepiti telad i fleksore kuka, pa izvođenje ovog pokreta kao zamjena za dugo, mirno trčanje također neće uspjeti.
Ali vježba i dalje zaslužuje mjesto u vašem režimu treninga. Pogotovo ako više volite učiti kod kuće.
Zašto trčati na mjestu
Ova je vježba savršena u dvije svrhe.
Za zagrijavanje
Trčanje na mjestu može se koristiti za zagrijavanje istih mišića koji sudjeluju u redovnom trčanju: prednjeg i stražnjeg dijela bedara, teladi i stopala.
Ako ti zagrijati se u zatvorenom možete izmjenjivati tiho trčanje u mjestu i visoko podizanje bokova, kao i kombinirati ih sa skakačima, dinamičnim istezanjem i drugim aktivnim pokretima.
Za HIIT i kardio seanse u zatvorenom
Možete trčati na mjestu vrlo intenzivno kako biste u kratkom vremenu podigli puls na 75–80% svoje maksimalne vrijednosti. Ovo je dobro za intervalne treninge kod kuće dizajnirane za izgradnju izdržljivosti i sagorijevanje više kalorija u kratkom vremenu.
Istodobno, tiho trčanje na mjestu može se koristiti za razdoblja aktivnog odmora, tako da vam puls ne pada previše, ali imate vremena doći do daha za sljedeći intenzivni interval.
Kako trčati u mjestu
Mirnim tempom
Ova opcija dobro će doći za aktivnosti na otvorenom u intervalnim kompleksima. Ustanite uspravno, sklopivši stopala, nježno savijte koljena i lagano podignite pete od poda. Savijte laktove pod pravim kutom, ispravite i spustite ramena.
Lagano trčite na mjestu, držeći pete na podu. Ne klonite, držite trbuh napet i ruke opušteno micajte, bez previše naprezanja u ramenima.
S visokim podizanjem kukova
Ovo je prilično energetski zahtjevna i teška opcija s dobrim opterećenjem fleksora kuka i mišića potkoljenice. Opterećenje možete prilagoditi na temelju svojih fizičkih mogućnosti.
Trčite u mjestu na prstima, držeći pete na podu. Pokušajte podići koljena pod pravim kutom u zglobu kuka. Možete pratiti kretanje rukama kao u normalnom trčanju ili proširiti podlaktice prema naprijed s dlanovima prema dolje u razini struka.
U ovoj varijaciji dlanovi će vam poslužiti kao mjera za visinu koljena - svaki put pokušajte dodirnuti koljeno rukom.
Preklapanje
Trčanje u mjestu s preklapanjem povećava opterećenje stražnje strane bedara, mišića odgovornih za savijanje koljena. Možete ih izmjenjivati s prethodnom vježbom kako biste ih ravnomjerno aktivirali.
Trčite u mjestu na loptama stopala, pokušajte petama svaki put doći do zadnjice. Možete držati ruke na pojasu ili ih vratiti, stavljajući stražnji dio dlanova na zadnjicu.
Vruća stopala
Čini se da je ova vježba vrlo jednostavna, ali nakon 30-40 sekundi intenzivnog izvođenja, kukovi jednostavno izgore.
Stanite s nogama u širini ramena, savijte ruke u laktovima i držite ih sa strane ili ispred tijela. Podignite pete s poda, lagano savijte koljena i vrlo brzo udarajte nogama, kao da je površina jako vruća.
Što brže izvodite vježbu, to je bolje opterećenje bokova.
Kako svojim aktivnostima dodati trčanje na licu mjesta
Nudit ćemo nekoliko intervalnih kompleksa za različite namjene.
U sklopu zagrijavanja
Ova rutina vježbanja od 5 minuta savršena je za zagrijavanje prije bilo kojeg treninga.
Prvo, napravite zajedničku gimnastiku: mijesite vrat uz pomoć klimanja glavom uvijte udove u svim velikim zglobovima 10 puta u svakom smjeru, izvodite zavoje i okrete tijela.
Zatim prijeđite na kompleks koji se sastoji od sljedećih vježbi:
- Skakači.
- Trčanje s visokim podizanjem kukova.
- Vježba "crv".
- Trčanje bičem.
- Vježba "penjač na stijeni".
Radite svaku vježbu 30 sekundi, ostatak minute mirno trčite na svoje mjesto.
Dizalice za skakanje
Kao i kod trčanja u mjestu, i u ovoj vježbi ne spuštate pete na pod - skačete po loptama stopala.
Vježba "crv"
Ne možeš pogurati na kraju ako ne znate kako. Samo stanite dok ležite i vratite se.
Vježba "penjač na stijeni"
Noge možete promijeniti ne skakanjem, već koracima: zauzvrat, prislonite koljena na prsa i vratite ih natrag.
U kućnim kardio sesijama
Da biste stvorili kardio trening, odaberite 5-10 pokreta iz donjeg članka i izvodite ih mirnim tempom po minutu, izmjenjujući trčanje na mjestu.
Označi🧐
- 30 vježbi za težak kardio trening koji će vas izostaviti
Na primjer, polusatni trening mogao bi izgledati ovako (opis i videozapis svih vježbi s popisa možete pronaći na gornjoj poveznici):
- Trčanje u mjestu.
- "Ispod ograde" + hikik.
- Trčanje u mjestu.
- Žaba skače.
- Trčanje u mjestu.
- Most (podizanje zdjelice u rikverc).
- Trčanje u mjestu.
- Burpee.
- Trčanje u mjestu.
- Vježba "penjač na stijeni".
Ponovite kompleks tri puta i dobit ćete izvrsnu kardio seansu koja neće samo pumpati izdržljivost i sagorijeva nekoliko stotina kalorija, ali također jača mišiće cijelog tijela (ako ne radite snagu trening).
U treninzima visokog intenziteta
Za HIIT su prikladne varijacije s visokim bokovima i vrućim stopalima. Kombinirajte ih s drugim vježbama i radite u kratkim intervalima s odmorom.
Na primjer, marljivo radite 20 sekundi i odmorite se 10 sekundi. Ili odradite 40 sekundi vrlo intenzivnog posla i udahnite preostalih 20 ili više sekundi ili odradite vrlo mirno trčanje na mjestu.
Evo primjera 8-minutnog intervalnog treninga. Radite vježbe na sljedeći način: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, 4 kruga. I ne zaboravite da je zagrijavanje prije kompleksa neophodno.
- Trčanje s visokim podizanjem kukova.
- Burpee.
- Boksački skokovi.
- Bicikl za vježbu".
Napravite vlastiti intervalni jogging trening na mjestu ili isprobajte naš.
Pronađite intervalni trening s trčanjem na mjestu🧐
- Trening dana: sagorijevajte masnoću dok se kava kuha
- 5 paklenih krugova: energična vježba i hladno istezanje na kraju
- 5 krugova pakla: kućni kardio za vitko i snažno tijelo
- 5 krugova pakla: intenzivan trening da biste doveli u formu
- 5 krugova pakla: zabavan kardio uz ozbiljan trening za noge
Pročitajte također🧐
- 10 dodataka za trčanje koji će vam olakšati vježbanje
- Trčanje za mršavljenje: kako vježbati i jesti da biste dobili rezultate
- Kako trčanje pumpa mozak
Neočekivaniji od "Gospodo", hladniji od običnih akcijskih filmova. "Ljudski gnjev" Guya Ritchieja jednostavno ne može razočarati
"Pokazalo se da je serija čarobna": ono što pišu u prvim kritikama o "Sjeni i kosti" s Netflixa