9 namirnica koje smanjuju stres i tjeskobu
Zdravlje / / December 30, 2020
1. Losos
Losos sadrži mnoge hranjive sastojke koji promiču zdravlje mozga. Ovo je vitamin DProcjena sadržaja vitamina D3 u ribi: Je li sadržaj vitamina D dovoljan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D?, omega-3 masne kiselineDugolančane omega-3 masne kiseline i mozak: pregled neovisnih i zajedničkih učinaka EPA, DPA i DHA, eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenojska (DHA) kiselina.
Omega-3, EPA i DHA pomažuOmega - 3 Polinezasićene masne kiseline u prevenciji poremećaja raspoloženja i anksioznosti tijelo proizvodi hormone dopamin i serotonin koji djeluju smirujuće i opuštajuće. A apsorpcija vitamina D omogućujeVitamin D i neurokognitivna disfunkcija: Sprječavanje "D" eklina? izbjegavanje neurokognitivnih disfunkcija, poboljšava zdravlje mozga i potiče smirivanjeVitamin D i mozak: ključna pitanja za buduća istraživanja.
U jednom eksperimentuSmanjena anksioznost kod forenzičkih stacionara nakon dugotrajne intervencije s atlantskim lososom istraživači sa Sveučilišta Bergen (Norveška) otkrili su da ljudi koji su jeli atlantsko meso
losos tri puta tjedno tijekom pet mjeseci imali manje stresa nego oni koji su više voljeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Uz to, poboljšali su puls i varijabilnost otkucaja srca.2. Kamilica
Tradicionalno se vjeruje da čaj od kamilice pomaže smiriti živce, a to je slučaj u kojem narodna mudrost podupire znanost. Kamilica je bogata antioksidansima koji dokazano smanjuju upaluUpala u anksioznosti a može smanjitiKamilica: Biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću, Dijetalni i botanički anksiolitici rizik od tjeskobe.
Istraživanja pokazujuRandomizirano, dvostruko slijepo, s placebom kontrolirano ispitivanje oralne ekstrakcije Matricaria recutita (kamilice) za generalizirani anksiozni poremećaj, Dugotrajno liječenje kamilice (Matricaria chamomilla L.) za generalizirani anksiozni poremećaj: Randomizirano kliničko ispitivanjeda kamilica pomaže u ublažavanju tjeskobe čak i kod ljudi kojima je dijagnosticirana generalizirani anksiozni poremećaj. I jedan eksperiment je pokazaoKamilica (Matricaria recutita) može imati antidepresivno djelovanje kod tjeskobnih depresivnih ljudi - istraživačka studijada su ispitanici koji su konzumirali ekstrakt kamilice osam tjedana iskusili smanjenje simptoma depresije i anksioznosti.
3. Čokolada
Svi znaju da čokolada smanjuje stres i da je jedan koncentrirani "hormon sreće". PodižeČokolada / kakao i ljudsko zdravlje: pregled, Učinci unosa čokolade na percipirani stres; kontrolirana klinička studija razine serotonina, koje smanjuju stres i tjeskobu. Osim toga, tamna čokolada sadrži flavonole.Neuroprotektivni učinci kakao flavanola i njegov utjecaj na kognitivne performanse, Kakao i čokolada u ljudskom zdravlju i bolestikoji poboljšavaju rad mozga, pomažu mu u prilagodbi na stresne situacije i ublažavanju tjeskobe.
Tradicionalno se gorke pločice smatraju najzdravijima. Ali istraživanjeSvakodnevno prehrambeno iskustvo s grickalicama od čokolade i bez čokolade utječe na tjeskobu, energiju i emocionalna stanja nakon obroka pokazuju da je opcija s mlijekom učinkovitija u smanjenju tjeskobe. Dakle, ako ne volite gorčinu, nema smisla prisiljavati se da jedete "pravo" čokolada. Međutim, ne zaboravite da je ovo vrlo kaloričan proizvod i bolje je ne pretjerivati ga.
4. Brazilski orasi
Brazilski orašasti plodovi, plod drveta zvanog Bertolethia, sadrže puno vitamina E, a maloPrehrambeni vitamin E i unos masti povezani su s rezultatom Beckove depresije što dovodi do depresije. Uz to su bogati selenomUnos selena povezan je s Beckovim rezultatom depresije, Obećavajuća veza između selena i gama receptora aktiviranog proliferatorom peroksisoma u protokolima liječenja pretilosti kao i depresije.
Ova tvar ima antioksidativna svojstva i dobro djeluje na nju raspoloženje. Međutim, ne smije se unositi previše selena. Dnevni doplatak za odrasle jeIzvještaj o selenu za potrošače 400 mikrograma. Zato nemojte jesti više od tri ili četiri brazilska oraha dnevno.
5. Kurkuma
Kurkuma je začin koji sadrži spoj koji se naziva kurkumin. To je vrlo korisnoKurkumin pojačava DHA u mozgu: implikacije na prevenciju anksioznih poremećaja, Neuroprotektivni učinci kurkumina za promicanje zdravlja mozga i prevenciju anksioznih poremećaja. Kurkumin također imaTerapeutske uloge kurkumina: lekcije naučene iz kliničkih ispitivanja, Potencijalni terapeutski učinci kurkumina, protuupalnog sredstva, na neurodegenerativne, kardiovaskularne, plućne, metaboličke, autoimune i neoplastične bolesti, Kurkumin inducira biosintezu glutationa i inhibira aktivaciju NF - kappaB i oslobađanje interleukin - 8 u stanicama alveolarnog epitela: mehanizam aktivnosti uklanjanja slobodnih radikala snažna antioksidativna i protuupalna svojstva, koja su također dobra za stanice mozak.
Uz to, jedenje orijentalnog začina smanjuje tjelesnu proizvodnju upalnih biljega poput citokinaAntioksidativna i protuupalna svojstva kurkumina, Kapacitet proizvodnje citokina u depresiji i anksioznosti, koji su odgovorni za rast tjeskobe.
6. Banane
Banane su bogate triptofanomUtjecaj triptofana i serotonina na raspoloženje i spoznaju s mogućom ulogom osi crijeva i mozga - aminokiselina koja sudjeluje u proizvodnji serotonina u tijelu. To znači da potiču opuštanje i ublažavaju tjeskobu. Osim, banane su puniNedostatak magnezija uzrokuje anksioznost i poremećaj regulacije osi HPA: Modulacija terapijskim liječenjem lijekovima magnezija i kalija, čiji nedostatak dovodi do stresa.
7. Jaja
Jaja su sjajan izvorSlužba za poljoprivredna istraživanja USDAvitamin D, deficitVitamin D i depresija što dovodi do depresije i tjeskobe. Korištenje ovog proizvoda poboljšava sePovezanost serumskog vitamina D sa simptomima depresije i anksioznosti u ranoj trudnoći, Dodatak vitamina D za sprečavanje depresije i loše tjelesne funkcije u starijih odraslih osoba: Protokol studije D-Vitaal studije, randomizirano placebo kontrolirano kliničko ispitivanje blagostanja i raspoloženja. Osim toga, jaja sadrže triptofanSuplementacija triptofanom i funkcija serotonina: genetske varijacije u učincima na ponašanje, koji je, kao što je već spomenuto, uključen u proizvodnju serotonina.
8. Jogurt
Probiotici i druge korisne bakterije koje se nalaze u jogurtu su korisniKorisna svojstva probiotika, Crijevne emocije - mehanizmi djelovanja probiotika kao novih terapijskih ciljeva za depresiju i anksiozne poremećaje utjecati mentalno zdravlje. IstraživanjePregled fermentirane hrane s blagotvornim učincima na mozak i kognitivnu funkciju, Fermentirana hrana, mikrobiota i mentalno zdravlje: drevna praksa susreće se s nutricionističkom psihijatrijom pokazuju da hrana s takvim komponentama suzbija slobodne radikale i neurotoksine, pomažući u zaštiti živčanog tkiva mozga.
EksperimentalnoUčinci dnevnog unosa jogurta obogaćenog bioaktivnim komponentama na kronične reakcije na stres: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje Pokazalo se da se oboljeli od tjeskobe koji svakodnevno konzumiraju probiotički jogurt lakše nose sa stresom od onih koji konzumiraju neprobiotsku opciju. Poboljšava se proizvod s korisnim bakterijamaKonzumacija fermentiranog mliječnog proizvoda s probiotikom modulira aktivnost mozga funkcioniranje područja mozga koja kontroliraju emocije i senzacije.
Imajte na umu da nisu sve vrste jogurta jednako učinkovite u smanjenju stresa. Odaberite one sa živim aktivnim probiotičkim kulturama navedenim u sastojcima. Ili napravite jogurt sami.
9. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadržiPotencijalna neuroprotektivna svojstva epigalokatehin - 3 - galata (EGCG), Konzumacija zelenog čaja povezana je s nižim psihološkim tegobama u općoj populaciji: Studija Ohsaki Cohort 2006 Epigalokatehin galat (EGCG) antioksidans je koji promiče zdravlje mozga i smanjuje tjeskobu. Sadrži i L-teaninZeleni čaj: blagodat za parodontalno i opće zdravlje, Neurofarmakologija L - teanina (N - etil - L - glutamina): moguće neuroprotektivno i kognitivno sredstvo za poboljšanje, Učinci zelenog čaja na promicanje zdravlja - aminokiselina koja ima sličan učinak na tijelo. Također pojačava proizvodnju dopamina i serotonin.
IstraživanjeL - Theanine smanjuje psihološke i fiziološke reakcije na stres pokazuju da su ljudi koji su konzumirali L-teanin pokazali smanjenje psiholoških reakcija na stres povezane s tjeskobom i normalizacijom otkucaja srca. I još jedan eksperimentAntistresni, bihevioralni i magnetoencefalografski efekti hranjivog napitka na bazi teanina: Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo - kontrolirano, ukršteno ispitivanje potvrđeno: L-teanin pomaže smanjiti razinu kortizola, koji se inače naziva hormonom stresa.
UPD. Ažurirano 14. siječnja 2020. s više znanstvenih dokaza iz provjerenih izvora.
Pročitajte također🧐
- 5 namirnica za podizanje raspoloženja i borbu protiv depresije
- 9 jednostavnih i učinkovitih načina za ublažavanje stresa
- Što se događa s vašim tijelom ako svaki dan jedete indijske oraščiće