Kako naučiti izrađivati ​​kotačić

Kotač je prilično jednostavan gimnastički element koji svatko može. Međutim, brzina učenja ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti: jednoj će osobi možda trebati 5-10 minuta, dok će drugoj na to potrošiti nekoliko tjedana.

Ako imate neaktivne osobe s prekomjernom težinom, počnite s jačanjem tijela i razvojem fleksibilnosti.

Ojačajte ruke i ramena

Kada radite kotač, težina cijelog tijela prenosi se na vaše ruke i ramena. Da biste izbjegli ozljede, važno je pripremiti mišiće i zglobove za ovo opterećenje. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći ne samo da razvijete potrebnu snagu, već i da prevladate strah od pokretanja kotača.

Sklekovi u koljenima

Ova vježba će ojačati mišiće ramena i jezgre i osposobiti zglobove za vježbanje.

Stavite zapešća ispod ramena, a noge na koljena, ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do krune, zategnite trbušnjake i stražnjicu. Spuštajte se dok prsa ne dotaknu pod i ne podignite se. Ne stavljajte laktove u stranu - trebali bi se osvrnuti.

Svaki dan napravite pet serija sklekova - sve dok imate snage podići se i držati jezgru ravnom. Napravite sklekove 5-7 dana, a zatim im dodajte postolje na rukama.

Stalak na rukama s tratinčicama

Ova vježba pomoći će ispravnom opterećenju ramena i prevladavanju straha od stajanja naopako.

Stanite uz stabilnu podiju - stolicu, rubni kamen, rub sofe - i stavite noge na nju. Zatim, stanite rukama na pod, približite se uzvišenju tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od zapešća do zdjelice.

Počnite s tri seta od po 10 sekundi. Povećajte vrijeme za 3-5 sekundi za svaki sljedeći trening. Vježbu radite svaki dan dok ne dođete do 30 sekundi u stojećem položaju, a zatim prijeđite na sljedeću opciju.

Stalak na ruci uza zid

Stanite u nosač ruku na zid, ispružite tijelo i držite 5-8 sekundi. Odradite tri serije, svaki dan povećavajući vrijeme za 3-5 sekundi dok ne dosegnete 30 sekundi.

Sada možete biti sigurni da vam se ruke neće saviti tijekom kotača, a zglobovi će podržavati tjelesnu težinu. Paralelno s razvojem snage, također je vrijedno svakodnevno raditi istezanje radi poboljšanja fleksibilnosti.

Poboljšajte svoju fleksibilnost

Dopunite svoje vježbe vježbama za pokretljivost od prvog dana zglob kuka. Da biste to učinili, svaki dan radite sljedeće vježbe.

Istezanje na podu

Sjednite na pod ravnih nogu raširenih u bokove koliko vam mobilnost dopušta. Zatim se nagnite naprijed, pokušavajući trbuhom doći do poda.

Popravite krajnji položaj i pokušajte se opustiti. Dišite duboko, držite pozu 90-120 sekundi. Možete se lagano njihati kako biste produbili istezanje.

Duboki iskoraci

Iskočite duboko naprijed i stavite ruke na pod. Ispravite leđa i koljeno iza noge koja stoji i zamahnite kako biste produbili istezanje. Provedite 90-120 sekundi u ovom položaju, a zatim zamijenite noge i ponovite.

Nakon što ojačate ramena, pobijedite strah od oslanjanja na ruke i povećate fleksibilnost, vrijeme je da prijeđete na vodeće vježbe. Ali prvo se treba dobro zagrijati.

Učinite zagrijavanje

Vježba zagrijavanja trebat će vam oko 10 minuta. Nemojte ih preskakati kako ne biste naprezali mišiće.

Kompleks za zagrijavanje zapešća

Stavit ćete cijelu tjelesnu težinu na zapešća, a ako na to nisu navikli, u početku može biti bolno. Da bi se smanjio rizik trauma, slijedite ovaj jednostavan set.

Napravite svaku vježbu 10 puta.

Tada trebate malo ispružiti noge: zamahnite gore-dolje u dubokom naletu, koji je korišten za razvoj pokretljivosti. Napravite 10 mekih, opružnih pokreta na svakoj nozi.

Nakon zagrijavanja možete započeti vježbe vježbanja.

Radite vježbe olova

Radite ove vježbe svaki dan dok se ne osjećate sigurnije. To može potrajati nekoliko minuta ili dana - uzmite si vremena. Glavna stvar je osjećati se ugodno i riješiti se straha.

1. Skakanje s rukama u redu

• Zamislite ravnu crtu na podu i stanite na korak od nje okrećući desnu stranu.
• Koraknite desnom nogom prema liniji, sagnite se i stavite oba dlana na nju u širini ramena. Podignite lijevu nogu s poda.
• Odgurnite se desnom nogom i, oslanjajući se na dlanove, skočite u lijevu stranu, slijećući na lijevu nogu.
• Ispravite se i ponovite isto na drugu stranu

U ovoj fazi nije potrebno ispraviti noge ili dovesti tijelo uspravno. Glavna stvar je staviti ruke na istu liniju, svladati sam pokret i naviknuti se na položaj naopako.

2. Podizanje noge u stojećem položaju

Ova vježba će vas upoznati s početnim položajem za kotačem i malo poboljšati ravnotežu.

• Stojte uspravno, stavite desnu nogu naprijed, savijte koljeno i prenesite na njega dio svoje tjelesne težine. Podignite ruke uvis - ovo je početni položaj iz kojeg ćete izrađivati ​​kotač.
• Prebacite svoju težinu na desnu nogu, nagnite tijelo prema naprijed paralelno s podom, a ravnu lijevu nogu podignite unatrag.
• Spuštajte tijelo niže dok dlanovi ne dodirnu pod, a lijevu nogu podignite što više možete.
• Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite i ponovite na drugoj nozi.

3. Mijenjanje nogu u zraku

Vježba će vas naučiti kako se odgurnuti i ispraviti noge, a ujedno će vas osloboditi straha od pada.

• Nagnite se naprijed i dlanove položite na pod tik ispod ramena.
• Podignite ravnu nogu prema gore, podignite petu potporne noge s poda.
• Odgurnite podu potpornom nogom, prebacite noge u zrak i sletite na drugu.
• Pokušajte tijekom promjene nogu dovesti tijelo u uspravan položaj. Ako se bojite, napravite vježbu u zidu.

Kada budete sigurni u sve vodeće vježbe, možete prijeći na svladavanje kotača.

Napravite kotačić

• Nacrtajte zamišljenu crtu na podu i stanite izravno na nju.
• Zauzmite početni položaj, kao u vježbi drugog pristupa: stavite desnu nogu prema naprijed, savijući se u koljenu, podignite ruke prema gore.
• Prebacite svoju težinu na desnu nogu, sagnite se podižući lijevu nogu prema gore i stavljajući dlanove na pod u liniji.
• Desnom nogom odgurnite pod i naizmjence premjestite ravne noge na drugu stranu.
• Sletite na lijevu nogu, a desnu stavite iza nje. Podignite ruke.

Radije objavite rezultate u Pričama, a zatim isprobajte ostale gimnastičke elemente.