Kako se nositi s tjeskobom kad ne možete utjecati na situaciju

Ovo stanje ima mnogo imena: tjeskoba, tjeskoba, panika. Neprestano trčite kroz nepregledan tok zastrašujućih misli u glavi, a istodobno osjećate strah, neizvjesnost, nervozu i propast. Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći strukturirati te osjećaje i pronaći način za suočavanje s njima.

Važno: nije uvijek moguće samostalno se snaći. Ako vaši napadi tjeskobe prerastu u anksiozni poremećaj ili doživljavate napade panike, najbolje je riješiti problem specijalista. Inače to možete samo pogoršati.

Priznajte problem

Otkako je otpornost postala sastavni dio svakog životopisa, briga je postala pomalo nedostojna. Svatko se s kriznim situacijama nosi na različite načine: netko dobije drugi vjetar i osoba postane nevjerojatno produktivna. Pa, netko troši pola sredstava na tjeskobu i ne može ih prikupiti. Obje su normalne reakcije na stres. Neka vrsta "smrzavanja ili trčanja", samo u urbanoj džungli, ne stvarna.

Događa se da dok neki u panici kupuju heljdu i dolare, drugi im se smiju: "Oni su glupi, oni paničari, ja nisam takav." To ne znači da potonje nisu zabrinuti: pokušaj ignoriranja problema također je reakcija.

Stres je čovjeku neophodan, jer omogućuje tijelu da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoliša i vrati u normalu. Ne poričite ono što se događa vama i oko vas. To neće odvesti od neugodne stvarnosti. Ne treba tražiti nemoguće od sebe i svojih najmilijih. Pokušajte sagledati stvarnost u cijelosti.

Elena Petrusenko, psihologinja iz Foxford Online School

Jednom kad iskreno priznate sebi da imate problem, možete ga početi rješavati.

Shvatite uzroke tjeskobe

Priznali ste sebi da ste tjeskobni, vrijeme je da izvor tjeskobe preuzmete kroz kosti. Recimo da ste zabrinuti zbog globalne krize na koju iz očitih razloga ne možete utjecati. Ali ovo je prilično apstraktan pojam. Ako malo razmislite, ne plaši vas kriza, već moguće posljedice koje je u stanju donijeti. Stoga je važno izgovoriti (ili bolje napisati) stvarne strahove. Na primjer, to može biti:

• gubitak posla;
• pogoršanje financijske situacije;
• nemogućnost plaćanja do zajmovi i rast duga;
• gubitak ušteđevine.

S jedne strane, ove brige, pretočene u praktičnu razinu, mogu biti još zastrašujuće. S druge strane, neprijatelj se iz apstraktnog pretvara u stvarnog i vama bliskog. I, možda, ovdje već možete utjecati na situaciju.

Ovaj pristup pomoći će u strukturiranju kaosa u vašoj glavi, formulirajući stvarne uzroke tjeskobe.

Djelujte ako se na situaciju još može utjecati

Možda ste artikulirali svoje stvarne strahove i otkrili da niste nemoćni. Kao u primjeru s globalnom krizom: niste podložni ekonomiji planeta, ali možete sami namazati slamke.

Prestrašen nepoznatim. Jednom kad se neprijatelj upozna, bit će puno lakše nositi se s njim.

Specifične mjere treba poduzeti odmah kad je to moguće. Kao rezultat, ovo će vam omogućiti da prestanete paničariti, jer se misli prebacuju na pronalaženje izlaza iz teških okolnosti. Istodobno, ako su akcije dovoljno uravnotežene, smanjuju se rizici od razvoja negativnog scenarija.

Svetlana Beloded, voditeljica Odjela za ljudske resurse, QBF

Prebacite se ako ne možete ništa promijeniti

Lakše je reći nego učiniti. Štoviše, ni u jednom se stanju ne može pobjeći od tjeskobe. Zato smo na početku već govorili o potrebi savjetovanja sa stručnjakom ako se sami ne možete nositi s anksioznošću. Kad se boji otrova života, ali još ga nije uzeo u posjed, još uvijek je moguće boriti se protiv njih, iako će to zahtijevati rad.

Prekidač nema nikakve veze sa savjetima dobronamjernika da se "jednostavno prestanu brinuti". To ne djeluje tako: ne možete ga podnijeti i zaustaviti. Ali možete pokušati zaustaviti napad tjeskobe. Da biste to učinili, morate pratiti svoje stanje i usporiti se ako ste uronjeni u lijevak zastrašujućih misli. U ovom je trenutku bolje da vas odvrati nešto drugo. Evo nekoliko opcija.

Vježbati

Snaga volje nije uvijek dovoljna da vam odvrati pozornost. Endorfini hormoni radosti u tome će se puno bolje snaći. Oni su ti koji se proizvodeUčinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na anksioznost prilikom bavljenja sportom. Nije potrebno postavljati zapise. Svatko će to učiniti tjelesna aktivnost.

Koncentrirajte se na senzacije

Razmislite o tome što vidite, čujete, osjećate prstima, kako to miriše - poslužite se svojim osjetilima.

U trenutku kad osjetite da dolazi tjeskoba, pogledajte oko sebe i imenujte: pet predmeta koje vidite (vid), četiri, da dodirnete (dodirnite), tri izvora zvuka (sluh), dva izvora mirisa (mirisa) i jedan predmet koji osjetite ukus.

Maria Eril, psihologinja, psihoterapeutkinja, voditeljica odjela "Psihologija komunikacije" za poslovni govor

Zagrljaj s voljenima

Taktilni kontakt s ljudima koji vam se sviđaju potiče proizvodnju oksitocinaPrimanje zagrljaja povezano je s ublažavanjem negativnog raspoloženja koje se događa danima s međuljudskim sukobima - jedan od četiri hormona sreće. Sukladno tome, raspoloženje se poboljšava, a razina anksioznosti smanjuje.

Diši duboko

Važno je usredotočiti se na proces.

Samo nekoliko minuta udahnite na takav način da vam prilikom udisanja strši trbuh, a prsa se ne podižu i osjetit ćete kako uzbuđenje odlazi. Ovo je jednostavan i pouzdan način.

Ilya Shabshin, psiholog savjetnik

Prebacite se na ono što možete kontrolirati

U filmu Dan radija, u kritičnoj situaciji, jedan od glavnih likova rekao je: „Sad imamo dva problema - Ministarstvo obrane i gumb. Možemo li pronaći gumb? Teoretski, možemo! A s Ministarstvom obrane ne možemo ništa. Zaključak: trebate potražiti gumb. " I ovo je jedan od načina za rješavanje anksioznosti.

Istodobno, važno je ne prelaziti s jedne uznemirujuće misli na drugu: mijenjanje ušivenog u sapun nikada nije bilo dobro.

Pojednostavite situaciju

Povratak uznemirujućim mislima, iako s druge strane, nije za svakoga. Ali ako ste jedan od onih koji su uvjereni brojevima, statistikama, dokazima, možete si pokušati objasniti zašto situacija nije tako grozna kao što se čini.

Razgovarajte sa sobom, odnosno sa svojim prestrašenim dijelom. Zamislite da imate takav dio u sebi. Možda je ovo vaše unutarnje dijete. U ime odrasle osobe obratite mu se i utješite ga kao bebu koju volite i kojoj želite pomoći. Možete ga čak i mentalno zagrliti kako bi se osjećao još snažnije i sigurnije.

Ilja Šabšin

Ovo je samo nekoliko primjera onoga na što se možete prebaciti. Pronađite načine koji vas smiruju i oduševljavaju i iskoristite ih. Što god radili, važno je postupati prema sljedećem algoritmu: uhvatite se uznemirujućih misli → recite si “dosta” → prebacite se. Zapamtite da svaka zastrašujuća situacija nema samo početak, već i kraj.