5 jednostavnih treninga za naj lijenije
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Kad vas lijenost spriječi da ustanete, samo se trebate pokrenuti. U bilo kojem položaju, nije važno. Za vas smo osmislili pet jednostavnih, kratkih treninga koji će vam pomoći da ojačate mišiće i protegnete tijelo kako biste ublažili napetost.
1. Ležeći trening
Ove vježbe možete koristiti čim se probudite ili bilo kad želite zaustaviti emisiju, otresati mrvice s prsa i malo se pomaknuti. Prvo se dobro istegnite, a zatim počnite vježbati. Sve vježbe ponovite 10 puta.
Glutealni most
Vježba pumpa stražnjicu. Stavite ruke uz bok, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu i spustite je natrag. Na vrhu stisnite zadnjica svom snagom.
Podizanje nogu
Vježba za tisak s naglaskom na donjem dijelu. Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo, podignite noge pod pravim kutom u zdjelici i prekrižite potkoljenice. Podignite zdjelicu s poda, privucite koljena na prsa i vratite se.
Uzgajanje nogu sa strane
Vježba će opteretiti unutarnju stranu bedara. Lezite na leđa i podignite ravne noge pod pravim kutom u zdjelici. Razrijedite ih u dostupnoj amplitudi i spojite ih natrag.
Podizanje ruku i nogu dok ležite na trbuhu
Vježba radi na mišićima leđa i stražnjice. Prevrni se trbuh, ispravite noge i ispružite ruke prema naprijed. Naizmjence podižite gornje udove, a zatim donje, zadržavajte se malo u krajnjoj točki kako biste bolje opteretili mišiće. Podizanje ruku i nogu broji se odjednom.
Istezanje leđa
Ponovo se prevrnite na leđa i položite ruke na bokove. Podignite noge i zauzmite ih iza glave, pokušavajući prstima dodirnuti pod. Možete ostaviti ruke uz tijelo ili se saviti u laktovima i podupirati donji dio leđa, kao na fotografiji. Važno je ne prenijeti težinu na vrat - naslonjeni ste na ramena (ako imate problema s vratnom kralježnicom, za svaki slučaj izuzmite ovu vježbu). Provedite 10 sekundi u pozi i donjem dijelu leđa.
U ovom trenutku možete završiti zagrijavanje ili izvesti sve vježbe još dva ili tri puta.
2. Vježba na stolici
Ovaj kratki set može se raditi tijekom rada kako bi se malo okrijepio, proteglo tijelo i opteretili mišići. Postavite timer i napravite svaki vježba iz minute u minutu.
"Mačka-krava" na stolici
Vježba će vam istegnuti umorna ramena i leđa. Stavite svoju težinu na sjedeće kosti, savijte koljena pod pravim kutom i pritisnite stopala na pod. Stavite ruke na koljena.
Zaokružite leđa i pritisnite bradu na prsa. Zatim spojite lopatice, savijte leđa i istegnite vrat. Pokušajte se više saviti u torakalnoj regiji - zamislite da vas netko pritiska na leđa u području lopatica. Naizmjenični otkloni, zadržavajući se u njima 1-2 sekunde, dok vrijeme ne istekne.
Sjedeći "drvosječa"
Vježba će malo povećati pokretljivost kralježnice i ojačati kosi. Sjednite uspravno, uspravnih leđa i stopala položenih na pod. Sastavite dlanove, otvorite tijelo udesno i podignite ravne ruke udesno i gore. Zatim pomaknite ruke ulijevo i dolje prateći pokret okretanjem tijela ulijevo.
Pazite da se zdjelica ne skida sa stolice tijekom vježbanja. Učinite 30 sekundi u svakom smjeru.
Podizanje nogu na stolici
To će vam pomoći u izgradnji savijača trbuha i kukova. Stavite ruke na rub stolice s obje strane zdjelice i savijte koljena. Podignite bokove sa stolice i vratite ih natrag.
Čučnjevi na stolici
Vježba će vam opteretiti mišiće bedara i lagano podići puls. Prekrižite ruke ispred tijela, ispravite leđa i pritisnite stopala na pod. Držeći leđa uspravno, podignite se od stolice do punog ispružanja u zdjelici. Vratite zdjelicu natrag i sjednite natrag na stolicu. Pazite da vam leđa ostanu ravna, pomozite si rukama, savijajući ih uz bokove tijela dok podižete.
Povlačenje koljena na prsa
Vježba će ojačati mišiće ruku, opteretiti trbušne mišiće i fleksore kuka. Stanite u oslonac ležeći s potporom na stolici, ispružite tijelo u jednu liniju. Naizmjence podižite noge, dovodite koljena na prsa.
3. Zagrijte se pored stola
Isprobajte ovaj trening u pauzi od posla. Na primjer, dok aparat za kavu priprema vam cappuccino, a vi se samo družite pored stola, ne znajući što biste sa sobom.
Istezanje trbuha
Vježba isteže trbušnjake i ramena, razvija pokretljivost kralježnice. Ustanite uspravno, stavite noge zajedno, podignite koljena, stisnite gluteuse i zadržite napetost. Podignite ravne ruke iznad glave i spojite dlanove. Dok udišete, ispružite cijelo tijelo prema gore i savijte se u prsima. Provedite 3-5 sekundi u pozi.
Obrnuti ispadi
Vježba opterećuje butne mišiće. Držeći ruke na rubu stola, bacite se unatrag. Pazite da vam leđa ostanu ravna, koljeno ispred stojeće noge ne ide u stranu i peta se ne odvaja od poda. Vratite udove u prvobitni položaj i ponovite s druge strane. Naizmjenično noge, učinite 20 puta.
Sklekovi sa stola
Vježba će vam opteretiti ruke i ramena. Stanite u potporu ležeći na stolu. Izvodite sklekove dok prsa ne dodirnu ploču stola. naprezanje pritisnite i stražnjicu, pazite da vam laktovi gledaju unatrag, a ne u stranu. Napravite 20 sklekova.
Uspon na tisak na stolu
Vježba savršeno pumpa trbušnjake i opterećuje ramena. Dlanove stavite na rub stola, na njih stavite tjelesnu težinu, zaokružite leđa, zategnite trbušnjake i gurnite zdjelicu prema gore. Nećete to nužno moći učiniti tako visoko kao u videu - to je u redu. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
Istezanje ramena na stolu
Vježba će istegnuti ramena, leđa i stražnji dio bokova. Odmaknite se od stola na nekoliko koraka, ispravite koljena, savijte se paralelno s podom i stavite ruke na stol. Pokušajte poravnati leđa, nemojte podizati glavu. Zadržite položaj 10 sekundi.
4. Zagrijte se uz zid
Kratki trening, kojem treba samo slobodna površina poda uz zid. Izvedite svaku vježbu 10 puta. Ako pokret uključuje rad s jednom nogom - 10 puta sa svakom.
Klizne ruke po zidu
Vježba će ojačati i istegnuti mišiće ramenog pojasa i pomoći u ispravljanju držanja. Pritisnite leđa uza zid i podignite ruke u bočne strane do razine ramena. Savijte laktove pod pravim kutom, spustite ramena i pritisnite podlaktice uza zid - ovo je početni položaj. Ne podižući ramena, laktove i leđa sa zida, podignite ruke i ispravite ih iznad glave. Spustite se u početni položaj i ponovite.
Iskočite do zida s nogom unatrag
Vježba dobro pumpa kukove, povećava pokretljivost u zglobovima kuka i isteže ramena. Stanite pored zida, pritisnite dlanove o njega i napravite korak unatrag. Iskoraknite naprijed desnom nogom. Oslonjeni na zid, podignite se iz iskoraka, pomaknite istu nogu unatrag, podignite je i ispravite.
Pokušajte nogu ispružiti više, ali istovremeno ne okrećite kukove u stranu i držite se leđa ravno. Zatim savijte podignutu nogu, pomaknite je naprijed i ponovo navalite.
Spuštanje na tricepsu do zida
Vježba jača stražnji dio ramena, opterećuje temeljne mišiće. Stanite dva koraka od zida, stopite noge, uspravite koljena i popnite se na polu prste. Pritisnite dlanove o zid i ispružite tijelo u jednoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i gluteus kako biste izbjegli pretjerani luk donjeg dijela leđa.
Savijte ruke i spustite laktove uza zid, a zatim ponovno ispravite ruke i ponovite. Radite objema rukama istovremeno, pripazite da tijelo ostane u razini. Što se više približite zidu, vježba će biti lakša.
Podizanje noge
Ova aktivnost pumpati će gluteus medius i ojačati kose mišiće trbuha. Stanite bočno uz zid i držite ga jednom rukom. Podignite ravnu nogu i njišite je gore-dolje u malom rasponu. Napravite 10 uspona i padova za svaku nogu.
Čučanj na zidu
Još jedna pumping vježba bokovima i tisak, ovaj put statičan. Stanite leđima uza zid i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Pritisnite tijelo na zid, a nogama na pod. Možete sklopiti ruke ispred sebe ili ih staviti na pojas. Zadržite položaj 10 sekundi.
5. Na koljenima
Cijeli trening odvijat će se na strunjači i trajat će samo 5 minuta. Istodobno ćete dobro opteretiti mišiće kukova i trbuha, tonizirati mišiće ruku i istegnuti ramena i leđa. Postavite timer i radite svaku vježbu 30 sekundi. Ako pokret uključuje rad samo s jednom rukom ili nogom - 30 sekundi sa svake strane.
"Mačka-krava" s polukružnim okretanjem
Vježba gnječi leđa i ramena, proteže se sa strane. Stanite na sve četiri sa zapešćima ispod ramena. Dok udišete, savijte leđa u luk i pritisnite bradu na prsa. Dok izdišete, savijte se u obrnutom luku i spojite lopatice. Zatim, udišući, okrenite tijelo udesno, ispravite desnu nogu i desnu ruku, istežući stranu.
Vratite se na sve četiri i ponovite isto, samo ovaj put, nakon savijanja u leđima, okrenite se ulijevo, istežući lijevu stranu.
Bočna noga se podiže
Vježba pumpa gluteus medius mišiće, jača mišiće jezgre. Spustite se na desno koljeno i ispružite lijevu nogu u stranu. Desnu ruku stavite na pod, a lijevom iza glave. Podignite i spustite ravan noga. Pazite da je tijelo u istoj ravnini i da se prsa ne pomiču naprijed.
Podizanje nogu unatrag
Vježba pumpa stražnjicu. Stanite na sve četiri sa zapešćima ispod ramena. Podignite nogu savijenu u koljenu do paralele bedra s podom ili malo više. Na vrhu zategnite stražnjicu.
Skleknuće u koljenu
Vježba za pumpanje prsa i stražnjeg dijela ramena. Radite sklekove od koljena, spuštajte dok prsa ne dotaknu pod i podignite se unatrag. slijediti tehnika: ne raširite laktove u bokove, ne podižite ramena do ušiju. Zategnite gluteus kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa.
Podizanje nogu i ruku
Ova vježba će ojačati vaše mišiće leđa, gluteus i ramena. Stanite na sve četiri i podignite desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće. Stisnite stražnjicu, zaključajte na sekundu i vratite se u početni položaj. Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Zamijenite strane svaki drugi put, usmjerite pogled na pod ispred sebe.
Poza za bebe
Vježba isteže ramena. Sjednite na pete, lagano raširite bokove u strane. Ispružite ruke prema naprijed i lezite potrbuške na bokovima. Provedite 30 sekundi u položaju, istežući ramena i leđa. Disati ravnomjerno i duboko.
Možda se nakon kratkog treninga želite još malo pomaknuti. Zatim ponovite ili isprobajte dulju i intenzivniju verziju.
Pročitajte također🧐
- Kako napumpati cijelo tijelo u pola sata: intenzivan trening bez opreme
- Push-up program za one koji žele imati lijepo tijelo
- Trening dana: Lagani kardio 10 minuta
- 5 krugova pakla: puno skokova i dobro opterećenje na ramenima