Sve o sposobnosti koncentracije: što nas sprječava i kako zaustaviti ometanje

Što nije u redu s našim odnosom prema koncentraciji

Stalno slušamo da su moderni ljudi zaboravili kako se koncentrirati. I da upravo sposobnost fokusiranja i rada duboko razdvaja uspješne od osrednjih. Mislim da je ovaj pristup vrlo sraman i sramotan.

Priznanjem da ste odvratili pozornost, to je poput izjave da ste neuspjeh. Napokon, tko o sebi želi razmišljati kao o jednom od onih koji su rastreseni glupostima i koji se ne mogu usredotočiti na svoje ciljeve. Kao rezultat toga, mnogi jednostavno poriču da im je teško koncentrirati se.

Ali što ako koncentraciju procijenimo s čisto praktičnog gledišta, zaboravljajući na kulturno proslavljenu "moralnu superiornost" onih koji znaju kako dugo ne biti ometeni? Ovo je bila polazna točka za poboljšanje moje vlastite koncentracije. Inspirirao me isječak iz knjige Chrisa Baileyja “Hiper fokus».

"Nakon što sam godinama istraživao ovo pitanje, otkrio sam da je riječ" produktivnost "dobila dodatna značenja", piše on. “To je obično povezano s nečim hladnim, korporativnim i pretjerano usredotočenim na učinkovitost. Više volim drugu, prijateljskiju definiciju:

biti produktivan Je postići ono što smo zacrtali. Ako smo planirali napisati tri tisuće riječi na dan, održati prezentaciju pred upravom i raščlaniti e-poštu i sve to uspješno odradili, bili smo produktivni. Isto tako, ako smo imali opušten dan i stvarno nismo ništa učinili, opet smo bili produktivni. "

U istoj knjizi naučio sam da je namjera - ono na što sam koncentrirana - ono što potiče pažnju.

Da biste povećali trajanje koncentracije, morate znati zašto je to važno za mene. Jednostavno je besmisleno trenirati je.

Doći ćemo do praktičnih savjeta, ali prvo razgovarajmo o ovome:

• Što se događa s našom sposobnošću koncentracije sada (razotkrivanje popularne usporedbe zlatnih ribica).
• Koji su stvarni razlozi koji nas sprečavaju da se fokusiramo (spojler: tehnologije nema veze s tim).
• Kako je uređena naša pažnja (i kako je iskoristiti u vašu korist).

Ovaj je članak dugačak, ali neka ovo bude vaš preliminarni test koncentracije. Možda ćete na kraju otkriti da stvari nisu tako loše.

Zašto je beskorisno mjeriti vrijeme koncentracije

Vjerojatno ste pročitali barem jedan članak koji se žali da ljudi gube sposobnost koncentracije u digitalno doba. Najčešće pišu da se prosječno trajanje koncentracije smanjilo s 12 sekundi u 2000. na 8 sekundi u 2013. godini. Odnosno, kako nam kažu blogeri i novinari, zlatne ribice ostaju usredotočene dulje od nas - 9 sekundi.

Te su brojke citirane u mnogim utjecajnim publikacijama, obično se pozivajući na istraživanje kanadskog Microsofta i ne primjećujući da se odnosi na Institut za statističko istraživanje mozga, a to - na druge izvore. Srećom, bilo je ljudi koji su kopali dublje. Ispostavilo se da su ti brojevi uzetiStatistička zabluda raspona pažnje iz zraka i nije podržan nikakvim znanstvenim podacima.

Pouzdanost ove izjave također je upitna jer sa stajališta psihologije koncept prosječnog trajanja koncentracija nema smisla.

Koliko dugo se možemo koncentrirati previše ovisi o kontekstu, tako da generalizirani brojevi nemaju nikakvu praktičnu korist.

Kao što je napomenutoRazbijanje mita o pažnji psihologinja Gemma Briggs, sve je povezano s određenim zadatkom i stanjem osobe. I ovo je logično. Moja sposobnost koncentracije mijenja se tijekom dana. Ako ujutro mogu pisati bez zaustavljanja 2 sata, gotovo je nemoguće postići ovaj podvig popodne. Uz to, pažnja se ponaša različito, ovisno o tome koliko napora zahtijeva zadatak. Na primjer, čitanje znanstvenog rada uopće nije isto što i čitanje uzbudljivog trilera.

Dakle, sve nije izgubljeno, vaša koncentracija nije nepovratno nestala. Da, možda će vam biti teško dugo vremena svu svoju pažnju posvetiti jednom slučaju, ali to ne znači da vam je mozak slomljen. Najvjerojatnije se sposobnost koncentracije u 21. stoljeću nije toliko promijenila, samo novi životni i radni uvjeti pogoršavaju prirodnu tendenciju mozga da bude ometen.

Zašto sama tehnologija ne ometa koncentraciju

Nekad smo ih krivili za probleme s pažnjom. Obavijesti i strah od pametnih telefona preskočiti važno što uzrokuju je ono što obično pripisujemo poteškoćama u koncentraciji. Ali ovo je samo vanjska strana problema, a korijen problema je dublji.

Shvatila sam to kad sam pokušala prevladati ovisnost o telefonu. Za početak sam počeo primjećivati ​​kad bez razloga posegnem za njim. Pokazalo se da razlog uvijek postoji. Obično je ovo neka vrsta emocionalne nelagode od koje želite pobjeći: dosada, nespretnost, tjeskoba.

Drugim riječima, korištenje telefona, a s njim i pretjerana potrošnja medija i sadržaja na društvenim mrežama, bila je reakcija na neugodna iskustva, a ne uzrok ometanja.

Što nas stvarno sprječava da se koncentriramo

Ljudi su uvijek imali problema s koncentracijom. Evo što on piše u svojoj knjizi “Nesmetano"Nir Eyal:" Društveni pritisak pomogao je prethodnim generacijama da ne odvlače pažnju - prije izuma osobnog računala, odugovlačenje za stolom bilo je primjetno svima okolo. Čitajući časopis ili razgovarajući o svom vikendu telefonom, suradnicima je bilo jasno da se klonite posla. "

Danas je sve daleko od toliko očitog, a ako radite od kuće, socijalni faktor potpuno nestaje. Općenito, okolnosti su se promijenile:

• Kao nikada prije, mnogi se ljudi bave intelektualnim radom, za njih je vrlo važna duga koncentracija.
• Intelektualni rad obično podrazumijeva da osoba mora obraditi ogromnu količinu informacija.
• Ometanje - naši su elektronički uređaji uvijek pri ruci. Štoviše, stvaramo lažni osjećaj produktivnosti, na primjer kada čitamo članke. na internetu a mi to nazivamo "prikupljanjem materijala".
• Nevidljivost ometanja drugih smanjuje društvenu odgovornost.

Sve ove okolnosti čine probleme s koncentracijom uočljivijima, ali ih ne uzrokuju. Nakon što sam pročitao mnoge knjige o pažnji i promatrao sebe, mogu zaključiti da razlozi leže u našoj psihologiji.

1. Nedostatak svrhe

Produktivnost je često fetiš od sredstva do cilja. Trudimo se biti produktivni i usredotočeni na samu produktivnost. No s takvim pristupom mozak ne razumije zašto bi se uopće trebao koncentrirati i truditi se. Naravno, na ovaj se način ne mogu postići dobri rezultati.

2. Težeći novosti

Sposobnost dugotrajnog koncentriranja na jednu stvar bila je nepovoljna za evoluciju. Puno važnija bila je sposobnost brzog preusmjeravanja pažnje kao odgovor na neočekivanu opasnost. Kao rezultat toga, naš mozak i dalje neprestano traži novosti. Ovo ponašanje pojačano je oslobađanjem dopamina kada pređemo na novi zadatak, karticu preglednika ili TV program.

Štoviše, u potrazi za novim poticajima, osoba je spremna ići jako daleko. Tijekom jedne studijeSamo pomislite: Izazovi razuđenog uma sudionici su zamoljeni da sjede u sobi 15 minuta i samo razmisle. U sobi je bio samo uređaj kojim se čovjek mogao lagano, ali bolno šokirati. Prije eksperimenta, svi su sudionici rekli da su spremni platiti kako bi ga izbjegli. Ali kad su sami bili u sobi s dosadom, 67% muškaraca i 25% žena koristilo je uređaj, neki čak i više puta.

3. Zagušenja

Sposobnost koncentracije nije neograničena. Kad prijeđemo granice i preopteretimo pažnju, gubimo sposobnost fokusiranja. To se događa kada pokušavamo učiniti previše istovremeno ili se jako dugo usredotočimo na nešto teško.

Kao što Chris Bailey piše, što češće ispunjavamo pažnju do vrha, to nam treba više vremena da se prebacimo. između zadataka, što smo manje sposobni filtrirati nepotrebne informacije u pokretu i teže nam je suzbiti želja skok od jednog slučaja do drugog.

4. Emocionalna nelagoda

To mi je najveći problem. Dok sam se odvikavao od telefona, primijetio sam da tijekom dana ima bezbroj emocija i senzacija. Potiču me da preusmjerim pažnju s onoga što radim na nešto drugo.

Poput želje za novostima, povezana je s našim evolucijskim razvojem. Dok pišuLoše je jače od dobrog znanstvenici, da su zadovoljstvo i zadovoljstvo stalni, izgubili bismo poticaj da i dalje tražimo nove blagodati i prednosti. Drugim riječima, ti osjećaji nisu bili od pomoći našoj vrsti, a danas neprestano doživljavamo tjeskobu.

Posljednje tri godine pokušavam riješiti ove probleme. Stisnuo sam zube i nastojao da me ne ometa. Uspjelo je, ali samo do određene mjere: nisam uspio zaobići strukturu mozga. Stvari su se počele mijenjati kad sam prihvatio razloge zbog kojih sam se teško koncentrirao. Prestao sam se boriti s njima i počeo učiti kako ih okrenuti u svoju korist. Da bismo to učinili, moramo razumjeti kako je uređena naša pažnja.

Kako pravilno upravljati pažnjom

Pazite na pažnju kao na fizički prostor koji odjednom sadrži samo određenu količinu. zadaci. Ovisi o tome koliko nam je "računalne snage" potrebno za svakog od njih. Na primjer, možete istodobno peglati odjeću, slušati radio i pjevati. Takvi slučajevi zauzimaju prilično prostora; mi ih radimo gotovo automatski.

Teški zadaci su različiti. Oni zahtijevaju svjesno sudjelovanje i više prostora. Ovo je, na primjer, ozbiljan razgovor, pisanje izvještaja, čitanje knjige o filozofiji. Što je slučaj složeniji, ostaje manje prostora za sinkrono izvršavanje drugih. Na primjer, kad pažljivo slušate prijateljevu priču o njihovim problemima, možda će vam biti teško skuhati čaj, iako to u normalnim okolnostima radite bez oklijevanja.

Sposobnost koncentracije jako ovisi o tome kako upravljate svojim prostorom pozornosti. Za najbolje rezultate slijedite ove smjernice.

Ostavite "slobodan" prostor

To vam omogućuje da napravite dvije stvari tijekom izvođenja složenog zadatka. Prvo razmislite o najboljoj strategiji. Možda ćete smisliti ideje koje se ne bi dogodile da je pažnja bila prepuna kapaciteta. Na primjer, iz prezentacije uklonite poduži uvod i prijeđite ravno na glavnu temu. Drugo, da primijetite kamo usmjeravate svoju pažnju i kad vam neizbježno odvrati pozornost, vratite se zadatku.

Zanimljivo je da se isti pristup prakticira u meditacije svijest. Meditatoru se kaže da se usredotoči na dah, ali da ne usmjerava svu pažnju na njega. Ostatak je potreban da bi se promatralo što se događa u svijesti.

Pokušajte izbjeći "repove"

Nastaju kad se prebacimo s jedne stvari na drugu, pogotovo ako prva nije dovršena. Recimo da pišete važnu poruku i odjednom zazvoni telefon. Dok razgovarate, vaš mozak nastavlja razmišljati o poruci i teško se koncentrirate. Takve su misli "rep" prethodnog slučaja. Da biste ga izbjegli, pokušajte ne skakati s jednog zadatka na drugi, ako je moguće.

Kako naučiti bolje se koncentrirati

Razmotrite četiri psihološka čimbenika koji mogu potkopati koncentraciju.

Ako je problem u nedostatku svrhe

Važno je znati zašto osobno trebate poboljšati koncentraciju. Inače će se ispostaviti da to radite samo iz taštine.

Pokušajte pronaći praktičnu svrhu. Razmislite o tome koje će radnje učiniti najveću promjenu u vašem životu ako se možete bolje koncentrirati na njih. Na primjer, komunikacija s djecom, pisanje tekstova ili studiranje. Tada zapamtite da vam je obično odvraćeno od toga.

Za mene je pisanje tekstova bilo pitanje koje je zahtijevalo povećanu koncentraciju. Primijetio sam da samo uz dobru koncentraciju mogu svoje najbolje ideje pretočiti u riječi i izgraditi željenu karijeru. A od ometanja izdvojila je provjeru društvenih mreža, međuobroke i slanje poruka prijateljima usred posla.

Ako je problem težnja za novostima

Da ne bi odvraćao pažnju, već, naprotiv, pomagao, pokušajte zadatak pretvoriti u zadovoljstvo. Da biste to učinili, promislite ili promijenite pristup tome. Neka složeni elementi budu dio igre.

Na primjer, dok sam pisao ovaj članak, bilo mi je teško koncentrirati se. U nekom mi se trenutku počelo činiti da uopće neću moći ništa učiniti, da je to preteško. Tada sam proces pretvorio u igru: zamišljao sam da sam romantična spisateljica koja je toliko zaokupljena svojim radom da je više nije briga ni za što.

Dublje sam zašao u prikupljanje informacija i počeo ispisivati ​​znatiželjne misli, čak i ako one nisu ušle u članak. Raširila je knjige i nacrte po stolu i podu. Stvorio sam uvjete u kojima sam se osjećao poput lika iz filma. Pretvorivši tako problem u igru, počeo sam obraćati pažnju na to kako tipkam, bilježim i gradim rečenice. I vidio sam moguće nove pristupe u radu. To je u proces unijelo dovoljno novosti da me druge stvari nisu omele.

Drugi je način da si dopustite mini distrakcije. Čak su i dobri za koncentraciju, a evo i zašto:

• Oslobađaju prostor pažnje na nekoliko trenutaka. To vam omogućuje da se malo odmorite od mentalnih napora.
• Oni izazivaju puhanje dopamin od promjene aktivnosti, ali istodobno nemojte odvoditi previše od svog poslovanja.

Mini ometanja ne upadaju u prostor pažnje kao novi zadaci, već se rađaju unutar njega. Evo nekoliko primjera:

• pogledajte malo kroz prozor;
• promijenite pozu;
• otpijte namjerni gutljaj čaja ili kave.

Kad god se zateknem da želim biti rastresen, dopustim si da provedem nekoliko trenutaka na nečemu takvom. Ova ometanja ne donose nova razmišljanja (za razliku od društvenih mreža) i kratka su, pa nemam vremena zaboraviti što sam radila.

Ako je problem zagušenje pažnje

Prije nego što se riješite teškog zadatka, pobrinite se da se "uklopi" u vaš prostor pažnje. Ako je prevelik, ne pokušavajte ga gurnuti do kraja. Razbijte se na male korake i poduzmite ih jedan po jedan.

Unesite otvaranje i zatvaranje ritualitako da se "repovi" ne pojavljuju. Odnosno, tako da vas misli o prethodnoj radnji ne prate u sljedećoj. To bi trebale biti nekakve simboličke radnje koje označavaju početak i kraj djela. Oni će pripremiti mozak za ono što slijedi i olakšati prijelaz s jednog zadatka na drugi.

Na primjer, prije nego što napišem, upalim svijeću, zapalim tamjan ili jednostavno stavim šalicu kave pored računala. A da bih dovršio posao, volim zapisati što sam danas postigao ili meditirati minutu.

Pratite smetnje kako biste ih na vrijeme izbjegli. Da biste to učinili, redovito se pitajte: "Kamo je sada usmjerena moja pažnja?" Tada možete svjesno odgovoriti na svoje osjećaje, a ne automatski na njih.

Na primjer, dok ovo pišem, osjećam se gladno. Ali znam da sam gotovo završio točku o preopterećenju pozornosti. To mi pomaže da ne odvratim pažnju trčeći u kuhinju po hranu, već da svjesno odlučim: završiti pisanje, a zatim napraviti dugačku pauzu za ručak i odmor.

Prepoznajte korisne smetnje. Ustrajni poriv za prijavom na Facebook može signalizirati da je vaša pažnja iscrpljena i da je vrijeme za predah. A vrpoljenje na stolcu je ono što vam treba za šetnju ili protežu se.

Da bih razlikovao korisno ometanje od štetnog, postavljam si sljedeća pitanja:

• Jesam li dovoljno naporno radio da se ne brinem ako sam sada rastresen?
• Je li ovo ometanje uzrokovano činjenicom da sam već puno toga učinio i da sam umoran ili jednostavno nisam potpuno uronjen u zadatak?
• Ako sada ne podlegnem ovoj smetnji, kakva je šansa da ću se moći vratiti u punu fokus u sljedećih 5 minuta?

Ako je problem emocionalna nelagoda

Pokušajte izdržati prvih 5-10 minuta. Početak velikog zadatka obično je najteži dio, pa je prevladavanje te početne nelagode ključno.

Primjerice, kad ne mogu početi pisati, kažem si da je u redu ako prvih 10 minuta samo buljim u praznu stranicu. Za to vrijeme se ne prisiljavam da išta postignem. Moj jedini cilj je svladati otpor. Obično nakon nekoliko minuta gledanja u zaslon shvatim da mogu početi nešto tipkati. Tako se glatko ulijevam u zadatak i tada mi je lakše održavati koncentraciju.

Ne pokušavajte odmah ublažiti emocionalnu nelagodu. Umjesto toga, u potpunosti se usredotočite na neugodan osjećaj.

Činim to: kad primijetim da me neki osjećaj tjera na rastresenost, počinim 10 svjesnih udisanje i izdah. Nemojte si govoriti da nakon toga nećete biti ometeni. Obećajte si da ćete raditi što želite, pod uvjetom da ovu vježbu napravite prvo.

Obratite pažnju na to kako se osjećaju disanje i neugodne emocije. Prema istraživanjuBlagodati jednostavnog promatranja: pažljiva pažnja modulira vezu između motivacije i ponašanja, jednostavno njihovo promatranje bez negativne procjene dovodi do činjenice da su raštrkani. Meni se to događa. U najmanje 70–80% slučajeva, nakon 10 svjesnih udisaja i izdisaja, želja za distrakcijom nestaje sama od sebe.

Kako primijeniti savjete za koncentraciju

Dakle, naoružani ste praktičnim savjetima. Sada morate smisliti kako ih sastaviti i primijeniti za poboljšanje koncentracije u najvažnijim područjima. Da bih to učinio, predlažem plan u tri koraka.

1. Stvorite uvjete da iskusite blagodati koncentracije

Odvojite nekoliko sati za nešto što zahtijeva fokus. Uklonite sve potencijalne smetnje čimbenici i dopustite si da uživate u zadatku. Kad istekne vrijeme, razmislite i zapišite sve promjene u svom poslu ili kako se osjećate. Pokušajte pronaći što više pogodnosti.

Ako ne uspije prvi put, nemojte odustati. Unatoč vašim najboljim naporima, uvijek se može dogoditi nešto neočekivano što vas odvlači. Samo ponovite ovaj korak još jednom dok ne osjetite praktične blagodati poboljšane koncentracije.

2. Vježbajte na onome što vam nije previše važno

Nakon što ste procijenili blagodati dobre koncentracije, možete vježbati koristeći gore opisane metode. Započnite sa zadatkom koji vam nije previše važan, kako se ne biste osjećali previše pritisnutim.

U idealnom slučaju želite odabrati nešto što vam se sviđa, a što će od dodatne koncentracije postati još bolje. Na primjer, kuhanje, šetnja ili čitanje. Sve se ove radnje mogu izvoditi na autopilotu, ali ugodnije su ako im posvetite dovoljno pažnje.

Počeo sam trenirati trčeći. mogu pobjeći bez razmišljanja, ali primijetio sam da kad se koncentriram na disanje, brzinu, svoje tijelo i okolni krajolik, senzacije postaju potpunije. To mi je dalo motivaciju da razvijem fokus. Istodobno bih mogao eksperimentirati, a da ne osjećam da mnogo ovisi o mom uspjehu ili neuspjehu.

3. Primijenite vještine za rješavanje svojih najvećih izazova

Kada vježbate neko vrijeme, počet ćete shvaćati kako djeluje vaša pažnja. Počet ćete primjećivati ​​što ga podržava, što krši i koji su od predloženih alata najbolji za vas.

Sada stečene vještine možete primijeniti na najvažnije zadatke. Ne zaboravite biti jasni oko svog cilja i ometanja od njega. S vremenom će tehnike koje održavaju koncentraciju postati navika. Počet ćete ih koristiti kao da su najprirodnija stvar na svijetu.