Kako se vratiti u život za 3 dana nakon napornog tjedna

Trećina nas spava manje1 od 3 odrasle osobe ne spava dovoljno preporuča se 7-8 sati dnevno. Netko pati od nesanice, netko nije u stanju uspostaviti režim, netko upada u radoholizam i za posao žrtvuje san. Loše vijesti: Prijeti nedostatak snaKratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice poremećaja spavanja vrlo neugodne posljedice, na primjer pretilost, Alzheimerova bolest, depresija, smanjene kognitivne funkcije. Dobra vijest: nakon totalnog nedostatka sna možete se oporaviti. Istraživanja pokazujuProcjena individualnog optimalnog trajanja spavanja i potencijalnog duga spavanja: Ako se dobro naspavate tri ili četiri noći zaredom, nadoknadit ćete nedavni deficit spavanja.

1. dan. subota

Lezite najkasnije u petak do 23:00. Da, iskušenje da sjednete do kasno u noć gledajući TV emisije ili negdje izađete s prijateljima bit će sjajno, ali morate se oporaviti.

U koje doba ustati

Oko 10 sati. Ako ste prije toga išli spavati u 23:00 ili ranije, izaći će barem 11 sati dobrog odmora. I ovo je dobro. Prema istraživanju

Procjena individualnog optimalnog trajanja spavanja i potencijalnog duga spavanja, potrebno je četiri puta više da se nadoknadi svaki sat sna koji nije primljen.

Kako jesti

• Ne zaboravite piti vodu ako osjećate žeđ. Čak i blaga dehidracija možeUčinci promjena unosa vode na raspoloženje osoba koje piju puno i malo utječu na raspoloženje i čine da se osjećateVoda, hidratacija i zdravlje umor.
• Ne pretjerujte s alkoholom. UtječeUčinci alkohola na kvalitetu sna na kvalitetu sna. Zato je bolje ograničiti se na jednu čašu slabog alkohola ili uopće ne piti.
• Ne jedite određenu prehranu. Nutricionistica Lea Groppo sa Sveučilišta Stanford savjetujeTrodnevni popravak za energiju na jelovnik dodajte još svježeg povrća.

Stvari za napraviti

• Ne provjeravajte radnu e-poštu i trenutne glasnike. Imate slobodan dan, pa ga iskoristite za smanjenje stresa i vraćanje resursa, uključujući i one emocionalne. Istraživanja pokazujuStresori na poslu, emocionalna iscrpljenost i potreba za oporavkom: Studija s više izvora o prednostima psihološke odvojenostida potpuno odspajanje od posla pomaže bržem oporavku.
• Bavite se sportom. To bi mogao biti trening snage kardio, joga ili čak samo šetnja. Tjelesna aktivnost će vas energizirati i pomoćiUčinci tjelesne aktivnosti na spavanje: meta-analitički pregled brže zaspati. Istina, bolje je suzdržati se od aktivnog vježbanja sat vremena prije spavanja.
• Uredi svoju spavaću sobu. Promijenite posteljinu (to treba raditi svakih 7-10 dana), usisavajte tepihe i zavjese. Prašina može uzrokovati nemiran san, svrbež u nosu, upalu grla.

U koje vrijeme ići u krevet

Ipak najkasnije do 23:00. Ali ovaj put ćete spavati malo manje - 9-10 sati. To je neophodno kako bi se tijelo postupno vratilo u radni ritam.

2. dan nedjelja

U koje doba ustati

Oko 8:00. Već dvije noći spavate u prosjeku 10 sati, osjećate se osvježeno i možda mislite da ste već došli k sebi, ali ne zaustavljajte se tu.

Kako jesti

• Nastavite jesti povrće. Odaberite prirodnu hranu s neprerađenim sastojcima: kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, smeđa riža, žitarice, mahunarke, riba, meso i nerafinirano ulje. Izbjegavajte slatko.
• Budite oprezni s pićima s kofeinom: kava, crni i zeleni čaj, energetska pića. Bolje se ograničiti na 1-2 šalice i do 14:00, a zatim prijeći na biljni čaj.
• Jedite hranu koja pomažeHrana koja pobjeđuje umor nositi se s umorom: voće, orašasti plodovi, žitarice, kreten, humus.

Stvari za napraviti

• Oduprite se iskušenju da odrijemate. Spavanje tijekom dana može vam poremetiti cirkadijski ritam i spriječiti vas da navečer legnete u krevet. Savjetuje Rachel Salas, neurologinja iz bolnice Johns HopkinsTrodnevni popravak za energiju: ako i dalje stvarno želite odrijemati, učinite to prije 15:00 i ne duže od 20-30 minuta.
• Isprobajte jogu ili istezanje. Pomoći će nježna, ležerna tjelovježbaBrzo smanjenje stresa i anksioliza među ženama u nevolji kao posljedica tromjesečnog intenzivnog joga programa opustite se, ublažite stres, ublažite tjeskobu i pripremite tijelo za spavanje.

U koje vrijeme ići u krevet

U 23:00 sata. Odvojite 15-60 minuta za svoj večernji ritual: tuširanje, istezanje, dotjerivanje, čitanje, planiranje sutrašnjice. To će vam pomoći da se smirite i prilagodite snu.

3. dan ponedjeljak

U koje doba ustati

U 6 ili 7 sati ujutro - ovisno o tome koliko trebate ići na posao. U svakom slučaju, možete dobiti preporučenih 7-8 sati sna. Samo ustani odmah, ne postavljaj alarm. Sve ove "pa, još 5 minuta" ne pomažu odmarati se, već samo predmetGumb za odgodu na telefonu štetan je za vaše mentalno zdravlje, kaže stručnjak stres jer puni ciklus spavanja traje puno duže.

Kako jesti

• Ne preskačite obroke. Pokušajte ih održavati hranjivima, raznolikima i hranjivima. Izbjegavajte bezvrijednu hranu kad god je to moguće.
• Za ručak odaberite lagani obrok i pokušajte se ne prejesti. Inače, do večeri ćete se osjećatiJelo za poticanje energije vi sami umorniji.

Stvari za napraviti

• Usred dana pokušajte naći vremena za šetnju ili vježbu. Ovo će pomoćiVježba kao intervencija za smanjenje umora povezanih sa studijama među studentima sveučilišta: paralelno randomizirano kontrolirano suđenje s dvije ruke mozak umoran od mentalnog rada za ponovno pokretanje.
• Ako morate birati između spavanja i odlaska u teretanu, dajte prednost prvom. Ako dobro spavate, sutra ćete imati više energije za sport.

U koje vrijeme ići u krevet

U 23:00 ili ranije. Ovo je optimalno vrijeme za većinu ljudi: upravo su za to vrijeme izoštreni naši cirkadijski ritmovi. Vaš je zadatak osigurati si punih 7-8 sati sna noću. Pokušajte ne koristiti uređaje sat vremena prije spavanja.

Preostali dani u tjednu

Ne odustajte od dobrih navika koje ste započeli tijekom vikenda:

• idite u krevet prije ponoći i spavajte najmanje 7 sati dnevno;
• jesti raznoliko i hranjivo, birati prirodne proizvode;
• pokušajte u svoj raspored ugraditi tjelesnu aktivnost;
• nemojte se zanositi alkoholom i slatkišima.

Pokušajte pametno organizirati svoje aktivnosti tijekom dana tako da više ne morate žrtvovati san. Evo nekoliko znakova koji pokazuju da spavate dovoljno:

• ujutro ustajete lako, a ponekad i bez budilice;
• danju se ne osjećate umorno;
• Spavajte vikendom koliko i radnim danima.

Ako se i dalje borite za spavanje, probudite se usred noći ili rano ujutro, hrčite, imate noćne more, tjeskobu ili sindrom nemirnih nogu - obavezno se obratite liječniku.