Što je bolje: malo ponavljanja s teškim utezima ili puno laganih
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Ako želite povećati snagu
Da biste ojačali, odnosno podigli teške utege do granice svojih mogućnosti, nije dovoljno samo izgraditi brdo mišića.
Poanta je u tome što su naši mišići izrađeni od vlakana i nisu svi istovremeno napeti kako bi proizveli snagu. Da biste mogli dizati doista teške utege, morate trenirati svoj živčani sustav da zahvati što više mišićnih vlakana.
U tu svrhu, težakZašto snaga ovisi više od mišića serije od 2-5 ponavljanja. U tom bi slučaju težina trebala biti 85-95% od maksimuma s jednim ponavljanjem (1RM) - težina koju možete podići samo jednom.
Unatoč činjenici da je takav trening najboljiDiferencijalni učinci teških i umjerenih opterećenja na mjere snage i hipertrofije u muškaraca treniranih za otpor, Učinci različitih strategija opterećenja treningom otpora izjednačenog s volumenom na prilagodbe mišića u dobro treniranih muškaraca.što možete učiniti za izgradnju snage, ne biste ih trebali vježbati cijelo vrijeme. Pogotovo kada su u pitanju složeni pokreti u kojima su uključeni mnogi zglobovi i mišićne skupine: čučnjevi, mrtvi liftovi,
bench press, ugrabiti i očistiti i trzati.Takve vježbe uvelike umaraju središnji živčani sustav (CNS), a rad s velikim utezima samo povećava opterećenje.
Kao rezultat toga, dugo ćete se oporavljati, a nakupljeni umor može rezultirati ozljedama ili pretreniranošću. Čak i ako vam je cilj ojačati, povremeno u svoj trening ubacujte lakše utege kako biste ublažili stres mišića i mozga.
Ako ćete pumpati izdržljivost i zdravlje
Ako vam ne trebaju rekordi na klupi i u čučnju, a prioritet postavljate zdravlju i izdržljivosti, idite na više od 15 ponavljanja s laganim utezima - otprilike 30-50% težine koju možete jednom podići.
Ovaj intenzitet dobro djeluje za početnike, ozlijeđene i starije osobe te one koji se vraćaju na trening snage nakon duže pauze.
Radom s laganim utezima smanjujete rizik od ozljeda zbog tehničkih pogrešaka i smanjujete stres na zglobovima i kralježnici.
Rad snage u pristupu se povećava 20-25 putaStrategije aerobnog treninga izdržljivostiizdržljivost mišići - sposobnost duljeg rada bez umora. A on podiže međumuskularnu koordinaciju - sposobnost vašeg tijela da se napregne i opusti prave mišiće na vrijeme. To pomaže poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda u sportovima izdržljivosti.
Mnogi ljudi misle da rad s laganim utezima eliminira izgradnju mišića. Ovo nije istina. Zapravo, ponavljanjem se mišići mogu izgraditi jednako učinkovito kao i s težom mrenom. Ali samo pod određenim uvjetima.
Ako želite izgraditi mišiće
Za izgradnju mišića istoPumpanje željeza: Laganiji utezi jednako učinkoviti kao i veći utezi za dobivanje mišića, izgradnju snage , Prilagođavanje snage i hipertrofije između nisko vs. Trening otpora velikom opterećenju: Sustavni pregled i meta - analiza. 2-6 teških ponavljanja u pristupu i 6-2 puta sa srednjim utezima, pa čak i 20-25 s malim utezima dobro funkcioniraju.
Glavni čimbenik rasta mišića nisu ponavljanja i težina, već umor mišićnih vlakana.
Drugim riječima, mišiće morate toliko zamarati u svakom setu da se približite njihovim odbijanje - stanje u kojem to ne možete učiniti niti jednom. Uz veliku težinu, pet puta će vam biti dovoljno za ovo, s laganom mrenom morat ćete duže patiti, ali bit se od toga ne mijenja. Ako postoji umor, bit će i rasta.
Međutim, u body buildingu seriji od 8-12 ponavljanja smatraju se zlatnim standardom. I stvarno dobro rade. Činjenica je da se naše tijelo neprestano prilagođava stresu. Danas će vam pet čučnjeva s utegom od 50 kg umoriti mišiće dovoljno da pokrenu njihov rast, ali nakon 1-2 tjedna to neće biti dovoljno.
Mišići se prilagođavaju i morat ćete ponovno povećati glasnoću - radite više težine, ponavljanja ili setova. I tu prosječni broj ponavljanja ima svoje prednosti.
Teško je povećati glasnoću radeći 2-5 puta s velikim utezima. Snaga ne raste tako brzo, a opterećenje zglobova i središnjeg živčanog sustava jednostavno je ogromno. Neadekvatno procijenivši svoje sposobnosti, riskirate ozljedu ili izgaranje.
Nije tako lako povećati glasnoću pri radu s laganim utezima: predugi setovi postat će iscrpljujući i potrošiti puno kalorija. Kao rezultat toga, bit će teže dobiti mišićnu masu.
Radeći 8-12 ponavljanja na 75-85% 1RM, možete povećati glasnoću lakše i sigurnije, bez rizika od ozljeda i izgleda da ćete provesti tri i pol sata u teretani.
Ako želite izgraditi mišiće, nemate problema sa zglobovima i ne jurite snagu, 8-12 ponavljanja u seriji najbolje će vam odgovarati.
Međutim, to ne znači da će različiti intenziteti treninga biti beskorisni. Možete ih kombinirati kako biste izbjegli stagnaciju i napumpali sve aspekte svoje kondicije. Evo nekoliko primjera kako to možete učiniti:
1. Unutar jednog treninga. Na primjer, napravite težak čučanj za 2-6 ponavljanja, pritisak na bučicu i sklekovi na neravnim šipkama za 6-12 ponavljanja, kao i postavljanje bučica za 15-20 ponavljanja.
2. Podjele. Radite jedan dan za snagu gornjeg dijela tijela (2-6 ponavljanja pri 85-95% 1RM), drugi dan za snagu donji dio, treći dan - za volumen gornjeg dijela (8-12 ponavljanja sa 75-85% 1RM), četvrti - za volumen dno.
3. Ciklusima treninga. Radite na snazi 2–4 tjedna (2–6 ponavljanja), sljedeća 2–4 tjedna na volumenu mišića (8–12 ponavljanja) i 2–4 tjedna na izdržljivosti (15 ili više ponavljanja).
Slušajte svoje tijelo, pratite svoj napredak i odlučite što vam najbolje odgovara.
Pročitajte također🧐
- Zašto veličina i snaga mišića nisu isti
- 10 vježbi snage za trkače od majstora sporta u atletici
- Isplati li se trenirati do zatajenja mišića