Kako izvoditi vježbu gutljaj za razvoj fleksibilnosti i ravnoteže

Vježba gutanja ili vodoravna ravnoteža je pozaRITMIČKA GIMNASTIKA TERMINOLOGIJA, u kojem osoba stoji na jednoj nozi, ispravlja drugu i podiže je nazad do neuspjeha, naginje tijelo i širi ruke u strane.

Ovaj položaj ne izgleda teško, no kako bi ga pravilno izveli i zadržali više od nekoliko sekundi, može potrajati i više od jednog tjedna. Lastavica istovremeno razvija različite aspekte fizičke spremnosti, a ako odlučite savladati ovu pozu, dobit ćete brojne pogodnosti.

Koje su prednosti vježbe "gutanja"

• Razvija ravnotežu. Održavanje poze na jednoj noziJoga balans vježba uči tijelo da se stabilizira i održi ravnotežuUčinak joga-tjedne joga intervencije na strah od pada i ravnoteže kod starijih odraslih osoba: Pilot studija u teškim uvjetima. Dugoročno, štitiBlagodati treninga ravnoteže od ozljeda kako u sportu, tako i u svakodnevnom životu.
• Jača mišiće. Tijekom izvođenja "lastavice" rade mišići stopala, potkoljenice i prednjeg dijela bedra, stražnjica i ekstenzori leđa, mišići jezgre.
• Poboljšava fleksibilnost.
  instagram viewer
  Vježba nježno rasteže mišiće stražnje strane bedara i razvija pokretljivost gornjeg dijela leđa.
• Ublažava bolove u leđima. Jačanje stražnjice Učinci vježbe jačanja gluteusnih mišića i vježbe stabilizacije lumbalnog sustava na snagu i ravnotežu lumbalnih mišića kod bolesnika s kroničnim bolovima u križima, jezgre mišića Trening osnovne snage za pacijente s kroničnom boli u križima i slabine Učinci vježbi stabilizacije lumbalnog dijela na fleksiono - relaksacijski fenomen spinae erektora pomaže poboljšati držanje tijela i biomehanika pokreta, što pozitivno utječe na zdravlje kralježnice.
• Ispravlja neravnoteže. U vježbama na obje noge jedan ud može preuzeti veći dio tereta, dok će u pokretima na jednoj strani oba dobiti istu količinu rada. Dugoročno, ovo pomaže u rješavanju neravnoteža.

Kako pravilno izvoditi vježbu lasta

Ova vježba ne zahtijeva posebnu obuku i vođenje pokreta. Jedina stvar - u početku izvedite pozu pored zida ili stolice da biste je se pridržavali kad izgubite ravnotežu.

• Sastavite noge, podignite ruke u bočne strane do razine ramena. Vratite jednu nogu natrag i stavite je na nožni prst.
• Osjetite kako se težina ravnomjerno raspoređuje na stopalo podupirućeg uda. Ispravite oba koljena, zategnite bokove, gluteus i trbušnjake, izravnajte prsa i spustite ramena.
• Podignite stojeću nogu iza i istodobno se savijte u donjem dijelu leđa paralelno s podom. U idealnom slučaju, slobodna noga trebala bi biti barem vodoravna, ali ako i dalje nemate dovoljno strije, pokušajte dosegnuti najveću moguću visinu.
• Povucite prsa prema naprijed i prema gore, držeći vrat ravno, a ramena uspravna.
• Ne savijte koljena, pazite da vam se zdjelica i ramena ne okrenu u stranu.
• Držite pozu koliko god je potrebno, a zatim istovremeno spustite nogu na nožni prst i ispravite tijelo.
• Ponovite na drugoj nozi.

Koje pogreške treba izbjegavati

1. Ne kloni se. Ispravite prsa i ramena vratite prema dolje. Radovanje unaprijed pomoći će izbjeći spuštanje prsa.

2. Ne savijte koljena - to će razbiti pozu i spriječiti da dobro istegnete stražnji dio bokova.

3. Ne zamahujte zdjelicom u stranu. Neka vam bokovi i ramena budu uspravni, čak i ako nogu morate spustiti niže.

Koliko često i koliko dugo trebate raditi vježbu gutanja?

Ovaj pokret možete koristiti svaki dan - na primjer, kao dio punjenje ili jedna od vježbi za zagrijavanje prije treninga.

Zadržite se u položaju 10-15 sekundi ili pet ciklusa disanja, napravite 2-4 puta na svakoj nozi. Vremenom, kada tijelo nauči održavati ravnotežu, a mišići nogu prestanu gorjeti, možete povećati vrijeme na 30 sekundi ili dodati složenije varijacije.

Kako zakomplicirati vježbu gutanja

Ako lako možete zadržati lastavicu 30 sekundi i ne napravite tehničke pogreške, isprobajte sljedeće opcije.

Zatvorenih očiju

Čak i ako samopouzdano stojite na jednoj nozi, nedostatak vizualnih podataka natjerat će vas da teturate. Probati koncentrat o osjećaju stopala: Zamislite tri točke uz rubove jastučića i pete i usmjerite pozornost na ovaj trokut.

Na nestabilnoj potpori

Možete isprobati BOSU ploču za ravnotežu ili platformu. Samo se pridržavajte nečega kako biste izbjegli ozljede u slučaju pada.

Na ograničenoj podršci

Nastup na uskom nosaču kao što je gimnastička klupa, rubnik ili cjepanica zapravo nije ništa teže od "gutanja" na podu, ali u početku će vam biti neugodno zbog vizualne komponente.

Podignite noge naprijed

Ovo je kombinacija "gutanja" s dodatnim pokretom - držanjem noge ispred. Ova kombinacija vježbi bit će još jedan izazov vašem osjećaju za ravnotežu i opteretit će više mišića.

Stojite ravno, raširite ruke u bokove i podignite ravnu nogu prema naprijed do najveće moguće visine. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim vratite ovaj ud u "lastavicu". Ponovno popravite položaj neko vrijeme, pomaknite nogu prema naprijed, pričekajte malo i spustite je.

Napravite pet ovih veza na svakoj strani. Izmjenjujte noge svaki drugi put.

Čučanj

Stanite u "gutanje", a zatim savijte potpornu nogu i učinite čučanj za četvrtinu. Pokušajte koljeno za oslonac lagano okrenuti prema van. Dok izlazite iz čučnja, pokušajte podići slobodnu nogu više. Popravite "lastavicu" 2-3 sekunde i ponovite vježbu. Napravite 5-10 ovih ligamenata s pauzom u "lastavici" za svaku nogu.

---

Radite li ovu vježbu? Koliko često? Podijelite u komentarima.