Je li moguće postići jaz između bedara uz pomoć vježbi
Miscelanea / / April 05, 2021
Štipanje nogu i čučanje pliea nije najbolji izbor za postizanje cilja.
Što određuje širinu razmaka između bedara
Na to utječe nekoliko čimbenika:
- Količina masti na bedrima. Neki ljudi vjerojatnije nakupljaju masnoće na bokovima i stražnjici, dok drugi, vitkih nogu, mogu imati impresivan trbuh. Ovisi o genetski specificiranom broju alfa-2-adrenergičkih receptoraSadržaj i distribucija gena alfa 2 - adrenergičnog receptora i tjelesne masti: Obiteljska studija HERITAGE - signalne molekule na površini masnih stanica koje blokiraju razgradnju masti. Ako imate puno ovih receptora u bedrima, neće biti lako dobiti lumen.
- Građa zgloba kuka. Što su zdjelice šire, bedrene kosti su udaljenije, što znači manje mast treba odbaciti tako da se pojavi jaz između bedara.
- Volumen mišića. Mišići aduktori smješteni su na unutarnjoj površini bedra: veliki, dugi, kratki i tanki. Donose kuk i okreću ga prema van (supiniraju). Vježbanje može povećati volumen ovih mišića, što će također utjecati na opseg kuka i širinu lumena.
Hoće li biti moguće napraviti jaz uz pomoć vježbi
Da biste to učinili, često se preporučuje izravnavanje nogu, dodavanje kuka ekspanderom i zračno čučanje. Takvi pokreti mogu malo ojačati mišiće, ali neće imati puno učinka.
Budući da je masnoća mnogo veća od mišića, jaz između bokovima uvelike ovisi o njegovoj količini. A pumpanje mišića aduktora ni na koji način neće pomoći u smanjenju masnog sloja na ovom mjestu.
U jednom eksperimentuRegionalne promjene masti izazvane lokaliziranim treningom otpornosti na izdržljivost mišića sudionici su tri puta tjedno izveli oko 1.000 ponavljanja pritiska jednom nogom. Nakon tri mjeseca izgubili su 5,1% masti, ali ne u istreniranom ekstremitetu, već u cijelom tijelu. Istodobno, količina masti i mišića na obje noge nisu se razlikovale, a veći dio težine izgubljen je s tijela i gornjih udova.
Vježbe bez utega, poput čučnja u zraku ili izravnavanja nogu dok ležite na leđima, ne troše puno kalorija i neće vam pomoći u odbacivanju viška masnoće. A pokreti snage s težinom - na simulatorima ili s ekspanderom - mogu povećati volumen mišića aduktora, tako da će vaše noge postati još veće, a jaz između njih biti manji.
Čak i ako mišiće ne umarate tako da povećavaju volumen, odmah nakon treninga s velikim brojem ponavljanja (15-20 puta po setu) opseg bedra može rasti zbog staničnog edemaMišićna pumpa: Potencijalni mehanizmi i primjene za poboljšanje hipertrofičnih prilagodbi, ili pumpanje.
Ovaj se učinak brzo troši, ali može uzrokovati neugodnosti. Pogotovo ljeti kad nosite kratke kratke hlače.
Kako možete povećati jaz između bedara
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.
1. Odustanite od brašna i slatkiša
Prije svega, trebate smanjiti količinu potkožne masnoće, a u tu svrhu je izvrsnaUčinci različitih količina ugljikohidrata na metabolizam nakon gubitka kilograma, Niskohidratni hidrati u usporedbi s prehranom s malo masnoće kod teške pretilosti, Učinci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na gubitak kilograma i kardiovaskularni faktor rizika kod adolescenata s prekomjernom težinom prikladne su dijete s malom količinom ugljikohidrata. Izbjegavanje škrobne hrane i slatkiša (uključujući pića) omogućit će vam drastično smanjenje ugljikohidrata u prehrani, kao i poboljšanje osjetljivosti na inzulinKonzumacija meda, saharoze i visokofruktoznog kukuruznog sirupa proizvodi slične metaboličke učinke kod glukoze - tolerantnih i netolerantnih pojedinaca, Grelinov receptor regulira masnu upalu izazvanu HFCS-om i rezistenciju na inzulin i smanjitiKonzumacija bezalkoholnih pića zaslađenih saharozom povećava razinu mokraćne kiseline u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilim osobama: 6-mjesečno randomizirano kontrolirano ispitivanje, Konzumacija sode zaslađene šećerom i rizik od razvoja reumatoidnog artritisa u žena, Akutni učinci hranjenja fruktozom, glukozom i saharozom na razinu lipida u krvi i sistemsku upalu, Fruktoza kao ključni igrač u razvoju masnih bolesti jetre, Velika konzumacija fruktoze u kombinaciji s malim unosom magnezija u prehrani može povećati učestalost metaboličkog sindroma izazivanjem upale, Grelinov receptor regulira masnu upalu izazvanu HFCS-om i rezistenciju na inzulin nivo upala u organizmu.
Ako ne morate hitno postići jaz između bedara, izbjegavajte krute dijete. Oni su ispunjeni kvarovima, usporavanjem metabolizma.Učinak vrlo niskokalorične prehrane na tjelesnu građu i brzinu metabolizma u pretilih muškaraca i žena i brz povratak ispuštenih kilograma.
Umjesto toga, odaberite zdravu prehranu, a ako i dalje ulazite u kalorijski deficit, pratite dinamiku mršavljenja - pokušajte više ne gubitiZašto liječnici preporučuju polagano smanjenje težine? Što nije u redu s brzim gubitkom kilograma? 0,5-1 kg tjedno.
Na taj način nećete riskirati svoje zdravlje, najvjerojatnije ćete se riješiti masti, a ne vode ili mišića, a također nećete previše usporiti metabolizam.
Saznaj više🥗
- Kako brzo smršavjeti i ne naštetiti zdravlju: znanstveni pristup
- Vodič za početnike za zdravu prehranu
2. Pravilnu prehranu kombinirajte s vježbanjem
Za mršavljenje su izvrsne one vježbe koje troše puno energije:
- Kardio seanseSamo aerobno vježbanje rezultira klinički značajnim gubitkom kilograma za muškarce i žene: Probno vježbanje na Srednjem zapadu - 2 sa srednjim intenzitetom.
- Intervalni trening visokog intenzitetaUčinkovitost intervalskog treninga visoke intenzitete (HIT) i kontinuiranog treninga izdržljivosti za poboljšanja VO2max: Sustavni pregled i meta - analiza kontroliranih ispitivanja (HIIT).
- KombinacijaUčinci aerobnog i / ili otpornog treninga na tjelesnu masu i masnu masu kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba snage i kardio vježbe.
Pri odabiru programa treninga snage, dajte prednost pokretima sa više zglobova sa slobodnim utezima, kao što su bench press, stojeći press, deadlift, čučnjevi, zgibovi.
Također možete izvoditi pokrete na aduktorskim mišićima - spuštanje nogu u simulatoru ili dodavanje kuka dok stojite s ekspanderom. Ali nemojte ih isticati.
Vaš glavni cilj je sagorjeti više kalorija i izgraditi mišiće u cijelom tijelu. VišeTermogeneza skeletnih mišića i njegova uloga u metabolizmu energije cijelog tijela vaši mišići, veća će biti potrošnja energije i brže ćete moći istjerati masnoću s bedara.
Oznaka💪
- Kako smršavjeti za 5-10 kg: program treninga i prehrane za održiv rezultat
- Kako raditi kod kuće: tjedan dana program vježbanja
3. Pokušajte s masažom
Potiče cirkulaciju krvi u tkivima, potiče uklanjanje viška tekućine i smanjuje volumen kukova.
U jednoj studijiUčinci mehaničke masaže, ručne limfne drenaže i tehnika manipulacije vezivnim tkivom na masnu masu u žena s celulitom uz sudjelovanje 60 ljudi raznih masažnih tehnika, uključujući mehaničku, ručnu limfna drenaža a opcije vezivnog tkiva pomogle su smanjiti volumen kukova u prosjeku za 0,5 cm tijekom pet tjedana (20 sesija).
Istodobno, najbolje rezultate dala je tehnika masaže vezivnog tkiva. U ljudi u skupini takve izloženosti debljina nabora smanjila se u prosjeku za 3,03 mm, dok se u skupinama mogućnosti mehaničke i limfne drenaže smanjila za 1,6, odnosno 2,2 mm.
Primijenite masažu kao dodatak vašoj prehrani i vježbatii bit ćete u mogućnosti vidjeti jaz između bedara brže nego ako koristite jedno ili drugo.
Pročitajte također🧐
- 4 vježbe za masažne valjke za one koji se žele riješiti celulita
- Kako ukloniti "uši" na bokovima
- Je li moguće smršaviti na određenim mjestima