Što su okidački treninzi i zašto biste ih definitivno trebali raditi
Miscelanea / / April 17, 2021
Zadovoljstvo u procesu, dobra forma i zdravlje kao rezultat.
Što je okidački trening
Okidački, isprekidani, mikro ili mini treninzi kratki su niz vježbi koje radite tijekom dana. Ovu tehniku opisao jeOkidačke vježbe: metoda povremenih vježbi koja može transformirati način vježbanja. Trener Craig Weller, bivši marinac i tjelohranitelj, a sada direktor sportskih programa u Precision Nutrition.
Suština treninga okidača je raditi vježbe malo po malo, ali redovito i često - otprilike jednom na sat, radite nekoliko kratkih setova s malo ili nimalo otpora.
Mini-treninzi eliminiraju velika opterećenja i rade do zatajenja mišića. Aktivnost bi trebala biti dovoljno lagana kako bi je vaš mozak doživljavao ne kao nadolazeći stres i umor, već kao zanimljiv izazov i ugodnu priliku za predah od posla.
Kako su nastajali isprekidani treninzi
Weller je prije nekoliko godina sudjelovao u knjižnici vježbi Precision Nutrition. Tijekom 2,5 tjedna pokazivao je različite pokrete po 10 sati dnevno. To je radio pet dana u tjednu.
U sat vremena u teretani možete izvesti oko 100-200 ponavljanja, dok je Weller u jednom radnom danu odradio 1-2 tisuće puta - nezamisliv iznos za redoviti trening.
Za pola mjeseca rada značajno je popravio fizičku formu: smršavio je, napumpao mišiće i osjećao se sjajno. Nakon ove nenamjerne transformacije, Weller se zapitao po čemu se njegov trening razlikuje od redovitog vježbanja u teretani i istaknuo nekoliko razlika:
- Kretao se veći dio dana, ali malo po malo i ne intenzivno, pa nije bilo teško.
- Radio je s prekidima: snimanje je uključivalo žensku i mušku verziju vježbi, pa dok je djevojčica snimana, on se odmarao.
- Koristio je prilično male utege - za snimanje su uzeli lagane bučice.
- Sam trening shvaćao je na drugačiji način - ne kao način zamaranja mišića, već kao posao koji treba završiti.
Nadovezujući se na te razlike, Weller je zaključio da su stavovi prema tjelesnoj aktivnosti ključni.
Kada dođete na trening, vježbajte sat vremena i radite to kako biste umarali mišiće i postići rezultate, tijelo reagira na opterećenje kao stres, a mozak vrlo brzo uključuje signale umor.
Ako distribuirate pristupe tijekom dana, aktivnost se ne doživljava kao prijetnju, već kao zanimljiv izazov s kojim ćete se sigurno nositi. Kao rezultat toga, možete učiniti puno više bez osjećaja umora i ubrati ogromne blagodati za svoje tijelo.
Zašto su okidački treninzi dobri
Ova metoda treninga može biti pravi spas za one koji rade od kuće i većinu dana provode sjedeći. Štoviše, nije važno bavite li se sportom u slobodno vrijeme s posla. Ako sjedite satima neprekidno, okidački treningi su pravi put.
Spasite tijelo od štete zbog sjedilačkog načina života
Što više sjedite, to je višePreviše sjedenja - opasnost po zdravlje rizik od debljanja i pretilosti, razvoj neosjetljivosti stanica na inzulin i dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak.
Čak i redoviti trening od sat vremena dnevno ne štedi vas od povećanih rizika ako ostatak vremena provodite sjedeći.
U jednoj američkoj studijiKoličina vremena provedenog u sjedilačkom ponašanju i smrtnost specifična za uzrok kod odraslih osoba u SAD-u pratili morbiditet i smrtnost više od 240 tisuća odraslih (50–70 godina) tijekom 8,5 godina.
Ispostavilo se da su ljudi koji su gledali televiziju oko sedam sati dnevno imali mnogo veći rizik da umru od srčanih bolesti i drugih uzroka nego oni koji su provodili manje od jednog sata dnevno ispred ekrana.
Štoviše, rizici su ostali povišeni, čak i ako su se TV fanovi bavili sportom sedam ili više sati tjedno - prilično puno, posebno s obzirom na njihovu dob.
Neprekidno dugo sjedenje ima još gori učinak na zdravlje.
U analizi presjekaSjedilačko vrijeme i kardio-metabolički biomarkeri u odraslih osoba u SAD-u: NHANES 2003-06 koristeći podatke od 4.757 odraslih Amerikanaca otkrilo je da što više ljudi uzima pauze dugotrajno sjedenje, manji im je opseg struka i količina C-reaktivnog proteina - markera upale u organizmu.
Mikro-trening, s druge strane, ne samo da će povećati vašu ukupnu tjelesnu aktivnost (i potrošene kalorije) dnevno, već će i razrijediti kontinuirano sjedenje. Dugoročno vas to može spasiti od povećanja centimetara u struku i povećane razine upale.
Pomaže vam da bolje razmišljate i manje brinete
U pregleduTjelesna aktivnost, spoznaja i ishodi mozga: Pregled smjernica za tjelesnu aktivnost iz 2018 znanstvene studije otkrile su da tjelesna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta pozitivno utječe na kognitivne sposobnosti značajke uključujući akademske performanse i rezultate testova za brzinu obrade, memoriju i izvršnu sposobnost funkcije.
Uz to, znanstvenici su pronašli uvjerljive dokaze da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od razvoja dobnih kognitivnih oštećenja, poput Alzheimerove bolesti.
Čak i jedan kratak trening može imati pozitivan učinak na vaš mozak.
Na primjer, u studijiAkutna umjerena tjelovježba izaziva povećanu dorsolateralnu prefrontalnu aktivaciju i poboljšava kognitivne performanse Stroopovim testom uz sudjelovanje 20 mladih zdravih ljudi, testirali su kako će tjelesna aktivnost utjecati na rezultate u Stroopovom testu - zadatku u kojem trebate imenovati boju riječi, bez obzira na značenje natpisa.
Jednog dana sudionici su jednostavno položili test, a drugi su lagano vježbali na biciklističkom ergometru, a zatim zadatak ponovili riječima u boji.
Znanstvenici su otkrili da se dio prefrontalnog korteksa odgovoran za izvršavanje kognitivnog zadatka puno bolje aktivira nakon tjelesne aktivnosti. To su potvrdili i rezultati ispitivanja: sudionici su reagirali puno brže nakon treninga.
Uz to, tjelovježba može smanjiti tjeskobu.Istraživanje vježbanja kao načina za liječenje anksioznih poremećaja i poboljšatiAkutni učinci vježbanja na stanje raspoloženja raspoloženja, pa se vaše šanse da dan završite dobre volje uvelike povećavaju.
Pomaže u vježbanju tehnike i poboljšanju sportskih performansi
Što češće radite određeni pokret, to ispada bolje i manje energije trošite na njega. Sa svakim ponavljanjem, nervno-mišićna kontrola se povećava: tijelo uči učinkovitije napinjati i opuštati mišiće i koristiti upravo onoliko vlakana koliko je potrebno.
Za razliku od namjernog rada na umoru ili neuspjehu, mali setovi okidača neće uzrokovati umor. što znači da zaista često možete raditi na problematičnim područjima i brže poboljšati tehniku pokreta.
Uštedite od čestih zalogaja
Iya Zorina
Lifehackerov stručnjak za fitnes
Dok sam pisao ovaj članak, pokušavao sam izvoditi okidačke treninge, usredotočujući se na želju za jelom. Kad radim od kuće, odlazim u hladnjak svaka 1-2 sata. Osjećam se kao da sam gladan, iako zapravo pretpostavljam da je to samo želja da me omete.
Pokušao sam svoje grickalice zamijeniti s 2 seta od 50 užeta za dvostruko skakanje i 2 seta od 5 natezanja na traci. Nakon toga nisam uopće željela jesti.
I premda osobno iskustvo nije najbolji dokaz učinkovitosti - ako ste se dugo željeli odreći grickalica, trebali biste probati (i u komentare napišite što ste učinili).
Kako dizajnirati svoj okidački trening
Weller je daoOkidačke vježbe: metoda povremenih vježbi koja može transformirati način vježbanja. neke preporuke o tome kako stvoriti mini-trening.
Koje pokrete odabrati
Za povremene treninge prikladne su vježbe koje uključuju više mišićnih skupina odjednom. No, istodobno su prilično jednostavni i mogu se izvoditi bez zagrijavanja.
Evo nekoliko dobrih primjera:
- zračni čučanj;
- lagani peharski čučanj;
- različite varijacije iskoraka;
- zamahi i trzaji u kotlovima (pod uvjetom da ste upoznati s tehnikom);
- sklekovi;
- savijen preko reda bučica;
- kosa natezanja na prstenovima ili petljama za trening;
- izvlačenja na vodoravnoj traci;
- stojeća preša za bučice (s malom težinom);
- povlačenje ekspandera na prsa;
- ravne i bočne daske.
Također možete uključiti kretanje u svoje mikro treninge. istezanje i razvoj mobilnosti. Na primjer, nešto od dinamičko istezanjeza istodobno razvijanje pokretljivosti zglobova i zagrijavanje mišića.
Odaberite 1-3 poteza s popisa i isprobajte ih tijekom dana. Možete cijeli dan raditi jednu stvar ili zamjenjivati vježbe kako biste dodali raznolikost i ravnomjerno opteretili cijelo tijelo. Najbolje je kombinirati pokrete donjeg i gornjeg dijela tijela kao što su zgibovi i čučnjevi u jednom okidačkom treningu.
A da biste zaštitili ramena od preopterećenja, trebali biste dodati dvostruko više povlačenja (natezanja, povlačenje bučice ili ekspandera na prsa i trbuh) nego pritiska (sklekovi, pritisak bučica s prsa).
Kako odabrati broj pristupa i ponavljanja
Izvedite 1-3 seta vježbi u jednom mikro treningu. Zapamtite da vaš cilj nije umoriti se, već dodati malo više tjelesne aktivnosti.
Za ponavljanja isprobajte različite vježbe i smislite savršenu količinu za sebe. Na kraju seta ne biste se trebali približiti neuspjehu ili osjetiti značajno peckanje u mišićima.
Većinu vježbi treba izvesti pet puta. Ako želite, možete povećati ovu količinu, ali samo ako vam je kretanje zaista lako i ako ne uzrokuje umor.
Koliko puta dnevno
U treningu na okidaču ključni su pravilnost i učestalost. Da biste izbjegli propuštanje mini vježbanja, postavite timer i vježbajte svakih 45-60 minuta.
Također možete vezati mikro-trening za neke česte događaje: želju za grickalicom, šetnju ispod vodoravne trake, prekid dima. U ovom slučaju ne treba vam ni mjerač vremena: razmislite o slatkišu u švedskom stolu - otišli ste vježbati (i onda uzeli slatkiš ako još želite).
Možete ugraditi okidačke treninge u pomodoro mod. Tada se radni dan dijeli na segmente od 25 minuta pune koncentracije (rajčica) s petominutnim stankama između. Nakon četiri "rajčice" napravite dugu pauzu od 15-30 minuta.
Za pet minuta odmora između "rajčica" imat ćete vremena odraditi dva seta zračnih čučnjeva i dva seta od pet sklekova. A čak će biti vremena i za odlazak u kuhinju na šalicu kave.
Kakav trening možete probati
Weller je donioOkidačke vježbe: metoda povremenih vježbi koja može transformirati način vježbanja. primjer mikro treninga za jedan dan. Možete upotrijebiti neke pokrete s njega ili - ako imate kettlebell, ekspander, bučice i presicu - dovršite program.
- 8:00 - 5 sklekova, 5 ponavljanja "mrtve bube", 4 kruga.
- 9:00 - 5 čučnjeva pehara, 10 zamaha kettlebell-om, 5 ispadanja na svakoj nozi.
- 10:30 - 10 istezanja s ekspanderom, 5 sklekova, 3 kruga.
- 11:30 - 5 čučnjaka, po 5 redova s bučicama sa svake strane, 4 kruga.
- 13:00 - 5 kolutova s kotačićem, 5 linija bez novca s proširivačem, 5 linija s proširivačem, 3 kruga.
- 14:30 - bočna daska od 10 sekundi sa svake strane, 5 iskakanja bučica sa svake strane, 2 runde.
- 15:30 - 5 redova bučica sa svake strane, 5 dizanja s bučicama na svakoj nozi, 3 kruga.
- 17:00 - 5 pritiskanja bučica sa svake strane, 10 širenja, 2 kruga.
Ako vam se sviđa program, ali nemate opremu, bučice možete zamijeniti bocama za vodu, a kotrljajući kotač prečkom šipkom.
S čime kombinirati treninge na okidačima
Weller preporučuje da se mikro-trening ne obavlja samo s dnevnom aktivnošću. Kad se ukaže prilika, krenite u šetnju, trčite, plešite, igrajte igre na otvorenom.
Ako se bavite kondicijom, zamahujete ili radite intervalni trening, neka budu u vašem rasporedu: mikro-trening ne otkazuje druge tjelesne aktivnosti, već ih samo nadopunjuje, pomažući vam da i sami manje i bolje sjedite osjećati.
Isprobajte mikro treninge i u komentarima napišite svoje dojmove.
Pročitajte također🧐
- Gotovo svima je potreban funkcionalni trening. Evo kako vježbati
- Gimnastika za vrat: 11 vježbi za ublažavanje napetosti i poboljšanje držanja tijela
- Trening dana: 3 vježbe istezanja za početak jutra
AliExpress pronalazi: termalnu vrećicu, projektor zvjezdanog neba, ploču za crtanje, opremu za noćne šetnje