Kako koristiti veslački stroj za mršavljenje i izgradnju izdržljivosti
Sport I Fitness Edukativni Program / / March 03, 2021
Mnogi su moderni fitnes centri nabavili veslačke strojeve, ali trake za trčanje i ergometri privlače mnogo više ljudi. Najčešće zato što ljubitelji fitnesa i sportaši jednostavno ne znaju kako veslati i zašto to raditi. Međutim, strojno veslanje ima brojne prednosti i može postati vaša omiljena kardio vježba.
Zašto radiš veslački stroj?
Pomaže u gubitku kilograma bez oštećenja zglobova
Veslanje trošiKalorije su izgorjele u 30 minuta za ljude tri različite težine oko 210 kcal za 30 minuta rada prosječnim tempom (za osobu tešku 60 kg) - isto što i vježba na sobnom biciklu. Ili čak i višeUsporedba potrošnje energije tijekom veslanja i biciklističke ergometrije. Za mjesec i pol dana treninga na veslačkom stroju možeteUčinci vježbanja u veslanju u zatvorenom na sastav tijela i skoliozu slabovidnih osoba: preliminarno istraživanje izgubiti oko 1 kg masti i izgraditi 600 g mišića bez ikakvih dijeta.
Trčanje troši više kalorija, ali također pruža šok zglobovima nogu, što starijim ljudima može predstavljati problem. bolna koljena ili prekomjerne tjelesne težine.
Tijekom veslanja nema udarnog opterećenja, a tjelesnu težinu podupire sam simulator. Stoga je ova vrsta kardio treninga izvrsna.Veslanje kao aerobna vježba i vježba otpora za starije ljude za ljude bilo koje dobi, bilo koje težine.
Skladno razvijajte mišiće cijelog tijela
Za razliku od trčanja ili vožnje bicikla, kod kojih noge rade puno više od ruku, veslanje skladno pumpaUčinci veslačke vježbe na prevenciju metaboličkog sindroma i sarkopenije za starije osobe i gornji i donji dio tijela.
U jednom cijelom potezu imaju vremenaBiomehaničke značajke veslanja raditi na bicepsu i tricepsu, deltoidnim mišićima koji prekrivaju rameni zglob i jezgri mišića - preši i ekstenzorima leđa, trapezu i latissimus dorsi. Kao i fleksori kukova, kvadricepsi i mišići stražnje skupine bedara, zadnjica, fleksori i ekstenzori stopala.
U jednoj studijiUsporedna analiza bazalne fizičke spremnosti i funkcije mišića u odnosu na obrazac mišićne ravnoteže pomoću veslačkih strojeva 8 tjedana strojnog veslanja povećalo je moment (sila × udaljenost) u laktovima, ramenima, donjem dijelu leđa i koljenima sudionika za više od 30%.
U drugom eksperimentu povećalo se tjedan i pol nastaveUčinci vježbanja u veslanju u zatvorenom na sastav tijela i skoliozu slabovidnih osoba: preliminarno istraživanje snaga leđnih mišića za 10,7%, a sila savijanja tijela (trbušni mišići) - za 36,4%.
Izgradite izdržljivost
Kao i svaka kardio vježba, i veslanje razvija ukupnu izdržljivost i poboljšava seKardiovaskularni učinci i blagodati vježbanja, Prednosti veslačkog stroja stanje kardiovaskularnog sustava. Kao rezultat takvog treninga, moći ćete dulje raditi energičnim tempom, a svakodnevni zadaci više neće uzrokovati otežano disanje i umor.
Promovirajte korekciju držanja
Veslanje jača mišiće leđa i zahtijeva simetrično, savršeno uravnoteženo kretanje svih mišića u tijelu, što s vremenom može dovesti do poboljšanog držanja. Dakle, u jednoj studijiUčinci vježbanja u veslanju u zatvorenom na sastav tijela i skoliozu slabovidnih osoba: preliminarno istraživanje šest tjedana veslanja, pet puta tjedno spuštao Cobbov kut kad skolioza za 1,1 °.
Kako napraviti pravi stroj za veslanje
Sjednite na stroj za veslanje, postavite noge na platforme i pričvrstite kaiševe tako da budu preko vezica tenisica. Prilagođenu podlogu možete prilagoditi veličini stopala.
Uhvatite ručku uređaja za vježbanje u širini ramena, savijte koljena i zarolajte sjedalo bliže nogama. Postavite potkoljenice okomito, nagnite tijelo prema naprijed tako da su vam ramena ispred kukova, ispravite i opustite ruke. Ova se faza naziva hvatanje.
Dalje započinje faza udara ili mrtvog dizanja. Pritisnite pete u oslonac i gurnite stroj nogama, ispravljajući koljena i istovremeno lagano savijajući leđa. Istodobno, nemojte naprezati ruke - u prvoj fazi pokreta jednostavno drže ručku.
Nožni rad određuje 70% snage vašeg udara, pa se pokušajte snažno odgurnuti bez upotrebe ruku ili leđa. Istodobno, držite tijelo krutim i napetim, ne opuštajte leđa.
Kad drška prijeđe koljena, savijte ruke i snažno je povucite prema tijelu, lagano se savijajući. U krajnjoj točki, podlaktice vam trebaju biti paralelne s podom, a noge u potpunosti ispružene. Ova se faza naziva završetkom moždanog udara ili izlazom.
Dalje započinje faza oporavka ili povratka. Potpuno ispružite ruke i lagano nagnite tijelo prema naprijed, savijajući se u zglobu kuka. Zatim savijte koljena i kliznite prema naprijed, prenoseći težinu s peta na nožne prste i zadržavajući položaj ruku i tijela dok ne dođete u početni položaj.
Nastavite veslati bez stanke u krajnostima. Pokušajte učiniti kretanje glatkim i kontinuiranim.
Koje pogreške treba izbjegavati tijekom vježbanja na veslačkom stroju
Loša tehnika veslanja čini vas pretjeranim, ometa snažnim udarcem i povećava rizik. trauma. Navest ćemo glavne pogreške zajedničke većini početnika.
Savijanje koljena za ispravljanje ruku
Na kraju udarca prvo biste trebali ispraviti ruke, a tek onda saviti koljena. Ako prekinete ovaj niz, morat ćete prebaciti ruke na savijenim koljenima, što će vam jednostavno slomiti pokret.
Veslanje savijenih ruku
U prvoj fazi ruke su potpuno ispružene i opuštene. Ako započnete moždani udar savijenim rukama i držite ih u napetosti, biceps će se brzo umoriti, a moždani udar neće biti toliko moćan kao da radite s nogama.
Veslanje savijenih zapešća
Savijanje zglobova povećava stres na zglobovima i povećava rizik od ozljeda. Ruke neka budu opuštene i držite ruke u ravnini s podlakticama, bez prevrtanja ili udaranja.
Podizanje laktova u strane
Ako podignete ramena i raširite se laktovi sa strane, tijelo obavlja dodatni posao koji nepotrebno umori mišiće leđa i ramena, ne pružajući nikakvu korist.
Pazite da ramena nisu privučena do ušiju, a laktovi bliže tijelu i u fazi završetka udara prelaze liniju tijela.
Produženje prtljažnika previše
Ako se tijekom faze izlaza puno sagnete, trebat će vam puno snage da vratite tijelo u uspravan položaj. Energija potrebna za ovaj povratak premašuje prednosti duljeg udara.
Prebrzo širenje nogu
Razgibate noge i vozite se natrag, ali istovremeno ručku ostavljate ispred i tek je tada oplemenite leđima. Uz takvu pogrešku troši se dio energije od udarca nogama. Pazite da tijelo i ruke ne ostanu sprijeda, već prate kretanje nogama.
Prerano uključivanje leđa
Ako se prerano nagnete unatrag, ekstenzori leđa oduzimaju dio posla s nogu. Kao rezultat, raste opterećenje donjeg dijela leđa i smanjuje se učinkovitost veslanja. Dakle, prvo se odgurnite nogama, a tek onda spojite leđa.
Snažno nagnuto prema naprijed
Ako tijekom faze hvata snažno savijete leđa tako da trbuh leži na bokovima, a ramena se protežu izvan linije koljena, mišići slabine protežu se i gube napetost. Naknadno naglo produženje može rezultirati ozljedom. Pazite da vam ramena ne prelaze koljena, a leđa su vam stalno „nabijena“.
Koje se vježbe mogu raditi za postavljanje tehnike
Rad samo ruke i tijela
Ova vježba pomoći će vam u ispravljanju pogrešaka u ruci.
Potpuno ispravite noge, ispravite leđa i minutu radite samo rukama, povlačeći ručku na prsa. Obratite pažnju na položaj zapešća, nemojte podizati ramena ili raširiti laktove u strane.
U sljedećoj minuti spojite kućište na posao. Pazite da leđa nisu previše savijena i ostanu „nabijena“.
Rad s pauzom
Još jedna vježba za ruke koja će vas naučiti kako doći u ispravan položaj tijekom izlazne faze.
Potez i stanka. Provjerite položaj laktova, ramena i zapešća, kut ugiba tijela. Ako zamišljate da je vaše tijelo kazaljka sata, ono bi trebalo biti na broju 11.
Nakon stanke, ispravite ruke, vratite se i novi udarac.
Pauza prije faze oporavka
Ovaj vas pokret uči da prvo ispravite ruke, a tek onda savijete koljena.
Izvedite udarac, a zatim ispravite ruke, lagano nagnite tijelo i napravite pauzu 1-2 sekunde. Nakon toga završite fazu oporavka i poduzmite još jedan udarac. Ponovite 10 puta.
Krećite se samo nogama
Ova je vježba korisna za one koji ne osjećaju dobro kretanje nogu, a radi uglavnom s leđima i rukama.
Ispravite ruke, popravite položaj leđa i radite samo nogama, odgurujući se i približavajući se leđima. Napravite 10 ovih udaraca.
Što učiniti ako vas leđa bole od vježbanja na veslačkom stroju
Budući da veslanje stvara veliki stres na leđnim ekstenzorima, ako imate problema s njima lumbalni kralježnice, pažljivo započnite vježbu i promatrajte osjete. Veslajte ne više od 20 minuta bez zaustavljanja, a zatim napravite pauzu i napravite nekoliko istezanja.
Povlačenje koljena na prsa
Rukama uhvatite noge pod koljenima i privucite ih bliže prsima tako da vam se zdjelica odmakne od poda. Pritisnite bokove na trbuh i zadržite se u položaju 30 sekundi. Zatim vratite noge na pod, odmorite se malo i ponovite još dva puta.
Istezanje leđa na koljenima
Stanite na sve četiri, stavite koljena ispod kukova, dlanove ispod ramena. Zatim gurnite zdjelicu natrag i sjednite na pete, spustite glavu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju. Osjetite kako se leđa i ramena protežu.
Istezanje trbuha
Lezite na trbuh, ispravite noge. Oslonjeni na ruke, podignite prsa s prostirke i ispružite glavu prema stropu. Ne podižite kukove od poda, ne podižite ramena do ušiju. Prohtjeti rastegnut trbuh. Provedite 30 sekundi u ovom položaju, spustite prsa na pod, malo se odmorite i ponovite još dva puta.
Kako koristiti veslački stroj za zagrijavanje
Veslanje je sjajan način zagrijavanja prije opterećenja snage. Rad na veslačkom stroju nježno će zagrijati cijelo tijelo, aktivirati mišiće kukova i nogu, "uključiti" stražnjicu i ugrijati mišiće leđa, ruku i ramena.
Za početak izvedite zglobno zagrijavanje i dinamično istezanje iz videozapisa u nastavku:
Nakon toga, sjednite na simulator i veslajte 5-7 minuta brzinom razgovora - kad možete nastaviti razgovor bez daha dahnete.
Kako koristiti veslački stroj za razvijanje izdržljivosti
Ispod su dva programa iz velikog veslački vodič na simulatoru trenera Terryja O'Neilla i Alexa Skeltona:
- Osnovni kondicijski trening pogodno za one koji vode sjedilački način života i već se dugo ne bave sportom i kondicijom. Pomoći će vam da se postupno prilagodite opterećenjima i za 8-12 tjedana dovedete sesije do 30 minuta neprekidnog veslanja.
- Veslajte 20 ili 40 minuta korisno za one koji su već savladali tehniku, nastoje povećati svoje performanse i spremni su redovito vježbati od 3 do 5 dana u tjednu.
Osnovni program kondicioniranja
Tijekom cijelog programa radit ćete na 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax).
Da biste izračunali ovaj pokazatelj, upotrijebite formulu: 220 - dob = HRmax. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš će HRmax biti 190 otkucaja u minuti, a 75% vašeg HRmaxa bit će 142 otkucaja u minuti.
Ako ne pratite puls narukvicom ili prsnim remenom, upotrijebite svoje osjećaje kao vodič - radite u razgovornom tempu. Možete ga premašiti kada imate snage i želje.
Vježbajte redovito - 3-4 puta tjedno s danom odmora između treninga. Započnite s prvim korakom i prijeđite na sljedeći tek kad se prethodni osjeća ugodno:
- Jednominutno veslanje, 30 sekundi odmora - 5 krugova. Svakoj lekciji dodajte jedan krug dok ne dođete do osam. Zatim prijeđite na sljedeći korak.
- Dvije minute veslanja, odmor od 30 sekundi - 5 krugova. Slično tome, dodajte po jedan krug na osam.
- 3 minute veslanja, 30 sekundi odmora - 5 krugova. Isto kao u prva dva koraka.
- Četiri minute veslanja, 30-60 sekundi odmora - 4 kruga. Postupno dodajte jedan po jedan krug dok ne dođete do sedam.
- Veslanje 5 minuta, odmor od 30-60 sekundi - 4 kruga. Povećajte na sedam krugova i prijeđite na sljedeći korak.
- Zbrojite kontinuirano vrijeme izvođenja brže od prethodnih koraka. Na primjer, isprobajte 4 kruga od 7,5 minuta veslanja s malo odmora između, a zatim tri kruga od 10 minuta ili dva kruga od 15 minuta u sljedećem treningu. Kad dođete do 20 minuta neprekidnog rada, počnite dodavati 2 minute svake sesije dok ne dođete do 30 minuta veslanja bez pauze.
Veslajte 20 ili 40 minuta
Ovaj program traje devet tjedana i podijeljen je u razdoblja pripreme, razvoja i jačanja. U svakom od njih opterećenje se postupno povećava.
Program je namijenjen treningu 3-5 dana u tjednu. Ako dogovarate tri sesije tjedno, odradite prva tri treninga, a zatim prijeđite na sljedeći tjedan.
Što se tiče vremena treninga, odaberite program na temelju svojih mogućnosti. U datotekama ispod pronaći ćete tablice s rasporedom treninga:
- Program veslanja 20 minuta →
- Program veslanja 40 minuta →
Kako kombinirati veslanje s drugim vježbama
Veslanje možete kombinirati s treningom snage i drugim vrstama kardio treninga.
Takvi treninzi doista troše puno kalorija, pumpaju izdržljivost i štede vrijeme, ali istodobno su prikladni samo za zdrave ljude bez puno viška kilograma i s određenim iskustvom u veslanju i snazi opterećenja.
Pružit ćemo nekoliko mogućnosti CrossFita.
Veslački strugač
Izvodite u nizu, ako je moguće bez odmora:
- 50 čučnjeva u zraku;
- 25 kalorija u veslanju;
- 40 Ruski zamah kettlebell;
- 20 kalorija u veslanju;
- 30 nabora po preši;
- 15 kalorija u veslanju;
- 20 sklekova;
- 10 kalorija u veslanju;
- 10 burpeja.
Kompleks čučnja
Učinite to što je brže moguće:
- 150 zračnih čučnjeva;
- Veslanje 2000 m;
- 150 čučnjeva u zraku.
Pročitajte također🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 vrlo učinkovitih i 3 gotovo beskorisne kardiovaskularne opreme
- Zašto su TRX šarke dobre i kako raditi s njima
- 5 najboljih kućnih sprava za vježbanje koje stvarno rade
- Loop treneri: snažne jezgre i zdrava leđa
- Što je bolje: sobni bicikl ili traka za trčanje