Kako napraviti iskorake za napete bokove i kundake

Zašto su ispadi dobri

Postoji nekoliko razloga za uključivanje iskoraka u vaše treninge. Ova vježba:

• OpterećenjaHAMSTRINGI, KVADRICEPSI I AKTIVACIJA GLUTEALNOGA MIŠIĆA TIJEKOM VJEŽBI ZA OTPOR gluteus i leđa bolji su od čučnjeva i mrtvog dizanja.
• Jača mišiće-stabilizatore zdjelice i jezgre, pumpa osjećaj ravnoteže.
• Uz pravilnu tehniku ​​sigurno jeMišićna aktivnost tijekom vježbe jačanja nogu pomoću slobodnih utega i elastičnog otpora: Učinci balističkih i kontroliranih kontrakcija za koljena i može se koristiti tijekom rehabilitacije nakon ozljeda i operacija.
• Ima mnogo varijacija, omogućuje vam da fokus prebacite na različite mišićne skupine i istovremeno pumpate gornji dio tijela i mišiće jezgre.

Kako pravilno izvoditi iskorake

Pokazat ćemo vam nekoliko važnih tehničkih točaka kako biste na najbolji način iskoristili ispad.

1. Nagnite tijelo ravnim leđima.

Ovaj položaj ublažava stres na donjem dijelu leđa, štiti koljena od posmičnih sila i povećava napetost u mišićima kukova i stražnjice. Da biste testirali ispravno držanje tijela, isprobajte test čučnja.

Iskočite, a zatim, bez promjene položaja tijela i bokova, zamijenite stojeću nogu iza tako da dođete čučanj. Ako vam je ugodno, stav je bio ispravan. Ako niste uspjeli održati ravnotežu, naginjanje tijela u iskorak bilo je nedovoljno.

2. Ne zamahujte s jedne na drugu stranu. Zamislite da su vam ramena i bokovi unutar pravokutnika. Tijekom iskoraka trebao bi ostati ravno kao u početnom položaju.

Ako vam kukovi ili ramena padnu na jednu stranu, a vi to ne možete zaustaviti, nedostaje vam snage, fleksibilnosti ili ravnoteže za pravilno izvođenje vježbe. Dakle, pokušajte to učiniti uz podršku. Na primjer, hvatajući prstenove rukama.

3. Nemojte se spuštati ili zaokruživati ​​donji dio leđa. Vrat neka bude u liniji s leđima, gledajući prema naprijed, a ne prema gore.

4. Zategnite trbušnjake. Zategnuti trbušnjaci pomoći će vam da dođete u ispravan položaj i zaštitite svoje tijelo od nepotrebnih preokreta.

5. Ne stiskajte stražnjicu. Dodatnim naprezanjem stražnjice sprječavate povratak kukova i povratak u pravilan položaj. Štoviše, sprječavate pravilno istezanje mišića na najnižoj točki, što smanjuje učinak vježbe.

6. Ne podižite petu potporne noge s poda. Ovo je važno pravilo koje će vam pomoći zaštititi koljena.

Iskorake je najbolje izvoditi s krutim cipelama - to će vam olakšati prijenos tjelesne težine na cijelo stopalo, a ne samo na prednje.

7. Ne dopustite da vam se koljeno uvije prema unutra. Mora izgledati jasno unaprijed.

8. Ne širite noge široko. Ako se bacate naprijed i nazad, pobrinite se da je prednja noga praktički u liniji sa stražnjom. Ne trebate široko raširiti noge: to kvari oblik vježbe i može uzrokovati upalu i bol u kukovima.

9. Vježbajte u punom rasponu, ali samo je do sada sačuvana ispravna tehnika. Nepotpuni ispadi smanjuju mišićni stres i sprečavaju pokretljivost zglobova.

Ako radite bočni iskorak, čučnite dok ne zadržite neutralan lumbalni položaj.

Ako se bacate naprijed, natrag ili poprečno - sve dok između stola i koljena iza stojeće noge ne ostane oko 5-10 cm.

Kako diverzificirati iskorake

Pokazat ćemo vam razne mogućnosti vježbanja, i bez ikakve opreme i s utezima.

Iskoraci na leđa

Takvi se napadi razmatrajuUsporedna analiza tehnika iskakanja: Naprijed, unatrag, hodanje najsigurniji za koljena zbog smanjene sile smicanja. Pritom pumpaju bokove i stražnjicu jednako učinkovito kao i korak naprijed.

Splitski čučanj

Poput iskoraka na leđima, nježno djeluju na zglob koljena.

Iskoraci u prodoru

Ovi će vam iskoraci pomoći da bolje opteretite osnovne mišiće, poboljšate ravnotežu i sagorite više kalorija, ali gube na vježbama na mjestu u smislu pumpanja mišića.

Ne žurite, pokušajte slijediti ispravnu tehniku ​​i ne širite noge široko. Da biste se istrenirali za pravilno kretanje, pronađite široku traku i krećite se po njoj.

Bočni ispadi

Mišići i adduktori gluteus medius, mišići na unutarnjoj strani bedra, dobro pumpaju. Držite leđa ravno tijekom vježbe. Sklopite ruke ispred sebe ili ih stavite na pojas.

Cross Lunge

Takvi napadi malo više koriste gluteusne mišiće zbog prethodnog istezanja. Ne zaboravite nagnuti tijelo prema naprijed tako da zadnjica primi maksimalno opterećenje.

Sat

Oni ravnomjerno pumpaju sve mišiće zbog stalne promjene položaja, razvijaju koordinaciju.

Njihalo

Gomila iskoraka naprijed i natrag. Prvo napravite zadani broj puta jednom nogom, a zatim promijenite i nastavite drugom.

Bočni i poprečni iskorak

Ovaj ligament je izvrstan za pumpanje unutarnjih bedara i gluteusa. Da biste izbjegli zabunu, pristupite nozi jednom, a zatim promijenite i nastavite drugom.

Ispadi na jednoj nozi

Povećava stres na mišiće kukova i stražnjice, ali zahtijeva dobar osjećaj ravnoteže i pokretljivost gležnja. Za početak pokušajte držati prstenove ili TRX petlje.

Iskakanje skokova

Promijenite noge za skok. Ne skačite visoko, pažljivo se spustite kako ne biste udarili koljenom o pod.

Povratni zamah

Vježbajte s dodatnim stresom na glutealne mišiće. Ne pokušavajte podići nogu što je više moguće, posebno oštrim pokretima: to može rezultirati ozljedom.

Neka zamah bude kontroliran, stisnite stražnjicu u krajnjoj točki - to će napumpati mišiće u potpunosti. Izvedite zadani broj puta jednom nogom, a zatim prijeđite na drugu.

Iskrivljeni ispadi

Ovi napadi stavljaju dodatni stres na vaše temeljne mišiće - posebno na vaše kose i fleksore kuka. Ne stavljajte ruke na vrat, pokušajte uvrnuti tijelo tako da koljenom možete doći do lakta.

Križni ispadi zglobom koljena i lakta

Još jedna vježba s dobrim opterećenjem mišića jezgre. Dodirnite lakat koljenom, izmjenjujte noge svaki drugi put.

Puls

Vježba će mišiće maksimalno opteretiti: tijekom cijelog pristupa oni će biti u stalnoj napetosti. Napravite elastične pokrete gore-dolje u malom rasponu.

Statični ispadi

Izometrična vježba zbog koje će vam bedreni mišići gorjeti i moliti za milost. Popravite položaj na najnižoj točki i držite određeno vrijeme. Započnite s 20 sekundi i krenite prema gore.

Iskoraci s ekstenzijom koljena

Vježbajte s naglaskom na mišiće fleksore kuka. Da biste izbjegli ozljede, ne pokušavajte prevladati opseg pokreta. Prvih nekoliko puta radite to nježno i glatko, a zatim vježbu radite energično, ali bez naglih trzaja.

Iskoraci rukom dodiruju pod

Osim mišića bedara, dobro opterećuje jezgru i razvija pokretljivost. Pokušajte se potpuno okrenuti tako da vam prsa budu okrenuta prema zidu.

Skakanje u niskom naletu

Ova vježba ozbiljno će vam naglasiti mišiće i podići broj otkucaja srca. Dobro pogodan za intervalne komplekse. Pokušajte se kretati na istoj razini i ne uspraviti se do kraja pristupa.

Iskoraci prema naprijed

Druga opcija za dodatni stres na savijačima kuka. Dodirnite dlan noge na gornjoj točki. Ako vam istezanje nije dovoljno, dodirnite potkoljenicu ili koljeno.

Iskoraci na leđa s krugom

Vježbajte za razvoj pokretljivosti zgloba kuka. Pokušajte nogu podići više, ali činite to pažljivo kako ne bi ozlijedili mišiće.

Bočni ispadi

Vježba dobro opterećuje kose mišiće trbuha. Savijte se u stranu, a ne prema naprijed, pokušajte rukom dodirnuti pod.

Šipka na ramenu Split Čučanj

Održavajte neutralni položaj leđa, čučnite i ustanite glatko i pod kontrolom. Prvo isprobajte čučanj s podijeljenim šipkama, a zatim postupno dodajte težinu.

Iskoraci s bučicama ili kotlovima u jednoj ruci

Izvrsna vježba za razvoj koordinacije, snage ramena i jezgre. Pogodno za napredne sportaše.

Ispružite suprotnu ruku u stranu. Kroz pristup, prebacite uteg na drugu ruku kako biste ravnomjerno napumpali tijelo i izbjegli neravnotežu.

Napadi iznad šipke

Izvrsna vježba za testiranje pokretljivosti i razvoja ramena. Uzmite uteg malo širi od stiska za trčanje i izvodite iskorake. Budite oprezni s težinom: prvo isprobajte šipku od 15 kg, a ako možete održati ravnotežu, postupno povećavajte težinu.

Iskoraci s ekspander trakom

Ovo je nježna vježba koja nosi težinu. Ako je tijekom rada s utegom i bučicama težina uvijek ista, elastična traka omogućuje smanjenje opterećenja pri spuštanju i povećanje kod dizanja.

Navucite traku za proširivanje preko ramena, a drugi kraj stavite ispod stopala prednje noge. Radite podijeljene čučnjeve držeći elastiku rukama.

Iskakanje pehara s kettlebellom

Ova vježba stavlja dodatni stres na ruke, posebno podlaktice. Uzmite kettlebell, okrenite ga naopako i držite blizu tijela. Ne spuštajte projektil na pod sve do kraja prilaza.

Uvijanje iskoraka medicinskom kuglom u dva smjera

Takvi napadi pumpaju ne samo vaše noge, već i osnovne mišiće. Pogotovo kosi mišići trbuha koji su odgovorni za okretanje tijela. Nismo imali medicinsku kuglu, pa smo uzeli medicinsku. Kuglice su manje i ugodnije ih je vježbati.

Iskop za bučice

Vježba dodatno opterećuje rameni pojas. Iskočite unaprijed ili unatrag i svaki put završite stojećim pritiskom na bučice.

Naslanjači s stepenice

Ova vježba će vam pomoći povećati opseg pokreta i dobro opteretiti mišiće. Prvo probajte bez kilograma. Ako se osjećate samouvjereno, podignite bučice.

Kako trenirati

Postoji nekoliko načina za uključivanje iskoraka u vaš program. Odaberite onu koja vam odgovara.

Umetnite iskorake u trening snage

Izmjenite napade s drugim vježbama da biste razvili svoje četverokute i gluteus. Za trening sa slobodnim utezima najbolji su iskorak u leđa ili podijeljeni čučanj. Prvo, u takvim vježbama je lakše održavati ravnotežu, a drugo, najsigurnije su za koljena.

Obavezno radite vježbu s a prava tehnika i ne gubite ravnotežu tijekom izvršenja. Zatim pokušajte s polugom i postupno nakupljajte težinu dok ne dođete do 6-8 tvrdih ponavljanja po setu. Napravite 3-5 serija.

Dopunite svoje kućne treninge ispadima

Ako učite kod kuće bez ikakve opreme, ispadi bi svakako trebali biti dio vašeg programa. Za početak isprobajte jednostavne opcije: naprijed, natrag, bočno, poprečno, s kote. Uključite po jednu vježbu u svaki trening i radite je 10-20 puta za svaku nogu u 3-5 setova.

Bavite se ispadima kao dio intervalnog treninga

Iskoraci pružaju dobro opterećenje čak i bez ikakvog ponderiranja i, kada se energično izvode, brzo ubrzavaju puls i zamaraju mišiće nogu.

Za intervalni trening dobro su prigodni skokovi, varijacije s različitim zamahom i okretanjem tijela. Odaberite po jednu vježbu i uvrstite je u intenzivne treninge cijelog tijela.