Nordijsko hodanje: kako poboljšati zdravlje bez otežanog daha i bolova u mišićima
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 30, 2020
Što je nordijsko hodanje
Skandinavski se zoveZdravstvene dobrobiti nordijskog hodanja prirodno hodanje pomoću posebnih motki nalik na skijaške palice.
Sredinom 20. stoljeća zainteresiralo se Finsko rekreativno sportsko udruženjeKratka povijest nordijskog hodanja na takav način kretanja kao oblik kondicijskog treninga i zajedno s komercijalnom tvrtkom razvio je posebne motke za vježbanje. Kraći su od skijaških, imaju posebnu rukavicu za vezicu koja omogućuje opuštanje ruke, a nadopunjeni su nastavcima za kretanje po zemlji, snijegu i asfaltu.
S obzirom na intenzitet i učinak na tijelo, skandinavsko hodanje križa je između energičnog hodanja i trčanje trčanje, opterećuje ne samo noge, već i mišiće gornjeg dijela tijela i ne šokira zglobove.
Zbog svojih prednosti i udobnosti tijekom treninga, takva aktivnost postala je popularna prvo u Finskoj, a zatim i u drugim zemljama Europe i svijeta.
Tko bi trebao probati nordijsko hodanje
Svatko tko traži izuzetno nježan oblik kondicije koji nije sposoban naštetiti zdravlju.
Oni koji se dugo nisu bavili tjelesnom aktivnošću
Ako se odlučite baviti sportom, ali teška otežano disanje i slabost mišića sprječavaju vas da trčite ili vozite bicikl, započnite s nordijskim hodanjem. Ona je opaženaZdravstvene dobrobiti nordijskog hodanja lakše nego inače šetnje, ali u isto vrijeme bolje pumpa izdržljivost i opterećuje ruke, ramena i mišiće jezgre.
Ljudi koji imaju prekomjernu težinu
Za razliku od trčanja, nordijsko hodanje ne osigurava udarno opterećenje zglobova, što je opasno ako imate prekomjernu težinu. A to vrijedi za trening na bilo kojoj podlozi, bilo da se radi o šumskim stazama ili asfaltnim pločnicima.
Istodobno, šetnja štapovima trošiZdravstvene dobrobiti nordijskog hodanja 18-22% više kalorijanego redovito vježbanje, pomaže mršaviti, smanjiti masnoće i struk.
Starim ljudima
Nordijsko hodanje povezano je sa sredovječnim i starim ljudima, i to nije slučajno. Niski stres u zglobovima, prirodni pokreti tijela i spor ritam rada čine ovu vrstu aerobnog treninga sigurnom i ugodnom za ljude svih dobnih skupina.
Oni koji imaju bilo kakva zdravstvena stanja
Primjenjuje se nordijsko hodanjeZdravstvene dobrobiti nordijskog hodanja tijekom rehabilitacije nakon koronarne bolesti bolesti srca, pogodan za osobe s poremećajima opskrbe perifernom krvlju, kroničnim bolovima u vratu i donjem dijelu leđa.
Hodanje motkom poboljšava kvalitetu života oboljelih od raka dojke, kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB), Parkinsonovog sindroma i depresije.
Međutim, ako imate ozbiljnu bolest, ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka treninga.
Kako odabrati motke za nordijsko hodanje
Štapovi su jedina stvar koja vam treba za vježbanje, osim one udobne. odjeća. Njihov trošak ovisi o marki, materijalima i dizajnu i varira između 800-9.000 rubalja.
Pri odabiru određenog modela, uzmite u obzir nekoliko kriterija.
Materijali
Štapići su izrađeni od aluminijskih legura ili stakloplastike s dodatkom ugljikovih vlakana. Sastav ugljičnih vlakana čini ljuske lakšima i jačima, ali istodobno povećava njihov trošak. Što je veći postotak ugljika, to je veća cijena proizvoda.
Što kupiti
- Stubovi za nordijsko hodanje s 85% ugljika iz Gabela, 8 540 rubalja →
- Štapići za nordijsko hodanje s 60% ugljičnih vlakana tvrtke CMD Sport, 2 900 rubalja →
Oblikovati
Postoje opcije fiksne duljine i teleskopski sklopivi modeli s dva ili tri dijela. Prvi su jači i jeftiniji, drugi su prikladniji za skladištenje i transport. Osim toga, teleskopski stupovi mogu se koristiti za ljude različitih visina.
Što kupiti
- Teleskopski stupovi za nordijsko hodanje tvrtke Kaiser Sport, 3 799 rubalja →
- Palice za nordijsko hodanje od Decathlona, 1 299 rubalja →
Duljina
Ako odaberete proizvod fiksne duljine, morate uzeti u obzir svoju visinu. Da biste to učinili, možete primijeniti formulu: vaša visina (cm) × 0,68 = duljina štapa. Primjerice, ako je vaša visina 170 cm, trebat će vam primjerci duljine 115 cm ± 5 cm.
Ako je moguće testirati opremu prije kupnje, uzmite stupove oružje, učvrstite četke na vezicama i stavite vrhove pored stopala. Ako su vam laktovi savijeni pod pravim kutom, duljina je točna.
Tip lanca
Za razliku od treking palica, modeli za nordijsko hodanje imaju posebne vezice nalik rukavicama. To olakšava držanje i sprječava ispadanje projektila s dlana kada potpuno otvorite prste.
Neki modeli imaju posebne nosače za vezanje, tako da ne morate uklanjati ruku - samo pritisnite gumb i jednim pokretom otpustite dio s palice.
Dostupnost savjeta
Prije kupnje opreme provjerite sadrži li komplet dodatke za različite površine: gumene "cipele" za asfalt, duboki dijelovi gaznoga sloja za neravne terene i opcija za snijeg nalik na skijaške savjete štapići.
Kako pravilno hodati
Nordijsko hodanje je prirodno kretanje koje zahtijeva malo ili nimalo učenja, a ne može naštetiti s pogrešnom tehnikom. Ipak, morate uzeti u obzir nekoliko stvari kako biste iz svojih predavanja iskoristili maksimum.
Uzmite palice u ruke, pričvrstite četke u vezice. Ispravite i spustite ramena, ispravite leđa.
Koraknite naprijed desnom nogom. Nagazite na petu i lagano se skotrljajte na podlogu. Istodobno s korakom, palicom pomaknite lijevu ruku.
Stavite kraj štapa na tlo tamo gdje je bio kad ste izvukli ruku ispred tijela. Oslonite se na projektil i krenite naprijed da napravite sljedeći korak.
Kad tijelo klizi naprijed, ispravite lakat, otvorite dlan i opušteno ispružite prste.
Nastavite hodati, naizmjence pružajući suprotnu ruku i nogu ispred sebe. Krećite se prirodno i bez napetosti, dišite slobodno.
Koje pogreške treba izbjegavati u nordijskom hodanju
Tehničke pogreške neće dovesti do ozljeda, ali mogu ometati vaš napredak ili uzrokovati nelagodu. Stoga ih pokušajte popraviti s vremenom.
Pokret istoimenim nogama i rukama
Neki početnici ne mogu koordinirati svoje pokrete i istisnuti ruku i nogu istog imena. To radi hod neprirodno i kvari tempo. Da biste vratili ispravan obrazac, pokušajte malo trčati - tijelo će se samo vratiti u svoju prirodnu verziju.
Stisak ruke
Tijekom vježbanja ramena bi se trebala slobodno pomicati prema naprijed i natrag. Držite laktove podalje od tijela, ograničavajući opseg pokreta ruku.
Vertikalno zabijanje u zemlju
Ne trebate visoko dizati palice i stavljati ih pred noge, poput Djeda Mraza na matineji. Ruke se slobodno kreću, palice su nagnute i odmaraju se o tlo gdje ste ih stavili kad posegnete prema naprijed.
Asinkroni rad ruku i nogu
Takva nijansa kvari vam tempo i sprječava prirodno kretanje tijela. Da biste vratili ispravan rad, pokušajte brojati u glavi - "jedan-dva, jedan-dva" - i prilagodite pokrete ovom broju. Alternativno, uključite glazba, muzika brzim tempom i vježbajte u ritmu.
Pogrbljeno natrag
Ne klonite, držite leđa uspravno, ne spuštajte pogled pod noge - pogledajte ravno ispred sebe.
Koliko često i koliko dugo se baviti nordijskim hodanjem
U znanstvenim radovimaZdravstvene dobrobiti nordijskog hodanjadokazujući blagodati skandinavskog hodanja, kardio seanse dogovarane su od dva do četiri puta tjedno po 20–70 minuta.
Najčešći protokol su tri sesije tjedno po 30 minuta. Možete započeti s ovim načinom rada i kretati se osjećajima. Ako je sve u redu, postupno povećavajte trajanje i učestalost sesija. Gornja vezana obuka obuke ne postoji: možete hodati sve dok se osjećate ugodno i ugodno.
Jeste li probali nordijsko hodanje? Javite nam u komentarima.
Pročitajte također🏃♀️🚶♀️⛷
- Kako naučiti skijaško trčanje
- Koji kardio trening odabrati: trčanje, biciklizam, plivanje, aerobik, boks ili kardio u teretani
- Pilates je najbolji način za održavanje kondicije u bilo kojoj dobi
- Što je qigong gimnastika i poboljšava li stvarno zdravlje?
- Kako pronaći sportsku odjeću i obuću za bilo koje godišnje doba