10 namirnica koje će vam pružiti magnezij
Edukativni Program Zdravlje / / December 30, 2020
Zašto vam treba magnezij
To je jedan od najvažnijih mineralaMagnezij i vaše zdravlje, bez koje vaše tijelo ne može živjeti. Doslovno.
Magnezij je ključni sudionik u više od 300 kemijskih reakcija kroz koje dolazi do metabolizma. Pruža pokretljivost i pravilan rad mišića. Zahvaljujući njemu, živčani sustav ispravno prenosi signale iz mozga u razne organe i tkiva i obrnuto. Međutim, i unutar mozga.
Magnezij pomaže u održavanju stabilnog broja otkucaja srca i uravnoteženog šećera u krvi. Također, mineral je izravno uključen u sintezu proteina i DNA, odnosno pomaže tijelu da se oporavi, održi zdravlje i mladost.
Odakle magnezij i koliko je potreban
Unatoč tako visokoj važnosti, naše tijelo ne zna samostalno proizvesti magnezij - dobivamo ga hranom. To trebaju biti žene od 19 i više godinaMagnezij. Izvještaj o zdravstvenim radnicima 310 mg magnezija dnevno (za trudnice - do 350 mg), za muškarce mlađe od 30 godina - 400 mg, starije od 30 godina - 420 mg.
Alternativa je dobivanje magnezija iz multivitamina i dodataka. Međutim, u ovom slučaju postoji rizik od pretjerivanja. Višak magnezija očituje se kao mučnina, grčevi u želucu, proljev, a u nekim slučajevima može dovesti i do toga
Magnezij i vaše zdravlje na srčane aritmije, pa čak i na zaustavljanje srca.Stoga ni u kojem slučaju ne uzimajte dodatke magnezija ako imate:
- srčani problemi;
- zatajenje bubrega;
- crijevna opstrukcija;
- miastenija gravis.
Jesti redovitu hranu puno je sigurniji način dnevnog unosa magnezija. Čak i ako jedete previše hrane koja sadrži ovaj mineral, bubrezi će višak izbaciti mokraćom. I ne dobivate ništa osim koristi.
Koja hrana sadrži najviše magnezija
1. Tamna čokolada
Jedna pločica od 100 grama sadržiSlatkiši, čokolada, tamni, 70-85% čvrstih sastojaka kakaa do 200 mg magnezija - to jest, najmanje polovica preporučenog dnevnog unosa.
Također je bogata i čokolada željezo, bakar, mangan i antioksidansi - tvari koje štite stanice tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Izaći čokolada Za najveću korist odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakaa.
2. Avokado
58 mgAvokado, sirovi, sve komercijalne sorte magnezij po plodu srednje veličine (ili oko 30 mg na 100 g) vrlo je dobar rezultat. Osim toga, u avokado puno kalija, Vitamini B skupine, vitamin K i mononezasićene masti, koje su izuzetno korisne za kardiovaskularni sustav.
Zasebna tema su vlakna. Avokado je doslovno preplavljen njime: 13 od 17 g ugljikohidrata po prosječnom voću zdravi su. Celuloza poboljšava probavu, pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i dugo se osjećate sitima nakon jela. Sve to čini avokado ne samo zdravim, već i dijetetskim proizvodom koji pomaže kontrolirati težinu.
3. Orašasti plodovi
Magnezij se nalazi u gotovo svim vrstama orašastih plodova, ali bademi, indijski oraščići i brazilski orasi posebno su njime bogati. Primjerice, 100 g indijskih oraščića pružit će vašem tijelu gotovo 300 mgOrašasti plodovi, indijski oraščići, sirovi mineral.
Većina orašastih plodova također je dobar izvor vjeverica, sve ista zdrava vlakna i mononezasićene masti.
4. Mahunarke
Leća, grah, slanutak, grašak, soja - odaberite bilo koju od ovih namirnica: sve sadrže najmanje 30 mg magnezija na 100 g. Šampion - crni grah, od kojeg 100 g sadrži 70 mgGrah, crno, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez soli vitalni mineral.
5. Tofu
Sojin tofu izvrsna je zamjena za meso jer sadrži puno bjelančevina. Ali u njemu je i puno magnezija - 53 mgTofu, ekstra čvrst, pripremljen s nigarijem na 100 grama porcije. Također poznata skuta od graha izdašan je izvor kalcija, željeza, mangana i selena.
6. Kvinoja
Popularne žitarice sadrže više proteina od bilo koje druge žitarice. Kvinoja sadrži i puno željeza, folne kiseline (vitamin B9), bakra, mangana... I, naravno, magnezijaQuinoa, kuhana: 64 mg na 100 grama porcije kuhane kaše.
7. Masna riba
Losos, morski plod, skuša i pollock posebno su bogati magnezijem. Primjerice, u malom komadu fileta poljaka od 100 grama važnog minerala, oko 30 mgRiba, losos, Atlantik, uzgajani, kuhani, suha vrućina.
Isti zalogaj pružit će vam 20 grama visokokvalitetnih bjelančevina, uz pristojne doze kalija, selena, vitamina B i esencijalnih masnih kiselina. omega 3.
8. Špinat
88 mgŠpinat, kuhan, kuhan, ocijeđen, bez soli magnezija na svakih 100 g špinata sirovog ili kuhanog (na primjer kao nadjev za pitu). Nešto manja, ali i primjetna količina minerala nalazi se u ostalom lisnatom povrću - kupusu, repu i senfu.
9. Žitarice od cjelovitih žitarica, mekinje, kruh od cjelovitih žitarica
Pšenica, zob, ječam i pseudozrna heljda također su bogate magnezijem. Primjerice, u heljdi je više od 230 mgHeljda na 100 g. I u brašnu od cjelovitog zrna - oko 140 mgPšenično brašno, cjelovito zrno za istu težinu.
10. Banane
Jedna velika banana teška nešto više od 200 g pružit će vašem tijelu otprilike 60 mgBanane, sirove magnezij. Zbog toga su banane šampionsko voće za ovaj mineral.
Pročitajte također🍎🥕🌶
- 6 namirnica koje pomažu u očuvanju vida
- 10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira
- 6 namirnica koje će vam pomoći da ojačate
- 8 namirnica koje imaju više vitamina A od mrkve
- 8 namirnica koje vitamin D daju bolje od sunca