Kako odabrati pravu težinu za trening snage
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Dva su glavna problema s odabirom radnih utega. Neki se ljudi - obično žene - boje teških predmeta i beskonačno rade dizanje tereta šipkom i iskorom s bučicama od 8 kg. Drugi - najčešće muškarci - uzimaju veliku težinu u letu, a da stvarno ne savladaju tehniku, i dodaju sve više i više na svakom treningu dok ne oštete neki mišić.
Oba pristupa neće uspjeti. U prvom se slučaju mišići prilagođavaju i prestaju rasti, u drugom će biti ozljeda, bolova i napuštene pretplate. Otkrivamo kako pravilno pristupiti odabiru težine kako bismo osigurali stalni napredak bez ozljeda.
Kada započeti trening s utezima
Ako niste upoznati s tehnikom vježbe snage, u prvoj lekciji uopće ne biste trebali raditi s težinom. Za početak uzmite PVC štapić - ima ih u gotovo svakoj sobi - ili kratku šipku od karoserije teške 8 kg.
Naučite sve tehničke aspekte treninga snage i pokušajte ih izvoditi pred ogledalom dok pratite svoju formu. Možete zamoliti instruktora teretane da procijeni vašu tehniku i ukaže na pogreške - one obično ne odbijaju.
Alternativno, snimite se u celo lice i profil na telefon i gledajte kako vježbate. U nastavku je nekoliko članaka koji će vam pokazati ispravnu tehniku za osnovne pokrete snage mrene.
Oznaka🏋️♂️
- Kako raditi čučnjeve sa šipkom da biste postigli rezultate, a ne probleme
- Kako napraviti mrtvo dizanje za napete bokove i zdrava leđa
- Kako napraviti bench press da napumpate prsa i ne ubijete
Isto vrijedi i za vježbanje na simulatorima. Na njima je lakše trenirati nego sa slobodnim utezima, a rizik od ozljeda je manji, ali svejedno postoji. Stoga na prvom treningu radite s najviše male težine mogućeg.
Provjerite tehniku, osjetite koji su mišići napeti, pazite da tijelo ostane kruto. A ako ne možete napraviti pokret pravilnom tehnikom bez utega, nemojte očekivati da ćete ga dobro izvesti s utezima: to ne funkcionira na taj način.
Kako započeti trening s utezima
Kad se uvjerite da je kretanje tehnički ispravno, možete se uhvatiti za prečku. Njegova standardna težina je 20 kg. Tu su i 15 kg tanje šipke - s tim možete početi.
Pokušajte napraviti taktove i slijedite svoju tehniku. Ako se počne lomiti, postoje tri mogućnosti:
- Potražite svjetlije šipke u rasponu od 8-10 kg. Oni su kraći nego inače, ali zapravo nije važno.
- Počnite s bučicama. Uzmite školjke 4-8 kg i isprobajte vježbe s njima;
- Nastavite raditi sa vlastitom težinom. Činite to dok mišići ne ojačaju dovoljno da dodaju težinu. Radite sklekove zgibovi, ispadi, čučnjevi, elevacijske stepenice i drugi pokreti snage.
Ako uspijete održavati traku ispravnom, možete dodati težinu.
saznati💪
- Kako napraviti vojni pres za snažna i glomazna ramena
Kako dodati radne utege na šipku
Specifična težina šipke ovisi o tome koliko ćete serija i ponavljanja učiniti. Za početnike se obično koriste sljedeće mogućnosti:
- 5 serija od 5 ponavljanja.
- 3 serije od 8 ponavljanja.
- 3 serije od 10 ponavljanja.
Odaberite bilo koji - jednako će dobro pomoći izgraditi mišiće i snage.
Držite se sljedećeg uzorka:
- Izvršite prvi pristup sa šipkom. Učinite to koncentrirano i punom snagom, čak i ako vam je to vrlo lako. To će vam pomoći da se zagrijete, pripremite mišiće i živčani sustav za trening s ozbiljnijim utezima.
- Na svaku stranu dodajte palačinku od 1,25 kg ili 2,5 kg. Težina će ovisiti o tome koliko vam je lako. Poduzmite sljedeći pristup. Ako je tehnika još uvijek savršena, a osjećate se ugodno i u posljednjim ponavljanjima, dodajte još 5-10 kg. Osjećajte se vođeno - što se vježba lakše percipira, to se na šipku može dodati veća težina.
- Nastavite dodavati težinu na ovaj način dok se oblik ne počne lomiti. Čim se to dogodi na bilo kojem od ponavljanja, vratite se na prethodni broj kilograma - ovo je vaša radna težina.
Na primjer, recimo da ste napravili čučanj s mrenom od 50 kg na leđima. Svih pet ponavljanja bilo je u dobroj formi, iako je posljednje bilo teško. Imate još 5 kg, a pri petom ponavljanju ne možete držati leđa ravno, a koljena su okrenuta prema unutra. To znači da je vaša radna težina u ovoj vježbi 50 kg. Nastavite raditi s njim.
Prouči pitanje👇
- Kako napraviti savijene redove za izgradnju leđa
Kako dodati težinu u radu s bučicama i na strojevima
Kao i u slučaju mrene, i pri radu s bučicama trebate započeti s najlakšim utezima i postupno prijeći na težu opremu. Povećajte težinu može biti teže, jer sve ovisi o koraku. Na primjer, radite komplet bučica s 8 kg i shvatite da je 5 puta s ovom težinom previše lako.
Uzmete sljedeće najveće bučice - 10 kg - i mišići odustaju od trećeg ponavljanja. U tom slučaju možete povećati broj ponavljanja u pristupu osmicama - ne pet, već 6-8 puta - dok se tehnika ne pokvari.
Isto vrijedi i za rad na simulatorima. Ako ne možete dovršiti potreban broj puta dobrom formom, vratite se na prethodnu težinu i povećajte ponavljanja u setu.
Kada se udebljati
Ako su vam zadnja ponavljanja u setu tako laka kao i prva, vrijeme je za dodavanje. Osim težine, možete povećati i broj ponavljanja u setu. Međutim, sve ovisi o vašim ciljevima.
Ako vam je glavni cilj izgraditi mišiće, pokušajte ostati u roku od 8-12 ponavljanja po seriji. Ovaj je broj prepoznatDiferencijalni učinci teških i umjerenih opterećenja na mjere snage i hipertrofije u muškaraca treniranih za otpor idealno za hipertrofiju.
Ako prvenstveno želite povećati sila, radite s manje ponavljanja - 2-6 puta s utegom dovoljnim za zamaranje mišića. Ako vam je cilj izdržljivost mišićne snage, radite 15–20 ili više puta u setu s laganim utezima.
Te tehnike također možete kombinirati u jednom treningu. Na primjer, započnite svoj trening s čučanjima 5 × 5 s utegom na leđima, a zatim napravite 5 × 10 povlačenja za prsa na blok, potisak bućica, kovrče nogu u simulatoru i završite s 3 × 15 uvojcima ruku za bicepse i ekstenzije za triceps s bučicama.
Ovaj pristup omogućit će vam dobro opterećenje mišića i istodobno ne preopterećenje središnjeg živčanog sustava teškim vježbama.
U komentare napišite kako odabirete radne utege za vježbe.
Pročitajte također🧐
- 10 mitova o treningu snage
- Vježbe koje treba obaviti prije treninga snage
- Što je bolje: povećanje težine ili broja ponavljanja