Spavanje je glavni zadatak dana: kako živim s nesanicom

Ne sjećam se kad sam počeo loše spavati. Ne sjećam se kad sam se prestao hvaliti da mi je dovoljno pet sati sna. Ali dobro se sjećam kako sam završio u ordinaciji psihijatra, kada sam nakon dva tjedna teške nesanice izgubio ideju u kakvoj sam stvarnosti. Dakle, danas vam kažem kako sam uspio da se ne pretvorim u Tylera Durdena.

Kako sam došao do psihijatra

Iz riječi svjedoka poznato je da sam spavao potpuno bezbrižno i lijepo samo u djetinjstvu. A onda je nešto pošlo po zlu.

Ne sjećam se točno kada i što točno, ali cijeli mi je odrasli život trebao 40 minuta, ili čak punih sat vremena, da zaspim. Za vašu referencu: u pravilu ljudi trošeKoliko bi vam trebalo trebati da zaspite? za postupak uspavanja od 10 do 20 minuta.

Odvratno stanje, kad želite spavati, ali ne možete, lagano spavati kad se probudite, jer potkornjak jede kuću, ustaje 30 minuta prije budilice s nemogućnošću "spavanja" - sve se činilo pravilo.

A onda je sve pošlo u potpunosti, apsolutno krivo.

Dugo sam radio na vrlo nervoznom poslu, počeo sam neprestano oboljeti, užasno zabrinut zbog svake sitnice navikla sam se bojati svakog telefonskog poziva. Kad je veliki i složeni projekt pao na mene, "plutao" sam. Prestala sam spavati.

Oči su mi se doslovno zatvarale. Ali kad sam uspio leći i zatvoriti kapke, ništa se drugo nije dogodilo. Misli nisu napuštale glavu, tijelo se nije opuštalo, a izdajice-oči, iako zatvorene, nervozno su se trzale.

Što sam manje spavao, to sam gore mislio. Nisam primijetio kretanje vremena. Ponekad se minuta protezala, tako da mi se činilo kao stanka za ručak, iako sam samo podigla pogled s posla. Ili bih mogao sat vremena buljiti u jednu točku, a 60 minuta je proletjelo kao jedno.

Nije me briga kako sam izgledao. Štoviše, zbunio sam dane u tjednu i nisam razumio je li danas ponedjeljak i pripremio sam odijelo za posao ili je danas utorak i jednostavno nisam odnio ovo odijelo u perilicu rublja.

Kad sam uspio zaspati, sanjao sam o stvarnom životu. U snu sam nastavila raditi, prati suđe, voditi dijete u vrtić, zakasniti. Tada sam se probudio i sve što se događalo tijekom dana činilo mi se kontinuiranim već viđeno.

Zapisivao sam svaki korak kako se ne bih zbunio i ne zaboravio ništa. Tada sam počeo zaboravljati jesam li nešto zapisao ili nisam.

Vrlo je teško sjetiti se što se još tada dogodilo u mom životu. Sve je u magli, kao da su mi na glavu stavili prozirnu plastičnu vrećicu, zamagljenu od disanja.

A onda sam shvatio da sam prešao cestu i skoro me udario automobil, što nisam primijetio. Kako sam prišao cesti, jesam li se osvrnuo - ne sjećam se. Upravo sam se našao na pločniku, a psovke i signali vozača pojurili su za mnom. U ovom trenutku prosvjetljenja shvatila sam da, ako ne riješim odmah pitanje spavanja, možda ću poživjeti tek sljedeći tjedan. Uzeo sam odmor i otišao... psihijatru. Ovo je bio zadnji bastion koji još nisam jurišao.

Kako sam se borio protiv nesanice

Naravno, prije ovog incidenta nisam samo sjedio i čekao da se problem sam riješi. U raznim sam vremenima isprobao s različitim stupnjevima uspjeha sve savjete za borbu protiv nesanice koji se mogu naći na Internetu - to je puno. Čak i na valu nadahnuća od uspjeha koju je napisala članak. Općenito, to sam i učinio.

1. Puno igrao da bih se umorio

Teretana, jogging, hodanje, elipsoidni simulator. Svakodnevno sam radila nešto što me umaralo ne samo mozgom, već i tijelom. I u teoriji i u praksi, ovo je jedno od najboljihNesanica: Kako mogu ostati u snu? metode liječenja nesanice (ako se ne prakticira neposredno prije spavanja). Dvosatne šetnje najučinkovitije su djelovale kod blage nesanice, kada želite spavati, ali dugo zaspite. U teškim razdobljima ispalo je ovako: puhnem u teretani, umorim se, loše mi ide, želim još više spavati, ali ne spavam.

2. Uređena spavaća soba

Sa sigurnošću mogu reći da je ugodnije čekati nesanicu na dobrom madracu i jastuku s memorijskim efektom nego na golom podu i putnom sagu. A ako zaspite, ujutro vas ne bole leđa. Ali ovo je ako zaspite.

Hladan svjež zrak, topao pokrivač, tamne zavjese. Kad se sve to pojavilo u sobi, shvatila sam da stvarno volim spavati, to je uzbuđenje. Samo što ga nije uvijek moguće uhvatiti.

3. Noću stavljajte čarape

Nemoguće je zaspati hladnih nogu (a stalno mi se smrzavaju), pa su vunene čarape dio moje pidžama uniforme. Međutim, obrnuti odnos ne uspijeva: s toplim nogama također možete ležati budni cijelu noć.

4. Vidio nootropics

Trčala sam oko svih liječnika koji bi, po mom mišljenju, mogli pomoći s ovim problemom: neurologa, endokrinologa, terapeuta. Liječnici su zaključili da sam zdrav, ali neurolog je to propisao nootropics da normalizira nešto u glavi. Ne znam kako su trebali raditi, ali nesanici je dodana glavobolja i nije se pojavio nikakav drugi učinak.

5. Vidio korov

Isprobala sam ljekovito bilje, dekocije i lijekove na njihovoj osnovi, poput novopassita i persena. Isprva su valerijana i njezina braća u akciji pomagali, ali svaka biljka - ne dulje od tri tjedna.

Sada vjerojatno mogu pojesti plast sijena majčinstva i kamilice i ne osjetim ništa.

6. Upravo sam vidjela

Bilo je razdoblje kada sam nakon posla ili prije odlaska u krevet snažnije pucao. Isprva je djelovalo, nakon nekoliko mjeseci je prestalo, a kad je doza povećana na tri injekcije, dodala je stalnu nesanicu napadi panike. Odlučio sam da to neće uspjeti i već je to bila ovisnost, pa sam zaustavio ove eksperimente.

7. Meditirano

Prema knjigama, člancima, aplikacijama i savjetima joga trenera. Uopće nisam razumio zašto je netko izmislio te prakse. Izgleda da ovo uopće nije moje.

8. Slušao ASMR

Na YouTubeu postoje tako čudni videozapisi, gdje voditelji šapuću, šuškaju, tapkaju noktima po različitim površinama. Opušta se i pomaže vam da brže zaspite. Ali, kažu, ne uspijeva svima. Takvi su mi šuškari pomogli bolje od bijele buke ili ugodne glazbe, ali u pola slučajeva nesanice ASMR samo dosadno.

Kako sam se liječio pravim lijekovima

Dakle, iskusio sam puno dostupnih alata, ali nije me spasilo. Pa kad me zamalo udario automobil jer mi je um spavao, sjetio sam se riječi neurologa da je sljedeća stanica psihoterapeut. Ali budući da sam se jako bojala (teško se ne bojati se kad ste skoro umrli), odlučila sam ne poduzeti pola mjere i odmah sam otišla psihijatru - samo hardkoru.

Psihijatar me nije zabavljao nootropicima. Rekla je da je nesanica samo simptom, da se moram liječiti i u hodu je napravila shemu lijekova čija imena neću davati - ionako su lijekovi na recept.

Shema je uključivala lijekove za svaki dan u borbi protiv anksioznosti i stresa. I još jedna dodatna priprema u slučaju da je posao cijev. Ova posljednja pomogla mi je da dugo živim. Jedan paket trajao je godinu i pol.

A onda je opet sve krenulo po zlu.

Navikla sam na činjenicu da mi dodatni lijekovi pomažu u teškim slučajevima, da me tablete održavaju normalnom. I zabio sam u svim onim divnim rješenjima koja sam prije vježbao. Za svjež zrak u sobi, za duge šetnje prije spavanja, za teretana.

S vremenom, čarobni lijek za hitne slučajeve trebao mi je sve češće i nisam mogao zaspati od jedne tablete, morao sam povećati doziranje.

Tako je prošla još jedna godina, na kraju koje sam opet patila od nesanice. Kad sam pojeo šest tableta za hitne slučajeve i nisam zaspao, postalo je očito da sam razvio rezistenciju na lijek i istodobno, najvjerojatnije, ovisnost o njemu. Ono što mi zapravo nije trebala bila je ovisnost o drogama u bilo kojem obliku, pa sam opet završila s liječnicima.

Drugi veliki izlet u snu bio je daleko epskiji od prvog. Liječnici koje sam prije konzultirao nisu mi ponudili nikakva rješenja. Morao sam potražiti druge stručnjake u glavnom zavodu, gdje su mi prepisali potpuno druge lijekove, čak i ozbiljnije - takve koje ne možete naručiti u svakoj ljekarni. Također mi je strogo naređeno da idem na psihoterapiju.

Kako su se prema meni odnosili s intimnim razgovorima

Ne u to u što stvarno vjerujem psihoterapijaali što sam drugo mogao učiniti? Odabrala sam najproučeniju metodu - kognitivno-bihevioralnu terapiju, jer prema podacimaLiječenje nesanice: kognitivna bihevioralna terapija umjesto tableta za spavanje istraživanje pomaže kod nesanice kad sve ostalo ne uspije.

Pokazalo se da je popravljanje glave kroz razgovor teško.

Glavna stvar koju sam naučio o nesanici tijekom seansi je da se u glavama slabo spavajućih ljudi stvaraju uvjerenja koja im onemogućuju normalan san. Ta su uvjerenja:

1. Zablude o uzrocima nesanice. Nešto tražimo strašno, zbog onoga što ne možemo spavati: bolesti, dobi, metaboličkih poremećaja. Kao rezultat toga, vjerujemo da imamo neki važan i objektivan razlog da ne spavamo.
2. Zablude o posljedicama nedostatka sna. Oh, kako ću loše raditi ako se ne naspavam dovoljno. Oh, kako će mi biti teško. Ali nije činjenica da će to biti tako.
3. Nerealna očekivanja spavanja. Mislimo da moramo spavati 7-8 sati dnevno, odlaziti u krevet i ustajati u isto vrijeme, a ne se buditi noću - i to je jedini način. Zapravo, svatko ima svoj raspored.
4. Pretjerivanje vlastite sposobnosti kontrole i predviđanja sna. Kad ne spavamo dobro, čini se da smo nešto pogriješili, nismo se pripremili za san. Počinjemo rješavati svoje postupke i brinemo se.
5. Zablude o lijekovima za nesanicu. To se odnosi na mnoge stavke koje sam probao: alkohol, bilje itd.

Pronašao sam apsolutno sva kršenja, nakon čega smo radili s liječnikom. I sad - zagonetka je formirana, naučio sam spavati.

Što mi je napokon pomoglo da naučim spavati

Spavanje je postalo glavni posao mog života. Na kraju sam morao sve obnoviti kako bih se mogao naspavati. Na primjer, odabirem suradnju slobodan rasporedčak i ako su uvjeti bolji uz fiksni radni dan. Svejedno, neću dugo izdržati u strogom režimu. Izgradio sam čitav sustav koji dobro funkcionira za normalan san. Možda će nekome drugome pomoći.

1. Lijekovi

Preko dana, po strogom rasporedu, pijem lijekove koji smanjuju tjeskobu. Pažljivo pratim dozu i ne provodim nikakve pokuse - ne propisujem ništa za sebe. Redovito putujem iz svog grada u Moskvu po recept i ponovno razgovaram s liječnikom. Naš je zadatak osigurati da prije ili kasnije odustanem od farmakološke podrške.

2. Bilješke o psihoterapiji

Otprilike jednom mjesečno, kad mi san nikako ne dođe, otvorim sažetak naših predavanja s „glavni liječnik”I preispitajte sva pogrešna uvjerenja o snu. Ne pomaže zaspati, ali sprečava da padnete u paniku.

3. Sposobnost nadoknađivanja nedostatka sna

Mogu si priuštiti dobar san. Primijetio sam da ako nekoliko dana zaredom ne spavam dovoljno, živčani sustav postaje previše nervozan. Prekomerno uzbuđenje ometa san, kao da je tijelo prebačeno na autopilot, a kočnice isključene. Stoga se trudim ne produljivati ​​razdoblja lišavanja sna. Primjerice, ako sam uspio zaspati samo ujutro, pokušat ću što više spavati: sve ću odgoditi za neko drugo vrijeme. Ili, ako iznenada usred dana osjetim neodoljiv poriv za organiziranjem sieste, hoću.

Spavanje je preslatki poklon koji odbijate kad god poželite drijemati.

4. Umor

Još uvijek je korisno trenirati i hodati. Za spavanje ili nešto drugo nije važno. Moramo se umoriti.

5. Pospani rituali

U člancima o nesanici neprestano pišu da se sat vremena prije spavanja morate otrgnuti od naprava, stvoriti opuštajuću atmosferu i sve to. Prije spavanja pomaže mi pridržavanje jasnog scenarija: tuširanje → kozmetika → aroma lampica s mojim omiljenim uljima → slušalice za spavanje s ASMR valjkom → e-knjiga u mojim rukama s nečim očaravajuće glupim.

6. Kućni ljubimci

Najbolji način da provedete vrijeme ako ste se probudili usred noći je maženje ugodne, meke i radosne životinje. Dobio sam zamorce (tako da su noćni tygydyci bili umjereni). Svima savjetujem: imaju tople lepršave strane, a znaju i izbockati zub.

Ovo je moja svakodnevna bitka. Recite nam kako ste se borili protiv nesanice.