5 načina vježbanja pažljivosti bez odlaska u budistički samostan
Život / / January 06, 2021
Čuvši riječ "pažljivost", mnogi zamišljaju osobu koja je već popila smoothie od avokada i sada dočekuje zoru na pustoj plaži negdje u Kambodži. Mirno duševno lice, bijela odjeća, potpuna odvojenost od svijeta i bez značajnijih problema. Zbog ove slike čini nam se da je svijest teška i skupa. Ali to nije slučaj.
Biti svjestan je AMRA-ina definicija pažljivosti lakomisleno živite trenutni trenutak, budite u njemu 100% prisutni i odustanite od automatskih reakcija, misli, osjećaja i radnji.
Ako ste svjesni, znate što vam se trenutno događa, kako se osjećate, što želiš, kamo i zašto ideš. Prije nego što nešto učinite ili kažete, možete analizirati situaciju i razmotriti je iz nekoliko kutova.
A da biste u sebi razvili tu sposobnost, nije potrebno nekamo ići ili potrošiti puno novca. Evo nekoliko metoda dostupnih za svaki dan.
1. Jedite bez telefona
Svaki treći1 od 3 Amerikanca jede i pomiče se u isto vrijeme - evo zašto je to loše za vas Amerikanac koristi pametni telefon dok jede, a statistika za Rusiju vjerojatno se neće jako razlikovati od ovih podataka. Dok gledamo u zaslon, zapravo ne osjećamo okus hrane, ne razumijemo što stavljamo u usta i hranu žvačemo samo mehanički.
Čak nije ni da ovaj pristup može dovesti do prejedanja. Prelistavajući feed, čitajući vijesti i stavljajući lajkove, čini se da bježimo od trenutnog trenutka, nismo prisutni u njemu. I kao rezultat, gubimo svijest.
Pokušajte barem jednom dnevno odustati od pametnog telefonadok jedete. A također i iz knjiga, TV serija, novina, tableta i drugih alata za bijeg od stvarnosti. I pokušajte zadržati obrok barem 10 minuta. Ne žurite. Polako žvakajte hranu, analizirajte od kojih sastojaka je napravljen vaš ručak, slušajte osjete koje čini, pratite kada se osjećate siti.
2. Ne naručujte hranu
Tijekom proteklih desetljeća puno smo promijenili prehrambene navike. Na primjer, sada ne morate satima stajati za štednjakom ili postavljati stol prema svim pravilima. Možete kupiti gotovu hranu i gutati je u bijegu. S jedne strane, prikladno je. S druge strane, jurimo samo rezultat (zasićenje) i lišavamo se mogućnosti da osjetimo proces.
Započni skuhaj sam. I ne, nije stvar u bacanju tjestenine i par kobasica u tavu. Odaberite zanimljiv recept jednom tjedno ili dva, kupite sastojke i krenite s kuhanjem.
Postupak kuhanja može biti vrlo meditativan: zahtijeva potpuno sudjelovanje i visoku koncentraciju.
Također razmazuje naša osjetila širokim izborom zvukova, mirisa, okusa i osjeta. Slušajte kako povrće cvrči na tavi, udišite vruću aromatičnu paru, promatrajte koru pozlaćenu u pećnici piroška. To će vam omogućiti da se usredotočite na sadašnji trenutak i doživite ga u potpunosti.
3. Pisati
Postoje mnoge prakse pisanja koje vam mogu pomoći da se razumijete i naučite biti u trenutku. Evo nekih od njih:
- Klasični dnevnik. Zapišite navečer što vam se dogodilo tijekom dana, kakve ste osjećaje doživjeli, što ste mislili. Analizirajte zašto ste nešto učinili i zabilježite što vas je rastužilo, razveselilo, razljutilo ili uzbudilo.
- Slobodno pisanje. Samo uzmeš papir i napišeš sve što ti padne na pamet upravo sada. Bilježite svaku emociju, bilo koje, čak i najgluplje ili najstrašnije misli. Kako bi prevladali unutarnji otpor, stručnjaci za freewriting savjetuje se korištenje tajmera. Stavite je, na primjer, na 15 minuta i pišite dok vrijeme ne istekne.
- Dnevnik zahvalnosti i dnevnik uspjeha. Naučit će vas biti pažljiv i primijetiti i manje događaje ili dojmove. Suština je vrlo jednostavna: pišete kome i za ono što danas možete reći hvala. Sve opcije: od voljene do slučajnog prolaznika koji vas je razveselio smiješnim natpisom na majici. Ili slavite postignuća zbog kojih se možete pohvaliti - bilo što, čak i ona koja se čine majušna.
4. Meditirati
O prednostima12 Znanstveno utemeljene blagodati meditacije meditacija, možete dugo razgovarati. Ne samo da povećava svijest, već pomaže i poboljšanju sna, suočavanju s tjeskobom, snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju pažnje i pamćenja. I ovo je samo mali dio pozitivnih učinaka.
Mnogima se meditacija čini teškom, a ponekad čak i zastrašujućom. Neki ljudi misle da je to tajno znanje koje se otkriva samo nekolicini odabranih. Drugi su sigurni da meditaciji treba jako puno vremena da bi je naučili i ona jednostavno neće uspjeti. Treći pak vjeruju da je to isključivo religiozno ili čak sektaški praksa. Ako se i vi tako osjećate, pokušajte s meditacijom svjesnosti.Pažljivost: kako to učiniti.
- Odaberite mirno, mirno mjesto, sjednite uspravno - na rub stolice ili na pod prekriženih nogu na turski način.
- Zatvorite oči, stavite ruke na koljena, duboko udahnite nekoliko puta. Počnite polako "skenirati" osjećaje u tijelu, od tjemena glave do nožnih prstiju.
- Slušajte svaki dio tijela, uhvatite osjećaje koji se tamo javljaju: pulsiranje krvi, toplina, nelagoda ili, obratno, opuštanje.
- Zatim prijeđite na promatranje daha. Udahnite ritam koji vam je ugodan, pokušavajući biti svjesni svakog udisaja i izdisaja - kako zrak ulazi i izlazi iz dišnih putova, kako se vaša prsa šire i padaju, a tijelo ljulja.
- Ako vam neke misli i iskustva pokušaju odvratiti pažnju (a oni pokušavaju, misli zaustaviti nemoguće), pokušajte ih promatrati dok promatrate oblake na nebu ili one koji prolaze strojevi. Razmislite o njima i pustite ih da lete dalje bez da vas vuku za sobom.
- Ako se neka misao i dalje zadržava, sjetite se da se nema razloga brinuti. Vratite se promatranju daha.
- Nastavi meditacija koliko god želite.
Ako uopće nemate vremena, možete tijekom dana raditi mini meditaciju za sebe. Samo ga ostavite sa strane na par minuta, zatvorite oči i zavirite u sebe. Zapitajte se što osjećate sada, kakve osjećaje doživljavate u svom tijelu, kakve vam misli prolaze glavom. Ostvari se ovdje i sada i opet zaroni u olujni tok života.
5. Pronađite miran hobi
Vježbanje odmjerene promišljenosti može vam pomoći da se usredotočite na trenutak, izgradite koncentraciju i opustite se. Evo što možete isprobati:
- Vrtlarenje. A za to nije potrebno kupiti kuću s parcelom. Mali vrt možete urediti upravo na vašem balkonu. Ili čak možete prikupiti i urediti prekrasan florarium - minijaturni vrt u akvariju, staklenku, bocu ili drugu posudu.
- Ručni rad. To može biti heklanje i pletenje, vez, izrada mekanih igračaka, vuna za filcanje, patchwork i tako dalje. Takve aktivnosti ne samo da treniraju pažljivost, već i smiruju. A imat ćete i gotov šešir, pokrivač ili igračku.
- Izrada gline. Keramičari (i profesionalci i amateri) često kažu da je rad s glinom vrlo meditativan. Vrijedno je započeti - i potpuno ćete se uroniti u proces i usredotočiti se na svoje osjećaje i na to kako se materijal mijenja pod vašim prstima. Pokušajte kod kuće kipariti samootvrdnjavajućom glinom ili se prijavite za keramički studio u kojem možete zapaliti i ostakliti svoj zanat.
- Izrada sličica. Na primjer, izrada malih kuća i soba. Morat ćete smisliti dizajn, pokupiti materijale, izrezati, obrijati, zaslijepiti i obojiti puno malih predmeta i detalja. Posao je mukotrpan i definitivno uči biti "ovdje i sada".
- Crtanje ili kaligrafija. Pumpati ćete ne samo svjesnost, već i oko, osjetilo boja i finu motoriku. Glavna stvar (kao u svim prethodnim paragrafima) je potpuno se usredotočiti na proces. U pozadinu ne uključuju TV serije, podcaste ili audio knjige.
Možete smisliti što drugo učiniti. Glavno je da to možete učiniti bez žurbe, usmjeravajući svu svoju pažnju na ono što radite.
Pročitajte također🧐
- 5 jednostavnih načina za razvijanje pozornosti za one koji mrze meditaciju
- 8 razloga da pažljivost postane navika
- Minijaturni rezbarenje drveta naj meditativniji je hobi