5 učinkovitih tehnika za okupljanje
Život / / January 06, 2021
1. Dijafragmalno disanje
Kad je netko jako zabrinut ili ljut, obično mu se kaže da duboko udahne. Ovo je slučaj u kojem su tradicionalni savjeti sasvim točni, unatoč tome što su klišeizirani. Međutim, samo duboko udahnuti nije dovoljno - potrebna vam je posebna tehnika koja se naziva dijafragmatično disanje.
IstraživanjeUčinak dijafragmalnog disanja na pažnju, negativni utjecaj i stres kod zdravih odraslih osoba potvrditi da dijafragmatično disanje pomaže u brzom opuštanju i suočavanju sa stresom. Poboljšava pažnju i koncentraciju te dovodi do smanjenja razine kortizola u krvi. A poznato je da je kortizol povezan s hormonimaKortizol kao marker za poboljšanje smanjenja stresa temeljenog na pažnji sa zabrinutošću.
Dijafragmalno disanje, kao što i samo ime govori, provodi se uglavnom kontrakcijom dijafragme i trbušnih mišića. Prsa se ne bi trebala širiti kod ove vrste disanja. Takvo disanje uglavnom je tipično za muškarce. U principu se ova vježba može raditi stojeći, ali u potpunostiUčenje dijafragmatičnog disanja izgleda ovako:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh, ispod rebra.
- Dišite polako i duboko kroz nos trbuhom. Pazite da se ruka na trbuhu podiže prema gore dok udišete, a ruka na prsima ostaje nepomična.
- Polako izdahnite kroz poluotvorene usne uvlačeći trbuh. Ruka na trbuhu vraća se u prvobitni položaj, ruka na prsima ostaje nepomična.
Dijafragmatično disanje vrijedi vježbati i vježbati kad god se bojite, uznemirite ili pod stresom.
saznati🤔
- Zašto je duboko disanje bolje za vaše zdravlje nego što izgleda
2. Disanje u kutiji
Mark Devine, bivši zapovjednik američke mornarice, autor bestselera New York TimesaŠkola vodstva tuljana"I osnivač trening kompleksa SEALFITSEALFIT, razgovarali su o nekoliko trikova kojima se specijalci brzo savladavaju u stresnoj situaciji. Jedno od njih je takozvano "box" disanje, ili 4-4-4-4 disanje.
To je ono što jeKako smanjiti stres za 5 minuta ili manje, prema mornaričkoj plombi bit ove tehnike. Kad god se osjećate nervozno, trebali biste zamisliti kutiju s četiri identične strane. Dalje, učinite ovo:
- Udahnite polako, zamišljajući kako se pomičete uz bok kutije, brojeći od jedan do četiri.
- Zatim zadržite dah još četiri broja i pomaknite se uz vrh kutije.
- Zatim izdahnite brojeći do četiri i krenite niz drugu stranu.
- Na kraju, ponovno zadržite dah četiri broja i prošećite donjom stranom kutije.
Ponavljajte dok se ne osjećate mirno - to će trajati oko 5 minuta. Ovu tehniku podučavaju kandidati za SEAL i Special Ops kroz osnovne programe obuke za podvodno rušenje / SEAL i američko ratno zrakoplovstvo. Idealno bi bilo da se to radi sjedeći ili čak ležeći, ali može se i stojeći - sve ovisi o situaciji.
Ako nemate dovoljno snage zadržati dah tijekom 4 brojanja, shemu možete skratiti na 2-2-2-2 ili 3-3-3-3. Također možete koristiti obrazac 5-5-5-5 ili 6-6-6-6 ako želite ako želite udahnuti još dublje. "Duga odgađanja nemaju smisla ako ne podvodno lovite ili ne namjeravate služiti SEAL-u", kaže Devine.
Usput, posebne aplikacije, poput BreathAir, pomoći će vam da pokušate disati u kutiji. Malo je vjerojatno da tuljani mogu to izravno koristiti na bojnom polju. Ali u mirnom okruženju može dobro doći.
Cijena: Besplatno
3. "Taktičko" disanje
Još jedna tehnika od mačaka, koja se naziva taktičko disanje. Ova se tehnika može koristiti u napetim stresnim situacijama kako bi se pomoglo usredotočiti.
Zapravo je vrlo slično disanju u kutiji - toliko da u nekim uputamaBorbeno taktičko disanje za mornare američke mornarice ove tehnike nisu odvojene. Ali Devine o njima radije govori kao o dva različita trika.
Razlika između "box" i "taktičkog" disanja je u tome što kod potonjeg nema kašnjenja između udisanja i izdisaja. I ne trebate zamišljati kutiju - samo brojanje u glavi.
- Udahnite kroz nosnice četiri broja.
- Izdahnite kroz nosnice u četiri broja.
Ponavljajte dok se ne smirite. Po želji možete izdahnuti na usta - ali ne i udahnuti. I ne zaboravite računati za sebe.
Inače, istraživanjeUm na koji možete računati: potvrđivanje brojanja daha kao bihevioralne mjere pažljivosti Korištenje tehnika disanja navodno poboljšava raspoloženje i koncentraciju ako se redovito ponavlja. Dakle, moguće je koristiti "taktičko" disanje ne samo u stresnim situacijama, već jednostavno kad god želite.
Uzeti na znanje👇
- Brzo smirivanje: 7 načina utemeljenih na znanosti
4. Pravilo 3-3-3
Ovaj način sugeriraKako odmah prestati osjećati tjeskobu psihologinja Tamar Chansky iz Pennsylvania Association for Behevioral Therapy. Ako ste jako nervozni, učinite sljedeće.
- Pogledajte oko sebe i mentalno imenujte tri stvari koje vidite oko sebe. Na primjer: "Stol, cvijet, stolica".
- Slušajte i imenujte tri zvuka koja čujete. "Plač ptica, rog, škripa."
- Krećite se s tri različita dijela tijela. Na primjer, desna noga, lijeva ruka i bilo koji prst.
Tijekom vježbe trebali biste stajati uspravno, rame u kvadratu. Prema Chanskyju, kada smo u stresnoj situaciji, instinktivno se pogrbimo kako bismo zaštitili prsa, srce i pluća. Stojeći ili sjedeći uspravno, s nogama u širini ramena i otvorenim prsima, signalizirat će vašem tijelu da je izvan opasnosti.
Pročitajte također🧐
- Kako zaspati za minutu
5. Žvakaća guma
To se može činiti prilično čudno, ali žvakaća guma može vam pomoći da vaš um bude čist u stresnim situacijama. Dakle, jedna studijaŽvakaća guma i smanjenje stresa psihologa sa Sveučilišta Cardiff u Walesu otkrili su da su ispitanici koji su bili prisiljeni žvakati žvakaću gumu na poslu osjećali poboljšano raspoloženje i smanjivali napetost i tjeskobu. Uz to, smanjeni su im simptomi depresije.
Inače, tuljani i mornari američke mornarice također žvaču gumu. Samo posebno, vojne. Dodaju im se kofein i drugi stimulansi kako bi borac duže ostao budan, čak i uz nedostatak sna.
Ranija istraživanjaŽvakaća guma ublažava negativno raspoloženje i smanjuje kortizol tijekom akutnog laboratorijskog psihološkog stresa Stručnjaci Sveučilišta Swinburne iz Australije također su pokazali slične rezultate: ljudi koji žvaču gumu manje su osjetljivi na iritaciju.
Znanstvenici nisu sigurni što je ovo, ali nagađaju da žvakanje uzrokuje povećanje protoka krvi u mozgu, što zauzvrat nekako pomaže tijelu da regulira razinu kortizola.
Pročitajte također🧐
- 9 jednostavnih i učinkovitih načina za ublažavanje stresa
- Od čega se sastoje emocije
- Kako preuzeti kontrolu nad osjećajima