Što trenirati svaki dan za bržu izgradnju mišića
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Naše tijelo treba ne samo trening, već i oporavak. Ako svakodnevno opterećujete velike mišićne skupine, a da im ne pružite odmor, napredak će se usporiti ili u potpunosti zaustaviti. Štoviše, umor središnjeg živčanog sustava (CNS) spriječit će vas u pravilnom vježbanju mišića i može dovesti do pretreniranosti.
Međutim, određene mišićne skupine mogu se i trebaju trenirati svaki dan. To će povećati vaše performanse, zaštititi vas od ozljeda i pomoći vam da brže napredujete.
Podlaktice
Dobro razvijene podlaktice izgledaju cool i pomažu vam brže pumpatii straga. Napokon, što je snažniji stisak, to možete više povući i povući i povući druge pokrete. A istodobno, vježbe za podlakticu praktički ne opterećuju središnji živčani sustav i ne zahtijevaju dugotrajni oporavak.
Napravite jednu vježbu s popisa dnevno. Rotirajte ih svaki trening. Postavite timer na 30-60 sekundi i radite to do kraja vremena. Izvedite 3-4 serije, odmorite se između 60-90 sekundi.
Fleksija zgloba
Uzmite bučicu, stavite podlakticu na oslonac - klupu ili koljeno - i savijte ruku.
Thorov čekić
Vježba se može izvoditi dugim štapom hvatajući ga za jedan kraj. Učinite to polako i kontrolirano kako biste dobro radili za mišiće.
Držeći šipku za jednu palačinku
Uklonite palačinku s jednog kraja šipke, a uhvatite se za drugi tako da četiri prsta budu s jedne, a palac s druge strane.
Držite produžiteljem hvata
Nastavci za hvat su posebni jastučići od fretboard-a koji se mogu naći u gotovo svakoj teretani. Stavite ih i držite uteg.
Pritisnite
Svakodnevni treninzi pritisnite Odličan je način da brzo vidite svoje kocke.
Odaberite jednu vježbu i napravite 3-4 serije po 40 sekundi rada. Sljedeći dan napravite drugi, nakon kucanja - treći, a zatim sve ispočetka.
Uvijanje
Učinkovita i sigurna vježba. Otrgnite samo lopatice s poda, donji dio leđa ostavite pritisnutim.
Podizanje nogu
Podignite zdjelicu s poda i vratite je natrag. Možete staviti ruke ispod nje kako biste olakšali izvođenje vježbe.
Držeći čamac
Podignite lopatice i noge s poda. Ako se nakon nekog vremena počnete tresti, to je normalno. Zadržite ga koliko god možete.
Svoje treninge možete nadopuniti i drugim vježbama za trbuh. Ne bojte se preopteretiti svoje mišiće: bilo koji pokret osim Crossfit Full Extension na GHD-u ne zahtjeva dugotrajni oporavak.
Pogledajte vježbe za trbušnjake🧐
- Kako izgraditi trbušnjake kod kuće: 13 učinkovitih vježbi
- 3 najbolje vježbe za donji trbuh
Ramena
Ovdje ne govorimo o deltama koje pokrivaju rameni zglob odozgo, već o mišićima rotatorne manšete. Stabiliziraju zglob i često se zanemaruju.
Trenirajući ih svaki dan, smanjit ćete rizik od ozljeda i povećati performanse u raznim vježbama za gornji dio tijela.
Alternativni rad svaki drugi dan. U dane treninga napravite jedan set zagrijati se prije glavnih pokreta, na dane odmora - 2-3 pristupa.
Podizanje ruku u strane
Uzmite lagane palačinke po 1,25 kg, dlanove okrenite prema tijelu. Spojite lopatice i spustite ramena - ovo je početni položaj.
Podignite ravne ruke u visinu očiju s palčevima prema gore. Važno je da ruke nisu podignute jasno u bočne strane, već lagano prema naprijed (s otmicom od oko 30 ° u vodoravnoj ravnini).
Zadržite se u posljednjem položaju 1-2 sekunde i spustite ruke. Napravite 15-20 ponavljanja.
Zaokret prema van
Za ovu vježbu trebat će vam ekspander. Zakačite ga za nosač, okrenite se bočno i savijte radnu ruku u laktu pod pravim kutom. Prevladavajući otpor ekspandera, okrenite podlakticu prema van i vratite je natrag.
Ne podižite rame, lakat držite uz tijelo. Izvedite 15-20 puta sa svakom rukom.
Olovo na bloku
Za ovu vježbu trebat će vam gumica ili blok trener. Zakačite remen za postolje ili uhvatite ručku trenera i kleknite na jedno koljeno. Spustite ramena i spojite lopatice, uhvatite ekspander ili ručku simulatora tako da vam je ravna ruka ispružena prema naprijed u razini ramena.
Istodobno, rame sklonite u stranu i savijte ruku pod pravim kutom u laktu. Nadlaktica i podlaktica sada su paralelne s podom. Zatim okrenite podlakticu prema gore bez mijenjanja položaja lakta.
Ispravite ruku, pokušavajući zadržati rame i lopaticu na mjestu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj, prolazeći kroz sve točke u suprotnom redoslijedu.
Izvedite 10-15 puta za svaku ruku.
leđa
Što se tiče treninga leđa, odmah mi padnu na pamet različiti potezi i potezi. zgibovikoji uključuju latissimus ili trapez. Međutim, postoji još jedna, jednako važna mišićna skupina koja se često zanemaruje tijekom treninga - ekstenzori leđa smješteni duž kralježnice.
Snažni ekstenzori pomoći će vam da nosite veću težinu u čučnju i mrtvom dizanju, kao i da zaštitite kralježnicu od ozljeda.
Hiperekstenzija
Stavite ruke iza glave, spustite se dolje i vratite se gore. Izvodite kretanje glatko i pod kontrolom, bez upotrebe inercije. Napravite 2-3 serije po 15-20 ponavljanja.
Deadlift na podu
Ako ne idete svaki dan u teretanu, leđa možete ojačati kod kuće. Lezite na strunjaču, ispružite ruke ispred sebe i izvodite potezne poteze kao da vučete težak predmet prema sebi.
Ne spuštajte prsa na pod tijekom cijele vježbe. Svaki put pokušajte podići prsa malo više od poda, ali učinite to glatko, bez naglih trzaja. Napravite 3 serije po 20-25 ponavljanja.
Kavijar
Da bi noge izgledale skladno, vrijedi obratiti pažnju ne samo na bokove, već i na mišiće potkoljenica. Budući da je ova mišićna skupina mala, vježbanje ne uzrokuje jak umor i ne zahtjeva dugotrajni oporavak. Radite ih svaki dan, izmjenjujući se.
Podignite se na prste
Stanite na jednu nogu, možete se rukom držati nečega da ne padnete. Ustanite na nožne prste i spustite se prema dolje. Izvedite 3 serije po 25 na svakoj nozi.
Uspon sjedećeg prsta
Ovaj se pokret može izvoditi na posebnom stroju ili s utegom na koljenima. Na dnu spustite petu ispod nožnog prsta kako biste istegnuli mišiće potkoljenice za sljedeću predstavu.
Ako vježbu radite sa šipkom na koljenima, nožne prste stavite na palačinku. Odaberite uteg da biste završili 15-20 ponavljanja. Uzmi tri seta.
Pročitajte također🧐
- 10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa
- 10 najboljih vježbi za triceps
- 10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretanu