Vještičeva vježba: 5 vježbi Henryja Cavilla
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Hladna figura Henryja Cavilla plod je napornog rada u dvorani. Svakodnevno britanski superman započinje kardio vježbanjem praznog želuca, a onda - kad zakrčeni raspored pucanja to dopušta - vježba u teretani.
Zajedno sa svojim trenerom Daveom Rienzijem pokazao je nekoliko učinkovitih vježbi snage za izgradnju mišića stražnjeg dijela tijela, ruku i ramena.
1. Rumunjska dostava s gumicom oko bokova
Ova vježba dobro djeluje na ekstenzore leđa, gluteuse i tetive. A elastična traka-ekspander oko kukova povećava opterećenje gluteus mediusa i malih mišića.
Trake postoje u gotovo svakoj teretani. Tipično leže u teretani pored barova s tijelima i malih bučica. Pitajte instruktora.
- Navucite elastiku preko bokova blizu koljena i stavite noge u širini ramena dok rastežete ekspander.
- Sagnite se do šipke ravnih leđa i uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Držite šipku u rukama i ispravite se. Ovo je početna pozicija.
- Držeći leđa uspravno, spustite uteg na sredinu potkoljenice. Faza spuštanja trebala bi trajati četiri sekunde.
- Zaključajte položaj na dvije sekunde. Pazite da leđa ostanu ravna, a donji dio leđa ne zaokružuje.
- Napinjanje gluteusa, vratite se u početni položaj i ponovite.
- Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
Čitajući sada💪
- Napravite 50 burpeea dnevno i za mjesec dana neće se transformirati samo vaše tijelo
2. Hipertenzija na GHD-u
Izvrsna vježba za jačanje mišića ekstenzora leđa, gluteusa i tetiva. Ako imate takav simulator u teretani, obavezno ga koristite.
- Stroj prilagodite svojoj visini i umetnite noge između valjaka.
- Uzmite ruke iza glave i spustite se pod pravi kut u zdjelici.
- Podignite tijelo dok se potpuno ne ispruži u zdjelici, zategnite stražnjicu i zadržite ovaj položaj dvije sekunde.
- Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
3. Statično držanje kosih trbušnih mišića
Ova vježba gradi dobar steznik za mišiće: jača unutarnje i vanjske kose mišiće trbuha, koristi mišiće leđa i stražnjice. To možete učiniti na crossoveru ili s remenom za proširenje, zakačivši ga preko nosača.
- Pričvrstite mekanu, zatvorenu ručku i uhvatite je za obje ruke.
- Odmaknite se od križanja, povlačeći kabel i stanite bočno do stroja, pritiskajući ručku na sredinu prsa.
- Ispružite ruke prema naprijed i držite ručku ravno u središtu tijela.
- Pazite da su kukovi i ramena u ravni, da se tijelo ne uvrne u stranu.
- Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim okrenite drugu stranu do križanja i ponovite.
- Napravite tri seta sa svake strane.
4. Postavljena bučica u tri položaja
Vježba pumpa srednji i prednji deltoidni mišićni snop u jednom pristupu.
- Uzeti utezi za vježbanje i spustite ruke na bočne strane tijela. Spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušnjake i stražnjicu.
- Podignite bučice sa strane do razine ramena. Okrenite ruke prstima prema dolje, lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.
- Spustite ga u prvobitni položaj, a zatim ga ponovno podignite, ali ne sa strane jasno, već lagano usmjeravajući prema naprijed. Na vrhu, ruke treba oteti od tijela u vodoravnoj ravnini za oko 45 °.
- Spustite ruke, a zatim ih jasno podignite prema naprijed ispred tijela. Zatim ponovite snop od početka.
- Napravite 15 ponavljanja, napravite tri seta.
5. Alternativne uvojke biceps bučica
Ova vježba dobro pumpa biceps i jača mišiće podlaktica.
- Stanite uspravno s bučicama u ruci. Savijte laktove pod kutom od približno 30 °, a zapešća okrenuta prema vama. Ovo je početna pozicija.
- Naizmjence spuštajte ruke s bučicama i vraćajte ih u prvobitni položaj. Na gornjoj točki lagano okrenite podlaktice prema van (male prste usmjerite prema stropu).
- Učinite to glatko i kontrolirano, ne zamahujte tijelom, ne prekidajte liniju zapešća.
- Napravite tri serije po 10 puta za svaku ruku.
Sve ove vježbe ne morate raditi u jednom treningu. Dodajte ih u svoj plan, ovisno o tome kako je izgrađen proces treninga. Primjerice, ako više volite dvodnevne podjele, dodajte rumunjski deadlift i hiperekstenziju na dan nogu, a treniranje gornjeg dijela tijela raširite, zadržite i uvijte biceps.
Ako trenirate cijelo tijelo za svaki trening, radite ove vježbe 1-2 puta tjedno, izmjenjujući se s ostalim pokretima za iste mišićne skupine. Na primjer, rumunjska stanovka s gumicom može se izmjenjivati s klasičnom mrtvo dizanje, sumo povlačenje ili široki stisak i statično držanje - s ruskim preokretima s medicinskom kuglicom ili bočnim zavojima s kotličkom u ruci.
Pročitajte također🧐
- 10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa
- Neuobičajeni trening: kako izgraditi trbušnjake bučicama i kuglicom
- 10 najboljih vježbi za glute
- 10 najboljih vježbi za ramena za dom i teretanu