Kako smanjiti stres ako posao gori, a vi ste umorni
Produktivnost Knjige / / January 04, 2021
U kolovozu je Bombora objavila knjigu za one koji žele bez straha preuzeti najteže projekte i dovesti stvari do kraja - Lako i jednostavno. Kako se nositi sa zadacima kojima je zastrašujuće pristupiti ”Timur Zarudny i Sergej Ždanov. Life hacker objavljuje 15. poglavlje, Izbjegavanje stresa zbog blokada.
Bez obzira koliko dobro postavio sustav, prije ili kasnije zalutam: djelo se kritizira i postaje zastrašujuće početak, dogodi se hitan slučaj, zaboravim na kultiviranje navika, ništa me ne veseli i želim nešto započeti novi. Često sam se odricao svojih početaka upravo zbog toga - zbog poteškoća koje donosi kaos svjetske nestalnosti.
Primijetio sam da se to događa u dva scenarija: ili se pojavi unutarnji stres ili više nema dovoljno unutarnjeg goriva.
Napetost nastaje kad ste naglo preopterećenja informacije i djela:
- postoje mnogi projekti koje treba hitno dovršiti - danas;
- čini se da ćete se sigurno nametnuti, ako ste nedugo prije toga čuli oštre kritike;
- umorni, stvarno želite sve poslati k vragu, ali iz nekog se razloga osjećate kao talac situacije i nastavljate trpjeti.
Gorivo ponestaje kad ste navikli djelovati iz hitnih potreba, ali trenutno nije, a potreba za tim nestaje. Nema energije - ona brine, ali ne u tolikoj mjeri da prikuplja, uzima i radi:
- otišao u slobodnu profesiju i potreba za ranim odlaskom na posao je nestala - kasno ustaješ i osjećaš se premoreno
- projekt je napravljen za sebe, a nema jasan rok - neka legne;
- nisu razumjeli blagodati učenja novog jezika - svaki put kad ga odgodiš.
U ovom ćemo poglavlju razgovarati o tome što učiniti sa stresom. Sljedeća je o nedostatku goriva i dosadi.
Odakle dolazi napon
Ponekad se sve vrti oko gubitka značenje: Svakodnevni su izazovi neodoljivi i ne mogu dobiti veliku sliku u glavi. Ponekad ne znam odakle početi, a čini se veliko i super komplicirano. U prvom smo poglavlju razgovarali o tome kako se nositi s tim:
- opisati problem kakav jest;
- ponovno pročitajte ploču koja će vas podsjetiti zašto je sve ovo započeto;
- razmislite o tome kako možete pojednostaviti projekt.
Ali sve to neće uspjeti ako nema snage. Kotači se vrte, ali automobil ne ide - zastao je. Ovo je napetost. Sada je vrijeme da se ponovno prisjetimo mozga i amigdale.
Upravo se ta napetost rađa u amigdali - uparenoj strukturi mozakkoji je središte boli i pomažeAktivnost amigdale, strah i anksioznost: modulacija stresom memorirati ponašanje s negativnim iskustvima kako bi ga izbjegli u budućnosti.
Amigdala je poput paničnog gumba koji se uključuje u bilo kojoj situaciji povezanoj s boli i patnjom. To je dobro jer učimo ne ponavljati pogreške, ali ponekad se mehanizam pokvari.
Ponekad se to dogodi kad smo umorni: oko nas su neprijatelji, ali u našim mislima negativni, jer na njih utječe kontekst i stanje. Neugodne misli opetovanoNeuroanatomija, Amigdala stimuliraju amigdalu, bilježe se u dugotrajnom pamćenju i vraćaju se u obliku novih neugodnih misli. Krug je zatvoren, nema izlaza, nema nikoga tko bi gledao izvana.
U ovom stanju algoritam iz prvog poglavlja neće raditi, jer sve je bijesno i ne želim se baviti znakovima i prednostima - čak je i to teško. Ako se prisilite provlačiti se kroz poslove i planove, tada će, najvjerojatnije, sve postati gore i teže: mozak koji voli slobodu ne voli prisilu.
Stoga slijedim propise Brucea Leeja i ne treniram u lošem stanju kako se ne bih razvijao loše navike. Umjesto toga, ponovno se pokrećem.
Vrijeme je da shvatimo što bi moglo uspjeti.
Prestani raditi ono što si učinio
Čim shvatim da sam i ja zapeo Bijesan sam, prvo što učinim je da se prestanem forsirati i promijenim situaciju. Ovo se želi riješiti negativnih misli koje čine kontekst percepcije. Jednostavno prestajem slijediti plan i radim suprotno.
Da se zdrobi | Ponovno podizanje sustava |
Otkrivajući sebe u društvenim mrežama - pokušaj nasilnog vraćanja pozornosti na posao. |
Zatvorim laptop, ustanem od stola, skuham čaj i odem pogledati kroz prozor. |
Planirao sam se baviti 3D modeliranjem, ali nakon posla zapravo ne želim - sjedim kroz snagu. | Odmorim se i odem trčati. |
Prespavao sam budilicu - bijesan sam što je prošlo cijelo jutro. | Usredotočujem se na jutarnje rituale kako bih ušao u formu - tj. |
Izbiti iz trenutne akcije u početku je teško. Primjerice, primijetio sam da mi je teško odvojiti se od posla ako još nisam stigao do logične točke (niste završili smislen odlomak) ili se u slušalicama svira glazba (pjesma nije gotova - prekinite rano). Ali to je važna vještina koju treba naučiti: pomaže vam u brzom pomicanju i skraćivanju kočionog puta.
Imam pravilo: čim slučaj završi, nemojte odmah žuriti sa sljedećim, već postavite alarm na 15 minuta i ne poduzmite ništa.
Nekad sam pokušavao slijediti disanje ili sjediti u tišini, ali onda sam shvatio da moram potpuno odustati od aktivnosti - samo sjediti i gledati ispred sebe. Ovo je dobra tehnika za smanjenje anksioznosti - na to ću se vratiti kasnije.
Izbačen sam iz kolotečine treningom vožnje u gradu. Gust promet, nervozni instruktor, puno distrakcije. Ako vozite ujutro, teško je krenuti na posao odmah nakon nastave. Stoga mi se ne žuri: došao sam na posao - jeo sam, čitao, spavao 20 minuta, tek nakon bitke. Bolje se sabrati sat vremena nego sjediti na poslu u divljem kaosu i bijesu.
Slušajte sebe i shvatite što želite. Važno je razumjeti: uvijek možete sve odustati i pregovarati. Raditi u znoju i krvi s nadom da ćete grabljati i doći sreća je glupost. To je poput izvlačenja vode iz broda koji curi propusnom šalicom. Svi to razumno razumiju, ali vrlo je teško nadjačati svoje impulse.
Smanjite detalje
Ako se ne možete otrgnuti i skuhati čaj, smanjite razinu detalja: zatvorite oči na 30 sekundi, ustanite i odmah sjednite, isključite glazba, muzika.
Kad započne unutarnja oluja, pomaže mi da smanjim količinu dolaznih informacija i zahtjeva za sebe. Ovo je ponavljanje priče da ponekad treba preurediti sve slučajeve osim jednog. Dogodi se, to je normalno.
Također je korisno manje se usredotočiti na planove. Odabrao sam tri projekta za tjedan dana i radim ih. Htio sam i namjeravao ću raditi nešto drugo - ove ću tečajeve odabrati na sljedećem. Također je važno smanjiti očekivanja i pružiti si priliku da na vrijeme ispravite. Tako da se pogreške ne doživljavaju kao nešto kritično i nepopravljivo.
Tečaj sam napisao u dva koraka: nacrt za testnu skupinu i čisti primjerak za glavni. U skici mogu pisati sirovo, koristiti jednostavne fraze i ne ulaziti u objašnjenja - nema problema, nije zastrašujuće pogriješiti. Kad ga pošaljem i prođe prvu provjeru, imat ću dovoljno snage i energijeda sve dovede u čitljivo stanje: već je provjereno ima li gluposti i pogrešaka. Ljepota.
Glavna stvar je početi se kretati i uživati u tome. Što dalje, to više samopouzdanja.
Promatrajte misli i postupke
Zapamtite stanja koja odgovaraju mirnoj percepciji i neprimjerenosti. Promatrao sam sebe i podijelio svoje ponašanje u dvije vrste: kad gorim i kad sam miran i uredan.
U plamenu | Smiriti |
Nastojim problem nadići naletom | Izmjenjujem posao i odmor |
Rastreseni iritantima: mogu rano ustati i sjesti za laptop, ali zamrznite u društvenim mrežama sat vremena |
Ne započinjem posao bez razumijevanja zadatka: nisam razumio - nisam započeo |
Vješam se o tome što će se dogoditi ako ne budem imao vremena | Potpuno u procesu i nije rastresen |
Ako gorim, ali pokušavam reproducirati tipične postupke smiriti percepcije, tada postupno dolazim u neutralno stanje. Ovo je nevjerojatna stvar koja me često spašava. A najbolje djeluje nakon 15 minuta nečinjenja.
Još jedan cool trik koji će vam pomoći da izađete iz mentalnog bazena i prebacite svoju unutarnju pažnju je vidjeti-čuti-osjetiti. Poanta je pogledati ispred sebe, registrirati sve pristigle podatke i staviti ih na police:
- prošao je automobil - čujem;
- ubod u rame - osjećam;
- letio je miris prženog krumpira - osjećam;
- ptica je doletjela pred prozor - vidim;
- njihala se grana breze - vidim.
To pomaže preusmjeriti pozornost s konteksta napetosti i unutarnjih misli na ono što se događa vani. Pomaže.
Uvjerite se da to nije strah, već uzbuđenje
Zvuči glupo, ali djeluje jer oba osjetila imaju isto gorivo - hormon kortizol. Oslobađa se kad reagira na stres i aktivira simpatički živčani sustav: ubrzava rad srca, mišići napeti - i sada ste spremni za borbu. Da bih se uvjerio, kažem samo: "Čovječe, ne bojiš se, lupaš u iščekivanju što ćeš cool objaviti."
Čini nam se da je stres opasan neprijatelj, ali u stvarnosti je sve malo drugačije.
Stres stvarno pogoršava zdravlje i pokreće bolest, ali samo ako se osoba boji i očekuje.
Utvrđeno je istraživanje Sveučilišta WisconsinJe li važna percepcija koja utječe na zdravlje? Udruženje sa zdravljem i smrtnošćuda stres sam po sebi nije opasan, već uvjerenje da je opasan. Ako promijenite stav prema stresnim situacijama, tada će tijelo drugačije reagirati.
Ova vam tehnika pomaže u suočavanju s pritiskom prije nego što se pretvorite u ozbiljan projekt u kojem sam i prije napravio strašne plićake. Ako strah neuspjeha jače i uzbuđenje nije izazvano, pokušavam izmijeniti unutarnje stanje izravnim utjecajem: trčati ili se tuširati kontrastom. Puni se s dijelom endorfina i pomaže da ne skliznete u depresivne misli.
Ako tehnika djeluje, važno je ne izgarati i raditi ciklično. Da bih to učinio, uključim timer: on se vraća u stvarnost i čini ga prekidnim. To je poput dugog trčanja: ako u startu izbacite svu energiju, brzo ćete ostati bez pare.
Uopće ne radite ništa
Sjajan način za smanjenje unutarnjeg stresa. Pokrećem timer na 15 minuta i ne radim ništa: ne čitam knjige, ne listam društvene mreže, ne meditiram i ne slijedim dah. Samo sjedim ili lažem i pokušavam ne reagirati na poriv da nekamo pobjegnem.
To djeluje jer ne trebate poduzimati nikakve radnje - osim zapravo podešavanja timera. 15 minuta nije toliko dugo da se ne nađe vremena za takvu pauzu.
Ovdje je glavno uhvatiti unutarnje opuštanje. U tom se stanju uključuje mreža pasivnog načina mozga koja je potrebna da bi mozak mogao komunicirati sam sa sobom. To je neophodno za prikupljanje različitih podataka u ideje ili želje. To se obično događa kada sunčanog dana ležite ispod drveta, sjedite na klupi ili gledate kroz prozor. Vjerojatno ste to iskusili. Newton je tako precizan.
Sjednite, opustite se i družite s prijateljima
Korisno je naučiti se opustiti i ograničiti u informacijama: ne čitajte vijesti, manje gledajte na društvenim mrežama, ne razgovarajte uzalud. Jasno je s vijestima i društvenim mrežama: oni igraju na našu potrebu da obratimo pažnju na sve novo i zastrašujuće, i zato ometaju. A ne razgovarati je govoriti samo kad to želite, a ne podržavati razgovor ili ne izgledati poput bukve.
Nema se o čemu razgovarati - šuti. Prestanite hraniti svoje neuroze.
Umjesto vijesti i praznog brbljanja, bolje je upoznati se s prijateljima a više se mazi sav oksitocin, što dodaje život užitka. Jednom tjedno korisno je napraviti digitalni detoks: isključite Wi-Fi usmjerivač i zamijenite svoje uobičajene digitalne instrumente analognim. Elektronička knjiga - papir, uređaj za reprodukciju sa pločama ili kasetama. Sve to pomaže uspostaviti vezu sa sobom, smanjiti razinu stresa i uživati u gledanju običnih stvari.
Timur Zarudny, urednik i redatelj, i Sergej Ždanov, dizajner obrazovnih programa na FEFU-u, govore kako raditi na nekoliko projekata odjednom, što učiniti ako ste blizu izgaranja, kako znati kada pauzirati, a ne izgubiti motivaciju dovršiti slučaj. Teorija je potkrijepljena znanstvenim istraživanjima i objašnjena primjerima iz osobnog iskustva autora.
Elektronička verzijaVerzija za ispis
Pročitajte također🧐
- Što je izgaranje na poslu i kako se nositi s tim
- 6 savjeta za menadžera za zaštitu zaposlenika od stresa i izgaranja
- Zašto recikliranje ne pomaže u suočavanju s gorućim projektom i što učiniti s tim