Kako naučiti pogurati se 100 puta u jednom setu? - Životni haker
Odgovori / / January 07, 2021
Ovo pitanje podnio je naš čitatelj. I ti također možeš li postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je zanimljivo, sigurno ćemo odgovoriti.
Dmitrij Sim
Iya Zorina
Lifehackerov stručnjak za kondiciju.
Nema posebne tajne: trebate raditi sklekove, postupno povećavati broj ponavljanja i odmarati se kako bi mišići imali vremena za oporavak.
Sastavili smo jednostavan program prema kojem možete vježbati dok ne dođete do željene stotine. Vježbajte 3-4 puta tjedno, odmarajte se 24-48 sati između sesija.
Prvo, podignite maksimalno - što više puta možete. Najbolje je to raditi na svježim mišićima, zato se odmorite najmanje 24 sata nakon treninga snage.
Zatim povećajte svoj maksimum za dva i razbijte u četiri seta. Napravite prva dva puta više od zadnjeg. U petom pristupu napravite maksimalan broj puta (maksimum). Odmorite 90-120 sekundi između setova.
Primjer: Tijekom testa napravili ste 12 sklekova u seriji. 12 × 2 = 24 puta. Možete ga podijeliti na 7-8-5-4-max ili 7-7-5-5-5-max.
U sljedećim treninzima dodajte svaki set jednom. Odnosno, tijekom drugog treninga morat ćete odraditi 8–8–6–6 –max, tijekom trećeg treninga 9–9–7–7 –max i tako dalje.
Ako ne možete završiti zadani broj puta, ponovite ovaj trening nakon odmora. Učinite to dok ne budete mogli, a zatim ponovo povećajte broj ponavljanja.
I ne zaboravite na tehniku: radite sklekove u cijelom rasponu, ne širite laktove u bokove i pazite da vam donji dio leđa ne padne. Bolje je raditi manje ponavljanja nego patiti od bolova u ramenima i donjem dijelu leđa. Tehniku možete vidjeti u ovaj članak.
Ako se napredak zaustavi i ne možete podnijeti novi broj ponavljanja nekoliko sesija zaredom, pokušajte svoje treninge nadopuniti drugim vrstama sklekova: neobično opterećenje pomoći će vam u kretanju s mrtvima bodova.
Isprobajte široke i uske sklekove, eksplozivne sklekove i još mnogo toga. Možete pogledati različite vrste vježbi u ovaj članak.
Pročitajte također🧐
- 10 načina kako se osposobiti za redovito vježbanje
- Ne možete raditi sklekove ako to radite na ovaj način
- Kako naučiti 50 sklekova u mjesec dana