Kako se probuditi osvježeni i osvježeni, a ne stisnuti poput limuna
Život / / January 06, 2021
Jedi ispravno
Napravite zdravu večeru
Glavna pravila: večera bi trebala biti lagana, a morate je jesti 2-3 sata prije spavanja. Redovito kasno prejedanje može dovesti doOdređivanje obroka kasnije noću može uzrokovati debljanje i oslabiti metabolizam masti do debljanja, izgledaKasno noćno jelo i tvoje srce bolovi u srcu i postaju jedan od razloga za razvoj dijabetesaInzulin / IGF - 1 pokreće PERIOD sintezu do uvlačenja cirkadijskih ritmova s vremenom hranjenja 2. vrsta.
Navečer je bolje odreći se slatkih i zasićenih masti - prisilit ćeVlakna i zasićene masti povezani su s uzbuđenjem spavanja i usporenim spavanjem budite se češće noću. A začinjena hrana može dovesti do žgaravice.Učinak crvene paprike i kapsaicina na pražnjenje želuca kod ljudskih dobrovoljaca.
Ako se kući vratite vrlo kasno i nemate energije za pripremu zdrave večere, pripremite se prije vremena. Vikendom osigurajte zdrave obroke za svaku večer nadolazećeg tjedna, složite ih u kontejnere i ostavite u hladnjaku ili zamrzivaču. Zatim nakon posla trebate samo zagrijati večeru - bez iskušenja, prejedanja i nezdrave hrane.
Pojedite zdravo
Zapamtite da je hrana energijaNavike jedenja doručka među studentima medicine, a ujutro nakon spavanja morate nadoknaditi njegov nedostatak. Idealan doručak trebao bi biti bogat proteinimaKonzumacija dva jaja dnevno, u usporedbi s doručkom od zobenih pahuljica, smanjuje grelin u plazmi zadržavajući omjer LDL / HDLonda ćeteDoručak s visokim udjelom proteina sprječava nakupljanje tjelesne masti ostanite puni i budni duže.
Saznajte više o Savuškinu
Pijte dobro
Odustanite od alkohola navečer
Bolje je ne piti prije spavanja.Spavanje, pospanost i upotreba alkohola vino, pivo i bilo koji drugi alkohol. Mislite li da će vam ova pića pomoći da se prebacite nakon teškog dana? Zapravo će primjetno narušiti kvalitetu spavanja. Ujutro nećete ustati u najboljem stanju i kimat ćete cijelim danom.
Pijte vodu prije spavanja
Čaša tople vode prije spavanja pomoći će vam ne samo da izbjegnetePitka voda prije spavanja dehidracija ujutro, ujednačava boju kože, ali se i poboljšavaUčinci promjena unosa vode na raspoloženje alkoholnih pića raspoloženje sljedeći dan.
Ključno je piti tekućinu sat ili dva prije spavanja, inače se možete probuditi usred noći s punim mjehurom.
Pijte vodu ujutro
Prije spavanja stavite čašu vode na noćni stočić i popijte je odmah nakon buđenja - bit će lakše ustati. A također će vam takva navika omogućiti održavanje ravnoteže vode u normalu, poboljšanjeVoda, hidratacija i zdravlje stanje kože, povećat će seHidratacija i kognitivne performanse performanse mozga, pomoć u konzumiranjuObična potrošnja vode u odnosu na unos energije i kvalitetu prehrane kod odraslih Amerikanaca manje kalorija i, kao rezultat toga, gubite na težini.
Spavaj pravilno
Idite u krevet prema rasporedu
Ako idete u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme, san postajeSavjeti za spavanje: 6 koraka za bolji san bolje. Tijelo će se jednostavno naviknuti na raspored i navečer se više ne morate bacati, pokušavajući zaspati i uz napor da ujutro otvorite kapke. Važan uvjet: preporučljivo je poštivanje režima radnim danom i vikendom.
Spavanje bi trebalo pastiKoliko nam sna zapravo treba? 7-8 sati, tako da tijelo ima vremena za potpuno odmaranje i pripremu za novi dan.
Podesite alarm
Jedan signal, a ne nekoliko. Ne možete postaviti mnogo alarma s razlikom od 10-15 minuta da biste malo više odrijemali: fragmentirani san natjerat će vas da zagrizeteUčinak fragmentacije spavanja na dnevnu funkciju nos cijeli dan.
Ako ne možete ustati odmah nakon prvog signala, možete pokušati postaviti dva alarma s razlikom od 90 minuta - tada će stanka između njih biti jednakaPrirodni obrasci spavanja puni ciklus spavanja. Za to vrijeme zaista možete "spavati" i budno se buditi.
Izolirajte se od buke
Postavite svoj pametni telefon na tihi način tako da vas iznenadna e-pošta ili push obavijest ne probude usred noći. Ako znate da lagano spavate i možete se probuditi iz brujanja automobila s ulice ili glasnih razgovora susjeda, upotrijebite čepiće za uši.
Kad dugo ne možete spavati, pokušajteAdministracija zvuka na cestama poboljšava latenciju početka spavanja kod zdravih ispitanika u modelu prolazne nesanice uključuju bijelu ili ružičastuRužičasti šum: Učinak na sinkronizaciju složenosti moždane aktivnosti i konsolidaciju spavanja buka. Oboje će vam pomoći da se opustite, da san bude zdrav i miran.
Pokrijte se pokrivačem
Trebate koristiti dekuDuboka koža: povećana dubina spavanja manipulacijom kožne temperature uvijek, jer tijekom REM spavanja tijelo ne regulira temperaturu i možete se smrznuti. Ako je soba vrlo vruća i jednostavno je nemoguće spavati pod uobičajenom dekom, zamijenite je laganom dekom ili pokrivačem.
Usput, spavanje ispod pokrivača će učinitiSpavanje s ponderiranom pokrivačem pomaže nesanici i tjeskobi sretniji ste - tijelo doživljava težinu tkiva kao zagrljaj: to povećava proizvodnju serotonina.
Operite se pravilno
Navečer se opustite u hidromasažnoj kadi
Ako je moguće, sat ili dva prije spavanja, opustite se u vrućoj vodi. Njegova bi temperatura trebala biti oko 40–42 ℃. Ovo će pomoćiKupci se toplo kupaju 1-2 sata prije spavanja kako bi se bolje naspavali, otkrivaju istraživači brže i lakše zaspati.
Tajna je u tjelesnim cirkadijanskim ritmovima: nekoliko sati prije spavanja, tijelo se zagrijava, a neposredno prije spavanja temperatura se počinje smanjivati. Vruća voda pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, a time i termoregulaciju.
Ujutro se istuširajte
Hladna voda doslovno će izvući tijelo iz sna i pomoćiUčinak hladnog tuširanja na zdravlje i rad probudite se trenutno. Pokušajte se tuširati kontrastom i izmjenjujte temperaturu vode: 30 sekundi hladna, 30 sekundi topla i još 30 sekundi - opet hladna.
Ako nema vremena za tuširanje ili jednostavno niste spremni za takve eksperimente, operite se hladnom vodom. I ovaj će trik uspjeti.
Imajte pravo vrijeme
Stavite svoje uređaje po strani prije spavanja.
Svjetlost ekrana natjerat će vaš mozak da pomisli da je vani vani, što otežava zaspanje.Večernja upotreba e-čitača koji emitiraju svjetlost negativno utječe na san, cirkadijsko vrijeme i budnost za sljedeće jutro. Umjesto da provjeravate feed svojih društvenih mreža ili gledate film noću, bolje je pročitati papirnatu knjigu ili se istezati.
Odradite jutarnje vježbe
Zgrabiti pametni telefon ujutro također se ne isplati. Pitanja društvenih medija i posla mogu pričekati. Bolje je malo vježbati odmah nakon dizanja.
Svaka tjelesna aktivnost pomoći će tijelu da se okrepi. Primjerice, to će učiniti jogaIspitivanje akutnih učinaka Hatha joge i meditacije pažljivosti na izvršnu funkciju i raspoloženje održat će vas energiziranima i mozak raditi, a šetnja na svježem zraku ili malo kardio treningaRedovita vježba igra dosljednu i značajnu ulogu u smanjenju umora riješite se osjećaja umora.
Inače, bavljenje sportom prije doručka je izgorjeloHranjenje utječe na reakcije masnog tkiva na vježbanje kod muškaraca s prekomjernom težinom više masnoće i pomoći vam bržem mršavljenju.
Da biste se oporavili od jutarnjeg treninga, morate jesti nešto s puno proteina. Idealno bi bilo da jelo sadržiPonovno posjećeno vrijeme hranjivih sastojaka oko 20-40 grama. Ova količina proteina sadržana je, na primjer, u 150 grama svježeg sira “Savuškin»9% masti. Također, svježi sir je izvrstan izvor vitamina D, kalija i kalcija u uravnoteženom obliku, koji su tijelu potrebni za održavanje zdrave kose, noktiju, kostiju i zuba.
Odaberite ukusni svježi sir