Isplati li se raditi vježbu "fold" za izgradnju trbušnjaka
Miscelanea / / April 03, 2021
Smatra se da vježba izvrsno djeluje na trbušne mišiće, ali može naštetiti donjem dijelu leđa.
Što je vježba nabora
Tijekom vježbe "presavijanja" osoba leži na leđima, uklanja ruke iza glave, savija koljena, a zatim podiže tijelo dok ne dosegne sjedeći položaj i ne vrati se na pod. U tom slučaju stopala mogu ostati slobodna ili fiksirana.
"Nabor" se često koristi za procjenu snage i izdržljivosti trbušnih mišića. Koristi seTestovi za mjerenje snage u ruskim školamaSvrhovitost korištenja testova za procjenu snage trbušnih mišića u djece osnovnoškolske dobi i sveučilištaKontrolni testovi za utvrđivanje tjelesne spremnosti učenika odjela za tjelesni trening (dječaci)., koristitiPovezanost testova sklekova i trbušnjaka s odabranim antropometrijskim varijablama i rezultatima izvedbe: Studija višestruke regresije za procjenu tjelesnog stanja školaraca i studenata u Sjedinjenim Državama, kao i za testiranje i obuku vojskeUčinci treninga trbušnjaka nasuprot stabilnosti jezgre...: Medicina i znanost u sportu i vježbanju .
Nije iznenađujuće što je s takvom popularnošću vježba "presavijanja" prvo što vam padne na pamet kad govore o pumpanju trbušnih mišića. No, unatoč širokoj uporabi, znanstvenici i treneri sumnjaju je li ovaj pokret doista siguran i učinkovit.
Je li vježba u naborima zaista opasna?
Pritisnite preklopMehanika savijanja trupa: smještaji i manevri dinamičkog savijanja u stojećem položaju, Opterećenja u leđima tijekom različitih vježbi za trbuh: traženje najsigurnijeg trbušnog izazova veliko opterećenje donjeg dijela leđa. Tijekom podizanja cijelog tijela lumbalna kralježnica se savijaVježbe u sjedećem položaju Elektromiografska studija pod kutom od 38 ° (u zavojima - samo 3 °).
Povećava se pretjerano savijanje i produženje trupa tijekom naboraTrening trbušnih mišića u sportu pritisak na intervertebralne diskove u lumbalnoj kralježnici, što im dugoročno može naštetiti. Također se vjeruje da nabor možeElektromiografska analiza komercijalnih i uobičajenih vježbi za trbuh: implikacije na rehabilitaciju i trening loše utječu na leđa zbog velike aktivnosti mišića fleksora kuka.
Kako se mišić psoas vežeElektromiografska analiza tradicionalnih i netradicionalnih vježbi u trbuhu: implikacije na rehabilitaciju i trening do donjeg dijela kralježnice, s pretjeranom napetošću, može povućiŽelite jaču jezgru? Preskočite trbušnjake - Harvardski trbušnjaci za zdravlje nekada su vladali kao kralježnice prema naprijed, povećati smičuću silu i rizik od problema s donjim dijelom leđa.
No, unatoč činjenici da znanstvenici već trideset godina znaju za veliko opterećenje donjeg dijela leđa u "naboru", ova se vježba još uvijek koristi u raznim sustavima tjelesnog treninga.
I nema niti jedne studije koja je izravno povezuje s bolovima u križima ili degenerativnim promjenama na intervertebralnim diskovima.
U jednom eksperimentuUčinci tradicionalnog treninga trbušnjaka u usporedbi s osnovnim vježbama stabilizacije na kratkotrajne ozljede mišićno-koštanog sustava u vojnika američke vojske: klaster randomizirano ispitivanje procijenio rizike od ozljeda tijekom treninga s vojskom izvodeći vježbu "nabora" i druge pokrete trbuha. Učestalost oštećenja bila je ista u obje skupine vojnika.
Može se zaključiti da ako nemate problema s donjim dijelom leđa, a vježba vam ne stvara neugodne senzacije i bol, možete to učiniti. Drugo je pitanje je li doista najučinkovitiji za pumpanje mišića ili postoje bolje mogućnosti.
Djeluje li vježba "nabora" dobro za trbušne mišiće?
Prema istraživanjuOpterećenja u leđima tijekom različitih vježbi za trbuh: traženje najsigurnijeg trbušnog izazovapomoću elektromiografije (EMG) - mjerenja električnog potencijala u mišiću koji radi - vježba "nabora" stvarno pruža dobro opterećenje rektusa i kosih mišića trbuha.
Ali ipak postoji bolja vježba - podizanje ravnih nogu u visi vodoravna traka. Ovaj pokret ne samo da više aktivira i rektus i kose mišiće trbuha, već također pruža manje kompresije u lumbalnoj kralježnici.
U drugoj studijiElektromiografska analiza tradicionalnih i netradicionalnih vježbi u trbuhu: implikacije na rehabilitaciju i trening otkrio da valjanje valjkom opterećuje trbušne mišiće 1,5–2 puta bolje od „nabora“. Također, primijećena je veća aktivnost mišića tijekom obrnutih uvijanja na klupi pod nagibom od 30 ° i podizanja koljena na prsa u vješanju s potporom na petljama.
Vježba "nabor" dobro opterećuje rektus i kose mišiće trbuha, ali je inferiorna u odnosu na podizanje nogu u visećem položaju na vodoravnoj šipci, okretanje unatrag na nagnutoj klupi i kotrljanje valjkom.
Uz izravno mjerenje mišićne aktivnosti, istraživači su također testirali kako bi vježbanje određeno vrijeme utjecalo na snagu i izdržljivost trbuha.
U jednoj studijiPoboljšanje izvedbe trbušnjaka povezano s 2 različita režima treninga usporedio kako bi šest tjedana izvođenja "nabora" i trbušnjaka utjecalo na testove snage i izdržljivosti trbuha. Ispostavilo se da prvi pomaže poboljšanju rezultata ispitivanja, dok drugi ne.
No, kada se vježba "nabora" uspoređuje s drugim pokretima na mišićima jezgre, rezultati su bili potpuno drugačiji.
EksperimentUčinci treninga trbušnjaka nasuprot stabilnosti jezgre...: Medicina i znanost u sportu i vježbanju održan je u vojsci, uključivao je gotovo 1,5 tisuća sudionika i trajao je 12 tjedana. Jedna skupina sudionika izvela je različite verzije "folda", druga - uvijanje, bočne letvice s obje strane vježbe drvosječe, ptičjeg psa i glutealnog mosta.
Na kraju eksperimenta, ljudi iz obje skupine postigli su podjednako dobre rezultate: oni koji nisu radili vježbu pregiba, ponavljali su toliko ponavljanja kao oni koji su to redovito radili. Štoviše, različiti pokreti na srži mišića pomogli su većem broju vojnika da prođu test nego da rade "fold".
Može se zaključiti da dugoročno povećava izdržljivost i snagu tiska bolje od trbušnjaka. Ali istodobno, pokret se može zamijeniti programom različitih vježbi za mišiće jezgre i ne izgubiti u rezultatima.
Tko bi trebao raditi vježbu, a tko ne
Dakle, vježba nabora je prava stvar za vas ako ste sigurni u zdravlje donjeg dijela leđa i želite napumpati mišiće jednim jednostavnim i poznatim pokretom bez vodoravne trake i trbušnog valjka.
Ako već imate problema s leđima ili vi dugo sjediti i povremeno osjećati bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, bolje je klasike zamijeniti drugim vježbama: uvijanje donjim dijelom leđa pritisnuto na pod, šipka, "bicikl".
Ovi će pokreti također dobro pumpati mišiće jezgre, ali istodobno neće pružiti veliko opterećenje kralježnici.
Kako pravilno izvoditi vježbu nabora
Lezite na pod s rukama iza glave. Savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Noge možete popraviti tako da zamolite drugu osobu da vas drži za gležnjeve ili podmetnete stopala pod nisku potporu, poput teških bučica. Ali imajte na umu da kod slabih trbušnih mišića fleksori kuka mogu preuzeti teret.
Dakle, ako već dugo niste vježbali, u početku je bolje izvoditi pokret bez fiksiranja stopala.
Uz izdisaj zategnite trbušnjake i podignite tijelo u sjedeći položaj. Bez zadržavanja na gornjoj točki, vratite se leđima na pod i ponovite opet.
Pokušajte raširiti laktove u strane i nemojte pritiskati vrat dok podižete - neka samo prsti dodiruju stražnji dio glave.
Stalno zatežite trbušnjake i izvodite lift s izdisajem ili zadržavanjem daha nakon njega. To će stvoriti veći stres na trbušnim mišićima i spriječiti da fleksori kuka preuzmu teret.
Kako vježbama dodati vježbu
Ako ćete trbušnjake graditi samo vježbom nabora, isprobajte metodu vježbanja iz gore spomenute studije.Poboljšanje izvedbe trbušnjaka povezano s 2 različita režima treninga na studentima.
Prvo napravite test: napravite što više pokreta u dvije minute. Podijelite rezultirajuća ponavljanja s dva - ovo će biti vaš početni set.
Recimo da ste u dvije minute uspjeli napraviti 60 "folda". U ovom će slučaju početni set uključivati 30 ponavljanja.
Slijedite tri početna seta. Ako uspijete odraditi sva ponavljanja bez zatajenja mišića, dodajte četvrti set s istim brojem ponavljanja. Ako uspijete, na sljedećem treningu promijenite broj ponavljanja na 75% onoga što ste uspjeli na testu i ponovite tri pristupa. U našem primjeru to će biti 45 ponavljanja.
Kad uspijete dovršiti tri pristupa bez odbijanja, dodajte četvrti, a zatim prijeđite na 90% iznosa u testu. Imat ćemo ga 54 puta po setu. Činite to tri puta tjedno, radeći vježbu u naborima nakon glavnog treninga ili u dane bez stresa.
Ako želite napumpati ne samo trbušnjake, već i ostale mišiće jezgre, kao i izbjeći veliko opterećenje leđa, izmjenjujte "nabor" s drugim pokretima.
Kako zamijeniti vježbu nabora
Ako ste zabrinuti slabine, promet zamijenite sigurnijim alternativama.
Uvijanje
Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Pomaknite ruke iza glave, ali nemojte je pritiskati kako ne biste naštetili vratu. Pritisnite donji dio leđa na pod, zategnite trbuh i podignite lopatice s poda. Donji dio leđa i ponovite.
Bicikl
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i pritisnite donji dio leđa na prostirku. Otrgnite lopatice s poda i podignite ravne noge nisko. Istodobno, rasklopite tijelo i savijte jednu nogu, dosežući laktom suprotne ruke do koljena. Zatim učinite isto s druge strane.
Alternativne strane snažnim tempom. naprezanje trbuh i ne spuštajte noge na pod do kraja seta.
Daska
Stanite uspravno, stavite zapešća ispod ramena, uvucite trbuh i nagnite zdjelicu unatrag, istežući stidnu kost prema pupku. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji od ramena do peta, a donji dio leđa u neutralnom položaju. Zategnite gluteus kako biste izbjegli savijanje leđa.
Zadržite položaj 30-60 sekundi, ovisno o tome koliko dugo uspijevate zadržati ispravan oblik.
Pročitajte također🧐
- Kako i zašto pumpati kose mišiće trbuha
- Trening dana: 10 minuta za jake trbušnjake. I bez rizika za leđa
- Killing Press trening od olimpijskog prvaka
- 3 najbolje vježbe za donji ab